Tener una alimentación sana y equilibrada es clave para cuidar la salud. Con ella es posible obtener energía, proteger el corazón, cuidar el cerebro, reducir el estrés, fortalecer los huesos, mejorar el sistema inmune o ayudar a mantener la presión arterial, entre muchos otros beneficios. Para ello, los expertos recomiendan comer principalmente frutas, verduras y legumbres; carnes, pescados y huevos; así como lácteos y grasas saludables. Además, es importante combinarlo con la ingesta de al menos 2 litros de agua al día y con la práctica de ejercicio físico.
Aunque en el imaginario colectivo enero es el mes en el que nos ponemos nuevos propósitos con los que mejorar nuestra vida, la realidad ha demostrado que septiembre marca el verdadero cambio de ciclo que nos anima a adoptar nuevos hábitos. Sobre todo en los relacionados con la salud, como bien refleja el aumento de nuevas suscripciones a gimnasios de personas que quieren ponerse en forma después de unas merecidas vacaciones donde lo último que necesitas es vigilar lo que comes.
Porque sí, hacer deporte está muy bien, pero de nada sirve dejarse el alma haciendo burpees o corriendo kilómetros y kilómetros si no acompañamos esa disciplina física de una dieta sana y equilibrada. Pero ojo, dieta entendida como apostar por una alimentación sana, completa y equilibrada; no como pasar hambre de manera innecesaria para eliminar esos kilos de más. De hecho, desconfía de los gurús que te proponen soluciones rápidas y milagros para conseguirlo. Aquí el único secreto para el triunfo -y para evitar el famoso efecto rebote- es aprender a comer bien y sí, también de todo.
Conocida la teoría, ahora llega el momento de ponerlo en práctica. Como sabemos que empezar a generar estos hábitos saludables no es fácil, aquí te proponemos una pequeña selección de libros de recetas muy fáciles y prácticas que te enseñarán de manera didáctica cómo convertirte en una foodie sana de primera.
Libros de recetas saludables recomendados
Cocina sana y sencilla de Inés Ortega y Marina Rivas
En 1972, Simone Ortega se convirtió en la autora más famosa de España. Su libro '1080 recetas de cocina' estaba en todas las casas y gracias a él varias generaciones aprendieron a cocinar platos hasta entonces impensables en el recetario patrio. Ahora es su hija, Inés Ortega, la que continúa su legado y con ayuda de Marina Rivas actualiza aquel legendario libro para convertirlo en un manual imprescindible de cocina saludable, sencilla y muy económica.
Mi dieta ya no cojea de Aitor Sánchez
Ya son seis las ediciones que lleva este nuevo libro de uno de los nutricionistas más respetados en las redes sociales españolas. En este caso, Aitor Sánchez presenta una detallada guía para descubrir qué debemos hacer para llevar una dieta saludable, sobre todo teniendo en cuenta que vivimos rodeados de mitos y engaños al respecto. Leyéndolo aprenderás no solo a reorganizar tu despensa o a entender las etiquetas, sino que además descubrirás recetas muy prácticas para ordenar el caos nutricional en el que nos ha sumido una buena parte de la industria alimentaria.
Cocina comida real de Carlos Ríos
Si te gusta seguir a nutricionistas en redes sociales, el nombre del autor de este libro te sonará mucho. Carlos Ríos es uno de los principales promotores en España del movimiento realfooding, en el que anima a sus seguidores a eliminar de la dieta el consumo de productos ultraprocesados. En este libro, Ríos explica todo al respecto sobre esta tendencia que ha cambiado la vida a miles de personas y también qué técnicas culinarias son las más acertadas para cocinar de forma sana y equilibrada. Y para que pongas en práctica sus consejos, una selección de 100 recetas inéditas que incluyen ensaladas, sopas, legumbres, cereales, huevos, carnes y pescados, panes y salsas.
Comida sana para chicas con prisas de Georgina Gerónimo y Mar Armengol
¿Hablar de comida sana significa solo cocinar platos verdes, insípidos y aburridos? Para nada, y así lo demuestran las autoras de este título que han reunido ejemplos prácticos para que tu hábito saludable de alimentación sea también delicioso. Un manual repleto de consejos para potenciar tu amor por el mundo vegetal, transformar tu lista de la compra, tus recetas y tus técnicas de cocción y para que te sientas mucho mejor por dentro y por fuera sin tener que empadronarte en tu cocina.
Postres cetogénicos y bocadillos dulces de Elizabeth Jane
Otro mito a desterrar: comer sano no es sinónimo de renunciar al dulce. Ni siquiera a alimentos supuestamente malditos como el chocolate. Así lo demuestra este libro de recetas muy golosas que proponen todo tipo de postres que dejan muy buen sabor en el paladar pero que no engordan. ¿El secreto? Cocinarlos con alimentos naturales que no rompen la cetosis, es decir, que no abusan de los hidratos ni las grasas malas. Es importante destacar que estos platos no contienen edulcorantes artificiales para lograr el sabor dulce, solo ingredientes saludables, naturales y saciantes muy fáciles de encontrar en cualquier supermercado.
Las recetas de Blanca de Blanca García-Orea
La nutricionista Blanca García-Orea propone 80 recetas fáciles de hacer en familia y adaptadas a intolerancias o ciertas alergias, además de trucos para colocar y guardar los alimentos correctamente en la nevera o consejos para las proporciones que deben tener los distintos grupos de alimentos en el plato.
Recetas de Sari Arponen
Sari Arponen, experta en medicina de estilo de vida y microbiota, comparte 80 recetas saludables que ella misma prepara y consume. De fácil elaboración y con ingredientes sencillos, en cada una de las recetas aporta información sobre para qué tipo de dieta es adecuada (baja en FODMAP -carbohidratos-, vegetariana, sin lácteos…) y los motivos por los que el plato es beneficioso para el organismo. Además, todas las recetas son sin gluten y sin azúcares añadidos, y en general, bajas o moderadas en carga glucémica y con pocos lácteos.
Libros de recetas para freidoras de aire
Tener una freidora de aire en casa y usarla para cocinar platos saludables son dos cosas diferentes. Las freidoras de aire se han convertido en el electrodoméstico de moda en los últimos años, sobre todo por su gran versatilidad a la hora de cocinar y a que permite elaborar platos utilizando muy poco aceite. En este libro, con prólogo de Carlos Ríos, Laura Sacristán presenta 50 recetas fáciles y sanas para cocinar en este electrodoméstico que ya no falta en ninguna cocina.
Libros de recetas veganas
Ser vegano, más que una manera de alimentarse, supone también una forma de vida en la que el respeto por los animales se impone por encima de todo. Adoptar una alimentación vegana (aquella que excluye cualquier alimento de origen animal como la leche, el pescado y la carne, los huevos, la miel…) es más fácil de lo que parece, sobre todo si seguimos las recetas y consejos que Virginia García ofrece a sus seguidores en CreatiVegan, la web de cocina vegana más popular en español. Este manual ofrece 150 recetas saludables y provenientes de diferentes culturas gastronómicas, destinadas a los lectores que llevan una dieta vegana. Con ellas se puede aprender a combinar todo tipo de ingredientes, a cocinar distintos tipos de salsas y a aportar un toque de sabor a los platos libres de alimentos de origen animal.
Claves para planificar una comida saludable
Cuando llega el buen tiempo y el verano, es habitual relajarse con la alimentación, pasar más tiempo fuera de casa y romper con las rutinas (dieta, ejercicio u horarios de comida). Las buenas temperaturas nos llevan a consumir ingredientes frescos o frutas de verano, pero también se cuelan refrescos, granizados o helados, llenos de azúcares añadidos. Todo esto provoca que sea más complicado seguir una dieta saludable y variada, aunque no es imposible si sabes cómo hacerlo.
¿Cómo planificar una comida saludable?
“Hay que comer de todo un poco.” Seguro que has escuchado más de una vez esta frase, pero realmente lo que esconde es que todos los ingredientes valen, siempre que no te pases con nada. Y este criterio te llevará a cometer varios errores en tu alimentación. El concepto “comer un poco de todo” ha hecho mucho daño porque la industria alimentaria se ha aprovechado de este discurso para producir muchos procesados que no nos aportan nada bueno.
Realmente, para planificar una comida saludable la clave está en incluir alimentos reales variados, buscando esta variedad en cada categoría de alimentos. Es decir, no compres siempre la misma lechuga, ni el mismo tomate, ni la misma parte del animal, ni consumas siempre los mismos cereales. Hay mil opciones distintas que te ayudarán a enriquecer tu dieta. La clave está en la lista de compra.
Para tener un buen aporte de nutrientes lo más importante es la variedad en nuestra dieta a lo largo de la semana. Ideas variadas y deliciosas para empezar con buen pie la comida o la cena. Descubre recetas de ensalada con distintos tipos de hojas verdes (lechuga, rúcula, escarola, kale, canónigos…).
Postres y bebidas saludables
Es un hecho que la mayoría de los postres y helados que encontramos en los supermercados y en los restaurantes están repletos de azúcares añadidos. Prepara tus propios postres saludables con cacao 100% puro o con granolas de trigo sarraceno o coco, libres de azúcares y sin gluten. El ebook incluye ideas de bebidas saludables elaboradas a partir de nuestros productos favoritos por su rico sabor y gran aporte nutricional; Kombucha Isotonic con agua de mar, café de especialidad, té verde Sencha y té matcha. ¡Un toque refrescante para los días más calurosos del año!
Ejemplos de recetas saludables para toda la familia
Son recetas para TODA LA FAMILIA, esa es la idea, nuestro objetivo siempre es que todos en casa llevemos una alimentación saludable, es básico que comamos igual para que seamos ejemplo para los más pequeños, son recetas deliciosas para ADULTOS, niños y adolescentes. Hay recetas que veréis más para pequeños, por los gustos que suelen tener pero todas se pueden disfrutar en familia.
Desayunos
- Gachas de Avena con Fruta, Yogur, Frutos Secos y Semillas
- Tortitas de Manzana
- Tortitas de Cacao y Pera
- Tortitas de Caqui y Nueces
- Tortitas de Plátano
- Batido Completo de Aguacate y Pera
- Batido Completo de Melocotón y Nueces
- Batido Completo de Frutos Rojos
- Batido Completo de Plátano y Chocolate
- Tostada de Tomate y AOVE
- Tostada de Aguacate
- Tostada de Tomate, Queso Fresco y Aguacate
- Tostada de Hummus
Platos completos
- Potito de Verduras con Quinoa y Pollo
- Potito de Verduras con Patata y Pavo
- Potito de Verduras con Ternera y Arroz
- Potito de Verduras con Calabaza y Merluza
- Potito de Verduras con Calabaza y Cerdo
- Potito multicolor con Pollo
- Lentejas con Verduras
- Guiso de Pochas con Merluza
- Sopa rica de Pilotes
- Sopa de Pollo, Repollo y Puerro
- Sopa de Quinoa y Pollo con Verduras
- Cocido
- Marmitako de Salmón
- Sopa de Picadillo de Gambas
- “Salmorejo” de Manzana y Aguacate
- Quinoa 3 Delicias
- Arroz con Cúrcuma, Verduras y Rape
- Pasta Integral con Falsa Crema y Jamón
- Macarrones con Boloñesa de Carne y Verduras
- Macarrones con Salsa de Verduras, Bonito y Albahaca
- Espaguetis con Salsa de Champiñones y Gambas
- Ñoquis de Garbanzo con Tomate y Albahaca
- Canelones de Berenjena rellenos de Carne y Verduras
- Canelones de Calabacín rellenos de Bonito y Tomate
- FuturCrepes rellenos con Guacamole
- Cazuelita de Verduras y Merluza
- Pollitos rellenos
- Judías Verdes con Pescadito rebozado
- Albóndigas de Carne y Verduras con Tomate
- Albóndigas de Merluza y Langostinos
- Coliflor y Brócoli con Bechamel y Pollo
- “Milhojas” de Calabacín
- Pastel de Pavo
- Pastel de Merluza con Mayonesa de Yogur
- Merluza con Salsa de Guisantes
- Pollo al Curry con Quinoa
- FuturPimpollo al horno
- Pisto al horno
- Tortilla de Patata y Pimientos
- Tortilla de Coliflor
- Tortilla de Calabacín
- Salchichas con Puré de Patata y Coliflor
- Croquetos
- Croquetas de Puerro y Gambas
- Nuggets de Merluza y Langostinos
- Alitas de Pollo con Salsa “Barbacoa”
- Quiche de Verduras y Guisantes
- Quiche de Salmón y Verduras
- Filete-Pizza
- Muffins de Quinoa
- Hamburguesas de Pavo y Verduras
- Hamburguesas de Lentejas
- Hamburguesas de Merluza y Verduras
- Guisantes con Zanahoria y Huevo Duro
- Estofado de Ternera con Tomate y Patata
- Estofado de Cerdo con Guisantes
- FuturGofres salados
- FuturEmpanadillas rellenas
- Pizza de Quinoa
- Pizza de Espelta Integral
Dulces
- Frutella
- Galletas de Chocolate sin gluten
- Galletas de Avena y Almendras
- Galletas con 2 ingredientes
- Cookies con Pepitas de Chocolate
- FuturGofres
- FuturBizcocho de Almendra y Zanahoria
- FuturBizcocho Marmolado
- Magdalenas de Plátano y Chocolate
- FuturDonuts en 5 min
- Sándwich Helado
- FuturPolitos
- FuturHelado Cremoso de Chocolate
- FuturFlashes
- Vasitos de Chocolate y Nata
- FuturTarta Tatín de Manzana
- FuturTarta de la Abuela
- Cheesecake de Pistacho
- Tarta-Bizcocho con Fruta y Nata
- Chuches de Fruta
Acompañamientos
- Quinoa
- Arroz integral
- Legumbres con sabor
- Tomate Frito Futur/Salsa de Tomate enriquecida
- Pan integral
- Pan de Avena y Zanahoria en 2 min
Snacks
- FuturPaté
- FuturFiambre Untable de Queso y Bonito
- Más ideas de snacks
Ejemplos de FuturMenús
- Ejemplo de FuturMenú 1
- Ejemplo de FuturMenú 2
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