¿Eres consciente de lo que compras cuando vas al supermercado? ¿Cuántos de nosotros acudimos al mercado tradicional o supermercado y acabamos comprando muchas más cosas de las que realmente necesitamos? ¿Cuántos de esos productos extras que hemos comprado son saludables? Estoy segura de que muy pocos de ellos son necesarios, completos y nutritivos y que la gran mayoría son pequeños caprichos.
Es muy importante que planifiquemos las comidas de forma previa a la realización de la lista de la compra. Cada día en consulta los pacientes agradecen mucho más que se les proporcionen unos menús para que esto les resulte más sencillo. ¡Comencemos!
¿Qué debería contener mi alimentación?
Una alimentación equilibrada debe incluir una variedad de grupos de alimentos:
- Frutas, verduras y hortalizas: ambas se consideran un alimento rico en vitaminas y minerales, así como de alto contenido en fibra cuya función es la regulación del tránsito intestinal, así como la inhibición de la absorción de grasas.
- Legumbres: fuente de proteínas de origen vegetal, carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales. Un alimento altamente completo.
- Hidratos de carbono complejos: de alta carga energética. Se recomienda el consumo en su forma integral dado que conservan las ¾ partes del grano, lo que significa que es un alimento más puro y menos tratado que el blanco que únicamente conserva ¼ parte del grano. Además, son ricos en fibra lo que ayuda a inhibir la absorción de grasas.
- Proteínas de origen animal: las podemos adquirir en forma de carne magra (pavo, pollo, conejo, magro), carne roja, pescado blanco o magro y pescado azul o procedente del huevo.
- Lácteos: ricos en calcio, así como otras vitaminas y minerales, la mayoría de ellos con efecto probiótico, así como saciantes.
- Grasas: siempre saludables en formato aceite de oliva virgen extra “AOVE”, aguacate, frutos secos.
¿Y si me apetece algo dulce?
Para satisfacer los antojos dulces de forma saludable, considera estas opciones:
- Opta por unas onzas (2u) de cacao superior al 85% sin azúcar añadido.
- Elabora tus propios bizcochos caseros con cacao puro en polvo, miel o dátiles o plátano maduro para endulzar, así como con harinas integrales.
- Prepara algo rápido y sencillo con cualquier fruta acompañada de crema de cacahuete o avellanadas cuyo único componente sea el propio fruto seco (si la deseas más dulce añade una onza de cacao 85% previamente derretida en el microondas).
Menú Semanal Orientativo
A continuación, se presenta un modelo de menú semanal esquemático que puede servir de orientación:
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| DESAYUNO | Lácteo + fruta + tostada o cereales sin azúcares añadidos | ||||||
| ALMUERZO | Opción principal: Una pieza de fruta + un yogur. Los días que en la comida no vayas a comer hidratos de carbono, puedes tomarte una tostada con pavo o jamón york. | ||||||
| COMIDA | Plato de legumbres con carne/pescado o huevo y verduras + fruta | Brascada de pescado al horno con verduras + fruta | Pasta integral con verduras y huevo/carne o pescado + fruta | Parrillada de carne magra horno con verdura + fruta | Guiso de patatas con carne o pescado o huevo con verduras + fruta | Arroz integral con verduras y proteína (puede ser tipo paella) + fruta | Guiso de legumbres con verduras + fruta |
| MERIENDA | Opción principal: una pieza de fruta o un yogur | ||||||
| CENA | Verdura o ensalada + Huevo plancha o en tortilla + fruta o lácteo | Judías con tomate triturado + proteína + lácteo o yogur | Verdura o ensalada + Carne o pescado plancha puede ser tipo hamburguesa + fruta o yogur | Sopa con huevo plancha hervido o en tortilla + lácteo o yogur | Verdura o ensalada + Pan (20 g) con jamón serrano, pavo o j. york | Verdura o ensalada + Pescado | Verdura o ensalada + Porción de pizza casera con harina integral, verduras a elección y proteína + fruta o lácteo |
Ánimo, aprovecha estos días para darle un vuelco a tu alimentación. ¡Buenas masieros! Te proponemos un nuevo menú semanal para que puedas organizar todas tus comidas de la semana sin complicaciones. De esta forma, podrás centrarte tan solo en disfrutar de cocinar y comer. Te traemos nuevos platos inspirados en la Dieta Mediterránea, para que disfrutes de la rica variedad gastronómica que nos representa. Recetas que potencian los alimentos de temporada, el consumo moderado de carnes y la presencia de verduras. Que sea fácil no significa que no sea sabroso, sino todo lo contrario, porque comer es sinónimo de disfrutar. La idea es que puedas prepararlo todo en una tarde. ¡Porque tu tiempo es oro!
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La Importancia de Reducir el Sodio
Este artículo te ofrece información práctica para reducir el sodio en tu dieta y mejorar tu salud cardiovascular. Aprenderás sobre alimentos recomendados, recetas bajas en sal y consejos útiles para mantener un equilibrio saludable.
Reducir el sodio en la dieta es esencial para mantener una buena salud cardiovascular. Optar por alimentos frescos en lugar de procesados es un primer paso clave. Leer las etiquetas nutricionales ayuda a identificar productos con bajo contenido de sodio. El consumo excesivo de sal está directamente relacionado con el aumento de la presión arterial. La sal retiene líquidos en el cuerpo, lo que incrementa el volumen sanguíneo y obliga al corazón a trabajar más. Reducir el sodio puede ayudar a disminuir la presión arterial y prevenir enfermedades cardiovasculares.
Muchas veces, el sodio se encuentra en alimentos inesperados como panes, embutidos, quesos y salsas preparadas. Incluso productos etiquetados como «saludables» pueden contener sodio añadido. Algunos alimentos congelados, cereales para el desayuno e incluso bebidas deportivas pueden tener cantidades significativas de sodio. Por eso, es fundamental leer cuidadosamente las etiquetas y optar por versiones bajas en sodio siempre que sea posible.
Una dieta baja en sal debe basarse en alimentos frescos y naturales como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, carnes magras y pescados frescos. Es importante evitar productos ultraprocesados y preferir condimentos naturales como hierbas, especias y limón para dar sabor. Además, se recomienda consumir alimentos ricos en potasio, como plátanos, aguacates y espinacas, ya que el potasio puede contrarrestar los efectos negativos del sodio en la presión arterial.
En una dieta sin sal se pueden consumir vegetales frescos, frutas, arroz integral, quinoa, pollo, pavo, pescado blanco y huevos. Las legumbres como lentejas y garbanzos también son excelentes opciones. Prueba recetas como: pollo al limón con hierbas aromáticas, ensalada de lentejas con vinagreta de limón o merluza al horno con ajo y perejil.
Recetas bajas en sodio:
- Pollo al horno con limón y romero: Marinar el pollo con limón, romero fresco, ajo y pimienta negra.
- Sopa de verduras sin sal: Usa calabacín, zanahorias, cebolla y apio.
- Merluza en papillote con verduras: Envuelve la merluza en papel de horno junto con rodajas de zanahoria, calabacín y cebolla.
Llevar una dieta baja en sal no solo implica reducir el consumo de sodio, sino también adoptar hábitos saludables. Utilizar especias como pimienta, cúrcuma, comino, romero y tomillo aporta sabor sin necesidad de añadir sal. Las opciones incluyen sopas de verduras caseras, tortillas de claras de huevo con espinacas, ensaladas frescas y pescados al vapor.
El Movimiento "Lunes Sin Carne"
Hay algo en lo que nutricionistas y científicos ambientales coinciden y es en que nuestra dieta contiene más alimentos de origen animal de los recomendados. Aunque sus argumentos son distintos, todos tienen importantes consecuencias en el futuro del Planeta y en nuestra calidad de vida. Es por ello que en las últimas décadas han proliferado iniciativas como Lunes sin carne (o Meat Free Mondays), un movimiento internacional que busca promover la reducción del consumo de alimentos de origen animal retándonos a no consumirlos durante un día entero a la semana.
En el pueblo de los Países bajos en el que vive la dietista nutricionista Raquel Bernácer no existe el concepto de comercio de proximidad así que, cuando se mudó allí en 2014, empezó a comprar menos carne y a consumir más vegetales para evitar la mala calidad del género y los embalajes de plástico del supermercado. Ahora es flexitariana, que significa que un 80% de lo que come es vegetal y el 20% restante se compone de huevos, lácteos y algún plato puntual de carne o pescado. Lo hace siendo consciente de lo que implica e intentando que sean alimentos de producción local y procedentes de animales que vivan lo más en libertad posible. Con el mismo nombre que la campaña ha titulado su libro Lunes sin carne (Vergara, 2021) con consejos y recetas para iniciarse en el vegetarianismo o en el reduccionismo, "según hasta dónde esté cada uno dispuesto a llegar", tal y como afirma.
Opina que, "desde el punto de vista nutricional. Ese exceso, en el caso de un ciudadano español, se ha cuantificado en 400 gramos de media a la semana, nos dice la experta. "Hay personas que la consumen en la comida y en la cena cada día y eso desplaza el consumo de otros alimentos". Lo de prescindir de los animales una vez a la semana, ella lo ve como una puerta de entrada hacia una alimentación más saludable y sostenible. Una manera de ir descubriendo nuevas recetas y nuevas formas de comer alimentos de origen vegetal. "No sabemos cómo cocinarlos así que pensamos que es aburrido y no se nos ocurre nada más allá de lo básico".
La OMS reconoce que "comer carne tiene beneficios para la salud". Sin embargo, también apunta que "muchas de las recomendaciones nacionales de salud aconsejan a las personas limitar el consumo de carne procesada y carne roja, que está vinculado a un mayor riesgo de muerte por enfermedades del corazón, diabetes y otras patologías". Por otro lado, el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer es una organización que evalúa la evidencia disponible sobre las causas de esta enfermedad y que también ha apoyado la recomendación de 2002 de la OMS de moderar el consumo de carne roja y procesada para reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
Para la nutricionista, esta concepción de que una comida ha de incluir carne para ser completa es un tema cultural histórico: "Hace unos siglos, era un alimento destinado a las clases más altas y las clases más pobres se alimentaban a base de vegetales. Con el sistema de producción masiva actual, tenemos al alcance de todos un producto que se consideraba de lujo. "Esto todavía está en la memoria colectiva", argumenta la dietista. También tendemos a relacionar casi exclusivamente las proteínas con la carne pero no es el único alimento que nos las aporta. La experta recuerda que, por ejemplo, tenemos las legumbres que "las consumimos en muy poquita cantidad y tienen mucho menor impacto medioambiental. También es importante recordar que el hecho de que una comida sea vegetariana no es sinónimo de que sea saludable.
Tal vez, esto no te lo esperes pero el movimiento tiene un origen bélico. Durante la Primera Guerra Mundial, en Estados Unidos, más de 13 millones de familias redujeron el consumo de algunos alimentos básicos para que se destinaran a las tropas que estaban en el frente. Desde entonces, el movimiento ha ido creciendo y expandiéndose por países y redes sociales hasta llegar a empresas, escuelas, hospitales, restaurantes y otras instituciones.
Impacto Ambiental y Alternativas
Según el estudio The global impacts of food production de 2018, el 25% de la producción de gases de efecto invernadero proviene de la industria alimentaria. Eso es una cuarta parte de las generadas por todos los sectores. De este cuarto de las emisiones, un 58% corresponde a la generación de productos animales, y a su vez, un 50% de las mismas corresponde con la producción de carne de ternera y cordero. Por otro lado, se ha calculado que el efecto de pasar un solo día a la semana sin comer carne contaminaría menos que un día a la semana yendo en bicicleta al trabajo y es que reduciría en un 12% la huella de carbono por persona.
Es decir, de poco serviría seguir a ciegas una iniciativa como los lunes sin carne sin informarnos ni plantearnos activamente de dónde viene lo que comemos. Y es que la huella de carbono de un filete de ternera local podría ser menor que el de un aguacate importado de Ecuador, una naranja traída desde China o unas fresas cultivadas fuera de temporada.
Industrias como el transporte o la de la energía también contaminan mucho pero, como apunta Bernácer, "tenemos alternativas para que contaminen menos: energías renovables, viajar en tren en vez de en avion, etc. Sin embargo, tenemos que seguir produciendo alimentos porque la población tiene que seguir comiendo. Y es que considera que, en el tema del medio ambiente, todos tenemos nuestro papel. Así, mientras que la ciencia y la tecnología tiene que ir avanzando para mejorar los procesos tecnológicos y de producción para hacer más eficiente la industria alimentaria, "nosotros como consumidores también podemos hacer para que el impacto de esa industria sea menor.
Para los que ya no quieran comprar carne el lunes de la semana que viene, la expertas nos dice que "el primer paso es tan sencillo como comprar un bote de legumbres cocidas. Solamente lo abres, las enjuagas y te preparas un sofrito con un poco de verdura y especias".
