Dieta saludable para perder peso con pechuga de pollo y ensalada

El pollo es una carne blanca y magra, baja en grasas y en calorías, y rica en proteínas, lo que lo convierte en un alimento muy indicado cuando quieres adelgazar o si estás haciendo una dieta para perder peso. Da muchísimo juego en la cocina, lo verás en las recetas con pollo que te proponemos. Además, entre otros nutrientes esenciales, es rico en vitaminas B.

El pollo es una excelente fuente de proteína y una de las carnes bajas en grasas más versátiles y fáciles de cocinar. Puede emplearse para infinidad de recetas, algo que lo convierte en un ingrediente fundamental para cualquier dieta equilibrada y saludable. La carne de pollo, a pesar de que aporta la misma cantidad de proteína que la de ternera, es la fuente preferida por los atletas. Esto es así porque el nivel proteico del pollo es absorbido en mayor porcentaje por el organismo que el de la ternera. Voy a proponerte diferentes recetas saludables con pollo fáciles de hacer y deliciosas. Desde pechugas de pollo al limón hasta pollo Thai en tazas de lechuga para que descubras mil y unas formas de cocinar platos nutritivos y sanos con pollo.

Propiedades y cortes del pollo

El pollo no solo es una excelente fuente de proteínas sino que también es rico en muchos otros nutrientes esenciales para una dieta saludable. La proteína es uno de los nutrientes fundamentales para nuestro organismo, siendo esencial para la formación de músculos y otros tejidos.

Existen diferentes cortes a la hora de comprar o preparar el pollo, cada uno con sus propias características y usos culinarios específicos:

• Pechugas de pollo: Es uno de los cortes más magros y sin piel. Se utiliza principalmente para platos de cocina saludables como, por ejemplo, ensaladas, fajitas o brochetas.
• Muslos de pollo: Esta parte es más grasa y jugosa que la pechuga y sigue siendo una buena opción y versátil en la cocina.
• Alas de pollo: Una opción para picar. Se pueden asar, hornear o freír.
• Piernas de pollo: Son más sabrosas y jugosas por la cantidad de tejido graso.

Sin embargo, debes tener en cuenta que, para que realmente sea ligero, es mejor comerlo sin piel (que sí contiene mucha grasa) y decantarse por la pechuga, que es la parte más magra de todas.

Cómo cocinar el pollo para que no engorde

Para cocinar el pollo de forma segura y saludable, es importante controlar los tiempos y las temperaturas de cocción. Cuando cocinas pollo y estás siguiendo un plan de comidas para bajar de peso, puedes reducir las calorías que ingieres eligiendo algunas alternativas al elaborar las recetas.

A la plancha, mejor que empanado. Las calorías de cualquier preparación se multiplican por 3 si se cocinan empanadas o rebozadas. Hacerlo a la plancha es una de las claves para reducir calorías en las comidas y las cenas. Si lo haces de este modo, se conservan mejor todos los nutrientes, y no necesita grasa para cocinarlos. Para que no quede cruda por dentro y tostada por fuera, ásala a fuego medio.

A la parrilla, una cocción con 0% de grasas. Si, por el contrario, estás cansada de la típica pechuga de pollo a la plancha, puedes cocinarla a la parrilla. Es muy sencillo y con 0% de grasas. Si la marinas media hora antes de ponerla al fuego con zumo de limón y una mezcla de especias, el resultado es espectacular y mucho más jugoso. Es uno de los trucos que nunca fallan para cocinar con menos calorías.

Al horno, con mucho sabor. Otra opción es asar el pollo en el horno. En este caso, mejor hazlo en piezas enteras para que no se resequen en exceso. Además, si lo haces en una bandeja con rejilla, conseguirás deshacerte de las grasas que desprenda, que quedarán acumuladas debajo. Y para que tenga mucho más sabor, aromatízalo con hierbas, aliños ligeros o vino.

Trucos para cocinar pollo de forma saludable

• Sazón: Una forma de darle sabor al pollo sin tener que añadir más grasa es usar especias como el chile, el curry, la pimienta negra, el romero, el tomillo o el comino. Condiméntalo con hierbas, especias, sales ahumadas... Le aportarán sabor sin sumar calorías.
• Marinado: Para que el pollo adquiera más sabor déjalo marinando en una mezcla de aceite de oliva y limón con especias como, por ejemplo, el romero o el tomillo. El marinado es una excelente forma de darle sabor al pollo. Puedes preparar una mezcla con limón, hierbas frescas, aceite de oliva y ajo, entre otros ingredientes, para dejar marinar el pollo durante unas horas antes de cocinarlo. Esto hará que el sabor de la marinada penetre en la carne, dándole un toque de sabor irresistible. La salsa de soja, la miel, el jengibre o la naranja también son opciones muy interesantes.
• Desmenuzado o mechado: El pollo mechado es una opción saludable. Se elabora cociendo la pechuga de pollo y una vez fría desmenuzando con un tenedor.
• Combinarlo bien: Además de con lechuga, arroz o pasta, el pollo está delicioso con quinoa, cuscús, verduritas, frutas, frutos secos…
• Buenas compañías: Ojo con las salsas, que es donde muchas veces echamos a perder un plato de dieta sumándole calorías sin darnos cuenta. Prepara salsas caseras para acompañar tus recetas de pollo.
• Reducir calorías: Cuando se cocina con pollo y estás siguiendo un plan de comidas para bajar de peso, puedes reducir las calorías que ingieres eligiendo algunas alternativas al elaborar las recetas. Usa caldo de pollo en lugar de aceite para saltear verduras y carnes. Esto también le dará un sabor adicional a tus platos. Puedes reducir la cantidad de sal aderezando con jugo de limón o con vinagre balsámico para dar sabor a tus platos. Usa hierbas y especias para potenciar el sabor de tus recetas. Una forma de hacer tus recetas con pollo más atractivas a la vista es añadirles color y más sabor.

Receta de ensalada de pechuga de pollo

Calentamos 1 cucharada de aceite en un sartén o grill y doramos a fuego medio-alto 1 pechuga de pollo por ambos lados. Bajamos el fuego y cocinamos 5 minutos más, hasta que esté hecha. Salpimentamos. El pollo debe estar bien cocinado, por lo que lo doraremos primero a fuego alto y luego lo cocinaremos unos minutos a fuego más bajo para que así se cocine bien su interior.

Nosotros utilizamos una bolsa de brotes de lechuga que incluye cebolleta y remolacha, pero podéis preparar vuestra propia mezcla utilizando, por ejemplo, canónigos, espinacas, zanahoria rallada, cebolleta, rúcula o una bolsa de brotes a vuestra elección. Repartimos los tomates y la chalota sobre los brotes de lechuga.

Preparamos la vinagreta mezclando en un bote cerrado, o en un cuenco, 1 cucharada de vinagre de manzana, 1 cucharada de zumo de limón, 1 diente de ajo picado, 1 cucharada de mostaza de Dijon, 1 cucharada de miel, 25 ml de aceite de oliva virgen, sal y pimienta negra molida. Lo que le da el toque final sabroso a esta ensalada es el aliño que utilizamos, que tiene matices dulces sin ser redundante.

Mientras tanto, podemos comenzar a cocinar la pechuga según indicamos en el siguiente paso. Cuando tengamos la pechuga lista, antes de colocarla sobre los brotes, aliñamos estos con parte del aliño. Servimos con el resto del aliño en un cuenco para que cada comensal se sirva encima del pollo.

Ideas para una dieta equilibrada con pollo

Si eres de los que se preocupan por llevar una alimentación saludable, el pollo puede ser una de las mejores opciones para tu menú. Para añadir más nutrientes a tus recetas, lo mejor es utilizar una variedad de verduras y legumbres. Puedes incluir guisantes, brócoli, zanahorias, pimientos, calabacín, champiñones y espinacas, entre otras opciones. También puedes utilizar quinoa, arroz integral o cuscús.

Mantener saludables a nuestras familias puede llegar a ser un gran desafío, pero hacer cambios simples en el estilo de vida, como comer sano y realizar actividad física 3 veces a la semana, puede hacer la diferencia. Nada es más práctico y saludable que el pollo. Si estás buscando cuidar de tu salud y de tu familia, te aseguramos que estas recetas saludables de pollo te van a encantar, ya que combinan ingredientes y sabores perfectos para que todos en tu casa las disfruten mucho mientras se alimentan de forma más saludable.

Aquí tienes algunas ideas de platos saludables con pollo:

1. Este plato es una opción saludable ya que el pollo es una fuente de proteína magra, las papas y las zanahorias son ricas en vitaminas y minerales, y el aceite de oliva es una fuente saludable de grasas.
2. Esta ensalada es una opción saludable para toda tu familia debido a que el pollo aporta gran variedad de nutrientes, el aguacate es rico en grasas saludables y el tomate es una buena fuente de vitaminas y minerales.
3. Esta sopa es una opción saludable debido a que, las verduras son ricas en vitaminas y minerales y el arroz integral es una fuente de carbohidratos complejos.
4. Esta ensalada es una opción saludable debido a que la quinoa es una proteína completa y una buena fuente de carbohidratos complejos y los arándanos son ricos en antioxidantes y vitaminas.
5. Estos wraps son una opción saludable ya que utilizan tortillas integrales en lugar de las de harina refinada y contienen una buena cantidad de proteína magra del pollo, vitaminas y minerales de las verduras y el yogur es una buena fuente de proteína y calcio.
6. Este plato es una opción saludable ya que el pollo es una fuente de proteína magra, el brócoli es rico en vitaminas y minerales y el pan rallado integral aporta fibra y carbohidratos complejos. Además, el queso rallado añade un toque de sabor y el aceite de oliva es una fuente saludable de grasas.
7. Este plato es una opción saludable ya que el pollo es una fuente de proteína magra, las verduras son ricas en vitaminas y minerales y el arroz integral es una fuente de carbohidratos complejos.
8. Este plato es una opción saludable ya que el pollo es una fuente de proteína magra, el ajo es bueno para el corazón y el vino blanco y el jugo de limón son ricos en antioxidantes.
9. Este plato es una opción saludable ya que el pollo es una fuente de proteína magra, las espinacas son ricas en vitaminas y minerales, y la salsa de tomate es baja en calorías y rica en vitaminas y minerales.

Menú semanal de ejemplo

Aquí tienes un ejemplo de menú que cumple con las recomendaciones para una dieta saludable con pollo:

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