El pan es uno de los alimentos básicos en las mesas de casi todo el mundo y una de nuestras principales fuentes de carbohidratos. A menudo se demoniza por esta misma razón, especialmente por quienes siguen una dieta sin carbohidratos o cetogénica. Sin embargo, el pan tostado ofrece una alternativa interesante, especialmente cuando se busca una larga duración y un perfil nutricional específico.
¿Qué es el Pan Tostado de Larga Duración?
El pan tostado se caracteriza por haber sufrido un tratamiento térmico, el cual produce desecación y cambio de textura. Al desecarse, el pan cambia su textura, pasando de tener una miga tierna y esponjosa a tenerla dorada y crujiente. Al contener menos cantidad de agua que el pan fresco, los nutrientes que presenta estarán más concentrados, lo que significa que, por el mismo peso, el pan tostado presentará más calorías.
Existen variantes de pan tostado diseñadas específicamente para una larga duración, como el pan negro alemán en rodajas finas, que se guarda en una bonita lata redonda. Este pan integral puede conservarse hasta 15 años después de su fabricación. La legislación alemana impone una vida útil máxima de 2 años para comercializar este producto en supermercados, pero el fabricante está sujeto a pruebas de conservación que demuestran que los productos se conservan bien durante 15 años.
Este tipo de pan ofrece pan tradicional sin corteza que se conserva 15 años y permite alimentarse rápidamente porque no requiere ninguna preparación. Su pequeña lata no es voluminosa y cuenta con apertura y cierre fácil (sin abrelatas), sin conservantes.
Beneficios del Pan Tostado
Masticar más un alimento hace que tardemos más tiempo en comerlo, que comamos más despacio, lo cual puede facilitar su digestión y, además, nos ayuda a no devorar los alimentos y a comer con ansia. Hay que tener en cuenta también que los hidratos de carbono desecados son más difíciles de digerir, por lo que quemaremos más calorías durante el proceso de digestión.
¿Qué engorda más el pan tostado o el normal? I Naturalmente
Impacto en el Índice Glucémico
El principal problema al consumir pan, sobre todo pan blanco, tiene que ver con los picos glucémicos. Una porción de 50 gramos de pan blanco contiene unos 24 gramos de hidratos de carbono, con un índice glucémico de 70. Si, por el contrario, comemos 100 gramos de pan integral, tendremos un índice glucémico mucho más bajo, de 45. Comer pan blanco, por tanto, eleva la curva glucémica y aumenta el azúcar en sangre.
Sin embargo, parece que hay una solución para todos aquellos que tienen el azúcar alto, o quieren seguir una dieta baja en carbohidratos o simplemente controlar los picos de glucosa. Un estudio publicado por la National Library of Medicine analizó el impacto del pan en la respuesta glucémica cuando se somete a dos métodos distintos de almacenamiento y horneado: congelación y tostado.
El estudio se realizó con 10 sujetos sanos a los que se suministró pan blanco casero e industrial, consumidos en cuatro variantes:
- Pan fresco
- Pan congelado y luego descongelado
- Pan tostado
- Pan congelado, descongelado y después tostado
En todos los sujetos se analizaron los valores de glucemia, glucemia máxima y curva de glucemia tras la ingesta de cada variante de pan. Lo que se desprende del estudio es que las distintas preparaciones y métodos de almacenamiento afectan al índice glucémico del pan y, por tanto, pueden reducirlo. Por ejemplo, la curva glucémica del pan blanco congelado y descongelado es significativamente inferior (179 mmol min/l) a la del pan fresco consumido inmediatamente (259 mmol min/l). El pan tostado también tiene un índice glucémico más bajo (193 mmol min/l), y es aún más bajo si el pan se congela, se descongela y luego se tuesta (157 mmol min/l). La respuesta glucémica cambia significativamente, siendo más baja cuando se consume pan tostado, y aún más cuando se congela, se descongela y se tuesta.
¿Por qué es bueno tostar el pan?
Al tostar el pan se produce una reacción química que hace que algunas moléculas se separen, por lo que parte del agua se evapora y el pan queda más seco. Tostarlo no afecta significativamente a su valor nutricional; no disminuye su valor en hidratos de carbono ni en calorías. La principal ventaja se refiere al índice glucémico, que es más bajo si se tuesta el pan, e incluso más bajo si se congela y luego se tuesta. Esto significa que los alimentos tardan más en absorberse, lo que hace que la glucosa se propague más lentamente por la sangre, evitando así los picos glucémicos y elevando menos la insulina. Incorporar pan tostado a la dieta puede ser útil en determinados casos, por ejemplo en personas con resistencia a la insulina o más aún con diabetes. Es una elección que suelen hacer los deportistas y todos aquellos que por motivos de salud, de rendimiento físico o dietéticos necesitan controlar los picos glucémicos y la insulina. En el marco de una dieta hipocalórica, aprender a comer alimentos con un índice glucémico bajo puede ayudar a controlar el peso.
Contraindicaciones: ¿Quemarlo es Cancerígeno?
La única contraindicación del pan tostado es que esté demasiado tostado, es decir, quemado. Comer alimentos quemados es malo para la salud y podría aumentar el riesgo de cáncer y causar posibles daños en los sistemas nervioso y reproductor. Así lo afirma la Food Standards Agency (FSA). El motivo es la acrilamida, una sustancia química que se forma cuando los alimentos ricos en almidón se cocinan durante mucho tiempo a altas temperaturas hasta tostarse. Se ha demostrado en pruebas de laboratorio que es nociva y potencialmente cancerígena. El riesgo de que se forme acrilamida al tostar una rebanada de pan es alto si se tuesta demasiado. Por esta razón, el nivel de tostado ideal para obtener beneficios, evitando al mismo tiempo cualquier riesgo, es detenerse en un tostado ligero.
Información Nutricional y Composición
El pan es rico en almidón, por lo que lo clasificamos dentro del grupo de alimentos farináceos. El pan tostado tiene más sal que el fresco, por lo que personas con enfermedades cardiovasculares, como hipertensión, enfermedades renales o incluso los niños, deberían limitar su consumo.
Ejemplo de Ingredientes y Valores Nutricionales
A continuación, se presenta la información nutricional de dos tipos de pan tostado:
| Componente | Pan Tostado Integral (por 100g) | Pan Tostado Clásico (por 100g) |
|---|---|---|
| Energía (kcal) | 376 | 385 |
| Grasas (g) | 4.7 | 4.8 |
| Ácidos grasos saturados (g) | 0.6 | 0.6 |
| Hidratos de carbono (g) | 66 | 72 |
| Azúcares (g) | 4.6 | 5.1 |
| Fibra alimentaria (g) | 9 | 4.7 |
| Proteínas (g) | 13 | 11 |
| Sal (g) | 1 | 1.3 |
Ingredientes del Pan Tostado Integral
- Harina integral de TRIGO 85 %
- Semillas 3,7% (semillas de lino 2% - semillas de SÉSAMO 1,7%)
- Levadura
- Aceite girasol alto oleico
- Azúcar
- GLUTEN de TRIGO
- Sal
- Agente de tratamiento de la harina: ácido Ascórbico.
Este producto contiene TRIGO, semillas de SÉSAMO y GLUTEN. Puede contener trazas de FRUTOS DE CÁSCARA, HUEVOS, LECHE Y SOJA.
Ingredientes del Pan Tostado Clásico
- Harina de TRIGO (88%)
- Levadura
- Azúcar
- Aceite vegetal (girasol)
- Sal
- Aceite de oliva 1%
- LACTOSUERO
- Harina de CEBADA malteada
- GLUTEN de TRIGO
- Agente de tratamiento de la harina: ácido ascórbico.
Este producto contiene TRIGO, GLUTEN, LECHE y CEBADA. Puede contener trazas de FRUTOS DE CÁSCARA, HUEVOS Y GRANOS DE SÉSAMO.