La cocina japonesa, reconocida mundialmente por su delicadeza, equilibrio y énfasis en ingredientes frescos, también se beneficia enormemente de la versatilidad y el valor nutricional de las legumbres. Si bien el sushi y el ramen a menudo acaparan la atención, las legumbres son un pilar fundamental en la dieta tradicional japonesa, desempeñando un papel crucial en una amplia variedad de platos, desde acompañamientos hasta postres.
El daizu, conocido en Occidente como soja, juega un papel destacado en la cocina japonesa. Es el ingrediente fundamental de las salsas japonesas más importantes, como el miso y el shoyu, y el tofu se elabora a partir de ella. La soja contiene todas las ventajas nutritivas de los productos animales, pero ninguna de sus desventajas. Es rica en proteínas vegetales, azúcares, grasas y fibra, así como en vitaminas B1 y B2. Por esta razón, a la soja se la llama "la vaca del campo", y se emplea también para elaborar alimentos sustitutivos de la carne.
Existen tres colores diferentes de la familia daizu japonesa: amarilla, verde y negra. La soja amarilla, la variedad más empleada, se vende en tiendas de dietética y en algunos supermercados. A la soja amarilla deshidratada se la conoce también como miso, pues se utiliza principalmente para elaborar esta pasta. Se emplea también para la elaboración de shoyu, natto (soja fermentada) y tofu. La soja puede cocerse a fuego lento con otras verduras y pollo, o tostarse como aperitivo.
La soja verde seca se emplea, por lo vivo de su color, en los dulces japoneses (caramelos), mientras las judías negras se sirven cocidas o tostadas. De la soja negra se aprecia, sobre todo, su tono brillante, y es uno de los ingredientes de los platos con los que se acompaña la celebración del Año Nuevo.
Edamame 枝豆: Estas habas verdes de soja se recolectan antes de que alcancen la madurez y se sirven en su vaina como aperitivo con una cerveza bien fría. Si buscas un aperitivo sano, sabroso y típicamente japonés, tienes que probar el edamame. Antes estaba reservado a los restaurantes japoneses y orientales, pero al ponerse de moda, ya podemos encontrarlo en supermercados y tiendas de alimentación para prepararlo en casa. Edamame es el nombre que reciben las vainas de soja tiernas, recolectadas antes de su maduración y que se consumen como aperitivo en la cocina oriental, principalmente en la japonesa. Estas habas de soja tienen su origen en China. Pueden consumirse tanto desgranadas como con vaina, ya que son muy tiernas. Una ventaja del edamame es que es muy fácil de preparar. La forma más extendida de comerlo es hervido en abundante agua con sal durante cinco minutos. Se deja enfriar y se sazonan con escamas de sal. Para darle más vidilla, se puede añadir sésamo tostado, jengibre, pimienta de Sichuan, cayena, limón o la especia que prefieras. Además de hervida, se puede cocinar al vapor, saltearla o añadirla a cremas de verduras y legumbres. Es una legumbre muy versátil y combina con muchos ingredientes. Se puede tomar como guarnición de una carne o pescado, y acompaña bien al arroz y a los fideos orientales, tanto de trigo como de arroz. Puedes incluso transformar una receta típica española como las habas con jamón o los huevos a la flamenca, añadiendo edamame en lugar de habas o guisantes.
La soja es una importante fuente de proteínas de origen vegetal. Además, su contenido en isoflavonas favorece el equilibrio hormonal. También es un alimento con alto contenido en fibra, que ayuda al tránsito intestinal. Es buena fuente de hierro, calcio, fósforo y magnesio, y aporta vitamina K, C y B; sin olvidar que es rica en ácido fólico, tan importante en los embarazos para prevenir malformaciones del tubo neural.
Azuki 小豆 (azuki): Siguiendo a la soja en el podio de las legumbres favoritas de Japón, la judía roja azuki se transforma principalmente en anko y se utiliza para hacer postres. En Japón se le conoce como «la reina de las legumbres», y se le considera beneficioso para el hígado y los riñones. Sin embargo, su uso en la cocina japonesa dista mucho de ser sano, pues con él se prepara una pasta dulce que se emplea para hacer postres o pasteles. El azuki es una especia de legumbre que aporta enormes beneficios a nuestro cuerpo. Algo que no es novedoso, ya que por todos es conocido la cantidad de propiedades y nutrientes que aportan las legumbres, especialmente fibra. Dependiendo del grano, es más o menos rica, pero todas son necesarias. Aportan vitaminas del grupo B. Esto significa que son ricas en tiamina, niacina, B6 y ácido fólico. Además de en minerales, porque también presenta un alto nivel de calcio, magnesio, potasio, zinc, fósforo y hierro. Quitando la soja y el cacahuete, las legumbres contienen poca grasa, en torno a un 3%, de la que la mayor parte son ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. ¿Qué quiere decir? Que las legumbres no engordan. La mala fama de ser un “alimento que engorda” solo se justifica si se acompaña de otros ingredientes calóricos como carne, tocino, o embutidos. Otra cosa es cómo uno la cocine, pero la legumbre en sí es muy positiva y necesaria para nuestro cuerpo, ya que son una fuente de nutrientes.
Si has ido a Japón alguna vez en tu vida o te interesa la gastronomía más allá de la cocina japonesa para principiantes, como el sushi y el ramen, conocerás su famosa pasta de judías, ingrediente básico en sus recetas dulces. Este frijol rojizo y pequeño, más redondito que nuestras judías, y característico por la línea en color crema que lo cruza, tiene un sabor dulce con toques que recuerdan a frutos secos como las nueces. Es clásico dentro de la gastronomía asiática -en Corea del Sur es muy popular, por ejemplo-, no solo japonesa, aunque en este país es una de las legumbres más populares. La textura de esta semilla es además muy suave y su sabor agradable se adapta fácilmente a distintas elaboraciones, no solo dulces. Es un alimento además muy completo desde el punto de vista nutritivo porque contiene altos niveles de proteínas, hidratos de carbono y vitamina B, además de minerales como el magnesio, el potasio, incluso el hierro, entre otros. El alto contenido proteico de la alubia adzuki la convierte en un ingrediente muy interesante en las dietas vegetarianas, donde es un recurso ideal para asumir el papel de los productos cárnicos. Por eso, con este frijol se hacen recetas como albóndigas vegetarianas. Tienes multitud de recetas con matices distintos de este plato a golpe de clic en la red. Por su textura suave, su sabor versátil y por su composición nutricional, es una legumbre ideal para combinar con un cereal como el arroz en platos salados, al estilo de platos típicos de la gastronomía española como los garbanzos con arroz. No dudes en utilizarlas también en sopas con un fondo rico y con una cocción lenta de la alubia adzuki, previamente hidratada durante toda la noche y, por supuesto, en recetas dulces después de preparar la famosa pasta de judías rojas, conocida por su nombre nipón, anko 餡子, y es la clave del sabor de numerosos dulces del país asiático. Si no lo has probado nunca, para que te hagas una idea, el anko es una especie de confitura de alubia adzuki con un sabor muy personal.
Aburaage 油揚げ: Tofu frito cortado finamente en rodajas rectangulares o cuadradas. Es un ingrediente clave en el Inari Sushi 稲荷寿司, un tipo de sushi caracterizado por arroz avinagrado envuelto en una bolsa de tofu frito marinado llamado aburaage. Esta bolsa de tofu se endulza ligeramente y se cuece a fuego lento en una salsa a base de salsa de soja, azúcar y mirin, dándole un sabor ligeramente dulce y salado.
DENGAKU 田楽: Preparación japonesa que consiste en asar a la parrilla ingredientes como tofu, berenjena, konjac o boniato y cubrirlos con una salsa de miso. Este plato se remonta a la época medieval y toma su nombre de una danza ritual agrícola.
Kinpira 金平: Guarnición típica japonesa que se sirve con arroz y consiste principalmente en zanahorias y bardana. Se cortan finamente en bastones, se fríen en salsa de soja y azúcar y se espolvorean con semillas de sésamo blanco.
Tofu: Elaborado a partir de la soja, el tofu es un ingrediente versátil y fundamental en la cocina japonesa. Puede prepararse de innumerables maneras: frito (aburaage), sedoso (hiyayakko), o como base para platos como el dengaku.
Otras legumbres como las judías pintas, las judías blancas, las habas, los pallares, los frijoles de lima, los guisantes, los chícharos salvajes o caupíes, los garbanzos y los gandules, forman parte también de la dieta japonesa. Todas ellas pueden utilizarse frescas o secas. Muchas se cocinan y comen como aperitivo, y su aparición en los mercados es siempre bienvenida como señal de la llegada de la nueva estación.
Las semillas asiáticas y granos son fundamentales en esta gastronomía, aportando texturas, sabores y beneficios nutricionales únicos a cada plato. La soja o daizu (大豆) representa uno de los pilares de la alimentación asiática. Sus diferentes variedades -amarilla, verde y negra- son la base de productos icónicos como el tofu, la salsa de soja y el edamame. Nuestra selección incluye también granos especiales como la quinoa en sus variedades roja y negra, el bulgur en diferentes texturas, y las perlas de tapioca (西米, xi mi) indispensables para el bubble tea.
Receta Japonesa: Sopa Miso Con Tofu y Alga Wakame
La quinoa, un superalimento originario de América, se ha vuelto muy popular en todo el mundo gracias a sus numerosos beneficios para la salud. La quinoa negra destaca por su intenso color oscuro y su sabor único y delicioso. Además, la quinoa negra es rica en nutrientes esenciales como proteínas, fibra y minerales, lo que la convierte en una opción saludable para incorporar en tu dieta.
El mijo pelado es un producto de calidad excepcional, compuesto únicamente por mijo, lo que garantiza su pureza y autenticidad. Con su delicioso sabor y su textura suave, el mijo pelado es perfecto para incorporar en diversas recetas y platos.
El bulgur grueso claro es un producto de alta calidad con una textura suave y su sabor auténtico, perfecto para añadir a tus recetas favoritas. Ya sea en ensaladas, guisos o como guarnición, el bulgur ofrece una experiencia culinaria única.
La tapioca en perlas pequeñas o grandes, proveniente del almidón de la yuca, se presenta en formato perla y una vez deshidratada, se convierte en el ingrediente ideal para absorber sabores y enriquecer tus platos con nutrientes, siendo indispensable para el bubble tea.
La conservación de las legumbres secas es sencilla: se pueden guardar casi sin límite de tiempo en un lugar fresco y ventilado, protegido de la luz directa. Salvo cuando se van a tostar, las legumbres secas hay que ponerlas en remojo 24 horas antes de cocinarlas. Las que queden duras hay que quitarlas.