Para hoy tenemos una rica olla de verduras de temporada. Unas castañas con garbanzos y calabaza. Este plato lo puedes comer solo o lo puedes servir como guarnición de alguna carne asada o pescado al horno. También puede ser un plato único si estas a dieta o quieres comer un poco más sano.
¿Sabias que? Es rica en fibra, 90% es agua y contiene pocas calorías e hidratos de carbono.
Esta es una receta que prepara Carol cuando llega el otoño y empiezan a apetecer los potajes y los guisos que está realmente deliciosa. Como siempre que vayamos a hacer un potaje con garbanzos, no olvidar ponerlos en agua durante toda la noche. Enjuagar y escurrir los garbanzos y poner en una olla rápida.
Ingredientes y Preparación
Las cantidades indicadas obtendrás una cantidad suficiente para 6 personas o para que dos puedan comer varios días. El nivel de dificultad es fácil.
Ingredientes:
- 1,25 litros de agua
- 400 gramos de garbanzos dejados previamente en remojo una noche
- 140 gramos de hinojo troceado (opcional)
- Media cebolla troceada
- 6 setas shitake (o de otro tipo)
- 2 hojas de kale (opcional)
- 1 boniato asado
- 12 castañas asadas
- Una pizca de sal y otra de pimienta negra
- Una cucharada de aceite
Instrucciones de elaboración:
- Pon en la olla el agua, los garbanzos, el hinojo y la cebolla y cierra la olla a presión. Ponla al fuego en la posición adecuada para cocinar legumbres y, una vez que empiece a salir el vapor, baja el fuego siguiendo las indicaciones del fabricante de tu olla y mantén en el fuego durante unos 20 minutos. En función del tipo de agua utilizada, las características de la olla, etc pueden necesitar más o menos tiempo.
- Mientras se hacen los garbanzos, cocina en un wok (o en una olla) con un poco de aceite las setas y el kale previamente troceados.
- Una vez preparados los legumbres abre la olla y añade las setas y el kale rehogados por un lado y el boniato asado (previamente lo pelamos y cortamos en rodajas) y las castañas por otro.
- Ya está listo para servir.
Este plato es una receta muy fácil para preparar con legumbres y verduras, un guiso muy tradicional de los de cuchara.
Variaciones y Consejos
Si no tienes castañas, puedes hacer el mismo plato con nueces. Puedes hacer este mismo plato con otro tipo de legumbres. Os recomendamos comer legumbre al menos una o dos veces por semana. Puedes incluir este plato en tu preparación de comida para la semana.
Un comentario sobre esta receta indica: "Riquísima receta, ideal para estos días, muy original, dan ganas de tomar la salsa como si fuera sopa, al día siguiente están todavía más ricos. Sale buenísimo!!!".
Preparación alternativa de las castañas y calabaza:
- Preparamos las castañas: Hacemos un corte en las castañas, las ponemos en un bol con agua las calentamos 10 minutos en el microondas.
- Pelamos la calabaza, la cortamos en trozos medianos y la ponemos a cocer con agua, sal y hoja de laurel hasta que este casi cocida.
Sofrito:
- Pelamos los ajos y los rehogamos en un caldero con la mantequilla y una cucharada de aceite de oliva hasta que estén dorados.
- Añadimos la calabaza cocida, las castañas asadas, abrimos el bote de garbanzos los lavamos y los escurrimos bien. Los incorporamos a la olla, salpimentamos al gusto y le añadimos un poco de orégano fresco.
Otro método de preparación implica cocer los garbanzos en olla rápida. Limpiar la calabaza, quitándole las semillas y la piel. Poner la calabaza junto con los garbanzos en la olla y cubrir con agua. A mí me gusta ponerle 3 ó 4 dedos de agua por encima de los garbanzos para que luego no quede muy espeso el guiso.
Mientras se hacen los garbanzos y se enfrían, picar la cebolla y el tomate. Si no os gusta encontraros luego la piel del tomate, mejor pelarlo. Poner en una sartén con el aceite de oliva virgen extra la cebolla y pocharla a fuego suave. Cuando ya esté pochada y comience a dorarse le incorporamos el tomate y dejamos que se frían juntos hasta que casi se haya evaporado el agua que suelta el tomate. Incorporar los cominos molidos, mezclar y dejar que siga haciéndose unos minutos. Y por último le añadimos el pimentón y lo mezclamos apartando la sartén del fuego para que no se nos queme y quede amargo.
En una sartén con aceite de oliva virgen extra freímos las almendras junto con un trozo de pan sin que se quemen. La pasta que nos va a quedar la incorporamos a la olla junto con el sofrito de cebolla y tomate que habíamos reservado.
El Potaje de Vigilia y su Tradición
Este potaje es un guiso muy tradicional de los de cuchara, similar al potaje de vigilia o Cuaresma. Es un potaje que tradicionalmente se ha servido los viernes de cuaresma en España. Debido a la prohibición religiosa de comer carne, el potaje con garbanzos con verduras era una opción popular.
La base de este plato son los garbanzos, los cuales deben estar en remojo la noche anterior. A continuación, se lavan bien todas las verduras y se cortan.
Preparación detallada de los garbanzos y verduras:
- En primer lugar, tenemos que poner los garbanzos en remojo la noche anterior.
- A continuación, lavamos bien todas las verduras.
- Cortamos las judías verdes, le quitamos los extremos y las hebras laterales. Las troceamos en trozos medianos.
- Ahora, quitamos la piel y las semillas a la calabaza. La cortamos en trozos grandes.
- Después, en la olla rápida ponemos primero los garbanzos ya remojados, dos hojas de laurel y un poco de perejil fresco. Lo cubrimos de agua todo y lo ponemos a fuego medio alto.
- Cuando empiece a hervir lo espumamos. Cuando esté bien espumado, cerramos la olla rápida y una vez que suba la pesa lo ponemos a fuego medio durante unos 10 minutos.
- Pasado este tiempo, apartamos del fuego, esperamos que baje la pesa para poder abrir la olla.
Elaboración del sofrito:
- Mientras, ponemos en una sartén un buen chorreón de aceite de oliva, echamos un pimiento verde mediano troceado, una cebolla que no sea muy grande también cortada en trocitos pequeños y 2 dientes de ajo pelados y laminados. Agregamos una pizca de sal.
- Pochamos las verduras durante 3 ó 4 minutos a fuego medio y añadimos un tomate pequeño pelado y troceado. Si lo prefieres puedes añadirlo rallado o incluso puedes usar dos cucharadas soperas de tomate triturado.
- A continuación, dejamos cocinar el sofrito hasta que el tomate pierda el agua.
- Le añadimos una cucharadita de pimentón y media cucharadita de comino molido o en grano, como prefieras.
- Luego, rehogamos el pimentón durante unos 20 segundos, no más tiempo para que no se nos queme porque sino amarga, y rápidamente, añadimos medio vaso de agua.
- A continuación, mezclamos bien y lo apartamos del fuego. Lo pasamos al vaso de la batidora y lo trituramos.
Finalización del guiso:
- Ahora, una vez que haya bajado la presión de la olla la abrimos, añadimos el sofrito batido, la calabaza, zanahorias y las judías verdes. Agregamos una cucharadita de sal.
- Luego, la ponemos al fuego, cerramos la olla y una vez que vuelva a subir la presión de la olla, la tendremos otros 8 o 10 minutos.
- Finalmente, apartamos del fuego y una vez que podamos abrir ya tenemos el guiso preparado.
Nutrición y Beneficios
El boniato es un tubérculo dulce. Buena fuente de hidratos de carbono, fibra y vitaminas, destaca por su aporte de betacarotenos o provitamina A (igual que otros vegetales con este característico color naranja) así como de vitaminas C, del grupo B y minerales. Las castañas aportan hidratos de carbono de absorción lenta, aminoácidos esenciales y fibra, por lo que favorecen el tránsito intestinal.
Este plato es un ejemplo de guiso caldoso de verduras y legumbres, reconfortante y saludable. Es una excelente opción para incluir en la dieta semanal.
Boniatos cocidos con castañas, de Casares, Málaga
El potaje de garbanzos y calabaza es de esas recetas sanas y reconfortantes que hacen entrar en calor al más friolero. Sencilla y muy rica. Estoy seguro que muchas veces habéis escuchado el término ‘potaje‘ pero quizás no lo relacionáis exactamente con el concepto gastronómico. En la mayoría de las ocasiones, lo primero que nos viene a la cabeza es el potaje de vigilia. Pero qué es realmente un potaje? Pues simplemente es un guiso caldoso de verduras y legumbres.
En casa nos encantan los platos de cuchara, y cuando hacemos, siempre hacemos para que sobre. No hay mejor cosa que aprovechar al máximo el tiempo que pasamos en la cocina. Y en el caso de este potaje de garbanzos y calabaza no iba a ser menos, así que ración para un regimiento, que los peques cada vez comen más. Si consideráis que las cantidades indicadas son excesivas, siempre podéis ajustarlas a vuestras necesidades.
Soy consciente que en muchas ocasiones tenemos el tiempo justo para la cocina, así que seguro que más de uno se pregunta por la posibilidad de usar garbanzos cocidos. La respuesta es sí, se pueden usar, pero yo, en este tipo de guisos, prefiero cocerlos.
Preparación con garbanzos cocidos:
- Lo primero de todo es acordarnos de poner los garbanzos en remojo la noche de antes (tienes que estar al menos 12 horas).
- Escurrimos los garbanzos y los echamos en una olla. Cubrimos de agua (2-3 dedos por encima). Si usamos olla rápida, tardarán unos 10 minutos en cocerse desde que sale el vapor. En caso de utilizar olla normal, tardarán unos 40 minutos. Nos aseguramos de que los garbanzos quedan tiernos. De lo contrario, podemos darles un poco más de cocción (si hubiésemos usado olla a presión, ya lo hacemos sin tapar).
- Mientras se cuecen los garbanzos, preparamos el majado. Para ello, en una sartén con aceite caliente, ponemos los dientes de ajo (enteros) y las rebanadas de pan y lo freímos. Retiramos del fuego, añadimos el pimentón junto con los tomates secos y machacamos/trituramos con ayuda de un mortero o batidora hasta que se haga una pasta.
- En la misma sartén, echamos un poco más de aceite si fuese necesario, y sofreímos las cebollas, los tres tipos de pimientos y las zanahorias.
- En la cazuela donde vayamos a preparar nuestro potaje, echamos las verduras con el tomate y le añadimos un litro del caldo de cocer los garbanzos (si hemos usado garbanzos cocidos, echaremos simplemente agua).
- Ya está listo nuestro potaje.
Los guisos, como prácticamente todos, ganan con el reposo.
