En el mundo de la nutrición, ciertos alimentos, aunque reconocidos por sus múltiples beneficios, pueden generar dudas o malestar en algunas personas. Las legumbres, los frutos secos y la fruta son ejemplos de alimentos con propiedades muy positivas para la salud general y el bienestar, pero también existen razones por las cuales su consumo no es apto para todos.
Legumbres: beneficios y desafíos en su consumo
Cuando se menciona la dieta mediterránea, uno de los primeros ejemplos que nos vienen a la mente son las legumbres. Se suele asociar a comida tradicional, a un correcto patrón dietético y a alimento saludable. Las legumbres son alimentos básicos, ricos en nutrientes esenciales, que forman parte de una dieta saludable.
Propiedades nutricionales de las legumbres
Las legumbres tienen pocas calorías y una cantidad importante de nutrientes como proteínas de origen vegetal, omega 3 (en el caso de las semillas), calcio, hierro, magnesio, vitaminas B1, vitamina B2 y algunas vitaminas del complejo B. Los hidratos de carbono mayoritarios de las legumbres son almidones y féculas. En cuanto a los lípidos, aunque su cantidad es minoritaria, se trata de una grasa vegetal con un alto contenido en ácidos grasos insaturados. Sobre los nutrientes minoritarios (micronutrientes), las legumbres presentan un alto contenido de hierro, sobre todo en el caso de las lentejas. Puede variar la cantidad de hierro entre los 2,2 a 12,5 g en 100 g de legumbre. También son fuente importante de calcio, niacina, vitamina B1 y, en menor cantidad, B2 y carotenos. Las legumbres son un alimento con mucha fibra para nuestra microbiota.
El impacto que genera el consumo adecuado de legumbres en nuestra salud se relaciona directamente con una disminución en el riesgo de sufrir varias enfermedades y con el mantenimiento de un peso corporal saludable. Es probable que parte del efecto beneficioso del consumo de legumbres se deba a una disminución en la ingesta de carnes procesadas y de hidratos de carbono refinados (no integrales), por lo que se debe tener en especial consideración el modo de preparación de las mismas. Hay que favorecer las recetas tradicionales que excluyan carnes procesadas e hidratos de carbono refinados y sean vehículo de consumo de frutas, hortalizas y frutos secos.
Mitos y realidades sobre las legumbres
- "Las legumbres tienen antinutrientes": Como se ha mencionado con anterioridad, las legumbres contienen una serie de sustancias que dificultan la absorción de otras sustancias, los antinutrientes. No obstante, salvo que las comamos crudas (situación que no se suele dar), no nos debería preocupar. De hecho, pequeñas dosis de estos antinutrientes hasta nos pueden beneficiar. Por suerte, nosotros a diferencia del resto de depredadores, cocinamos los alimentos y tenemos técnicas culinarias que ayudan a disminuir la cantidad de estas sustancias.
- "¿Son iguales las legumbres de bote que las secas?": Ambas opciones son exactamente igual de saludables. Sobre el líquido de los botes que acompaña a las legumbres, que se denomina líquido de gobierno, aclarar que no es tóxico ni nocivo.
- "Las legumbres me sientan mal, me generan gases": En primer lugar, a los nutricionistas no nos preocupa que una persona tenga gases, es más, en líneas generales son señales de un correcto funcionamiento digestivo, de una buena movilidad y peristaltismo, de una microbiota sana, etc. El problema viene cuando esos gases ocasionan dolores, calambres y malestar intestinal. En ese caso, pues habría que ver y analizar el origen de esta situación. Las legumbres pueden originar gases por diversos motivos, una de las causas más importantes es la cantidad de oligosacáridos que no podemos digerir (rafinosa, estaquiosa, ciceritol o verbascosa), ya que no poseemos la enzima encargada de hidrolizar los enlaces, la enzima α-galactosidasa.
- "Las legumbres tienen proteínas incompletas": Este es un mito que se extiende en líneas generales a las fuentes proteicas de origen vegetal y a la alimentación vegetariana/vegana. Ya en el año 1994 The American Journal of Clinical Nutrition estableció que las ingestas dietéticas pueden ser adecuadas con proteínas vegetales, que no es necesario consumir proteínas vegetales en la misma comida (el balance a lo largo del día tiene más importancia), las proteínas vegetales pueden ser equivalentes a las proteínas animales o que las combinaciones usuales de proteínas forman proteínas completas. Muchas legumbres, como los garbanzos, las judías blancas o la soja, son completas a nivel proteico, es decir, en los platos en las que se incluyen no hace falta aportar la fuente proteica animal para hacer una comida completa. En cambio, en el caso de las lentejas, es necesario combinarlas con arroz, pasta, pan o maíz para conseguir que sean equivalentes a la proteína animal.
Razones para el malestar al consumir legumbres
A pesar de sus abundantes beneficios para la salud, comer legumbres no es apto para todos. Algunas personas experimentan síntomas desagradables una vez que las ingieren, haciendo que muchos se pregunten por qué sientan mal las legumbres, ya sea de día o de noche.
Motivos genéticos
Por un lado, hay una serie de razones genéticas que pueden provocar que algunas personas tengan una mala experiencia con determinadas legumbres. Esto puede deberse a la incapacidad de metabolizar ciertos nutrientes. Un estudio realizado por un grupo de investigadores de la Universidad de Cambridge observó que algunas personas tienen dificultades para metabolizar los nutrientes esenciales contenidos en las legumbres, lo que provoca diversos problemas digestivos desagradables. Además, el estudio señaló que aproximadamente el 5 por ciento de la población mundial experimentaría estos síntomas por razones genéticas.
Factores externos
Algunas personas son sensibles a determinadas sustancias presentes en determinadas legumbres, como algunos tipos de lectinas, que son pequeñas proteínas vegetales. Estas lectinas pueden provocar síntomas gastrointestinales desagradables como diarrea, dolor de estómago y malestar general. Además, la forma de preparar los alimentos puede ser un factor importante en el desarrollo de los síntomas desagradables provocados por el consumo de legumbres. La dificultad en la digestión de las legumbres se debe, principalmente, a su alto contenido en fibra y a la presencia de algunas sustancias como los taninos, las saponinas, los ácidos fíticos y algunas lectinas. Pueden inhibir el funcionamiento del sistema digestivo, lo que lleva al desarrollo de algunos síntomas gastrointestinales.
Lectinas
Las legumbres son alimentos con gran valor nutricional y, a su vez, contienen lectinas, proteínas vegetales capaces de unirse a los carbohidratos. Además de tener sus beneficios en la salud, también conllevan riesgos, ya que se sabe que pueden causar diferentes molestias y síntomas gastrointestinales cuando no se preparan adecuadamente. Los alimentos que más lectinas contienen son las leguminosas como los frijoles, lentejas, soja, garbanzos y guisantes. Tienen un efecto aglutinante en el almidón, las proteínas y los lípidos, que puede hacer que la comida se vuelva indigesta, canse el cuerpo y afecte la absorción de ciertos nutrientes. También pueden interferir con la adhesión de bacterias benéficas como E. coli y bifidobacterias en el revestimiento intestinal, lo que da como resultado una alteración del microbiota y una disminución en la capacidad de absorción. Esto a su vez puede causar diferentes trastornos digestivos, como irritación e hinchazón en el estómago. Además, debido a la fuerte unión de estas lectinas a los carbohidratos, los alimentos ricos en estas proteínas vegetales no son fáciles de digerir, lo que puede llevar a la presencia de molestas flatulencias, diarrea y malestar estomacal general.
Intolerancia a la fructosa
Una última razón por la que algunas personas experimentan síntomas desagradables tras el consumo de legumbres es la intolerancia a la fructosa. La intolerancia a la fructosa es un trastorno gastrointestinal relacionado con una mala absorción de este azúcar en el intestino delgado. Esta condición puede provocar una variedad de síntomas gastrointestinales que incluyen diarrea, hinchazón y dolor abdominal. Los alimentos ricos en esta sustancia como las legumbres, las patatas, las frutas y algunos procesados pueden provocar diarrea, gas, distensión y otros síntomas desagradables si se consumen en exceso. Esto se debe a la forma en la que el intestino delgado absorbe la fructosa, por lo que una ingesta excesiva puede provocar el síndrome del intestino irritable. Los síntomas relacionados con la intolerancia a la fructosa se pueden presentar tras la ingestión de alimentos ricos en fructosa, como algunas legumbres. Uno de más comunes es la diarrea, que puede estar acompañada de hinchazón abdominal, flatulencia excesiva, náuseas y dolor abdominal. Generalmente desaparecen en unas horas; sin embargo, en algunos casos, pueden ser más graves y durar más tiempo.
Cómo consumir legumbres de forma segura
Si no se preparan de forma correcta, las legumbres pueden llevar a la producción de microorganismos nocivos en el cuerpo que serían responsables de molestias como dolores abdominales, diarrea, gases y otra clase de síntomas de dolor. Por este motivo se recomienda:
- No consumir legumbres crudas.
- Tomar legumbres cocidas. Al cocerse se eliminan las toxinas y se destruye el almidón, lo que hace que sea más fácil su digestión. La cocción reduce significativamente la cantidad de lectinas presentes en los alimentos vegetales, permitiendo su absorción y haciéndolos más digeribles. No obstante, se recomienda cocer la legumbre antes de su consumo, pero no demasiado, ya que un exceso de cocción puede reducir los niveles de vitamina B y otros nutrientes.
- Lavar las legumbres con un cuidado y una atención especial. El agua fría y un buen enjuague eliminan muchas de las lectinas que se adhieren a los alimentos.
- Condimentarlas. Agregar hierbas alimentarias durante su preparación puede ayudar a mejorar su sabor, y también a mejorar su digestión. Hablamos de cebolla, ajo, jengibre, pimienta y cúrcuma. Estas hierbas tienen propiedades que pueden ayudar a reducir el malestar gastrointestinal. Para disminuir los gases podemos cocinarlas, a fuego lento, con hinojo, con comino, cilantro, romero, tomillo, laurel, clavo, cúrcuma, jengibre y otras especias. También las podemos combinar con alimentos ricos en vitamina C como pimientos, brócoli, perejil o frutas cítricas en la misma toma.
- Remojar los alimentos durante la noche. Podemos ponerlas a remojo unas dieciocho horas. Después cambiaremos el agua y las cocinamos a alta temperatura.
- Tirar el agua de cocción. No en todas las recetas se puede tirar el agua de cocción, como en los potajes porque va todo junto.
- Consumir las legumbres procesadas o conservadas. Son más fácilmente absorbibles y ayudan a evitar los síntomas gastrointestinales.
- No excederse en la toma de alimentos ricos en fibra. Aunque tiene beneficios para la salud, el exceso de fibra puede ser malo. También hay que evitar los alimentos ricos en azúcares y el exceso de proteína.
Si a pesar de todas estas indicaciones vemos que no mejoramos, lo mejor es acudir a una consulta médica para que ayude a identificar la causa de estos síntomas y tome medidas para reducirlos.
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Frutos secos: beneficios y consideraciones
Los frutos secos, con propiedades muy positivas para la salud general y el bienestar, deberían estar siempre en la dieta diaria, incluso aunque se esté intentando perder peso. Son un alimento cardiosaludable, nutritivo y contienen, en su mayoría, ácidos grasos insaturados hasta en un 85%. Se trata del maní, un alimento conocido por su alto contenido de grasas saludables, sobre todo monoinsaturadas y poliinsaturadas. Su equilibrio ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y a minimizar el riesgo de accidentes en el cerebro. Otra de sus ventajas es su contenido en resveratrol, un antioxidante muy poderoso que contribuye a eliminar la inflamación y a cuidar las células del daño oxidativo. Cabe mencionar que el maní tiene efectos muy buenos para la salud cerebral. Asimismo, su consumo va directamente ligado a la estimulación de la serotonina.
Alternativas menos saludables de frutos secos
Es muy habitual encontrar bolsas de frutos secos salados, pero estos alimentos saludables, cuando se combinan con sal, de nuevo empiezan a perder la etiqueta de saludables. En primer lugar, pueden contener una cantidad significativa de sodio. Este mineral esencial desempeña un papel importante en la regulación del equilibrio de líquidos en el cuerpo y en la transmisión de señales nerviosas. Otra de las modalidades de frutos secos que se venden en los supermercados son los fritos. En primer lugar, estos suelen estar recubiertos de aceite para darles sabor y textura crujiente. Esto significa que los frutos secos fritos contienen más grasas y calorías que los frutos secos crudos o tostados. Además, el proceso de fritura puede degradar algunos nutrientes importantes de los frutos secos, como la vitamina E y otros antioxidantes. La fritura también puede producir acrilamida, un compuesto químico que se forma cuando los alimentos ricos en carbohidratos y proteínas se exponen a altas temperaturas. Esta sustancia se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer y otros problemas de salud. Cuando se combinan con miel, se debe considerar cuidadosamente la cantidad de azúcar y calorías que se están consumiendo. La miel es un edulcorante natural que se compone principalmente de azúcares simples, como la fructosa y la glucosa. En primer lugar, la miel es alta en calorías, lo que significa que su consumo en exceso puede conducir al aumento de peso y a problemas de salud asociados, como la obesidad y la diabetes tipo 2. Además, la miel tiene un índice glucémico relativamente alto, lo que significa que puede provocar un aumento rápido en los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, lo mejor es consumir frutos secos crudos o tostados en lugar de fritos o azucarados, ya que de esta forma conservan mejor sus propiedades sin añadidos nocivos.
Fruta: la intolerancia a la fructosa como factor limitante
Los alimentos ricos en fructosa como las legumbres, las patatas, las frutas y algunos procesados pueden provocar diarrea, gas, distensión y otros síntomas desagradables si se consumen en exceso. Esto se debe a la forma en la que el intestino delgado absorbe la fructosa, por lo que una ingesta excesiva puede provocar el síndrome del intestino irritable.
Para prevenir los síntomas de la intolerancia a la fructosa tras comer legumbres o frutas, la primera recomendación es evitar aquellas con alto contenido en fructosa (garbanzos, lentejas, lentejas pardinas, judías negras, soja y ciertas frutas). Si se consumen con moderación, se pueden evitar los síntomas. Asimismo, el endocrino puede recetar medicamentos para reducir los niveles de fructosa en el tracto digestivo, como los inhibidores de la enzima de ácido fítico, que previenen la absorción de la fructosa en el intestino delgado. Otra forma de ayudar a controlar los síntomas es reducir la cantidad de alimentos ricos en fructosa en la dieta. Algunos alimentos con alto contenido son las frutas, los zumos de fruta y algunas bebidas alcohólicas.