La digestión pesada es una molestia digestiva frecuente que aparece después de comer, caracterizada por sensación de hinchazón, lentitud, ardor o malestar estomacal.
En líneas generales, son los alimentos más grasos los que nos cuesta más digerir. Las frituras suelen ser especialmente difíciles de digerir, sobre todo si las tomamos fuera de casa. En este sentido, Branco recomienda "tratar de no comer frituras en restaurantes, ya que en muchas ocasiones se emplean aceites que se han reutilizado varias veces alcanzando altas temperaturas y que producen acroleínas, que irritan la mucosa gástrica".
La grasa se digiere y metaboliza en forma de triglicéridos y el estómago tarda más en digerirla que los carbohidratos o las proteínas.
Tanto la bollería en particular como los ultraprocesados en general suelen contener, según Quintana, "grandes cantidades de azúcar, ácidos grasos hidrogenados, sal y harinas de mala calidad, muchas veces todos a la vez, lo que hará que además de ser perjudiciales para la salud sean también muy difíciles de digerir". La nutricionista recuerda, además, que son alimentos que solemos consumir a primera hora, para desayunar, "generando una respuesta metabólica a nivel hormonal mucho peor que si los incorporamos en cualquier otro momento del día".
El papel de los carbohidratos y la fibra
La fibra puede resultar indigesta en un principio, pero el cuerpo siempre se acaba acostumbrando. Es habitual que muchas personas que deciden comer sano e incorporan prácticamente de golpe a la dieta frutas, verduras y hortalizas que hasta el momento no comían, pueden tener problemas para digerirlas a causa de la fibra.
Tanto la lechuga como las endivias, escarolas y otras verduras que consumimos crudas favorecen la producción de gases, de manera que resultan especialmente indigestas para muchas personas.
El maíz puede utilizarse de múltiples formas en la cocina y es muy apreciado por su sabor. Si no se mastica bien el maíz, puede pasar por el aparato digestivo sin digerirse por completo, lo que causará problemas estomacales. Se debe a la celulosa que contiene, una fibra insoluble que requiere una enzima que no tiene el cuerpo humano.
No queremos decir que haya que suprimir esos alimentos, pero sí hay que regular su ingesta, ya que es otro de los alimentos que sienta mal a nuestro estómago. Los ajos y la cebolla son otros de los alimentos que suelen sentar mal al estómago. Pueden provocar hinchazón abdominal, estreñimiento o diarrea. Además de los FODMAP que hemos mencionado, la cebolla también contiene fructosa.
Las alubias, que son hidratos de carbono de absorción lenta, muy sanas en general, pero que provocan ciertos problemas, ejem, de todos conocidos.
Problemas con lácteos y edulcorantes
Para digerir correctamente la lactosa necesitamos lactasas, que son las enzimas responsables de la hidrólisis de la lactosa presente en la leche y otros productos lácteos. Con la edad, estas enzimas van perdiendo actividad.
La nutricionista recuerda que es habitual que cuando eliminamos la leche de la dieta durante periodos concretos por voluntad propia, nos cueste mucho más digerirla al retirar su consumo, ya que las lactasas pierden actividad.
La intolerancia a la lactosa es bastante común, aunque mucha gente lo desconoce, y esto suele provocar frecuentemente problemas en nuestro estómago. Se estima que la padece hasta un 70% de los adultos. Se debe a la ausencia de una enzima digestiva, la lactasa, que es la encargada de procesar la lactosa, un azúcar que contiene la leche. Aunque no seas intolerante a la lactosa, consumir muchos lácteos causa que la digestión se produzca en el intestino, y no en el estómago.
Las sacarinas y demás edulcorantes artificiales son alimentos que suelen provocar problemas digestivos. Aquí tenemos una razón más para prescindir de los refrescos etiquetados como “light”. Las sacarinas y demás edulcorantes artificiales (aspartamo, sucralosa, la propia sacarina), revolucionan las bacterias intestinales que controlan el metabolismo, encontró un estudio de 2014, publicado en la revista Nature. Además de provocar trastornos intestinales, facilitan la conversión de alimentos en grasas.
Los dulces y chicles sin azúcar contienen ingredientes como el sorbitol, el maltitol, el xilitol y otros más. Pueden provocar hinchazón, gases y efectos laxantes. Fíjate en los ingredientes: si entre los primeros figura alguno que acaba en “-ol”, procura evitarlos.
El café y otros irritantes
El café suele ser una ingesta típica en muchas personas, y este es otro de los principales alimentos que provocan problemas digestivos. El café es ácido y contiene cafeína, que acelera el tránsito intestinal y puede acabar produciendo diarreas. Y hay más: el café provoca la secreción de ácido en el estómago (ácido clorhídrico) lo que puede causar acidez o ardor de estómago e indigestión.
Los alimentos ácidos, como el limón, la naranja o el tomate pueden irritar la mucosa del estómago, provocando ardor e incluso reflujo.
La cocción: clave para la digestibilidad
Para que este proceso tenga lugar, se requiere una concentración de agua del 30/35%. Los gránulos de almidón se hinchan al hidratarse, perdiendo su estructura original, mientras que la amilosa y la amilopectina favorecen la formación de enlaces con el agua, lo que provoca un aumento significativo de la viscosidad y el sabor.
La transformación que sufre el almidón crudo en agua hirviendo se llama gelatinización: los gránulos se hinchan y revientan, formando una pasta. Por tanto, para que sean digeribles, los gránulos de almidón deben calentarse a alta temperatura (50-70°C) en un medio acuoso. En estas condiciones, los gránulos de almidón se hidratan y se hinchan, multiplicando su volumen unas 20-30 veces.
El proceso de gelatinización del almidón es, por tanto, esencial para facilitar su absorción metabólica y porque proporciona al organismo energía fácilmente disponible.
Las etapas de la gelatinización pueden resumirse en tres puntos: Rotura de la unión por la acción del agua y el calor; Hinchazón de los gránulos con la consiguiente ruptura para liberar la amilosa; Salida de amilosa y amilopectina y formación de sólidos de almidón.
Este fenómeno puede observarse al cocer pasta, arroz o sémola en agua, o en el horno al cocer masas a base de harina con un alto contenido de humedad.
El horneado de la pizza, por tanto, es fundamental para un producto de calidad, ya que influye en la consistencia de la masa, la cocción de los ingredientes y la digestibilidad. Un horneado correcto consigue el crujiente adecuado, sin resecar los ingredientes, y asegura una textura suave y húmeda en el interior.
La temperatura y el tiempo de cocción afectan a la textura de la masa. Una cocción corta puede dejar la masa cruda e indigesta, mientras que una cocción demasiado larga puede hacerla seca y crujiente. La cocción debe ser suficiente para cocinar los ingredientes, como el tomate, sin dejar que se quemen o se sequen demasiado.
Una pizza poco hecha puede ser difícil de digerir, mientras que una pizza quemada puede causar problemas estomacales. El horneado permite resaltar los sabores de los ingredientes, creando una experiencia gustativa completa.
Por último, cualquiera que sea el tipo de »cobertura» que elijamos para nuestra pizza, tendrá un impacto importante en la digestibilidad y la calidad del producto final. Hacer una masa »óptima» pero no utilizar productos de primera calidad y en las cantidades adecuadas para completar nuestra pizza, anulará el trabajo de fermentación, leudado y horneado.
No sólo el brécol, sino otras crucíferas, como la coliflor, que contienen azúcares complejos (llamados en conjunto rafinosa) que no son digeribles y por eso producen gases. El brécol contiene muchas vitaminas, con lo que no es conveniente suprimirlo de la dieta. Pero sí conviene no cocinarlo en exceso, pues la cocción acabaría con sus beneficios. Si tienes ese tipo de problemas, plantéate tomar algún suplemento digestivo que contenga enzimas que favorezcan su digestión.
La carne, las aves, los mariscos, los huevos… deben cocinarse de modo que te asegures de que matas cualquier indeseable bacteria. No hacer caso de esta regla puede tener consecuencias más graves que la de pasarse la noche yendo al cuarto de baño. Bacterias como la Salmonella tiphi o la Escherichia coli pueden provocar problemas muy, muy serios. De modo que tenlo presente.
Las palomitas: un aperitivo a considerar
Las palomitas de maíz son un aperitivo muy popular que ha traspasado las butacas en el cine para convertirse en una merienda que podemos preparar rápidamente en casa. Sin embargo, aunque son deliciosas y tienen algunas propiedades beneficiosas, como su alto contenido de fibra y bajo nivel calórico, no son aptas para todo el mundo. Así, existen ciertos grupos de personas que deben evitar su consumo.
Las personas que padecen problemas gastrointestinales, como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, o la diverticulitis, deben tener especial cuidado con su dieta. Esto se debe a que pueden ser difíciles de digerir para aquellos con un tracto gastrointestinal sensible. Debido a su textura áspera y su tamaño, las palomitas pueden irritar el revestimiento del intestino en personas con enfermedades inflamatorias intestinales.
En el caso específico de la diverticulitis, que es la inflamación o infección de pequeñas bolsas que pueden formarse en el intestino, se ha recomendado tradicionalmente evitar alimentos como las palomitas de maíz debido al temor de que las cáscaras duras puedan alojarse en estas bolsas y empeorar la condición.
Los 8 alimentos alérgenos más comunes.
Las palomitas de maíz también pueden representar un riesgo para aquellas personas con problemas dentales. Debido a su naturaleza, las palomitas pueden ser difíciles de masticar adecuadamente, lo que puede provocar ciertos problemas para aquellos con dientes sensibles, caries, o empastes dentales. Las cáscaras de las palomitas, que son pequeñas y afiladas, pueden quedar atrapadas entre los dientes o en las encías y causar irritación, infecciones o incluso agravar problemas dentales existentes.
Además, morder accidentalmente un grano de maíz no reventado puede causar daño significativo a los dientes, incluyendo fracturas o la ruptura de empastes. Esto le puede ocurrir a personas con problemas dentales previos o no. En el caso de personas con coronas dentales, puentes, o implantes, este tipo de daño puede ser costoso y doloroso de reparar.
Las alergias alimentarias son una preocupación seria, y el maíz es uno de los alérgenos que pueden afectar a algunas personas. Una alergia al maíz puede manifestarse de diversas maneras, desde reacciones leves, como urticaria y picazón, hasta reacciones graves que pueden incluir anafilaxia, una respuesta alérgica potencialmente mortal que requiere atención médica inmediata.
Para las personas alérgicas al maíz, las palomitas representan un riesgo significativo, pues es su materia prima. Aunque las reacciones alérgicas pueden variar en intensidad, cualquier exposición al maíz puede ser peligrosa para alguien con una alergia diagnosticada. Incluso una cantidad muy pequeña de maíz puede causar síntomas como hinchazón de la lengua, dificultad para respirar, mareos o desmayos.
Comprendiendo la indigestión
Se entiende por problema digestivo cualquier funcionamiento análogo de este sistema. Y puede ir desde las molestias más leves, con un ardor temporal de estómago, hasta otras más graves como las úlceras gástricas o el colon irritable.
Las comidas copiosas, determinados alimentos o comer con demasiada frecuencia y en grandes cantidades sin dar tiempo a que el estómago haga la digestión son algunas de las causas por las que podemos experimentar acidez o ardor en el estómago.
La indigestión produce un dolor que se localiza en la parte alta del abdomen. Suele ir acompañado de náuseas y/o diarrea.
El estreñimiento es la dificultad para defecar. Se recomienda ir al baño a diario, aunque hay un margen de hasta tres días.
El síndrome del colon irritable afecta a cerca de un 11% de la población. Consiste en la incapacidad para controlar las evacuaciones. Es decir, que se producen de manera involuntaria. Las heces se presentan en estado semilíquido o líquido.
Existen multitud de alimentos que pueden provocar diarrea. No obstante, para que esto suceda debe ingerirse una gran cantidad, salvo que exista previamente una intolerancia o una alergia.
Los lácteos, por ejemplo, son uno de los más comunes, dado que una parte considerable de la población es intolerante a la lactosa sin tener conocimiento de ello. Cuanto mayor sea esta, peor será la respuesta del organismo.
Las verduras, por su alto contenido en fibra, también pueden favorecer la diarrea, así como los cereales integrales.
Diarrhea is when you have loose and watery bowel movements (stools). This occurs when a bacteria, virus, or other irritant causes the natural rhythm of your gut to become overactive. Food and fluids pass too quickly through the gut, preventing the absorption of water and minerals.
Since what you eat and drink plays such a big role in your gut health, knowing how to recognize potential food triggers may be helpful.
Foods and Drinks To Avoid That Can Cause Diarrhea: Everyone is different. What might trigger diarrhea for one person could be fine for another. Here are some of the food groups and drinks that can trigger or worsen diarrhea for some people: Fried, greasy, and fatty foods - Foods that are high in saturated and trans fats can cause diarrhea or make symptoms worse. The extra fat is broken down in the colon (large intestine), which causes the release of extra fluids that cause a bout of diarrhea. Spicy foods - Spicy food is one of the more common culprits of diarrhea and stomach pain. Capsaicin, which gives peppers their spicy taste, can be an irritant for some people. Sugar and artificial sweeteners - Fructose is a sugar that occurs naturally in fruits (fresh fruits and fruit juices). Since the body can only digest small amounts of fructose at a time, eating too much fructose-containing foods at one time can cause diarrhea. Sugar alcohols like sorbitol, xylitol, mannitol, and fructose can irritate the digestive system. Keep an eye out for these ingredients on product packaging. Caffeine - Caffeine stimulates your digestive system as well as your mind. If you think that caffeine may be triggering your diarrhea, try to limit how much caffeine you consume in foods (chocolate) and drinks (coffee, tea, and sodas). Lactose-containing foods - Milk, cheese, cream, and other dairy products are known to cause diarrhea for people with lactose intolerance. If you are lactose intolerant, consider LACTAID® products or non-dairy alternatives.
While these foods may trigger diarrhea, it is also a good idea to avoid these foods if you are already experiencing diarrhea symptoms.
Other Food Triggers for Diarrhea: Food may trigger diarrhea, a symptom of food poisoning, if it gets contaminated with a virus or bacteria. Food sensitivities and food intolerances can also trigger diarrhea.
Food Poisoning: If you eat or drink contaminated food or water, you could contract gastroenteritis-and, with it, diarrhea. Gastroenteritis leads to the stomach and intestines becoming inflamed and is usually caused by a virus or bacterial toxin.
Food Intolerances: Your gut may become sensitive to certain foods (food sensitivities) when the beneficial bacteria in your gut are not balanced. Food intolerances happen when your body cannot properly digest (break down) certain foods or food ingredients. Gluten and lactose intolerances are two common examples of food intolerances.
How To Avoid Food That Triggers Diarrhea: If your system happens to be prone to diarrhea, there are several tactics you can use to keep your digestive system on track. Keeping a food diary to identify problem foods, or eating smaller portions, can help.
Keep a Food Diary: If you have diarrhea that may have been caused by eating a certain food, you can try to identify the food item by keeping a diary of what you eat every day, and cross-reference it when the symptom occurs. Here are some food diary tips: Write down absolutely everything you eat or drink, including condiments, seasoning (if possible), and all liquids. Also record the amount you eat or drink and the timing of your bowel movements. Note your stress levels on each given day. You might be surprised by its impact. Look for patterns and identify your problem foods and fluids. Think long-term. You may need to document this information in your diary for several weeks before you notice any patterns. Discuss your findings with your healthcare professional.
Break Down Problem Meals: You may have discovered that eating a meal with multiple components (pasta with tomato sauce, for example) triggers diarrhea-but you won't necessarily know which ingredient is the culprit. Using this example, you could try to eat pasta without tomato sauce and vice versa. Apply this same thinking to all sorts of meals. Following an elimination diet with the guidance of a healthcare provider or dietician can also help you determine trigger foods that cause diarrhea.
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La digestión pesada es una molestia común que, en la mayoría de los casos, puede prevenirse con buenos hábitos alimentarios y de vida. La digestión pesada puede deberse a factores como una alimentación inadecuada, estrés, intolerancias alimentarias o trastornos digestivos subyacentes. Si experimentas hinchazón abdominal, ardor, gases o sensación de plenitud tras las comidas, consulta con un especialista en aparato digestivo para identificar la causa y mejorar tu salud gastrointestinal.
Así pues, lo importante es conocerse y saber que, tal vez, existen determinados alimentos que deberemos incluir con moderación en la dieta, y siempre a mediodía, para no sufrir con la digestión.