La hipertensión arterial (HTA) es el aumento de la presión arterial de forma crónica con valores iguales o superiores a 140 mm de Hg (mercurio) de presión sistólica y 90 mm de Hg de presión diastólica. La HTA es un factor de riesgo cardiovascular. La presión arterial se puede elevar sin una causa previa conocida, por algunas enfermedades (endocrinas, renales...) y por el consumo de algunos fármacos. Otras causas son el abuso de tabaco, el abuso de alcohol, el estrés, el sobrepeso, la falta de ejercicio... La hipertensión arterial (HTA) es el aumento de la presión arterial de forma crónica con valores iguales o superiores a 140 mm de Hg (mercurio) de presión sistólica y 90 mm de Hg de presión diastólica. La HTA es un factor de riesgo cardiovascular. La presión arterial se puede elevar sin una causa previa conocida, por algunas enfermedades (endocrinas, renales...) y por el consumo de algunos fármacos. Otras causas son el abuso de tabaco, el abuso de alcohol, el estrés, el sobrepeso, la falta de ejercicio... La hipertensión es una de las enfermedades crónicas más frecuentes, especialmente en los ancianos: Se estima que hasta el 88% de las personas mayores de 75 años presentan valores de presión arterial elevada. Por eso, es tan importante mantener la tensión arterial bajo control para prevenir complicaciones como infartos o accidentes cerebrovasculares. Adoptar una dieta para la tensión alta no solo ayuda a controlar los niveles de tensión, sino que también mejora la salud cardiovascular general y la calidad de vida.
Afortunadamente, ciertos alimentos pueden ayudar a controlar y reducir la presión arterial de manera natural. En este artículo, te presentamos alimentos esenciales para combatir la hipertensión arterial que puedes incluir en tu dieta diaria. La alimentación es un gran aliado contra la hipertensión. Incluir ciertos alimentos en tu alimentación diaria puede ayudarte a controlar la hipertensión de manera natural. Llevar una dieta para bajar la tensión no significa comer soso o aburrido. Si tiene presión arterial alta, es posible que se pregunte si es necesario tomar medicamentos para bajarla. Sin embargo, el estilo de vida cumple una función vital en el tratamiento de la presión arterial alta. Controlar la presión arterial con un estilo de vida saludable podría evitar, retrasar o reducir la necesidad de tomar medicamentos.
Frutas y verduras: aliados naturales
Las frutas frescas son uno de los mejores alimentos para bajar la tensión, sobre todo porque algunas de ellas, como las bananas, son una fuente rica en potasio, un mineral que contrarresta los efectos del sodio. Según Medical News Today, otras frutas como el kiwi, la sandía y los cítricos también ayudan a controlar la presión arterial gracias a su contenido de vitaminas y antioxidantes. La granada es una fruta rica en flavonoides, quercetina y taninos, compuestos con propiedades antioxidantes que previenen inflamaciones y promueven el relajamiento de los vasos sanguíneos, ayudando a bajar la presión alta. Los especialistas suelen recomendar el consumo de las verduras de hojas verdes, como la espinaca, la col rizada y el brócoli. Estas verduras contienen nutrientes que ayudan a relajar los vasos sanguíneos, así que se pueden utilizar tanto para controlar la presión arterial como para mejorar la circulación de las piernas.
La ciruela pasa es otro alimento beneficioso, aunque las personas con problemas renales solo deben consumirla bajo orientación de un médico o nutricionista. Las uvas, consumidas con piel, también aportan beneficios. Se pueden ingerir hasta 10 uvas con piel por día en su forma natural. El betabel puede ser consumido en la forma cruda o cocida, en jugos, ensaladas o patés. El limón es rico en vitamina C y antioxidantes que contribuyen a mantener los vasos sanguíneos saludables y flexibles. Un vaso de agua tibia con jugo de limón por la mañana puede ser muy beneficioso para tu salud cardiovascular. El apio contiene ftalidas, compuestos que relajan las paredes arteriales y aumentan el flujo sanguíneo. Consumir apio regularmente puede tener un impacto positivo en la reducción de la presión arterial. Los plátanos son una fuente excelente de potasio, un mineral esencial que ayuda a regular el equilibrio de sodio y reduce la tensión en las paredes arteriales. Incluir plátanos en tu dieta diaria es una forma sabrosa de cuidar tu corazón. La pera, al igual que otras frutas, tiene propiedades antioxidantes y es rica en nutrientes como el potasio, lo que contrarresta los efectos negativos del sodio. La alcachofa diurética, aunque los estudios sobre el tema tienen resultados mixtos, los especialistas aseguran que la alcachofa ayuda a bajar la tensión gracias a su contenido de potasio.
Bebidas saludables para el corazón
El agua de coco contiene óptimas cantidades de potasio, un mineral que ayuda a relajar las arterias y aumenta la eliminación de sodio por la orina, mejorando la circulación de sangre y bajando la presión alta. El agua de coco es una bebida refrescante y natural que contiene potasio y magnesio, minerales que ayudan a regular la presión arterial. Beber agua de coco puede ser una excelente alternativa a las bebidas azucaradas.
Por ser una bebida rica en catequinas y flavonoides, compuestos bioactivos con potente acción antioxidante, el té verde promueve la salud de las arterias y el relajamiento de los vasos sanguíneos, ayudando a disminuir la presión alta. El té verde es rico en antioxidantes que ayudan a mejorar la salud cardiovascular.
Superalimentos y especias beneficiosas
El cacao es rico en catequinas, flavonoides y taninos, compuestos bioactivos con acción antioxidante y antiinflamatoria, que actúan estimulando el aumento de óxido nítrico en el organismo, una sustancia que ayuda a relajar los vasos sanguíneos, mejorando la circulación de la sangre y disminuyendo la presión alta. El chocolate negro, con un alto contenido de cacao (al menos 70%), contiene flavonoides que ayudan a mejorar la circulación y reducir la presión arterial. Disfrutar de una pequeña porción de chocolate negro puede ser tanto un placer como un beneficio para tu salud.
Por contener curcumina, una sustancia con potente acción antioxidante, la cúrcuma ayuda a combatir los radicales libres, mejorando las funciones de los vasos sanguíneos, promoviendo el relajamiento de las arterias y bajando la presión. Para obtener los beneficios de esta raíz, la recomendación es consumir hasta 3 mg/ kg de peso corporal por día, pudiendo ser en su forma fresca o en polvo, siendo usada para condimentar sopas, guisos, jugos o batidos.
El jengibre es una raíz rica en gingerol, zingerona y curcumeno, que son compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que promueven el relajamiento de las arterias, además de mejorar la circulación de la sangre, ayudando a bajar la presión alta. La ingesta diaria recomendada de jengibre es de hasta 5 g por día, pudiendo ser consumido fresco o deshidratado, en tés o jugos.
El ajo disminuye la presión arterial alta debido a que ejerce un efecto hipotensor y favorece la circulación de la sangre por causar un efecto vasodilatador. También evita la formación de trombos debido a que inhibe la agregación plaquetaria. El ajo puede ser utilizado para sazonar carnes, pastas, ensaladas y para preparar salsas y patés. El ajo es conocido por sus propiedades vasodilatadoras que ayudan a relajar los vasos sanguíneos, mejorando la circulación y reduciendo la presión arterial. Puedes consumirlo crudo, en cápsulas o como condimento en tus comidas. Además, puedes usar ajo fresco en las preparaciones, ya que es un vasodilatador natural.
La canela es una especia que no solo mejora el sabor de tus comidas, sino que también tiene propiedades que ayudan a reducir la presión arterial. Puedes espolvorear canela en tus cereales, café o infusiones. Esta especia ya la habíamos mencionado, y es que la canela no solo sirve para reducir la presión sistólica y diastólica, sino que es muy fácil de incorporar en preparaciones de avena, batidos, café y otras bebidas más.
Las semillas de linaza son ricas en ácidos grasos omega-3 y fibra, ambos cruciales para la salud cardiovascular. Puedes añadir semillas de linaza a tus batidos, yogures o ensaladas para aprovechar sus beneficios. Estas semillas pueden ser consumidas asadas, enteras o trituradas, como aperitivo o adicionada en ensaladas, jugos, yogures, frutas o sopas.
Las semillas de cáñamo, aunque son poco conocidas, son indispensables en una lista de alimentos que bajan la tensión. Tienen un alto contenido de arginina, que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y reducir la hipertensión.
Fuentes de proteína y lácteos
Las personas con problemas renales solo deben consumir la ciruela pasa bajo orientación de un médico o nutricionista. Los pescados como el atún, el salmón y la caballa son ricos en las grasas saludables conocidas como ácidos grasos omega-3, que han demostrado reducir el riesgo de padecer ataques cardíacos y derrames cerebrales. Pero también podrían ayudar a mejorar la presión arterial de manera indirecta, según Vadiveloo. “Si comes pescado en vez de una proteína animal alta en grasas saturadas -como carnes rojas, carnes procesadas o lácteos enteros-, eso podría tener también un efecto favorable en la presión arterial”, explica. Las fuentes de proteínas magras como el pollo, el pavo, los huevos y ciertos tipos de pescado son ideales para tener una dieta saludable, controlar el peso corporal y reducir la presión arterial. Los huevos: fuente de proteína de alta calidad, con nutrientes esenciales, grasas saludables y bajo en sodio. La recomendación general es de hasta 1 huevo al día (o sea, 7 huevos a la semana).
El yogur es rico en calcio, un mineral fundamental que es necesario para la contracción y relajamiento de los músculos del corazón, ayudando a bajar la presión arterial alta. Los productos lácteos bajos en grasa son indispensables para tener una dieta sana y equilibrada. Además, el consumo de micronutrientes como el calcio también se asocia a la reducción de la presión arterial. Los lácteos, ya que hay relación entre una correcta ingesta de calcio y una tensión arterial adecuada, por lo que recomendamos tomar dos raciones de lácteos al día.
Granos enteros y legumbres
Los granos enteros y los cereales integrales tienen un gran contenido en fibra, por lo que están asociados a un riesgo menor de enfermedades cardíacas y circulatorias. Los panes y bollos encabezan la lista de los alimentos que más sodio contienen, según los CDC. Una rebanada de pan típicamente contiene solo 100 a 200 miligramos de sodio, pero si comes mucho pan (y muchos de nosotros lo hacemos), las cantidades pueden ser excesivas. Procura evitar los panes y productos horneados en la medida de lo posible. “Son ricos en magnesio, especialmente en comparación con el pan blanco”, afirma Vadiveloo.
Las legumbres tienen un alto contenido de fibra y que su consumo puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades coronarias. Si bien los frijoles en sí promueven la salud cardíaca y pueden ayudar a reducir la presión arterial, los frijoles enlatados suelen estar cargados de sal. No es necesario evitar los frijoles enlatados, pero, para reducir el contenido de sodio, enjuágalos durante unos 10 segundos con agua tibia, y luego escúrrelos durante unos dos minutos.
Alimentos a evitar
El regaliz negro auténtico -no solo los dulces con sabor a regaliz- puede causar un aumento de la presión arterial. Si se consume en grandes cantidades, el regaliz negro puede reducir los niveles de potasio en el organismo. Los niveles bajos de potasio pueden generar ritmos cardíacos anormales e insuficiencia cardíaca congestiva. El regaliz; esta raíz o su extracto se encuentra en algunas golosinas, infusiones, pastillas y caramelos medicinales, pero su consumo puede provocar retención de sodio, por lo que las personas que padecen hipertensión deben evitar.
Aproximadamente el 70% del sodio que consumimos proviene de alimentos envasados o servidos en restaurantes, según los CDC. “Acabo de ver a un paciente cuya presión arterial se elevaba en aquellos días en que notó que había comido en un restaurante o pedido comida para llevar, por ejemplo de un restaurante de comida china”, dice Goldberg. También puedes pedir que no se agregue sal a la comida. “Tal vez quieras pedir que sirvan la salsa a un lado, para reducir el contenido de sal”, aconseja Goldberg.
El queso tal vez parezca ser un bocadillo saludable, ya que es rico en calcio, un mineral que reduce la presión arterial. Sin embargo, muchas variedades de queso vienen cargadas de sal, según Kris-Etherton, quien recomienda optar por un queso bajo en sodio, como un queso suizo o una mozzarella fresca. Kétchup, salsa de soya, aderezo embotellado para ensaladas, salsas envasadas y mostaza: todos estos alimentos pueden tener un alto contenido de sodio. Si tienes la presión arterial alta deberías limitar su consumo. El queso, un ingrediente común en los sándwiches, también está en la lista de alto contenido de sodio de los CDC, al igual que el pan.
Las sales de frutas o bicarbonato para la acidez de estómago; aunque no se trata de un alimento, debe evitarse su consumo porque contienen sal.
En una investigación de más de 17,000 adultos en Estados Unidos, realizada en el 2019 y publicada en Journal of the American College of Cardiology (en inglés), se reveló que el consumo moderado de alcohol -entre 7 y 13 bebidas por semana- aumentó en más del doble el riesgo de padecer hipertensión. “El alcohol es tóxico para el corazón y puede debilitar sus músculos”, explica Goldberg. Limitar el consumo de alcohol a menos de una copa por día para las mujeres o dos copas por día para los hombres puede ayudar a reducir la presión arterial en aproximadamente 4 mm Hg. Una copa equivale a 12 onzas líquidas (354 mililitros) de cerveza, 5 onzas (147 mililitros) de vino o 1,5 onzas (44 mililitros) de licor con graduación de 80 grados. Beber demasiado alcohol puede elevar la presión arterial en muchos puntos. También puede hacer que los medicamentos para la presión arterial sean menos eficaces.
Recomendaciones generales y la dieta DASH
La dieta DASH es la sigla en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) y es recomendada por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. La dieta DASH puede ayudar a bajar la presión arterial alta, el colesterol y otras grasas en la sangre. Puede ayudar a reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular y ayuda a bajar de peso. Esta dieta es baja en sodio (sal) y rica en nutrientes. La dieta DASH reduce la presión arterial alta al disminuir la cantidad de sodio en su dieta a 2300 miligramos (mg) al día. Bajar el sodio a 1500 mg al día reduce aun más la presión arterial. La dieta DASH también incluye una variedad de alimentos ricos en nutrientes que pueden ayudar a algunas personas a bajar la presión arterial, tales como potasio, calcio y magnesio.
Con la dieta DASH, usted: Consumirá muchas verduras, frutas y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. Incluirá granos enteros, legumbres, semillas, nueces y aceites vegetales. Comerá pescado, aves y carnes magras. Reducirá la sal, las carnes rojas, los dulces y las bebidas azucaradas. Reducirá las bebidas alcohólicas: Las Guías Alimentarias para Estadounidenses recomiendan no más de 1 o 2 bebidas alcohólicas o menos al día para los hombres y 1 bebida alcohólica o menos al día para las mujeres. Para quienes no consumen alcohol, se recomienda no empezar a beber.
También debe hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada casi todos los días de la semana. Los ejemplos incluyen caminata rápida o montar en bicicleta. Póngase como meta hacer por lo menos 2 horas y 30 minutos de ejercicio por semana. Puede seguir la dieta DASH si desea prevenir la presión arterial alta. También le puede ayudar a perder el peso extra. La mayoría de las personas pueden beneficiarse de una reducción de la ingesta de sodio a 2300 mg al día. Su proveedor de atención médica puede sugerirle que reduzca a 1500 mg al día si usted: Ya sufre de presión arterial alta, tiene diabetes o enfermedad renal crónica, es afroamericano, tiene 51 años de edad o más.
Si usted toma medicamentos para tratar la presión arterial alta, no deje de tomarlos mientras lleva la dieta DASH. No olvide decirle a su proveedor que usted está haciendo esa dieta. Con la dieta DASH, usted puede comer alimentos de todos los grupos alimenticios. Pero usted incluirá más de los alimentos que son naturalmente bajos en sal, colesterol y grasas saturadas. También incluirá alimentos que son ricos en potasio, calcio, magnesio y fibra.
Tanto las frutas como las verduras se deben consumir de 4 a 5 porciones al día. Los panes y bollos encabezan la lista de los alimentos que más sodio contienen, según los CDC. Una rebanada de pan típicamente contiene solo 100 a 200 miligramos de sodio, pero si comes mucho pan (y muchos de nosotros lo hacemos), las cantidades pueden ser excesivas. Procura evitar los panes y productos horneados en la medida de lo posible. “Son ricos en magnesio, especialmente en comparación con el pan blanco”, afirma Vadiveloo.
Para implementar cambios positivos en tu dieta y evitar problemas de salud, es recomendable reducir la cantidad de sal que se consume diariamente. Aunque se trata de un ingrediente común en cualquier cocina, cuando se consume más de lo recomendado puede afectar la salud y causar problemas como la hipertensión. Una buena práctica es reducir gradualmente la cantidad de sal que se utiliza para cocinar, y utilizar algunos sustitutos saludables para darle sabor a la comida. Algunas personas optan por utilizar hierbas frescas y secas como el orégano, la albahaca, el romero y el cilantro, pero las opciones son muy amplias y puedes incorporar las especias que te resulten más llamativas. Para cerrar este apartado, tenemos que destacar también la importancia de consumir los productos de forma consciente y leer las etiquetas nutricionales para saber si los productos tienen exceso en sodio o grasas. En el caso del sodio, por ejemplo, es importante buscar el porcentaje del valor diario (%VD) que aporta una porción de alimento, recordando que un 5% o menos se considera bajo, mientras que un 20% o más es alto.
Numerosos estudios demuestran que reducir la cantidad de sodio en la dieta reduce la presión arterial. La sal es necesaria en el organismo en pequeñas dosis, pero si se sobrepasa la cantidad adecuada se puede producir retención de líquidos y aumento de la presión arterial. La forma mas fácil de reducir la sal en la dieta es no añadirla a los alimentos. Es muy importante leer bien el etiquetado de los productos para compararlos entre sí y eligir aquellos con un contenido bajo en sal. Ten en cuenta que los ingredientes se colocan en la lista en orden descendente de cantidad. Es decir, cuanto antes aparezca la palabra sal en la lista de ingredientes, mayor proporción contiene. Otro consejo importante es tratar de elegir siempre alimentos que contengan menos de 0,5 g o 500 mg de sodio por 100 g de producto. Para hacer más sabrosos los platos utiliza especias y hierbas como sustitutos de la sal. Por ejemplo, cuando prepares una carne puedes emplear laurel, nuez moscada, pimienta, salvia, tomillo, ajo, cebolla, orégano o romero. En el caso de los pescados, suele irles mejor curry en polvo, eneldo, mostaza, zumo de limón o pimienta. Junto con la reducción en el consumo de sal, el tratamiento dietético de la HTA consiste en una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, pescado, aceite de oliva y alimentos que contengan poca grasa. El alcohol y sustancias excitantes como la cafeína producen un aumento de la presión arterial.
Cambios en el estilo de vida
Si tiene presión arterial alta, es posible que se pregunte si es necesario tomar medicamentos para bajarla. Sin embargo, el estilo de vida cumple una función vital en el tratamiento de la presión arterial alta. Controlar la presión arterial con un estilo de vida saludable podría evitar, retrasar o reducir la necesidad de tomar medicamentos. Aquí le mostramos cambios en el estilo de vida para disminuir la presión arterial y mantenerla baja.
La presión arterial suele subir cuando se aumenta de peso. Tener sobrepeso también puede causar apnea del sueño, una afección en la que la respiración se interrumpe mientras duerme. Esta afección también eleva la presión arterial. Una de las mejores formas de controlar la presión arterial es bajar de peso. Si es una persona con sobrepeso u obesidad, bajar incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudarle a reducir la presión arterial. La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mm Hg). En general, la presión arterial podría disminuir aproximadamente 1 mm Hg con cada kilogramo (aproximadamente 2,2 libras) de peso que se baja. El tamaño de la cintura también es importante. Tener mucho peso alrededor de la cintura puede aumentar el riesgo de padecer presión arterial alta. En general: Los hombres corren riesgo si la medida de la cintura es superior a 40 pulgadas (102 centímetros). Las mujeres corren riesgo si la medida de la cintura es superior a 35 pulgadas (89 centímetros). Estos números varían según los grupos étnicos. Pregúntele al profesional de atención médica qué tamaño de cintura es saludable para usted.
Si se practica con regularidad, la actividad aeróbica puede reducir la presión arterial alta aproximadamente de 5 a 8 mm Hg. Es importante seguir haciendo ejercicio para evitar que la presión arterial vuelva a subir. Como meta general, procure hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días. La actividad física también puede evitar que la presión arterial un poco más alta de lo recomendable se convierta en hipertensión o presión arterial alta. En las personas que tienen hipertensión, la actividad física regular puede reducir la presión arterial a niveles más seguros. Los ejercicios aeróbicos que pueden reducir la presión arterial incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar y bailar. Otro tipo de ejercicio que puede ser útil es un entrenamiento a intervalos de alta intensidad. En este tipo de entrenamiento, se combinan períodos breves de actividad intensa con períodos de actividad más ligera. El fortalecimiento muscular también puede ayudar a disminuir la presión arterial. Intente incluir ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Consulte a un profesional de atención médica para planificar un programa de ejercicios para usted.
Una alimentación que contenga gran cantidad de granos o cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos con bajo contenido de grasa, y niveles bajos de grasas saturadas y colesterol puede disminuir la presión arterial alta hasta en 11 mm Hg. Entre los planes de alimentación que ayudan a controlar la presión arterial, se encuentran la dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) y la dieta mediterránea. El potasio en la alimentación puede reducir los efectos de la sal de mesa o el sodio en la presión arterial. Los fabricantes muchas veces agregan sodio a los alimentos procesados para que sean más salados. Intente consumir entre 3500 y 5000 miligramos (mg) de potasio por día. Es posible que la presión arterial baje de 4 a 5 mm Hg. Pregúntele a su profesional de atención médica cuánto potasio debe consumir.
Incluso un poco menos de sodio en la alimentación puede mejorar la salud cardíaca y la presión arterial. El efecto del sodio en la presión arterial varía entre un grupo de personas y otro. En general, limite el sodio a 2300 miligramos (mg) por día o menos. Sin embargo, para la mayoría de los adultos, lo ideal sería limitar el consumo de sodio a 1500 mg por día o menos. De esta manera, se puede reducir la presión arterial alta en aproximadamente 5 mm Hg a 6 mm Hg. Para reducir el sodio en la alimentación: Lea las etiquetas de los alimentos. Busque alimentos y bebidas que tengan bajo contenido de sodio. Consuma menor cantidad de alimentos procesados. Solo una pequeña cantidad de sodio se encuentra presente de manera natural en los alimentos. La mayoría del sodio se agrega durante el procesamiento. No agregue sal. Use plantas aromáticas o especias para dar más sabor a los alimentos. Cocine. Al cocinar puede controlar la cantidad de sodio en las comidas.
Deje de fumar. Fumar aumenta la presión arterial. Dejar de fumar ayuda a bajar la presión arterial. También puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar la salud general, lo cual posiblemente prolongue la vida.
Dormir menos de siete horas por noche durante varias semanas puede influir en la hipertensión. Entre las afecciones que alteran el sueño, están la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas y los problemas para conciliar el sueño en general, también llamados insomnio. Los adultos deben intentar dormir entre 7 y 9 horas por noche. Informe al profesional de atención médica si suele tener problemas para dormir. Encontrar y tratar la causa puede ayudarle a mejorar el sueño. Sin embargo, si no tiene apnea del sueño ni el síndrome de las piernas inquietas, siga estos consejos sencillos para tener un sueño más reparador. Cumpla con un horario de sueño. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. Trate de mantener el mismo horario de sueño los días de semana y los fines de semana. Cree un espacio de descanso. Esto significa mantener fresco, oscuro y en silencio el lugar donde duerme. Haga algo relajante una hora antes de dormir. Podría tomar un baño tibio o hacer ejercicios de relajación. Apague o baje las luces brillantes, como las del televisor o la pantalla del teléfono o de la computadora. Preste atención a lo que come y bebe. No se vaya a la cama con hambre ni demasiado lleno. Intente no comer demasiado antes de la hora de dormir. También limite o evite la nicotina, la cafeína y el alcohol. Limite las siestas. A quienes les resulta provechoso dormir una siesta durante el día, deben intentar que sea de 30 minutos y más temprano durante el día. Es probable que duerma mejor por la noche.
El estrés crónico puede estar relacionado con la presión arterial alta. Es necesario hacer más investigaciones sobre los efectos de las técnicas para la reducción del estrés a fin de determinar si pueden disminuir la presión arterial. Sin embargo, no está demás descubrir cuáles son las causas del estrés, por ejemplo, el trabajo, la familia, la economía o una enfermedad. Una vez que conoce la causa, puede buscar la forma de lidiar con ella. Pruebe lo siguiente: No trate de hacer demasiado de una sola vez. Planifique el día y enfóquese en las tareas más importantes. Aprenda a decir que no. Prevea el tiempo suficiente para hacer lo que tenga que hacer. Enfóquese en los problemas que puede controlar y haga planes para resolverlos. Si tiene un problema en el trabajo, hable con el supervisor. Si tiene un conflicto con los niños o su cónyuge, busque la manera de resolverlo. Manténgase lejos de los desencadenantes del estrés. Por ejemplo, si el tráfico en las horas pico le causa estrés, viaje en otro horario o use el transporte público. En lo posible, aléjese de las personas que le causan estrés. Tómese un tiempo para relajarse. Tómese un tiempo todos los días para sentarse con tranquilidad y respirar hondo. Dedique tiempo para actividades o pasatiempos divertidos, como salir a caminar, cocinar o hacer actividades voluntarias. Practique la gratitud. Demostrar agradecimiento hacia otras personas puede disminuir el estrés.
Puede medirse la presión arterial en casa para asegurarse de que los medicamentos y los cambios estilo de vida funcionan. Los tensiómetros para el hogar se encuentran disponibles para el público sin ningún tipo de receta médica. Hable con el profesional de atención médica sobre el control en casa antes de comenzar. Las consultas regulares con un profesional de atención médica también son clave para controlar su presión arterial. Si su presión arterial está bien controlada, pregúntele a su profesional de atención médica con qué frecuencia debe revisarla. Quizá tenga que revisarla una sola vez al día o con menos frecuencia.
Los niveles elevados de glucosa en la sangre y del colesterol "malo" o no HDL aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. Para ayudar a controlar el colesterol y la glucosa en la sangre, pruebe con algunos de los mismos hábitos saludables que ayudan a disminuir la presión arterial. Coma sano, haga actividad física, baje de peso si está excedido y no fume. Siga las recomendaciones del profesional de atención médica sobre cómo controlar el colesterol y la glucosa en la sangre. Incorporar estos cambios en el estilo de vida es un proceso a largo plazo y puede que, algunos días, sea un gran desafío. Por eso, pida apoyo a familiares y amigos cuando lo necesite. Pueden alentarlo a cuidarse por su cuenta, llevarlo al consultorio del profesional de atención médica o iniciar un programa de ejercicios con usted para mantener la presión arterial baja. Si cree que necesita ayuda más allá de su familia y amigos, piense en unirse a un grupo de apoyo. Esto puede conectarlo con personas que pueden levantarle el ánimo o aumentar su confianza. El grupo de apoyo también brinda consejos prácticos para sobrellevar su afección.