La adopción de una dieta vegana a menudo presenta un desafío significativo para muchos: despedirse del queso. Este producto lácteo, con sus cientos de variedades, es uno de los alimentos que más pasiones levanta. Sin embargo, el mundo de la alimentación ha evolucionado, y hoy en día existen numerosas opciones de origen vegetal que emulan al queso.
El veganismo implica la negativa al consumo de productos de origen animal, lo que afecta, entre otras cosas, a los lácteos. Por ello, las personas veganas sustituyen los quesos tradicionales por otros elaborados con productos vegetales. «El queso vegano es una alternativa al queso que llamamos 'tradicional', que no usa derivados animales para su elaboración. Utiliza una base elaborada de plantas o ingredientes de origen vegetal», explica Laura Llorente, dietista-nutricionista del Centro Aleris.
¿De Qué Está Hecho el Queso Vegano?
El queso vegano está hecho con ingredientes de origen vegetal y está pensado para reemplazar la textura, el sabor, el olor y la consistencia de un queso de origen animal. Los ingredientes y los procesos a los que se someten los quesos tradicionales y los veganos son muy distintos. Una diferencia fundamental es que los quesos veganos no experimentan una maduración o envejecimiento como los tradicionales. Sin embargo, se puede conseguir una textura y un sabor muy similares, aunque su aporte nutricional sea diferente.
Este tipo de productos, por lo general, suelen estar elaborados a partir de:
- Frutos secos: Como anacardos, almendras o nueces. La mayoría de los quesos veganos están hechos de anacardos, que tienen un alto contenido de grasa que ayuda a crear una rica textura que imita a los productos lácteos.
- Grasas vegetales: Donde la de coco suele ser la más común. Algunos también contienen otras grasas vegetales como aceite de oliva o de girasol.
- Almidones: Agua, sal y algunos condimentos para darle sabor y color.
- Fortificación: Incluso algunos están fortificados en vitamina B12 y calcio.
En algunos de los casos, el queso va a tener almidón y aceite vegetal -aceite de coco o de palma-, guisantes, garbanzo, patatas, nueces, semillas, entre otros ingredientes. La levadura es un ingrediente clave que aporta a muchas variedades el sabor característico del queso. También pueden añadirse fermentos o bacterias.
Tipos de Quesos Veganos
En el mercado encontramos numerosas variedades de queso vegano. Los principales tipos son:
- Derivados de la soja: Como el tofu. El tofu firme es un buen candidato para reemplazar al queso tradicional, especialmente debido a su textura -firme y blanda al mismo tiempo-, que recuerda a la de un queso fresco común. El tofu sedoso o aterciopelado también se utiliza, ofreciendo una consistencia muy similar a la de un budín muy suave.
- Quesos de frutos secos: Anacardos, almendras, nueces o semillas; cualquiera de estos frutos secos sirve para crear sustitutivos vegetales de los quesos tradicionales. No todas las recetas de queso vegano a base de frutos secos tienen la textura del queso fresco; también las hay de queso rallado para gratinar, en lonchas para fundir o cremoso para untar. Estos quesos presentan un cuadro nutricional más favorable pero son los que menos se parecen al queso tradicional. Los mejores quesos de frutos secos son los que llevan exclusivamente el fruto seco fermentado, conservando todo su valor nutritivo y haciéndolos más absorbibles.
- Quesos de coco: Si se padece de intolerancia a la soja o a los frutos secos, el coco es otro ingrediente muy habitual en la elaboración de quesos veganos. Los quesos que tienen base de aceite de coco y almidones buscan crear ese aspecto chicloso que produce el queso convencional al fundirlo. Sin embargo, es importante destacar que la grasa de coco utilizada en muchos de estos quesos es refinada, lo que puede afectar su calidad nutricional.
Variedades Específicas de Queso Vegano
- Queso parmesano para rallar: Muy usado para comidas italianas como pizzas y pastas.
- Queso mozzarella.
- Queso manchego.
- Queso camembert.
- Queso para untar: Sencillos de elaborar.
- Queso cheddar.
- Queso feta griego.
- Vegalloumi.
- Queso ahumado.
- Queso Gouda holandés.
- Queso gruyere suizo.
Calidad Nutricional del Queso Vegano
La dietista-nutricionista Laura Llorente distingue entre dos tipos de quesos veganos:
- Industriales: Son de peor calidad nutricional. «Son poco saludables porque usan grasas de muy baja calidad y almidón. Estos ingredientes hacen de este tipo de quesos mas 'fundibles'».
- Formulados en tiendas especializadas: «Son más sanos, están hechos con ingredientes de calidad, e incluso algunos de ellos contienen microorganismos para su fermentación. Al usar fermentos pueden hacer también más biodisponibles ciertos nutrientes».
La recomendación general de Patricia Ortega, nutricionista y colaboradora de ProVeg España, es optar por productos que, al leer su etiqueta, contengan materias primas saludables como frutos secos o aceites vegetales de calidad, como el aceite de oliva virgen extra. «También hay que intentar escoger aquellos que no contengan azúcares añadidos (como la maltodextrina, por ejemplo), y cuyo contenido de sal no sea mayor a 1 o 1,2 gramos por 100 gramos de producto», añade.
Los quesos veganos, por su parte, cuentan con un contenido en grasa mucho menor, así como en colesterol. Además, suponen una rica fuente de minerales y proteínas vegetales. Sin embargo, esto no quiere decir que sean más saludables que los lácteos. Hay que tener en cuenta que los productos de alimentación veganos, como cualquier otro, a menudo resultan ser ultraprocesados con ingredientes artificiales. Lo recomendable es revisar las etiquetas para comprobar cuál es su composición y su calidad.
Si hablamos del queso vegano en relación al queso tradicional de origen lácteo, hablamos de dos productos completamente distintos, que no podemos comparar a nivel nutricional.
Los quesos veganos y los quesos tradicionales tienen un elevado contenido en grasa. Sin embargo, los de origen vegetal tienen un contenido inferior de ácidos grasos saturados frente a los insaturados y tampoco contienen colesterol. El queso sin leche es beneficioso para controlar y reducir el colesterol malo debido a que no contiene grasa saturada. La fibra también está presente en los quesos veganos. Aportan bacterias probióticas que colaboran con el mantenimiento de la flora intestinal.
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Consideraciones Nutricionales Clave
- El contenido proteico puede ser nulo en muchos quesos veganos industriales, salvo en algunos que añaden proteína de soja.
- El aporte de calcio también puede ser bajo en la mayoría de las opciones no fortificadas.
- Es crucial evitar los quesos veganos con grasas vegetales hidrogenadas y almidón de baja calidad.
Victoria Lozada, nutricionista y fundadora de Diet Free Republic, recomienda consumir los quesos de anacardos o almendras con más frecuencia, mientras que los de coco son mejores para un consumo puntual. Patricia Ortega añade que el queso vegano puede formar parte sin problema de una alimentación saludable, variada y equilibrada, «siempre y cuando su consumo no desplace el de otros alimentos que son más importantes como legumbres, frutas, verduras, frutos secos y semillas».
¿Es Adictivo el Queso?
Hay muchos que dicen que lo más difícil cuando decidieron empezar una dieta vegana fue decirle adiós al queso. La típica pregunta de qué preferirías: ¿una vida sin chocolate o una vida sin queso?, la respuesta es una vida sin chocolate para mucha gente. Pero, ¿por qué nos gusta tanto el queso? ¿Es acaso adictivo? Pues tiene una explicación científica bastante sencilla.
La clave está en la caseína, una proteína de la leche que, durante la digestión, libera una sustancia denominada casomorfina, de efecto opioide, que produce adicción. Estas sustancias tienen efectos similares a los opiáceos, menos potentes, pero que posiblemente generan en el organismo cierta sensación de bienestar. De este modo, se asegura que la cría va a querer volver a mamar, y con ello crecer fuerte y sana. Además de fomentar el vínculo madre-cría. Cuando se procesa al formato del queso, esta sustancia se concentra, y activa en nosotros los mismos circuitos de recompensa. Por tanto, el queso nos engancha, nos genera placer y bienestar, y por eso lo buscamos.
El elevado aporte de sal y de grasa son otros de los factores que contribuyen a que nos guste tanto. Es un alimento muy palatable y altamente calórico, y eso a nuestro cuerpo le encanta. Para muchas personas que no consumen productos lácteos y pasan de ser vegetarianos a veganos, esto presenta un desafío. Si se está constantemente deseando el queso, es mejor dejarlo de a poco en lugar de dejarlo de la noche a la mañana. Intentar dejar de comerlo de la noche a la mañana puede hacer que se desee más, lo que podrá sentir que los antojos empeoran.
La levadura nutricional es un ingrediente magnífico y el salvador de innumerables veganos amantes del queso. Tiene un sabor fuerte y es flexible. Estas alternativas pueden reemplazar la cremosidad del queso que se encuentra delicioso.
Preparación de Queso Vegano Casero
Otra opción es la de preparar nosotros mismos el queso vegetal en casa. Victoria Lozada comenta que hacerlos en casa sería mejor idea para saber lo que llevan, que sean más baratos, y además que puedan tener un buen porcentaje de frutos secos. Para prepararlo, basta una rápida búsqueda en Google para encontrar infinidad de recetas, algunas sencillas y otras que requieren más elaboración.
Recetas Caseras Comunes
- Queso fresco para tostadas o ensaladas (tofu-feta): Tofu macerado en pimienta negra, finas hierbas, aceite de oliva, limón o vinagre y sal/salsa de soja. Se puede añadir levadura nutricional/cerveza.
- Queso crema: Dejar yogures vegetales colgando en una tela fina para escurrir el agua, luego mezclar la parte densa con especias. También se puede hacer con base de frutos secos y poca bebida vegetal.
- Queso tipo parmesano: Anacardos/almendras peladas hechas polvo con levadura nutricional, sal y unas gotitas de limón. O directamente solo la levadura nutricional.
- Salsa cremosa para pasta: Frutos secos de base o tahini + bebida vegetal no dulce, levadura nutricional/cerveza, pimienta negra y sal.
- Pesto: Albahaca/perejil + frutos secos + levadura nutricional/de cerveza + aceite de oliva + zumo de limón + pimienta negra y sal.
- Salsa de queso para untar tipo nachos: Patata, zanahoria, anacardos, levadura nutricional/cerveza, bebida vegetal o agua y sal.
Un ejemplo de receta fácil (y saludable) es la de 'queso feta vegetal' a base de tofu. «Consiste básicamente en secar el tofu con papel de cocina o un paño y cortarlo en dados. Después, lo dejamos marinar en una mezcla de aceite de oliva, zumo de limón, ajo, orégano, pimentón y sal.
Patricia Ortega recuerda que, aunque siempre es buenísima opción preparar este queso de manera casera, si aprendemos a 'leer las etiquetas' y elegimos un queso saludable, no hay problema en decantarnos por uno ya elaborado. «Que sea casero no significa que vaya a ser más saludable y que sea saludable no significa que su consumo sea infinito», concluye.
Dónde Comprar Queso Vegano
La demanda del sustituto vegano se multiplicó en los últimos años y los mercados reaccionaron. Mantén la mente abierta y explora las opciones en los supermercados y en locales de salud independientes. Hay quesos veganos que son mejores que otros. Algunos se derriten perfectamente en la pizza, mientras que otros son ideales para los macarrones con queso.
En España hay más de 25 fabricantes de queso vegano. Si ya se ha descubierto un queso vegetal que ha enamorado, comprarlo directamente en la web del fabricante permitirá demostrarle apoyo a la marca y ayudarla a crecer. Otra opción es comprar en tiendas especializadas.
Los puntos de venta incluyen:
- Tiendas especializadas: Tiendas ecológicas o veganas tienen una interesante selección de quesos en sus páginas. Posiblemente donde se pueda encontrar más variedad.
- Herbolarios: Antes de que aparecieran las tiendas veganas, aquí era posible encontrar alguna variedad.
- Supermercados e hipermercados: Con un mercado vegano creciente, los supermercados han visto en los sustitutos del queso un producto interesante para incorporar a su cartera de productos.
En resumen, como en cualquier tipo de producto, existen opciones saludables y otras que no lo son tanto. No se debería demonizar casi ningún alimento, sino consumir de forma consciente.