Legumbres y mal aliento: causas y soluciones

La halitosis, comúnmente conocida como mal aliento, es una condición que casi todos hemos experimentado en alguna ocasión. Aunque las causas pueden ser variadas, desde problemas estomacales hasta hábitos perniciosos como el tabaquismo, una de las principales influye directamente en nuestro estilo de alimentación. De hecho, la mayoría de las causas del mal aliento están delante de nuestros ojos: en los alimentos que ingerimos.

El mal aliento se produce por las bacterias que crecen en la boca, lengua o encía. Además, una vez que hemos hecho la digestión, parte de los componentes de estos alimentos pasan a la sangre, siendo distribuidos por el cuerpo, incluidos los pulmones, desde donde pueden escapar libremente por la boca. Es importante destacar que el mal aliento se origina, en un 90% de los casos, en la boca.

Los alimentos que comes tienen sus propias bacterias y, si no retiras los residuos de comida con el cepillado y el hilo dental, se acumularán y sus componentes provocarán el mal aliento, además de infecciones, gingivitis o boca seca. Los investigadores han identificado compuestos que causan halitosis. Sabiendo qué alimentos liberan estos compuestos, puedes eliminarlos de tu dieta para el mal aliento.

Alimentos que causan mal aliento a corto plazo

El mal aliento a corto plazo (transitorio) se produce cuando se come un alimento que contiene compuestos que hacen que el aliento huela mal. Esta es la forma más simple de mal aliento que se puede curar. Una vez que se elimina el alimento que produce el olor, el mal aliento disminuye. Si no estás seguro de si tu mal aliento es transitorio o crónico, te mostramos una lista de alimentos que se sabe que causan mal aliento a corto plazo, en personas por lo demás sanas y sin mal aliento. Eliminarlos de tu dieta durante un cierto período puede curar un mal aliento transitorio.

Ajo y cebolla

A nadie le extrañará que el ajo y la cebolla encabecen la lista. Ambos son ricos en compuestos de azufre que dejan un olor distintivo incluso en la boca más sana. Lo que quizás sí te sorprenda es que el ajo no solo puede dejar su huella sulfurosa en la lengua. El ajo también penetra en el torrente sanguíneo, liberando una oleada aromática secundaria que se abre paso hasta los pulmones, desde donde puede escapar libremente por la boca. Una vez absorbido, el ajo emite un olor agrio por los poros de la piel. Nada de esto, sin embargo, debería ser motivo para renunciar totalmente al ajo. Basta con no abusar de él y, cuando hayamos terminado, limpiar los residuos de ajo de la boca con el cepillado y el hilo dental. No debemos olvidar enjuagarnos dos veces al día. El olor a cebolla, al igual que el del ajo, persiste durante mucho tiempo después de haber comido debido a sus compuestos sulfurosos que se absorben en el torrente sanguíneo y reaparecen cuando menos te lo esperas.

Pescado

Es imposible confundir el olor del pescado con el de, digamos, la madreselva. El atún en conserva, por ejemplo, eleva la pestilencia a nuevas cotas. Es natural que el pescado y el marisco comiencen a oler mal cuando se oxidan, un proceso agravado al conservarlo en una lata metálica y oscura. El pescado se descompone en trimetilamina, que tiene su propio olor a pescado y puede causar mal aliento temporalmente. Todos hemos comido pescado en conserva alguna vez, y alguno recordará cómo alguien le ha dicho que ‘huele a pescado’ varias horas después.

Comidas picantes o curry

Las comidas picantes o el curry pueden causar problemas digestivos que provocan mal aliento.

Café

Puede que el café sea lo mejor de la mañana, pero la cafeína reduce la producción de saliva en la boca. Menos saliva supone un incremento de las bacterias que causan el mal aliento. Además, el café provoca deshidratación, un entorno muy favorable para las bacterias.

Alcohol

Cuanto más te des a la bebida, mayor es la probabilidad de tener mal aliento. El alcohol no solo seca la boca, sino que, además, permite que las bacterias persistan hasta diez horas después de la última copa. El alcohol de por sí causa aliento alcohólico, pero además irrita la boca y produce sequedad, provocando mal aliento por partida doble. No todo el alcohol es eliminado a través del hígado. Parte del alcohol va a parar al torrente sanguíneo a través de la membrana mucosa. Otra parte se elimina a través del sudor, la orina o el aliento.

Mal aliento por la digestión de proteínas

Las causas más comunes del mal aliento provienen de la boca. La culpa suele recaer en la microbiota oral que rompe las proteínas alimentarias. La descomposición de las proteínas es una función de la microbiota normal de la boca y el intestino. Sin embargo, un desequilibrio en el microbioma oral e intestinal puede crear una acumulación de subproductos que causan el mal aliento. Esto significa que el mal aliento puede ser un signo de desequilibrio bacteriano en estas áreas debido a la dieta. Los subproductos que causan el mal aliento suelen ser los compuestos sulfurados volátiles (CSVs). Hay tres CSV que producen mal olor:

Sulfuro de hidrógeno (H2S): Olor a huevo podrido

Si sufres de aliento a huevo podrido, se debe al aminoácido llamado cisteína. Cuando consumes el aminoácido semi-esencial cisteína, el cuerpo lo descompone en sulfuro de hidrógeno. El resultado es el olor acre y a huevo asociado a los compuestos volátiles. El sulfuro de hidrógeno también puede participar en la respuesta inflamatoria inducida por bacterias en las enfermedades de las encías. Por lo tanto, el mal aliento puede ser un signo temprano de enfermedad de las encías.

Alimentos ricos en cisteína:

• Soja
• Carne
• Pipas de girasol
• Semillas de chía
• Avena
• Lácteos
• Huevos
• Legumbres

Vegetales que contienen azufre:

Algunas verduras de la familia de las Brásicas, tienden a causar más gases que cualquier otra verdura porque contienen azufre. Entre ellas se encuentran la col, las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor y la col rizada. Por lo general son menos gasíferas si se comen cocidas en lugar de crudas, pero aun así pueden ser un problema. Deben comerse en pequeñas cantidades a la vez, evita comer demasiados tipos en un día y mastícalas bien.

Esta lista de alimentos es muy amplia y evitar su consumo de por vida no es saludable. Sin embargo, el ensayo y error te mostrará qué alimentos debes reducir o eliminar para reequilibrar tu microbioma oral. Para empezar, elige algunos alimentos culpables que sueles comer más y reduce su consumo durante dos semanas y comprueba si tu mal aliento mejora.

Olor a pescado: Sulfuro de dimetilo

El 90% del mal aliento se debe a la descomposición del hidrógeno o del sulfuro de dimetilo. Si el olor a pescado encaja con tu mal aliento, intenta reducir los alimentos que producen este CSV.

Alimentos que contienen el sulfuro de dimetilo:

• Remolacha
• Espárragos
• Repollo
• Maíz
• Mariscos

Olor a col podrida o a «caca»: Mercaptano metílico

La descomposición del aminoácido esencial metionina crea el subproducto tóxico metil mercaptano. Su presencia dentro de una bolsa periodontal sugiere que está involucrado en la inducción y/o progresión de la enfermedad de las encías. Por lo tanto, el mal aliento también puede ser una señal de periodontitis.

Los alimentos ricos en metionina incluyen:

• Queso (el parmesano tiene los niveles más altos)
• Nueces de Brasil
• Carne magra y de cordero
• Pechuga de pollo y pavo
• Solomillo de cerdo
• Pescado
• Huevos
• Alubias

De nuevo, intenta eliminar estos alimentos de tu dieta y mira si tienes una mejora en el olor de tu boca. Si esta eliminación no ayuda, deberías ver a tu dentista para comprobar la salud de tus encías.

Otros tipos de residuos proteínicos que causan mal aliento

• Cadaverina: El olor que asociamos con los cadáveres.
• Putrescina: El compuesto responsable de gran parte del mal olor producido por la carne en descomposición.
• Skatole: El olor de la materia fecal humana.
• Ácido isovalérico: El olor a pies.

Mal aliento por la digestión de carbohidratos

La descomposición inadecuada de los carbohidratos puede estar asociada con los gases, la hinchazón y el reflujo. A su vez, estos pueden causar mal aliento. El problema proviene de desequilibrios que comienzan en el sistema digestivo y el microbioma intestinal. Veamos los tipos de carbohidratos que pueden causar problemas digestivos y mal aliento:

Azúcar y carbohidratos simples

Tanto el azúcar como la harina refinada, provocan un desequilibrio bacteriano que debe evitarse. Las bacterias que causan el mal aliento usan los azúcares como un súper combustible. Esto significa que, en lugar de mejorar el mal aliento, los caramelos y chicles con azúcar pueden hacer que las bacterias anaeróbicas se vuelvan más activas. Esto crea compuestos de azufre aún más fuertes, que empeoran el mal aliento. Los sabores fuertes de menta o fruta enmascaran el mal aliento, pero no hacen nada para combatir la bacteria que causa este problema.

Además, otros tipos de bacterias de la boca utilizan los azúcares para producir hebras de glicano, que causan capas gruesas de placa en los dientes y las encías. Estas hebras de glicano provocan caries, enfermedades de las encías y mal aliento.

Almidón y alimentos con alto contenido en fibra

Los almidones y las fibras dietéticas como las patatas, los granos enteros, las semillas/nueces, el maíz y las alubias, contribuyen con mucha fibra saludable a la dieta, pero también pueden aumentar los gases. En general, los alimentos ricos en fibra son buenos para el sistema digestivo y son importantes para la formación de heces saludables. Pero también necesitan algo de trabajo para descomponerse. Su contenido de carbohidratos también puede contribuir a la fermentación. Si tienes desequilibrios en tu microbioma intestinal, este proceso puede causar gases.

Las dietas hipocalóricas también son responsables de casos de halitosis. La falta de hidratos de carbono existentes en alimentos como arroz, legumbres, patatas y cereales provoca que el cuerpo humano metabolice grasas, incrementándose las cetonas en la sangre y orina.

Eliminar estos alimentos de tu dieta durante un cierto período puede ayudar a deshacerte del mal aliento. Sin embargo, una vez más debes investigar los desequilibrios subyacentes en tu sistema digestivo.

Carbohidratos FODMAP (carbohidratos de cadena corta)

El SIBO (sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado) es una condición del sistema digestivo. Si sufres de SIBO, las bacterias que normalmente viven en el intestino grueso han colonizado el intestino delgado. La eliminación de los carbohidratos FODMAP de la dieta puede permitir que el sobrecrecimiento disminuya. Estos carbohidratos de cadena corta son fácilmente fermentables por estas bacterias intestinales y los desequilibrios pueden causar hinchazón y mal aliento.

¿Qué alimentos contienen los carbohidratos FODMAP?

Los alimentos FODMAP incluyen una variedad de carbohidratos de cadena corta:

• Oligosacáridos: trigo, centeno, cebada, cebollas, puerro, chalotas, ajo, legumbres, lentejas y alcachofas.
• Disacáridos: leche, yogur, natillas y helados.
• Monosacáridos: Azúcares simples (fructosa) miel, mango, sandía, manzanas, peras y azúcar añadido.
• Polioles: albaricoques, nectarinas, ciruelas y coliflor.

Las dietas bajas en FODMAP tienen como objetivo permitir el reequilibrio de las bacterias de tu intestino. Al matar de hambre a las bacterias que viven en el intestino delgado - donde no deberían estar - deberías ser capaz de reintroducir eventualmente estos alimentos sin hinchazón o gases. Sin embargo, si el mal aliento y la hinchazón persisten, puede que necesites más pruebas. También puede ser la cura más eficaz para el mal aliento.

Mal aliento por ácidos grasos de cadena corta

La mayoría de estos gases se asocian con la descomposición de alimentos ricos en proteínas, incluyendo carnes y lácteos. La reducción de estos alimentos en la dieta puede ayudar a aliviar el mal aliento. Si experimentas síntomas de mal aliento asociados con estos olores, intenta eliminar los lácteos. Es la mayor fuente de ácidos grasos de cadena corta de la dieta.

Aliento a vómito: Ácido butírico

También se encuentra en la leche, especialmente en la de cabra, oveja y búfala, en la mantequilla y en el queso parmesano. Cuando se libera en la boca tiene un olor desagradable y un sabor ácido, con un regusto dulzón.

Olor a pies: Ácido isovalérico

También se encuentra en el queso y en algunas cervezas.

Olor a sudor: Ácido propiónico

El penetrante olor a sudor que se encuentra en el queso suizo.

Alimentos que pueden ayudar a eliminar el mal aliento de forma natural

Hay otros cambios en la dieta que pueden mejorar el mal aliento. Estos son alimentos que se deben añadir a su dieta para el mal aliento en lugar de evitarlos.

Alimentos ácidos de forma natural

Aunque asociamos las bacterias dañinas con ambientes ácidos, los microorganismos anaeróbicos que causan enfermedades de las encías y a menudo, el mal aliento, pueden crear un ambiente alcalino en la boca. Esto significa que, si tu mal aliento es causado por estos gérmenes, la introducción de alimentos ácidos puede ayudar.

Intenta aumentar el consumo de estos alimentos ácidos:

• Limón
• Pomelo
• Vinagre de sidra de manzana

Puedes añadirlos a las ensaladas o cuando cocines carnes. Esta interacción puede ayudar a prevenir y curar el mal aliento.

Zinc y magnesio

Los iones de metales como el zinc y el magnesio pueden neutralizar las moléculas de azufre antes de que formen olor. Sabemos que los iones de zinc tienen una afinidad con el azufre, formando sulfuros de baja solubilidad. Esto significa que pueden tener un efecto «anti-CSV». Los productos orales que contienen zinc también son eficaces para reducir o inhibir el mal olor oral. Un estudio demostró que una solución de acetato de zinc al 1% tuvo efectos anti-CSV durante todo el período de prueba.

Buenas fuentes de magnesio y zinc:

• Espinacas
• Semillas de calabaza
• Semillas de lino
• Alubias de riñón

Sin embargo, estos pueden ser inadecuados si tu mal aliento está relacionado con los gases. Puedes tomar suplementos de zinc y magnesio para deshacerte del mal aliento.

Aumenta el consumo de clorofila

Las verduras de hoja verde están cargadas de clorofila, un poderoso antioxidante y desodorante que puede ser eficaz en tu lucha contra el mal aliento y el olor corporal. Las espinacas y el perejil son los alimentos que más clorofila contienen, con aproximadamente 24mg y 19mg por media taza respectivamente. Otras grandes fuentes de clorofila incluyen:

• Rúcula
• Judías verdes
• Brócoli
• Calabacín

Hierbas botánicas

La mayor causa del mal aliento que se origina en áreas distintas a la boca es la mala digestión de los alimentos. Las hierbas a menudo contienen sustancias naturales que pueden mejorar la digestión y ayudar a mantener el sistema digestivo saludable. Estas sustancias pueden aumentar los jugos gástricos, incluyendo el ácido clorhídrico, el jugo pancreático y la bilis para digerir las grasas.

Intenta añadir estas hierbas a tu dieta:

• Hinojo
• Cardamomo
• Eneldo
• Comino
• Jengibre

Fibra dietética que no sea FODMAP

La fibra dietética alimenta a las bacterias probióticas de la boca y el intestino. Estas especies evitan la acumulación de bacterias dañinas. Para repoblar el sistema digestivo con bacterias probióticas, trata de comer muchas fuentes de fibra dietética no FODMAP.

Hábitos para combatir el mal aliento

Cepillarse los dientes, usar hilo dental y enjuagarse siempre son formas eficaces de tener una boca limpia y sana. Pero por muchas precauciones que tomemos, hay ocasiones en las que el aliento decide actuar por su cuenta. Si de manera habitual somos concienzudos en nuestra higiene bucal, al consumir estos alimentos debemos serlo todavía más. Cepillarse bien los dientes, encías y lengua, usar hilo dental y colutorio permite prevenir la aparición del problema. No debemos olvidar enjuagarnos dos veces al día. Muchos de nosotros o no utilizamos enjuagues bucales o lo que utilizamos no son adecuados.

Es importante tomar alimentos que estimulen la producción de saliva. La boca seca hace que las bacterias presentes en ella no se puedan regular de forma adecuada. Comer varias veces al día en pequeñas cantidades también puede ayudar. Tomar alimentos que provoquen la estimulación de la producción de glándulas salivales: La saliva es la forma que tiene la boca de protegerse de los males, el mal aliento a veces es provocado por su disminución por lo que ingerir alimentos que contengan un alto porcentaje de agua puede ayudar a prevenir y a mejorarla.

Aumentar el consumo de té verde: Las propiedades intrínsecas del té verde son perfectas para inhibir la halitosis. Beber té como el verde o el ginseng rojo de Crea, ya que poseen componentes naturales con alguna capacidad de anular las bacterias de la cavidad bucal.

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