Se suele identificar el plátano como una buena opción de fruta para la recuperación física después de practicar deporte. Entendemos la recomendación para el objetivo de llevar una dieta saludable en general. Pero volvamos a la cuestión del peso: ¿engorda el plátano o no? Ni siquiera estamos ante la fruta más calórica. "Tiene el sambenito, pero hay otras con mayor contenido de calorías, como el aguacate", apunta Raquel Bernácer, dietista-nutricionista.
La dietista-nutricionista quiere dejar algo claro desde ya: “los alimentos no engordan por sí mismos; lo que hace que engordemos es un balance energético positivo sostenido en el tiempo”. Aunque los expertos consideran que el plátano es muy nutritivo, cuando se consume frito en exceso podría traer problemas de salud como acné y obesidad. Es importante destacar que, cuando se fríen los plátanos, absorben una gran cantidad de aceite, lo que no es muy saludable.
Análisis nutricional: Plátano crudo frente a frito
A nivel nutricional, el plátano es un alimento que contiene gran cantidad de propiedades y de nutrientes. En el caso de los plátanos maduros, el almidón se vuelve azúcar, pero tienen mucho más contenido de magnesio, potasio y vitaminas C y K. Por ejemplo, media taza de plátanos maduros cocidos tiene 108 calorías, 29 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar y unos 2 gramos de fibra.
A diferencia de los alimentos fritos procesados, los plátanos conservan su fibra, potasio y contenido prebiótico incluso tras la fritura. Una porción de 100 g de plátano frito maduro aporta aproximadamente 236 kcal, 1,4 g de proteínas, 41 g de carbohidratos y 7,5 g de grasa.
Tabla comparativa de nutrientes (por 100 g)
- Calorías: 236 kcal (frito) vs 122 kcal (crudo)
- Carbohidratos: 41 g (frito) vs 32 g (crudo)
- Fibra: 3,2 g (frito) vs 1,7 g (crudo)
- Potasio: 507 mg (frito) vs 487 mg (crudo)
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Consideraciones para una dieta saludable
Las personas con problemas de colesterol y triglicéridos altos deben evitar esta preparación y optar por otras formas de consumir el plátano. La mejor manera de consumirlo sin que se afecte la salud es hervido. Se debe retirar la cáscara y poner a hervir durante 20 a 30 minutos hasta que se tornen blandos.
Si decides consumirlos fritos, puedes hacerlos más saludables siguiendo estos consejos:
- Usa aceite de aguacate o canola en lugar de aceite vegetal.
- Fríe al aire para un 60 % menos de absorción de grasa.
- Hornea a 200 °C para una opción más baja en grasa.
- Sirve con proteína y verduras para una comida equilibrada.
Mitos y realidad sobre el consumo de plátano
Existe la creencia de que los diabéticos nunca deben comer plátanos fritos. La realidad es que pueden disfrutarlos con moderación. Los plátanos verdes (tostones) tienen menor impacto glucémico gracias al almidón resistente, el cual alimenta las bacterias intestinales beneficiosas y ayuda a controlar el azúcar en sangre. Para minimizar los picos de glucosa, es recomendable combinar el plátano con fuentes de proteína como pollo, pescado o huevos, y grasas saludables como el aguacate.
El plátano macho, por su parte, es rico en vitamina B6, magnesio y potasio, y contiene más cantidad de almidón que el plátano que comemos crudo. Al final, el secreto para mantener un peso saludable no reside en eliminar un alimento específico, sino en el control de las porciones y en la calidad de la preparación culinaria elegida.