¿Sigues dietas como keto, paleo o sin azúcar? ¡Alégrate! De hecho, las mantequillas y los aceites, ambos predominantemente grasas, son una parte importante de la cocina cetogénica y sus beneficios para la salud. No todos son iguales; algunos aceites son buenas herramientas para ayudarte a mantenerte en forma en cetosis, y querrás que estas grasas saludables formen parte habitual de tu dieta. Otros, sin embargo, querrás evitarlos. No es difícil pasar del uso de todo tipo de grasas para cocinar a solo aquellas que son aptas para ceto. De hecho, si cocinas, probablemente ya tengas algunas opciones perfectas en tu cocina. Puede que no se utilice tanto en la cocina cotidiana actual, pero la manteca de cerdo, o grasa de cerdo derretida, es una gran opción en una dieta cetogénica.
¿Qué es la Manteca de Cerdo?
La manteca del cerdo forma parte de las grasas animales. La manteca de cerdo es la parte grasa del cerdo empleada en la elaboración de ciertos platos. Suele proceder del vientre del cerdo (Sus scrofa domestica) o del peritoneo, denominado también manto del cerdo. Suele ser de aspecto sólido a temperatura ambiente y su color es entre blanquecino y lechoso. Se compone principalmente de grasas, es decir, triglicéridos, y en general, la manteca de cerdo es similar al sebo en su composición.
Un Resurgimiento Histórico: De Ingrediente Básico a Elección "Foodie"
Durante el siglo XIX, la manteca de cerdo se utilizaba de forma similar a la mantequilla en Norteamérica y en muchas naciones europeas. Su popularidad persistió a principios del siglo XX, siendo ampliamente utilizada como sustituto de la mantequilla durante la Segunda Guerra Mundial. Al ser un subproducto fácilmente disponible de la producción porcina moderna, la manteca de cerdo había sido más barata que la mayoría de los aceites vegetales, y era común en la dieta de muchas personas hasta que la revolución industrial hizo que los aceites vegetales fueran más comunes y más asequibles.
Con el desarrollo de las mantecas vegetales a principios del siglo XX, que permitieron utilizar grasas vegetales en la repostería y otros usos donde se requerían grasas sólidas, la manteca de cerdo empezó a considerarse menos saludable que los aceites vegetales (como el aceite de oliva y el girasol) a finales del siglo XX, debido a su alto contenido en ácidos grasos saturados y colesterol. Sin embargo, a pesar de su reputación, la manteca de cerdo tiene menos grasas saturadas, más grasas insaturadas y menos colesterol que una cantidad igual de mantequilla en peso. Es importante destacar que la manteca de cerdo no hidrogenada no contiene grasas trans.
En la década de 1990 y principios de 2000, cocineros y panaderos redescubrieron los valores culinarios únicos de la manteca de cerdo, lo que llevó a una rehabilitación parcial de esta grasa entre los "foodies". La publicidad negativa sobre el contenido en grasas trans de los aceites vegetales parcialmente hidrogenados de la manteca vegetal ha impulsado en parte esta tendencia, y también se está volviendo a popularizar en el Reino Unido entre los aficionados a la cocina tradicional británica.
Manteca de Cerdo: Un Perfil Nutricional Impresionante para Keto
Nutricionistas en Colombia y EE.UU. afirman que la manteca de cerdo es una grasa natural y segura cuando se consume dentro de una dieta equilibrada. La manteca de cerdo es ideal para conseguir diferentes nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Una sola cucharada (13 g) aporta hasta el 10% de la vitamina D que necesitas al día, además de vitaminas A, E y K2. También aporta colina, nutriente esencial para la memoria y el estado de ánimo. La manteca de cerdo contiene en grandes cantidades ácido oleico, una grasa cuyo consumo se relaciona fuertemente con el combate de problemas como la depresión o los trastornos de cambio de humor. Además, es muy buena para el corazón, debido a la gran cantidad de grasas monoinsaturadas, buenas para la salud cardiovascular. Por ser un lípido de origen animal, posee una cantidad considerable de ácidos grasos saturados y colesterol, lo cual contribuye al desarrollo y funcionamiento hormonal del ser humano y en general de mamíferos. La manteca de cerdo carece de azúcar por completo y contiene vitaminas del complejo B y C, y minerales como el fósforo y el hierro.
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Versatilidad Culinaria y Eficiencia Económica
La manteca de cerdo posee diversos usos, principalmente en preparaciones culinarias. Funciona de manera similar a la mantequilla, aportando sabor, crocancia, hojaldre y ternura a los productos horneados, pero tiene un sabor mucho más fuerte. La manteca alcanza rápidamente el punto justo de cocción para freír alimentos, lo que nos sirve tanto para ahorrar tiempo como dinero.
Usos Tradicionales en Diversas Cocinas
- En la elaboración de embutidos, tras la matanza del cerdo, suele emplearse como relleno en conjunción con el magro, siendo uno de los ingredientes de la morcilla de Burgos.
- Es frecuente su uso mezclada con harina como parte de la elaboración de masas diversas.
- En Italia, donde se llama strutto, su uso probablemente se remonta a los etruscos. Recuperó importancia en la Edad Media y es una grasa todavía muy presente en Lombardía, Emilia-Romaña, Las Marcas y Campania, donde aporta un carácter umami a las preparaciones en las que se integra, actuando como un “potenciador del sabor”.
- Es un ingrediente esencial en muchas preparaciones italianas:
- En las masas de ciertos panes y palitos de pan, como pizza, brioches, piadina de Las Marcas y Emilia-Romaña, schiacciatina de Mantua, crescentina modenese y gnocco fritto de Módena, coppia ferrarese IGP de Ferrara, o taralli de Apulia.
- En tartas y donuts como el erbazzone de Emilia-Romaña, casatiello de Nápoles, seadas y pardulas de Cerdeña.
- En repostería, aporta una textura quebradiza a delicias como el cannolo de Sicilia o la sfogliatella de Nápoles.
Más allá de la cocina, en los medios rurales, se emplea en la elaboración de jabón, formando parte, junto con la sosa cáustica, de uno de los ingredientes principales en su elaboración.
Eficiencia y Sostenibilidad
Además de sus cualidades culinarias, la manteca de cerdo puede ser una opción económica y sostenible. Por ejemplo, se reutiliza hasta 3 veces si se filtra bien; un kilo de manteca de cerdo de PigGourmet rinde como cuatro litros de aceite. Además, al ser producida localmente, su precio es estable y apoyas la economía de los criadores de cerdo colombiano. En Pig Gourmet, encontrarás la mejor manteca de cerdo para cocinar.
Métodos de Obtención y Calidades de la Manteca de Cerdo
La manteca de cerdo puede obtenerse de cualquier parte del cerdo que tenga una alta concentración de tejido graso. El grado más alto de manteca, conocido como manteca de hoja, se obtiene del depósito de grasa visceral que rodea los riñones y el interior del lomo. La manteca de cerdo de hoja tiene poco sabor a cerdo, por lo que es ideal para su uso en productos de panadería, donde se valora por su capacidad de producir cortezas de pastel escamosas y húmedas. El siguiente grado más alto se obtiene del lomo de cerdo, la dura grasa subcutánea entre la piel del lomo del cerdo y el músculo.
Procesos de Elaboración
La manteca de cerdo puede ser obtenida mediante dos procesos principales: húmedo o seco.
- Método Húmedo: La grasa de cerdo se hierve en agua o se cuece al vapor a alta temperatura. La manteca, que es insoluble en agua, se desnata de la superficie de la mezcla o se separa en una centrifugadora industrial. Este proceso produce una manteca con un sabor más neutro, un color más claro y un punto de humo alto.
- Método Seco: La grasa se expone a altas temperaturas en una sartén u horno sin agua, un proceso similar al de la fritura del tocino.
Los dos procesos dan productos algo diferentes en cuanto a características. La manteca de cerdo producida industrialmente, incluida gran parte de la que se vende en los supermercados, se obtiene a partir de una mezcla de grasa de alta y baja calidad procedente de todo el cerdo. Para mejorar su estabilidad a temperatura ambiente, la manteca de cerdo suele estar hidrogenada. La manteca de cerdo hidrogenada que se vende a los consumidores suele contener menos de 0,5 g de grasas trans por cada porción de 13 g. También es común que la manteca de cerdo sea tratada con agentes blanqueadores y desodorizantes, emulsionantes y antioxidantes como el BHT. Estos tratamientos la hacen más consistente y evitan su deterioro.
Aproximadamente el 20% de la manteca de cerdo es triglicérido aquiral con ácido palmítico en el carbono 2 y ácido oleico en los carbonos 1 y 3. Es interesante notar que los cerdos que han sido alimentados con dietas diferentes tendrán manteca de cerdo con un contenido de ácidos grasos y un índice de yodo significativamente diferentes.
Otras Grasas Esenciales para la Dieta Cetogénica
Mientras que la manteca de cerdo es una excelente opción, es importante recordar que no todas las grasas son iguales para la dieta keto. Algunos aceites son buenas herramientas para ayudarte a mantenerte en cetosis, y querrás que estas grasas saludables formen parte habitual de tu dieta. Otros querrás evitarlos, especialmente aquellos que pasan por un procesamiento intenso, ya que generalmente incluyen grasas trans procesadas que pueden ser perjudiciales para la salud en general. Ahora que ya sabes mejor con qué grasas cocinar, intente usarlas cuando saltee, fría u hornee.
Mantequilla y Ghee: Derivados Lácteos Saludables
La mantequilla, especialmente la de animales alimentados con pasto, es una gran opción en la dieta cetogénica, ya que contiene solo cantidades mínimas de carbohidratos por porción, sea salada o sin sal. Al igual que otros productos lácteos grasos, la mantequilla es rica en ácido linoleico conjugado (ALC), un ácido graso que puede promover la pérdida de grasa y reducir potencialmente el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares. La mantequilla de vacas alimentadas con pasto contiene hasta cinco veces más CLA que la mantequilla de vacas alimentadas con granos y es mucho más rica en ácidos grasos Omega-3. Úsela para cocinar comidas cetogénicas, hornear recetas cetogénicas, o en su café a prueba de balas, o úntela generosamente cuando necesite más grasa. ¿El clásico bocadillo francés de rábanos con mantequilla y sal en escamas?
La mantequilla clarificada se elabora calentando la mantequilla, retirándola del fuego después de que la grasa de la leche y los sólidos de la leche se separan, y luego desnatando y descartando los sólidos de la leche. El Ghee, la palabra hindi para "grasa", es mantequilla que se ha cocinado un poco más para permitir que los sólidos de la leche se caramelicen y produzcan un color dorado más profundo y un sabor distintivo a nuez antes de que se desnaten y se descarten. En ambos casos, lo que queda es grasa de mantequilla pura, que se puede disfrutar y usar de la misma manera que usarías la mantequilla. Dado que tanto la mantequilla clarificada como el ghee no contienen componentes lácteos ni líquidos que se estropean con facilidad, tienen una vida útil más larga, lo que en parte explica por qué son productos básicos en los países cálidos. El ghee comprado en tiendas puede ser costoso y es menos común en los supermercados, por lo que muchos cetonianos lo preparan en casa. La receta es fácil.
Aceite de Coco y MCT: Potenciadores de Cetonas
El aceite de coco tiene propiedades únicas que lo convierten en un producto estrella para la cocina cetogénica. En concreto, es rico en triglicéridos de cadena media (aproximadamente en un 50%), que pueden aumentar la producción de cetonas y la tasa metabólica, promoviendo la pérdida de peso y grasa abdominal. Es sólido a temperatura ambiente, como otras grasas saturadas (por ejemplo, la mantequilla).
Los triglicéridos de cadena media (MCT) o ácidos grasos de cadena media son grasas que se obtienen con mayor frecuencia del aceite de coco, del aceite de palma o de una mezcla de ambos. El aceite MCT se presenta en forma líquida, es incoloro, inodoro y se mantiene líquido a temperatura ambiente, lo que lo convierte en la grasa perfecta para agregar a las comidas, los batidos y el café para obtener energía adicional. Es ideal para usar en aderezos para ensaladas y para hornear a temperaturas relativamente bajas.
Aceite de Aguacate y Aceite de Oliva Virgen Extra: Grasas Monoinsaturadas Esenciales
El aceite de aguacate es simplemente aceite extraído de los aguacates. Tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas y es muy saludable, ya que el 70% es ácido oleico. Si a esto le sumamos que tiene un sabor suave y un punto de humo alto, el punto en el que el aceite comienza a quemarse y se altera su olor y sabor, podemos entender por qué es un ingrediente básico en la cocina cetogénica.
Versátil y multifuncional, el aceite de oliva virgen extra (AOVE) es un aceite prensado en frío, saludable para el corazón, que contiene ácido oleico junto con muchos antioxidantes. ¡Cocinar con AOVE nunca ha sido tan fácil ni tan sabroso!
Sebo y Grasa de Pato: Opciones Robustas para Cocinar
El sebo es grasa animal extraída, generalmente de la carne de vacuno. Está compuesto aproximadamente por un 50% de grasa saturada, un 42% de grasa monoinsaturada y solo un 4% de grasa poliinsaturada, y es ideal para cocinar a fuego alto.
Cuando escuche el término "grasa de pato", puede pensar que es un ingrediente gourmet que se usa sólo en elegantes restaurantes franceses. Pero la grasa de pato no tiene por qué reservarse para ocasiones especiales o preparaciones elegantes.