En esta oportunidad te contaremos acerca de las propiedades de la merluza, ese pescado muy común en la gastronomía española. ¿Sabías que la merluza es uno de los pescados más consumidos en España? Su carne suave confiere una gran variedad de propiedades nutricionales, así que se convierte en un pescado de calidad. La merluza es ese gran clásico de nuestra gastronomía y el pescado que más se vende y consume en España. Es uno de esos pescados que nunca pasan de moda. Ligera, nutritiva y muy versátil en la cocina, estamos ante un pescado blanco con muchas propiedades y beneficios para la salud.
Muchos especialistas en nutrición sugieren el consumo regular de merluza debido a que es un pescado con bajo contenido de grasa y con alto contenido en proteínas, minerales y en vitaminas. Las propiedades de la merluza son tantas, que la convierten en un alimento más que saludable.
Perfil Nutricional de la Merluza: Bajo Contenido en Grasa y Alto Valor Proteico
La merluza pertenece al grupo de los pescados blancos o magros por su bajo aporte de grasas. Al formar parte del grupo de pescados blancos o magros, destaca por tener un contenido en grasa muy bajo, menos del 3%. Sólo consumirás 0,7 gramos en cada ración de 100 gramos. Es por ello que es un alimento perfecto para dietas, ideal para personas que pretendan reducir el nivel de colesterol o para aquellas cuyo objetivo sea perder peso.
También destaca como un alimento altamente proteico. Uno de los sus beneficios más destacados es su aporte en proteínas de alto valor biológico, es decir, aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Ese 16% de proteínas significa que en cada ración media de 150 gramos 24 gramos son proteína que además es de alto valor biológico. Cuando escuches que la merluza es “fuente de proteína” quiere decir que cumple con las características nutricionales establecidas para que un alimento sea así considerado: Tiene más un 12% de proteínas en su composición.
Micronutrientes Clave: Vitaminas del Grupo B y Más
La merluza es una increíble fuente de vitaminas. Contiene fundamentalmente vitaminas del grupo B. En cuanto a vitaminas, su carne contiene vitaminas del grupo B (vitamina B1, B2, B3, B9 o ácido fólico, muy importante para el desarrollo durante el embarazo, y B12). También contiene otras vitaminas del grupo B, como la B6 y la niacina, que ayudan al metabolismo energético y al correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Además, la merluza es una increíble fuente de vitaminas, destacando entre ellas la vitamina B12, vitamina D y la vitamina B6. Todas estas vitaminas, excepto la B12, ayudan al mejor aprovechamiento de los nutrientes energéticos, como por ejemplo de los hidratos de carbono, las proteínas o las grasas.
Minerales Esenciales para una Salud Óptima
Los minerales también están muy presentes, siendo un pescado que destaca por su aporte de hierro, fósforo y potasio. Además, la merluza es una excelente fuente de minerales esenciales como el hierro, el fósforo y el selenio. La merluza aporta fósforo, potasio y selenio en cantidades significativas. De hecho, se la considera “fuente de potasio y fósforo” y un pescado de “alto contenido en selenio”. En cuanto a los minerales, la merluza posee potasio, fósforo y magnesio.
- Selenio: un oligoelemento que actúa como antioxidante y contribuye a proteger las células del daño oxidativo.
- Fósforo: clave para la salud ósea y dental, también interviene en la producción de energía y en procesos como la división celular. Está presente en huesos y dientes, interviene en el sistema nervioso y la actividad muscular, y participa en procesos de obtención de energía.
- Potasio: es un mineral necesario para el sistema nervioso y la actividad muscular e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
- Magnesio: se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos.
Ácidos Grasos Omega-3: Beneficios Cardiovasculares
La merluza aporta ácidos grasos saludables. De hecho, contiene omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada muy beneficiosa para el corazón. Este pescado blanco también es rico en ácidos grasos omega-3, especialmente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), los cuales son indispensables para el desarrollo cerebral y mantener el corazón saludable. Contienen dos de ellos, EPA y DHA, que protegen las células y tienen propiedades antiinflamatorias, pero en cantidades reducidas (entre 0,30 y 0,37g por cada 100g).
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Beneficios Generales del Consumo de Merluza para la Salud
El consumo de merluza es ideal para aportar a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita, pero también ayudar en la prevención contra enfermedades crónicas. Los beneficios de consumir merluza son muchos, sólo hay que echar un vistazo a los nutrientes, minerales o vitaminas que aporta. Introducir este pescado en la dieta será importantísimo para prevenir enfermedades de cardíacas, pero también otras de carácter ocular. El consumo de merluza también mejora el sistema inmunológico. La presencia, por ejemplo, de ácidos grasos omega-3 son famosos por contar con numerosas propiedades antiinflamatorias, además de reducir el riesgo de otras enfermedades derivadas del corazón. El sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos se ven también beneficiados gracias a la vitamina B12 y el hierro, respectivamente.
Valor Nutricional Detallado de la Merluza (por 100g)
A continuación, se presenta una tabla con el valor nutricional detallado de la merluza por cada 100 gramos de porción comestible, según el material proporcionado:
| Componente Nutricional | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Energía | 132 kcal |
| Grasa | 4,38 gr |
| Carbohidratos | 0,41 gr |
| Azúcar | 0,09 gr |
| Proteína | 21,38 gr |
| Sal | 1,02 gr |
| Colesterol | 78 mg |
| Potasio | 296 mg |
Como estarás imaginando es uno de esos alimentos en los que no deberás de tener en cuenta preguntas como cuántas calorías tiene la merluza o cualquier otra similar. Un pescado limpio que no puede faltar en cualquier hogar.
Preparación de la Merluza: Métodos Saludables que Preservan sus Nutrientes
La merluza no solo destaca por su bajo contenido en grasa, sino también por lo fácil que resulta de preparar en una gran variedad de recetas saludables. Para sacar el máximo partido a todas las propiedades de este pescado blanco y aprovechar su sabor siempre deberemos de comprar merluza de calidad.
Para ello existen varias maneras de cocinarla. Las más destacadas y que ayudan a mantener sus propiedades nutricionales son:
- A la parrilla: una de las formas más populares de preparar merluza, ya que permite que el pescado mantenga su sabor natural y se cocine de manera homogénea.
- Al horno: una de las formas más sanas y nutritivas. Una forma sencilla y saludable de disfrutar de la merluza es prepararla al horno, lo que permite cocinar la merluza sin añadir aceite en exceso.
- En papillote: cocinada dentro de papel vegetal o de aluminio, la merluza se cuece con su propio jugo y el de los ingredientes que la acompañan.
- Al vapor: la opción más sencilla y digestiva. Con apenas 10 minutos de cocción al vapor, conseguirás una merluza tierna y ligera.
- En guisos o salsas: Si optamos por esta versión podremos mezclar la merluza con verduras y aderezarla con salsas. Clásicos como la merluza en salsa verde, a la marinera, merluza a la bilbaína o con almendras no pasan de moda.
Estos formatos son igual de válidos y más que recomendables para evitar caer en la monotonía. Gracias a su sabor suave, su textura blanda y su fácil digestión, la merluza es un alimento que gusta a toda la familia.
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