La pechuga de pollo es una de las carnes blancas más populares y un alimento de lo más versátil, que se puede incluir en incontables recetas. Es un alimento de origen animal, propio de la naturaleza, ya que no está industrializado ni procesado.
La pechuga de pollo sin piel es la parte de la carne de pollo más magra, por lo tanto, la más recomendada. Pertenece al grupo de las proteínas, debido a que es el nutriente que más prevalece. Además, contiene poca grasa, vitaminas y minerales.
En el mundo del running, la alimentación juega un papel fundamental en el rendimiento y la recuperación de los corredores. Uno de los alimentos más populares entre deportistas es la pechuga de pollo, gracias a su alto contenido proteico y bajo nivel de grasas.
Valor Nutricional de la Pechuga de Pollo
El valor nutricional de los alimentos nos ayuda a conocer tanto los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) como los micronutrientes (vitaminas y minerales) que nos aporta un alimento, controlando sus calorías.
La pechuga de pollo es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, ya que posee todos los aminoácidos esenciales. Estos nutrientes son esenciales para todo tipo de construcción, regeneración y/o crecimiento de cada célula, desde el ADN, hasta el pelo, piel, uñas, órganos, etc.
Son muy difíciles de digerir para el organismo, lo que hace que permanezcan más tiempo en el estómago y por lo tanto generando mayor saciedad, y gastando calorías extras en digerirlas. Además, disminuyen el impacto glucémico de una comida, porque hacen que la glucosa presente en el resto de los alimentos (pastas, papa, batata, arroz, cereales) no impacte o no se eleve rápidamente en sangre y por lo tanto, no provoque picos de insulina.
La porción que se recomienda, en general, es del tamaño de la palma de la mano o hasta la mitad del plato, dependiendo de la persona, el sexo y su nivel de actividad física.
Beneficios y Propiedades del Pollo
Según la Fundación Española de Nutrición, la carne de pollo se compone en un 70% de agua, a lo que le siguen las proteínas de alto valor biológico.
- Rico en proteínas: Esto aporta beneficios esenciales para el cuerpo humano, ya que las proteínas son uno de los componentes más básicos y necesarios puesto que juegan un papel crucial en la formación de músculos, tendones, órganos y otros tejidos, así como de enzimas, hormonas y neurotransmisores.
- Bajo en grasa: Otra de las propiedades de la pechuga de pollo es que su carne se considera magra, especialmente cuando se consume sin piel (donde se concentra la mayor parte). Además, la grasa que contiene es mayoritariamente monoinsaturada y rica en ácido oleico, el cual, según la Fundación Española del Corazón, contribuye a disminuir los niveles del “colesterol malo” en sangre.
- Contiene triptófano: El triptófano es un aminoácido esencial, que el cuerpo no puede producir por sí solo, y es necesario para el crecimiento de los niños y para la producción y mantenimiento de las proteínas. Además, el triptófano interviene en la producción de melatonina y serotonina, dos neurotransmisores que regulan el sueño-vigilia y el estado de ánimo respectivamente.
CONAVE - 04 Beneficios de comer pollo
Vitaminas y Minerales
El pollo también es una buena fuente de vitaminas y minerales. Las carnes proveen de una vitamina importante que se encuentra limitada en el resto de los alimentos, y es la B12, con funciones esenciales en el metabolismo de las proteínas, en la síntesis de glóbulos rojos y en el mantenimiento del sistema nervioso central.
Otro de los beneficios del pollo es que aporta minerales como:
- Fósforo: esencial para mantener el buen estado de huesos y dientes y el funcionamiento del sistema nervioso.
- Selenio: que ayuda al buen rendimiento metabólico.
- Potasio: especialmente importante para la función de los nervios y el corazón.
- Zinc: que ayuda a fortalecer el sistema inmune.
En cuanto a las vitaminas, la pechuga de pollo contiene:
- Niacina (Vitamina B3): ayuda a convertir los alimentos en energía para el cuerpo. Además, gracias a estos nutrientes ayuda a aumentar el colesterol bueno en sangre (disminuyendo el malo), ya que bloquea la forma que tiene el hígado de producir el colesterol.
- Vitamina B6: es una vitamina hidrosoluble, por lo que el cuerpo no la almacena y ha de consumirse regularmente. Esta vitamina ayuda a la producción de anticuerpos, a mantener el funcionamiento neurológico, producir hemoglobina, descomponer proteínas y mantener los niveles de glucosa en sangre.
Impacto de la Cocción en el Valor Nutricional
El valor nutricional de la pechuga de pollo varía y mucho según la forma de cocinarla. A continuación, se detallan los valores por cada 100 gramos de pechuga de pollo para diferentes métodos de cocción.
| Método de Cocción | Calorías | Proteínas (g) | Grasas (g) | Colesterol (mg) |
|---|---|---|---|---|
| Asada | 98 | 22 | 1 | Desconocido |
| A la plancha | 111 | 22 | 2 | Desconocido |
| Frita | 180 | Variable | 4.5 | 90 |
Pechuga Asada
La pechuga de pollo asada nos aporta 98 calorías, con un alto porcentaje en proteínas, nada menos que 22 gramos, con tan solo 1 gramo de grasa y ni un solo gramo procedente de los hidratos de carbono. Esto explica que sea un alimento presente en la mayoría de las dietas. Además de ser un alimento rico en proteínas, estas son de alto valor biológico porque contiene todos los aminoácidos esenciales.
Pechuga a la Plancha
El valor nutricional de la pechuga de pollo cocinada a la plancha apenas sufre variaciones, sobre todo si usamos un aceite en spray, que nos ayuda a controlar la cantidad justa que necesitamos para cocinar el pollo sin abusar de este. Las calorías y grasas se incrementan levemente debido a la presencia del aceite en la sartén. Aproximadamente suman un total de 111 calorías, con 2 gramos de grasa y manteniendo los 22 gramos de proteínas que en la versión asada o al horno. En cuanto a los minerales y vitaminas, no sufren ningún tipo de variación apreciable.
Pechuga Frita
Cocinando la pechuga de pollo en una freidora, sí varía considerablemente el valor nutricional. Esta versión nos aporta 180 calorías, doblando casi la cantidad que en la versión asada o al horno. Pero además, las grasas totales llegan a 4.5 gramos. También es destacable el aumento del colesterol a los 90 mg. Tanto las proteínas, como los minerales y vitaminas, pueden llegar a sufrir alguna alteración, dependiendo del tipo de aceite que se use para freírlos, pero ningún aspecto a destacar.
Pechuga de Pollo para Deportistas
La pechuga de pollo es una de las fuentes de proteína más populares entre los corredores debido a su alto contenido en proteínas magras y bajo en grasas. Este alimento es ideal para la recuperación muscular, ya que ayuda a reparar y construir tejido muscular después de un intenso entrenamiento.
Además de su contenido proteico, la pechuga de pollo es baja en grasa, especialmente si se consume sin piel. Esto la convierte en una opción ideal para quienes buscan mantener un peso saludable y optimizar su rendimiento atlético.
Otro aspecto importante es el perfil de aminoácidos que ofrece la pechuga de pollo. Esta carne contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, haciéndola una fuente de proteína completa.
Comparativa de Pechuga de Pollo Fresca vs. Procesada
Al analizar la pechuga de pollo, es importante distinguir entre la pechuga fresca y la procesada. La pechuga fresca generalmente contiene menos aditivos y conservantes, ofreciendo así un perfil nutricional más limpio. Por otro lado, las pechugas de pollo procesadas, que incluyen productos como el pollo empanizado o con aditivos saborizantes, pueden tener un mayor contenido de sodio y calorías vacías, lo que podría ser un inconveniente para los corredores que buscan maximizar su rendimiento.
Métodos de Preparación para Atletas
Para mantener las propiedades nutricionales de la pechuga de pollo antes de una carrera, los métodos de preparación más adecuados son aquellos que requieren menos grasa y conservan los nutrientes. Incluir la pechuga de pollo en la dieta de un corredor puede ser sencillo y delicioso. Existen múltiples formas de prepararla: a la parrilla, al horno, o incluso en guisos. Los corredores pueden disfrutarla en ensaladas, wraps o acompañada de vegetales y granos integrales, lo cual proporciona una comida balanceada que apoya la recuperación y ofrece la energía necesaria para futuras sesiones de entrenamiento.