La pasta, un alimento básico en la dieta mediterránea, es conocida por su riqueza en hidratos de carbono complejos, como el almidón, y su bajo contenido en grasa. Su versatilidad la convierte en un ingrediente ideal para elaborar platos completos y nutritivos, adaptándose a casi cualquier tipo de acompañamiento.
En esta ocasión, exploraremos una receta de pasta con tallarines acompañados de un rehogado de verduras aderezadas con salsa de soja. Esta combinación no solo aporta un sabor diferente y exótico, sino que también confiere al plato el toque de sal deseado sin necesidad de añadir sal adicional, gracias a la naturaleza salada de la salsa de soja.
Por la selección de ingredientes y el modo de cocinado, esta receta se contempla como una opción con un aporte importante de calorías (debido a la pasta), pero al mismo tiempo saludable y equilibrada.
Propiedades nutricionales de la pasta
Los macarrones, un tipo de pasta elaborado a partir de harina de trigo, agua y, ocasionalmente, huevo, son un ejemplo de la riqueza nutricional de la pasta. Al cocinarse, 100 gramos de macarrones contienen:
- Vitaminas B-3 (1,7 mg)
- Vitaminas B-9 (73 mg)
- Grasa: 0,93 gramos
- Colesterol: 0 miligramos
- Proteínas: 5,80 gramos
- Agua: 62,13 gramos
- Sodio: 1 miligramo
- Carbohidratos: 30,9 gramos
- Fibra: 1,8 gramos
- Calorías: 158 (lo que representa el 8% del total diario necesario)
Semáforo nutricional: Entendiendo los valores
El semáforo nutricional es un sistema de colores diseñado para facilitar la comprensión de los valores nutricionales de un producto de forma clara, rápida y completa. Los colores indican el porcentaje de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto que aporta una ración.
Una ración de esta pasta con salsa de soja contiene:
| Nutriente | Cantidad por ración | % IR* |
| Calorías | 521 | 26% |
| Grasa | 16,8g | 24% |
| Grasa saturada | 2,7g | 13% |
| Azúcares | 4,4g | 5% |
| Sal | 0,3g | 5% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Las recetas como plato principal suelen tener puntos de corte diferentes a los de los productos, ya que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Así, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
Criterios del semáforo nutricional para raciones como plato principal:
- Bajo: el 10% o menos de la ingesta de referencia.
- Medio: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia.
- Alto: más del 35% de la ingesta de referencia.
Desglose de los valores:
| Nutrientes | Qué es bajo por ración | Qué es medio por ración | Qué es alto por ración |
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más |
Recomendaciones y contraindicaciones de la receta
Esta receta es recomendada para personas con diversas condiciones de salud, incluyendo:
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Sin embargo, esta receta no está recomendada para personas con:
- Cálculos renales
- Intolerancia al gluten (celiaquía) - aunque se puede adaptar con pasta sin gluten.
🍝 PASTAS, TALLARINES, FIDEOS al huevo y SIN TACC 🥚 Recetas SIN GLUTEN
Preparación de la pasta con salsa de soja
Esta receta es de dificultad intermedia y requiere de los siguientes utensilios: tabla de cortar, sartén, cuchara de cocina y vaso medidor de vidrio.
Ingredientes:
- 1/2 Libra de pasta integral hervida con sal (se puede usar macarrones, espaguetis, espirales, o pasta de maíz, arroz, quinoa para versión sin gluten)
- 3 Dientes de ajo picaditos
- 1/4 Libra de proteína de soya hidratada con agua caliente
- 1 Cucharada de aceite vegetal
- 1/2 Taza de cebolla roja picadita
- 1/2 Taza de pimiento morrón rojo picadito
- 2 Tabletas de Caldo de Gallina Mi Sabor Maggi® (o pastilla de caldo de verduras)
- 1 Taza de zanahorias picaditas
- 1 Taza de tomates enlatados (o tomate fresco, lavado, picado y triturado)
- 1 Cucharada de pasta de tomate
- 1/2 Cucharadita de orégano
- 1 Taza de agua caliente
Instrucciones:
- Preparar la pasta: Ponemos a calentar agua con sal en abundante agua. Cuando hierva, añadimos la pasta y probamos hasta que esté al dente o a nuestro gusto. El tiempo de cocción varía según el tipo de pasta, pero suele estar en su punto alrededor de los 8 minutos.
- Hidratar la soja: Mientras se calienta el agua para la pasta, calentamos agua y disolvemos la pastilla de caldo de verduras (o las tabletas de Caldo de Gallina Mi Sabor Maggi®). Hidratamos la soja texturizada en esta agua caliente durante unos minutos.
- Preparar las verduras: Pelamos la cebolla y la picamos en trocitos pequeños junto con el pimiento, la zanahoria y el ajo.
- Sofreír las verduras: Doramos la cebolla en una sartén con un poco de aceite. Luego añadimos el ajo, el pimiento y la zanahoria. Tapamos y cocinamos a fuego medio durante 3 o 4 minutos.
- Incorporar la soja y el tomate: Incorporamos la soja texturizada bien escurrida y el tomate (previamente lavado, picado y triturado, o los tomates enlatados y la pasta de tomate). Cocinamos hasta que espese un poco. Añadimos orégano al gusto.
- Mezclar y servir: Finalmente, emplatamos la pasta bien escurrida y el sofrito. ¡Listo para comer!
En el sofrito se pueden incorporar, según la temporada, otros ingredientes como guisantes, setas, brócoli o judías verdes, para variar el plato según la estación del año y los productos que nos ofrece la tierra.