¡Qué tal amigos! Hoy traemos una receta saludable y fácil de preparar: milanesas de garbanzos. Siendo los garbanzos una rica legumbre en fibra, hierro y proteínas, entre otros nutrientes, estas milanesas son una opción excelente para quienes buscan alternativas nutritivas y sabrosas.
Los garbanzos son la base de esta receta inspirada en las tradicionales milanesas, pero con un toque vegetariano que no sacrifica sabor ni textura. Esta versión, alejada de la carne, es perfecta para quienes desean probar algo diferente, pero con la misma textura crujiente y deliciosa.
Se sorprenderían de cuánto gustan estas milanesas de garbanzos. Son súper sencillas de hacer y, sobre todo, riquísimas. Este plato es una variación de las tradicionales milanesas, pero con un giro vegetariano que no sacrifica sabor. Los garbanzos se cocinan, se procesan y luego se sazonan, formando una mezcla que se cubre con pan rallado y se fríe, logrando una textura crocante por fuera y suave por dentro.
¿Qué son las Milanesas de Garbanzos?
La milanesa tradicional es un filete fino, normalmente de carne vacuna, pasado por huevo batido y pan rallado (empanado o apanado) que se cocina frito o al horno. Si bien llamarlas milanesas y que no lleven carne suena raro, con este nombre, pretendemos que te hagas una idea de que son similares a un escalope.
Los garbanzos son los protagonistas de esta receta. Al añadirles el resto de ingredientes podemos darles forma de milanesas, hamburguesas, etc. Esta receta es perfecta para aquellos que no consumen carne o buscan opciones más saludables, pero también es ideal para cualquier ocasión, desde un almuerzo rápido hasta una cena en familia.
Ingredientes Necesarios
Para preparar estas deliciosas milanesas de garbanzos, necesitarás los siguientes ingredientes:
- 400 g de garbanzos cocidos (pueden ser de lata o cocidos previamente)
- 1 huevo
- 1/2 taza de pan rallado (aproximadamente)
- 1/4 de cebolla picada finamente
- 1 diente de ajo picado
- 2 cucharadas de perejil fresco picado
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite para freír
Además, puedes optar por algunas variaciones:
- Si no tienes avena, puedes reemplazarla por pan rallado sin problema.
- Para un rebozado más crocante, puedes usar copos de maíz triturados, o hacer una mezcla con panko o avena con semillas molidas.
- Te recomiendo mucho agregarle curry a la masa para un toque extra de sabor.
Preparación Paso a Paso
La receta de milanesas de garbanzos es bastante rápida de preparar, y en total no toma más de 40 minutos. Aquí te detallamos el proceso:
Paso 1: Triturar los Garbanzos
En un procesador de alimentos o con un tenedor, triturar los garbanzos cocidos hasta obtener un puré grueso. En un plato hondo, volcar los garbanzos, previamente enjuagados, con el curry molido, cebolla en polvo, perejil y diente de ajo rallado. Romper con un tenedor hasta lograr un puré amarillo.
Paso 2: Preparar la Mezcla
En un bol, mezclar el puré de garbanzos con la cebolla picada, el ajo, el perejil, la sal y la pimienta. Momento de incorporar las cucharadas de harina de arroz para absorber la humedad propia de la mezcla. Agregar el huevo batido y mezclar bien para que la masa se adhiera. ¡No te saltees el huevo! En estas hamburguesas/milanesas de garbanzos, la masa parece súper amable y moldeable, pero si no le pones huevo se desarman durante la cocción.
Paso 3: Formar las Milanesas
Con las manos, formar las milanesas dándole la forma deseada. Ir formando pequeñas tortas con la mezcla, del tamaño de una milanesa tradicional. Saldrán dos unidades grandes aproximadamente con la receta original.
MILANESAS DE GARBANZOS / cómo hacerlas fáciles y rendidoras!
Paso 4: Rebozar
En un plato hondo separado, batir la harina de garbanzos con el agua (si optas por esta variante). En un tercer plato, volcar los copos de maíz y romper con las manos por unos segundos (o usar pan rallado). Tomar cada milanesa, pasar por la mezcla de harina de garbanzos de ambos lados y rebozar luego en los copos (o pan rallado), cubriéndola bien por ambos lados.
Paso 5: Cocinar
En una sartén, calentar suficiente aceite y freír las milanesas hasta que estén doradas y crujientes, aproximadamente 2-3 minutos por lado. Retirar las milanesas de garbanzos y dejarlas escurrir sobre papel absorbente para eliminar el exceso de aceite. Otra opción es cocinarlas en la freidora de aire por 15 minutos a 170 ºC.
Conservación y Acompañamientos
Freezar
Puedes congelar las milanesas de garbanzos ya hechas o formadas (sin cocción). Para mí, es mejor de esta segunda manera. Para cocinar después de congeladas, sacar y meter en el horno directamente.
Acompañamientos Sugeridos
Una vez preparadas, lo mejor es acompañar, por ejemplo, con un poco de arroz integral y una ensalada variada, como una ensalada coreana de patata y patzarosalata o tomate al medio alineados con oliva y sal. Aquí las acompañamos con puré de calabaza y hojas verdes. Tendrás una comida muy equilibrada y nutritiva que te ayudará a estar saciado durante toda la tarde.
Valores Nutricionales Estimados
Con la cantidad de ingredientes especificada, la receta de milanesas de garbanzos rinde aproximadamente 4 porciones, dependiendo del tamaño de las tortas que se hagan. Cada porción de milanesa de garbanzos contiene aproximadamente:
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 250 |
| Grasas | 10 g |
| Grasas saturadas | 1.5 g |
| Carbohidratos | 30 g |
| Azúcares | 5 g |
| Proteínas | 12 g |
Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.