El consumo de pescado es fundamental en una dieta equilibrada, aportando numerosos nutrientes positivos para el organismo humano y siendo una de las fuentes más importantes de ácidos grasos omega-3. Se recomienda consumir pescado al menos dos veces por semana, combinando pescados blancos y azules. La merluza, un pescado blanco, es una excelente opción debido a sus innumerables beneficios para la salud: es baja en grasas y calorías, y rica en proteínas, minerales y omega-3.
Merluza: Un Pescado Popular y Saludable
La merluza es, probablemente, uno de los pescados más populares en España. Es un pescado blanco de agua salada que vive a 200 metros de profundidad y realiza una migración diaria a la superficie en busca de alimento. Los ejemplares maduros miden entre 20 y 27 centímetros y pesan aproximadamente 8 kilogramos. Se alimenta, fundamentalmente, de otros peces más pequeños.
Variedades de Merluza
- Merluza Europea: Es la variedad más consumida en fresco en España, con carne firme y sabrosa. Se encuentra en el Mar Mediterráneo y el Atlántico Norte, siendo la primavera (abril a junio) su principal época de captura.
- Merluza Argentina: Destaca por su capacidad de conservación, lo que la hace ideal para la comercialización en congelado.
- Merluza del Cabo: Se captura en las costas de Sudáfrica y Namibia. Es una especie de color plateado marrón que se comercializa congelada.
- Merluza de Nueva Zelanda y Sudáfrica: Lo habitual es comercializarla fresca.
- Merluzas de Cola (Patagónicas): Fácilmente distinguibles por su cola puntiaguda. Se capturan en el Cono Sur y se utilizan habitualmente para elaborar surimi.
- Merluza Rosada: Destaca por su tonalidad exterior y algunos ejemplares pueden alcanzar los 2 metros y los 25 kilogramos.
- Merluzas del Pacífico: Son plateadas y se capturan en la costa norte del Pacífico.
- Merluza Negra (Bacalao Austral): Se pesca en las aguas del Cono Sur y es fácil de distinguir por su color gris oscuro.
Partes de la Merluza y su Uso Culinario
Lo más común en la merluza es que se utilicen todas sus partes, aunque hay quien usa la cabeza y la cola para hacer caldo. El lomo de la merluza es la parte más consumida por su facilidad de cocinado. La ventresca, la zona que rodea el vientre, es especialmente apreciada por su carne más jugosa.
Beneficios Nutricionales de la Merluza
La principal característica de la merluza es su bajo contenido en grasa, típico de los pescados blancos. Destaca por su alto nivel de proteínas de alto valor biológico, vitaminas de los grupos B1, B2, B3, B9 y B12, y minerales como fósforo, magnesio, potasio, hierro, cinc y yodo. Este alimento es ideal para personas convalecientes, ya que aporta numerosos nutrientes sin ser de digestión pesada. La merluza es un pescado saludable para todas las edades y puede ser muy sabroso.
La Merluza Congelada: Una Alternativa Económica y Segura
Los pescados, como todos, están cada vez más caros, pero existe una alternativa más económica e incluso más saludable: la merluza congelada. Un estudio de la Universidad de Granada (UGR) sobre el riesgo de anisakis en cualquier pescado respalda esta afirmación. La recomendación es congelar el pescado previamente, ya sea para consumirlo crudo o cocinado. El pescado solo es seguro si ha sido congelado a -20 °C, hasta el centro de la pieza, durante más de 24 horas.
Anisakis: Como Identificarlo Y Preparar El Pescado Para No Cogerlo
El Riesgo de Anisakis y Cómo Evitarlo
Desde la UGR afirman que se pueden encontrar dos tipos de parásitos en cualquier pez entero: anisakis e hysterothylacium. Es verdad que el único que puede ser perjudicial para el ser humano es el anisakis. Las dos opciones para evitar problemas son congelar el pescado durante dos días antes de cocinarlo o someterlo a 60º C de temperatura por lo menos durante un minuto en toda la pieza. La cocción, fritura, horneado o plancha son preparaciones que destruyen el parásito. Los pescados de aguas continentales (ríos, lagos, pantanos…) y piscifactorías de agua dulce, así como las semiconservas como las de anchoas, no presentan riesgo de anisakis.
Comercialización de Merluza Congelada de Alta Calidad
Easyfish, por ejemplo, suministra merluza del pacífico congelada de alta calidad, directamente desde plantas procesadoras certificadas en Japón, Taiwán y Rusia. Estas plantas están estratégicamente ubicadas cerca de las principales zonas de pesca para garantizar una congelación rápida y mantener la cadena de frío desde el origen. Easyfish exporta merluza del pacífico congelada a mercados clave como Estados Unidos y Canadá, sirviendo canales de distribución como Hostelería, Distribución y Retail, con presencia en más de 30 países.
La Sirena ofrece una amplia variedad de productos congelados, incluyendo merluza, con envío a toda la península, entrega en franjas horarias y recogida en tienda, garantizando la cadena de frío. Además, en La Sirena se pueden encontrar lomos de merluza austral MSC Premium Pack, entre otros productos.
Cocochas de Merluza: Un Manjar Exclusivo
Las cocochas de merluza son un producto tierno y delicioso. En tiempos pasados no eran muy valoradas y se vendían como un producto de tercera categoría por su aspecto gelatinoso. Sin embargo, hoy en día son un producto muy exclusivo, ya que por cada pescado se obtienen únicamente dos cocochas. Los platos con cocochas de merluza o de otros pescados son tradicionales de la gastronomía vasca y son muy apreciados en los menús de los restaurantes. Se pueden comprar las cocochas de merluza frescas o congeladas.
Preparación de Cocochas de Merluza
Cuando se van a preparar, es recomendable eliminar la piel sobrante o colas y solo dejar la parte carnosa. Limpia cada cococha por cada lado, de cualquier piel que cuelgue y enjuaga ligeramente, no la laves. Déjalas sobre una toalla limpia o papel de cocina para que absorba el exceso de humedad. Sirve el plato caliente.
Una de las preparaciones de cocochas de merluza más famosa es guisarlas en los jugos de la propia merluza con el típico pil pil: salteado con abundante aceite y ajo en el que las proteínas que suelta las cocochas de merluza en la sartén van espesando una salsa sedosa, rica y muy sabrosa. Con este procedimiento se logra que las cocochas de merluza suelten una sustancia gelatinosa que, al unirse con el aceite de oliva, forme una salsa blanca cada vez más consistente.
Consideraciones al Consumir Pescado en Andorra y la UE
Normativa para Viajeros
Si viajas por la UE, puedes llevar carne y productos lácteos, productos de huevo y miel siempre que sean para consumo personal y el envase esté intacto, salvo que ya se haya abierto para usarlo. Si vienes a la UE desde un país no perteneciente a la UE, no puedes traer carne ni productos lácteos, ya que pueden introducir plagas y enfermedades. Los productos de la pesca sí están permitidos para consumo personal. Andorra, Islandia, Liechtenstein, Noruega, San Marino y Suiza tienen regulaciones similares. Para conocer las normas sobre una especie concreta, siempre puedes consultar la base de datos de referencia de la UE sobre el comercio de fauna y flora silvestres.
Recomendaciones de Consumo de Pescado
Es importante evitar el consumo de pescado producto de la sobrepesca, los métodos de arrastre y de producción intensiva o piscifactoría (que utilizan piensos, antibióticos, pesticidas y pigmentos). Prioriza el pescado salvaje, de pequeño tamaño, proximidad y temporada. Comprar el pescado a granel también es mucho más económico y te permite llevar tus tuppers a la pescadería para guardar directamente en nevera. Consume pescado azul pequeño 2-3 veces por semana (al menos una de estas veces que sea fresco, no en conserva), 2 veces pescado blanco pequeño, cefalópodos y, más puntualmente, mariscos.
Si vives lejos del mar, revisa si hay pescadería de confianza cerca y explora también la sección de congelados. Escoge aquellos que no sean de piscifactoría, de procedencia lo más cercana a tu zona y con métodos de cría o pesca sin explotación. Fíjate en la fecha de pesca y caducidad, e intenta escoger pescados más pequeños dentro de las posibilidades.
Pescados de Piscifactoría
Se calcula que aproximadamente la mitad de la acuicultura a nivel mundial ya es de piscifactoría. En muchas instalaciones se utilizan productos químicos para el tratamiento del agua y de los sedimentos, fertilizantes, desinfectantes, sustancias antibacterianas, antibióticos y otros medicamentos, plaguicidas, alguicidas, aditivos alimentarios, anestésicos y hormonas. Además, el pienso para los animales contiene alimentos que no son el alimento base de estos pescados (entre ellos piensos con cereales y otros animales no marinos). Las especies marinas de pescado que son actualmente criadas en España a escala comercial son: lubina (Dicentrarchus labrax), dorada (Sparus aurata), rodaballo (Psetta maxima), atún rojo (Thunnus thynnus), corvina (Argyrosomus regius), lenguado senegalés (Solea senegalensis), anguila (Anguilla anguilla), besugo (Pagellus bogaraveo), mugiles (Mugil spp.), salmón del atlántico (Salmo salar) y el cultivo del mejillón mediterráneo (Mytilus galloprovincialis).
Pregunta en tu pescadería si los pescados que te gustan son de pesca salvaje.
Mercurio en el Pescado y Consumo Seguro
Comer pescado es seguro y saludable. En la legislación alimentaria europea existen límites máximos de mercurio que son de obligado cumplimiento y que, controlados por las autoridades sanitarias, garantizan un consumo seguro de alimentos por la población. El consumo de pescado conlleva, además, efectos beneficiosos para la salud, ya que aporta energía, es una fuente de proteínas de alto valor biológico y contribuye a la ingesta de nutrientes esenciales como el yodo, el selenio, el calcio y las vitaminas A y D.
Sin embargo, algunos pescados tienen mayor cantidad de metales pesados. La AESAN NO recomienda el consumo de estos pescados en embarazadas, mujeres que planifican quedarse embarazadas o están en lactancia y niños menores de 10 años. Y limitar el consumo entre 10 y 14 años.
Tabla de Recomendaciones de Consumo de Pescados Grandes en Población General
| Pescado | Recomendación de Consumo | Población de Riesgo (Embarazadas, niños <10 años) |
|---|---|---|
| Atún (rojo), Pez espada, Tiburón, Lucio | Consumo limitado | Evitar |
| Salmón, Merluza, Sardina, Boquerón | Consumo regular (2-3 veces/semana) | Consumo regular |
| Bivalvos (mejillones, ostras) | Consumo con precaución (pueden concentrar contaminantes) | Consumo con precaución |
Los nuevos avances en los estudios epidemiológicos de la Cohorte de Nutrición del Estudio del Desarrollo Infantil de Seychelles han indicado que los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga Omega 3 en el pescado pueden contrarrestar los efectos negativos de la exposición al metilmercurio.
Si tus niveles de histamina son altos, evita los enlatados y valora con tu dietista o nutricionista integrativo disminuir de manera temporal pescado azul y suplementar con Omega 3. El pescado blanco es una muy buena opción por contener menos metales pesados, aunque también menos contenido en omega 3.
Consejos para Facilitar el Consumo de Pescado
Para muchos, uno de los impedimentos más importantes a la hora de comer pescado es no saber cómo cocinarlo. Aquí tienes algunos consejos:
- Pedirle a algún familiar o amigo/a que te lo limpie a cambio de algo.
- Cocinar el pescado sin limpiar. Esto a menudo incita a comprar cortes de pescado grande menos interesantes.
- Explora recetas sencillas. Hay muchas opciones deliciosas y fáciles de preparar.