Las almendras son un tesoro nutricional con beneficios científicamente probados para la salud. Este fruto de cáscara dura de color marrón y con forma de lágrima nace del almendro. A finales de invierno y comienzos de la primavera este árbol produce unas flores blancas y rosáceas que se convertirán en el preciado fruto seco. Nuestro país es el segundo productor de almendra a nivel mundial, después de EEUU. El origen de la almendra se localiza en Asia, en la región de Oriente Próximo. Llegó a España hace más de 2000 años de la mano de los comerciantes fenicios.
Existen cientos de variedades de almendras, muchas de ellas son dulces, pero algunas son amargas. En España se cultivan más de 100 variedades, aunque actualmente son una docena aproximadamente las que más se siembran a lo largo del país. La marcona es una variedad con mucha demanda debido a su excelente sabor, textura y por su mayor contenido de ácido oleico. Es la favorita de la industria turronera de alta calidad.
La recomendación nutricional es un puñado de almendras al día, el equivalente a unos 30 gramos, unas 20-25 almendras aproximadamente. Como el resto de los frutos secos, son un alimento muy calórico, aunque las almendras son de las menos calóricas. Contienen unas 580 kilocalorías por 100 gramos. Por establecer una comparación, podemos decir que las nueces de macadamia pueden alcanzar las 718 kilocalorías.
El mayor problema que podría conllevar un consumo excesivo de almendras es un aumento de peso. Comerlas por la noche, justo antes de ir a dormir, no tiene por qué engordar. Las almendras, especialmente crudas, son una fuente dietética de melatonina, una hormona conocida por su importante papel en el sueño.
En particular, las almendras contienen una menor cantidad de grasa y más fibra que otros frutos secos, como nueces, avellanas o pistachos. Su grasa destaca por tener un perfil similar al del aceite de oliva, con un porcentaje mayoritario de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico, 60-70%) y polinsaturadas del tipo omega 6 (ácido linoleico, 20-30%). La gran diferencia con las nueces es su bajo contenido en grasas polinsaturadas del tipo omega-3 (ácido linolénico), que son las más estudiadas por sus potenciales efectos beneficiosos a nivel vascular y cerebral.
Debido a su alto contenido en calcio, aunque sea menos biodisponible que en los productos lácteos, es una fuente vegetal muy interesante de este mineral. Esto convierte a la almendra en un alimento especialmente valioso para las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas o que no consumen lácteos habitualmente.
Pero todos estos beneficios, ¿son aplicables también a las almendras garrapiñadas o al turrón? Las mejores elecciones son las almendras en crudo o tostadas sin sal, ya que no necesitamos consumir ni tanta sal, ni la grasa de la fritura. Las versiones saladas, fritas o azucaradas, muy palatables, reducen en muchas ocasiones algunos de estos nutrientes, a la vez que ganan calorías a partir de los azúcares y grasas añadidas. Dependiendo del aceite de fritura y de su calidad, estas grasas añadidas pueden ser de mala calidad y facilitar su oxidación.
Entre las almendras crudas y las tostadas no hay muchas diferencias. Si bien las almendras crudas tienen algo menos de calorías y de grasas saturadas, sin embargo, las almendras tostadas sacian más el apetito (lo que beneficia mucho a las personas que están a régimen). Si bien las almendras crudas y tostadas tienen una cantidad similar de calorías, las tostadas tienen un poco más, especialmente más grasas saturadas.
| Tipo de almendra | Calorías (Kcal) | Grasas (g) | Grasas Saturadas (g) |
|---|---|---|---|
| Almendras crudas | 579 | 50 | 3.8 |
| Almendras tostadas | 607 | 54 | 4.4 |
Similar evidencia científica existe para la reducción de diabetes tipo 2, con hasta un 50% de reducción. También se ha observado un menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, sobre todo el cáncer colorrectal, aunque la evidencia todavía no es tan clara como para la salud cardiovascular. Otro de sus efectos beneficiosos es la modulación de la microbiota intestinal.
Es importante destacar que las almendras se utilizan como ingredientes principales o secundarios en muchos postres tradicionales (por ejemplo, turrón, panellets, tarta de almendras, tarta de Santiago, mazapán, almendras garrapiñadas…), barritas energéticas, algunos snacks, chocolate con almendras, galletas, pasteles y bollería. Estos productos suelen contener muchos azúcares añadidos que elevan el aporte de calorías. Por último, también tenemos productos derivados de las almendras, como la harina de almendras, la crema de almendras, o la bebida vegetal de almendras y sus versiones fermentadas tipo “yogur” de almendra que cada vez están más al alza.
GRANDES BENEFICIOS DE LAS ALMENDRAS INCREIBLES - Oswaldo Restrepo RSC
Los frutos secos están deliciosos, pero son alergénicos para muchas personas. Si tienes invitados en casa, pregunta antes a todos los comensales si hay alguna alergia antes de incorporarlos a algún plato.
Las almendras son uno de los frutos secos más ricos, sanos y nutritivos. Son ricas en grasas saludables, proteínas vegetales, minerales como calcio, hierro, magnesio, zinc, y vitaminas de los grupos A, B y E principalmente. Son muy recomendables para complementar las dietas veganas, y como snack saludable.
Las almendras son saludables en todos sus estados. Tomarlas crudas puede ser ligeramente más sano que comerlas tostadas. Por ejemplo, si bien las almendras crudas tienen algo menos de calorías y de grasas saturadas, sin embargo, las almendras tostadas sacian más el apetito (lo que beneficia mucho a las personas que están a régimen).
La almendra largueta es uno de los mejores snacks para preparar un aperitivo. Ideal para tostar por su sabor y la facilidad con la que se extrae su piel. Disponible en envases de 250 gramos y de 1 kg, estas almendras de calibre 14 milímetros aportan todo tipo de nutrientes y beneficios para nuestro organismo. Sucesores de Ignacio López tuesta estas almendras con agua, harina de trigo y el punto óptimo de sal para conseguir el máximo crujiente con todo el sabor. Ésta es la forma más sencilla de aportar a nuestro cuerpo la dosis necesaria de vitamina E, un potente antioxidante que retrasa el envejecimiento de la piel y, por extensión, de todas las células de nuestro cuerpo. Es suficiente con 50 gramos de este fruto seco para cubrir las necesidades diarias de esta vitamina. Al margen de estas vitaminas, la almendra largueta tostada de 14 mm es rica en minerales como el magnesio, el fósforo, el zinc o el calcio.
Las almendras son frutos secos con un alto valor energético y a menudo se tiende a pensar que tienen muchas calorías. Unos 100 gramos de almendras tienen unas 575 calorías. Son muchos los estudios que avalan la recomendación de tomar cotidianamente frutos secos. Según la SENC. Guía de la alimentación saludable, la ingesta recomendada para un adulto sano (sin obesidad ni sobrepeso) es de 3 a 7 raciones de frutos secos a la semana.
El gran aporte energético y la sensación saciante de los frutos secos han llevado al falso mito de que engordan. Sin embargo, investigaciones científicas indican lo contrario. Por ejemplo, un estudio de la National Library of Medicine explica que existe una «percepción errónea» de que un mayor consumo de frutos secos, puede llevar a un aumento no deseado de peso con el riesgo de desarrollar sobrepeso u obesidad. Las almendras tienen la gran virtud de ser increíblemente nutritivas sin engordar más de la cuenta. Todos los frutos secos tienen beneficios para la salud. Sin duda las almendras están entre los más completos y saludables. Por otra parte, que algo tenga calorías no tiene que percibirse como algo negativo, ¡el cuerpo necesita calorías! La revista New England Journal of Medicine publicó un estudio de varias instituciones estadounidenses que constata que consumir un puñado de frutos secos siete veces por semana puede reducir la mortalidad en una media del 20%.
Composición nutricional por 100 gr de almendras peladas y tostadas sin sal: Calorías -> 654 kcal, Hidratos de carbono -> 6,1 gr, Proteínas -> 26 gr, Grasas -> 57 gr, Fibra -> 6,7 gr, Calcio -> 240 mg, Hierro -> 3.6 mg.