Esta semana, seguimos con nuestros menús primaverales, esta vez con platos tradicionales de nuestra gastronomía. Es muy común debatir sobre si es mejor optar por un plato único o seguir la tradición de primero y segundo plato. Mientras que algunas personas prefieren la comodidad del plato único, otros mantienen la costumbre de disfrutar de dos platos, especialmente cuando el primero es un plato de cuchara, como unas lentejas, y el segundo es un plato de cuchillo y tenedor.
Primer plato: Lentejas estofadas
Comenzamos con unas lentejas estofadas, un plato muy completo dado que las lentejas son un alimento muy nutritivo. Aportan principalmente hidratos de carbono complejos, mayoritariamente almidón, fibra soluble y proteínas vegetales de buena calidad. Aunque, como ocurre también con el resto de legumbres, están incompletas, pues no contienen metionina, un aminoácido esencial. Sin embargo, este aminoácido está presente en gran cantidad en los cereales, por lo que si acompañamos nuestro primer plato con un poquito de pan, tendrán un alto valor biológico, comparable a los alimentos de origen animal.
Para su preparación, debemos poner las lentejas en remojo con abundante agua un mínimo de dos horas antes. Posteriormente, ponemos en una cazuela la cebolla, el tomate, el pimiento, la zanahoria y el ajo, todas estas verduras limpias, peladas y cortadas en fino brunoise, junto con el aceite y una cucharadita de pimentón. Cubrimos el conjunto de verduras y legumbre con agua y, cuando comience a hervir, bajamos la intensidad del fuego para que el hervor sea suave. Es importante remover con frecuencia con una cuchara de madera para que no se peguen las lentejas.
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Segundo plato: Bacaladitos a la plancha
A continuación, os proponemos bacaladitos a la plancha. El bacaladito o bacaladilla es un pescado blanco, dado que su carne no contiene prácticamente grasa. Aporta principalmente proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B y minerales entre los que destaca el yodo, fundamental para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides.
Para prepararlos, debemos limpiar los bacaladitos quitando la espina central y la cabeza, pasar por el chorro de agua para quitar las vísceras y dejar escurrir. Una vez limpios y escurridos, los pasamos ligeramente por harina y, en una sartén a fuego fuerte con una pincelada de aceite de oliva, los cocinamos vuelta y vuelta.
Guarnición y equilibrio nutricional
Para acompañar, podemos preparar unas patatas asadas. Pese a la creencia popular, la patata no es un alimento muy calórico, ya que aporta 80 calorías por 100 g de alimento. Sin embargo, si las cocinamos en frituras, rehogadas, etc., pueden llegar a triplicar este valor, ya que absorben gran parte de la grasa que se emplea durante su cocinado. Una opción saludable es envolverlas en papel de aluminio e introducirlas en el horno precalentado a 200ºC durante 40 minutos.
Información nutricional del menú
- Hidratos de carbono: 89g.
- Grasas totales: 18g (2g saturadas, 12g monoinsaturadas, 1g poliinsaturadas).
Este menú está planificado para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol.