Deliciosos platos con alubias negras: recetas, consejos y beneficios nutricionales

Las alubias negras son un alimento versátil, nutritivo y delicioso que se puede incorporar en una gran variedad de platos. Además de su sabor terroso y suave, ofrecen múltiples beneficios para la salud, siendo una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra, vitaminas del grupo B y minerales.

Potaje de alubias negras con calabaza al estilo Karlos Arguiñano

Karlos Arguiñano ha elaborado un potaje que contiene muchísimos nutrientes y es muy beneficioso para la salud. Esta receta es ideal para disfrutar de un plato reconfortante y nutritivo.

Ingredientes (para 4 personas)

• 300 g de alubias negras (remojadas de víspera)
• 400 g de calabaza
• 1 zanahoria
• 1 pimiento choricero
• 1 cebolla
• 1 pimiento verde
• 4 dientes de ajos
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• 1 hoja de laurel
• Perejil

Elaboración paso a paso

1. Preparación de las alubias: Pon las alubias con su agua en una cazuela grande. Vierte más agua hasta cubrirlas (2-3 dedos por encima). Pela la zanahoria e introdúcela en la cazuela. Retira el tallo y las semillas del pimiento choricero, y agrégala. Pela 2 dientes de ajo y añádelos. Agrega también la hoja de laurel. Tapa la cazuela y cocínalas a fuego suave durante 40-45 minutos. Asústalas cada 15 minutos agregándoles medio vaso de agua fría.
2. Incorporación de la calabaza: Retira de la cazuela el pimiento choricero, la zanahoria, la hoja de laurel y los dientes de ajo. Pela la calabaza, córtala en dados e incorpórala a la cazuela. Cuécela junto a las alubias durante 15 minutos aproximadamente.
3. Sofrito de hortalizas: Calienta una sartén con un par de cucharadas de aceite. Pela los otros 2 dientes de ajo, córtalos en dados e introdúcelos en la sartén. Pela la cebolla, córtala en dados y añádela. Retira el tallo y las semillas del pimiento, córtalo en dados y agrégalo. Sazona y cocina las hortalizas a fuego suave-medio durante 15 minutos.
4. Elaboración de la crema: Trocea la zanahoria que retiraste y ponla en un vaso batidor. Agrega los ajos, la pulpa del pimiento choricero y las hortalizas (ajos, cebolla y pimiento) rehogadas. Vierte un poco del caldo de la cocción de las alubias y tritura todo bien con una batidora eléctrica. Incorpora esta crema a la cazuela de las alubias.
5. Ajuste de la consistencia y emplatado: Si las alubias quedan muy espesas, puedes añadirles un poco de agua. Está buenísima tal cuál, pero a mi me gusta acompañarlo con algún cereal como el arroz (integral preferiblemente). Por encima he añadido perejil en polvo, pero también podéis añadirle cilantro o perejil fresco.

Alubias negras "a la cubana": una versión sencilla y versátil

El concepto "a la cubana" lo relacionamos inevitablemente con el típico plato de arroz, salsa de tomate, huevo frito y plátano, pero en este caso hablamos de una receta muy sencilla de alubias negras perfecta para enriquecer nuestro repertorio de legumbres.

Preparación

1. Remojo: Dejar las alubias secas a remojo cubiertas de agua fría unas 8-12 horas. El tiempo depende un poco del tipo de alubia y su edad, aunque si las dejamos menos tiempo simplemente habrá que cocerlas más.
2. Preparación de los ingredientes: Pelar la cebolla y los ajos; picar la primera finamente y dividir en dos. Rallar finos dos de los ajos y picar los otros, por separado. Lavar y secar bien el cilantro, o usar perejil si se prefiere.
3. Cocción inicial: Poner una olla grande al fuego con las alubias, los ajos rallados, la mitad de la cebolla, la mitad del pimiento y el laurel. Añadir abundante agua, al menos que sobrepase las alubias un par de dedos, y añadir un poco de vinagre, comino y orégano. Se puede cocer tapado si se prefiere, o usar una olla exprés. Habrá que ir vigilando y removiendo de vez en cuando, agregando más agua cuando sea necesario para dar con la consistencia final deseada.
4. Sofrito final: Hacia el final de la cocción, calentar un poco de aceite en una sartén y preparar un sofrito con el resto de cebolla, ajos y pimiento, añadiendo más orégano y, opcionalmente, un poco de pimentón. Incorpora este sofrito a las alubias.
5. Ajuste de textura y acompañamiento: Si se desea, machacar o triturar una parte de legumbres para dar una consistencia más espesa. Arroz blanco olla exprés es el acompañamiento más clásico y simple para este plato de frijoles o alubias negras, que además lo convierten en una comida vegana nutricionalmente muy completa. También es típico acompañar esta legumbre con plátano a la plancha o frito crujiente, y se puede completar aún más con alguna ensalada, aguacate o dados de tomate fresco. En Cuba es muy popular aprovechar para servirlas con ropa vieja, y pueden ser una buena guarnición de cualquier carne asada o a la barbacoa.

Sopa de alubias negras: reconfortante y nutritiva

La sopa de alubias negras es una receta muy reconfortante, nutritiva, saciante y saludable, perfecta para entrar en calor. Es muy versátil porque se pueden usar otras verduras, especias, hierbas o incluso otras alubias o legumbres y siempre queda de escándalo.

Método de preparación

1. Calienta el aceite en una olla, echa las verduras (apio, ajo, cebolla y pimiento rojo) y cocina a fuego medio-alto durante unos 5 minutos o hasta que se doren, removiendo de vez en cuando. Si no quieres usar aceite, puedes utilizar agua o caldo de verduras.
2. Añade el resto de ingredientes (alubias negras cocidas, caldo de verduras, especias), remueve y cuando rompa a hervir, cocina a fuego medio durante 10 ó 15 minutos.
3. Para que tenga una consistencia más espesa, me gusta usar la batidora de mano al final, aunque si sólo tienes batidora de vaso, puedes batir parte de la sopa y mezclarla con el resto sin problemas.
4. La sopa se puede decorar y servir de mil formas distintas, pero con nachos y aguacate es como más me gusta.

Consejos para mejorar el consumo de legumbres

La gran mayoría de las personas consume legumbres una o dos veces por semana, cuando la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo mínimo de tres o cuatro veces por semana. Como puedes ver, lamentablemente estamos muy lejos de llegar a esta frecuencia de consumo. Las razones más comunes son: falta de hábito, tiempo para cocinarlas, falta de ideas, ciertos mitos que giran en torno a ellas (“que si engordan”, “tienen mucho hidratos de carbono…”)…etc.

Estrategias para aumentar el consumo

• Ten legumbres en casa: Compra variedad de legumbres secas o en conserva. Todas aquellas que te gusten: lentejas, garbanzos, alubias blancas, rojas, negras, azukis…etc. El primer paso para consumirlas es tenerlas en casa y ya después puedes pensar en cuándo las vas a cocinar, con qué…etc.
• Planifica la cocción: Si quieres cocinarlas tú te aconsejo comprarlas secas. Piensa en qué día puedes cocinarlas. Una de las cosas que más cuesta es buscar un momento de la semana para cocinarlas. ¿Por qué? Porque ya no solo tienes que disponer de un rato para cocinarlas sino que tienes que acordarte de ponerlas en remojo. Para mi el mejor día es el domingo. Las dejo en remojo el sábado por la noche y siempre el domingo suelo tener tiempo para cocinarlas. El segundo día que las cocino es el jueves, día que teletrabajo y me puedo permitir cocinarlas.
• Cocina varias raciones: Ya que te pones a cocinar, haz varias raciones, tanto para ti como para el resto de miembros de la familia. Así puedes fácilmente pasar de 1 a 2 raciones de legumbre a la semana. Y sino, siempre las puedes congelar para próximas semanas.
• Haz un cambio gradual: Llegar a consumir 4 veces por semana legumbre puede costar por falta de organización y porque incluso pueden general problemas digestivos. No pasa nada. Primero intenta llegar a las 2 raciones a la semana y después una vez lo tengas afianzado busca llegar a las 3-4 veces. También decirte que, cuanta más ración de legumbre consumas en tu alimentación semanal menos síntomas de malestar abdominal, gases e hinchazón te provocarán.
• Varía tus recetas: Piensa en recetas diferentes y originales. Yo siempre suelo cocinar las legumbres con cebolla, zanahoria, pimiento y ajo. Después pienso en las verduras que están de temporada o tengas por casa para completar el plato. Últimamente me ha aficionado a acompañarlas con calabaza, zanahoria y calabacín asados al horno condimentadas con orégano, ajo en polvo, pimienta negra y sal.

Recomendaciones específicas para la cocción de alubias negras

• Las alubias negras, al igual que los garbanzos, hay que ponerlas en remojo mínimo 8-12 horas.
• Las alubias como las lentejas se empiezan a cocinar en agua fría. A diferencia de los garbanzos.
• El agua de remojo de las alubias y los garbanzos se puede aprovechar. Principalmente de las alubias rojas. En el proceso de remojo, muchos minerales y vitaminas hidrosolubles pasan al agua por lo que mantener el agua resultaría más interesante nutricionalmente.
• Especias como el comino, clavo y laurel mejoran la digestibilidad de las legumbres. Si tienes especias frescas te aconsejo que las utilices, aportan más sabor que las especias en polvo.
• Mantener las alubias en su agua de remojo. Dejar que se cocinen a fuego alto durante los primeros 10 minutos. Una vez ha pasado el tiempo, bajar el fuego, dejar que se vayan haciendo a fuego lento mínimo 1h.

Información nutricional y de salud de las alubias negras

Las alubias son legumbres y como tal, destacan por sus interesantes cualidades nutritivas. Esta receta, además de económica, es muy nutritiva, debido a su aporte de proteínas vegetales. Las alubias son ricas en hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales, vitaminas del grupo B, minerales y fibra, que mejora el tránsito intestinal.

Semáforo nutricional (ejemplo para una ración de un plato principal)

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal.

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

• Bajo: el 10% o menos de la ingesta de referencia
• Medio: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
• Alto: más del 35% de la ingesta de referencia

Recomendaciones y contraindicaciones

Hay personas a quienes un plato de legumbre les resulta flatulento y de difícil digestión, en cuyo caso se aconseja eliminar las costillas (lo que reduce el contenido graso y aporte calórico del plato), suprimir el pimentón y las guindillas, añadir durante el cocinado hierbas digestivas como hinojo, comino o tomar una infusión digestiva al final de la comida. Es un plato rico en fibra, por lo que es idóneo en caso de estreñimiento. Precedido de un primero de verdura o ensalada y acompañado de un postre lácteo (yogur, arroz con leche...), se obtiene un menú equilibrado, completo y muy saludable, adecuado para todas las edades.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:

• Alergia a la caseína
• Alergia al huevo
• Alergia al pescado
• Anemia ferropénica (falta de hierro)
• Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
• Anemia por carencia de ácido fólico
• Diabetes mellitus
• Estreñimiento
• Hipertensión arterial
• Intolerancia a la lactosa
• Intolerancia al gluten (celiaquía)
• Osteoporosis

Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:

• Ácido úrico y gota
• Cálculos en la vesícula biliar
• Cálculos renales
• Gastritis
• Hipercolesterolemia
• Hipertrigliceridemia
• Meteorismo
• Obesidad o sobrepeso

Preguntas frecuentes sobre las recetas con alubias negras

• ¿A qué saben las alubias negras? Las alubias negras tienen un sabor y una textura terrosos. Su piel, en particular, tiene un ligero toque a nuez. En general, su sabor es suave.
• ¿Cómo se llama la pasta de alubias negras en Corea? En Corea, la pasta de alubias negras se conoce como chunjang - 춘장. Es oscura y fermentada, con un sabor amargo y profundamente salado.
• ¿Se utilizan las alubias negras en la gastronomía china? Sí, las alubias negras se suelen usar en la comida china. Si están fermentadas, los cocineros chinos se refieren a las alubias negras como douchi.
• ¿Con qué combinan bien las alubias negras? Debido a que son suaves y absorben bien los condimentos, las alubias negras quedan muy bien en ensaladas, sopas y pasteles. También combinan bien en platos de la gastronomía asiática y mexicana.
• ¿Se pueden sustituir las alubias negras por alubias rojas? Las alubias rojas son un buen sustituto si no se dispone de alubias negras mexicanas.

tags: #platos #cocinafos #con #alubias #negras