Lentejas Salteadas con Pollo: Un Plato Nutritivo y Versátil

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Las lentejas, una legumbre ancestral originaria de Oriente Medio, se han convertido en un pilar de la gastronomía mundial, introduciéndose en España durante la Edad Media. Tradicionalmente, se han consumido en guisos y platos de cuchara, pero su versatilidad permite preparaciones modernas como salteados, hamburguesas vegetales y combinaciones con cereales o proteínas animales.

Este artículo explorará una deliciosa y nutritiva receta de lentejas salteadas con pollo, destacando sus beneficios nutricionales y ofreciendo diferentes enfoques para su preparación.

El Valor Nutricional de las Lentejas

Las lentejas son un alimento que pertenece al grupo de las leguminosas o legumbres, al igual que los garbanzos, la soja o las alubias. Son conocidas por su bajo contenido en grasa y son ricas en:

• Proteína de origen vegetal: Aunque no tienen todos los aminoácidos esenciales, se complementan fácilmente con cereales.
• Hidratos de carbono complejos: Aportan energía sostenida.
• Minerales: Como potasio, hierro y fósforo. Se recomienda acompañarlas con alimentos ricos en vitamina C (como naranja o pimiento rojo crudo) para mejorar la absorción del hierro.
• Vitaminas del grupo B: Tiamina, niacina y ácido fólico.
• Fibra: Destacan las fibras hemicelulosas y pectinas, que ayudan a paliar el estreñimiento y prevenir el cáncer de colon.

Es importante destacar que la complementación proteica no tiene por qué realizarse en la misma comida; si se consume un cereal en otro momento del día, es suficiente. Además, para evitar la flatulencia que a veces provocan los hidratos de carbono solubles de las lentejas, se pueden retirar la piel o prepararlas trituradas en puré o hummus.

Receta de Lentejas Salteadas con Pollo y Cuscús

Esta es una opción estupenda para dejarla preparada de víspera, y como admite perfectamente la congelación, podéis preparar el doble y congelar lo que os sobre para otro día.

Ingredientes para 4 personas:

• 300 g de lentejas
• 4 muslos de pollo
• 150 g de cuscús
• 1 cebolla
• 1 pimiento verde
• 1 zanahoria
• 2 dientes de ajo
• 100 ml de tomate natural triturado
• 1 litro de caldo de pollo con jamón
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• 1 cucharadita de pimienta negra (en polvo)
• 1 cucharadita de comino (en polvo)
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 1 cucharadita de canela (en polvo)
• 1 cucharadita de cúrcuma (en polvo)
• 1 cucharadita de jengibre fresco (rallado)
• Perejil

Elaboración:

1. Calienta 4 cucharadas de aceite en una cazuela grande. Corta los muslos en 2 trozos, sazónalos, introdúcelos en la cazuela y dóralos bien. Retira los muslos a un plato y resérvalos.
2. Pela los dientes de ajo, la cebolla y la zanahoria. Retira el tallo y las semillas del pimiento. Corta las hortalizas en daditos e introdúcelas en la cazuela. Sazona y rehógalas a fuego medio durante 10 minutos.
3. Añade la pimienta, el comino, el pimentón, la canela, la cúrcuma, el jengibre, el tomate, el caldo, ½ litro de agua, las lentejas y el pollo. Tapa la cazuela y cocina los ingredientes a fuego suave durante 45 minutos.
4. Pon el cuscús en un bol grande. Calienta en un cazo 200 ml de agua con una pizca de sal. Cuando el agua empiece a hervir, viértela sobre el cuscús. Tapa el bol con film de cocina y espera a que el cuscús se hidrate bien.

Sirve las lentejas con el pollo y acompaña con el cuscús.

Otras Variaciones de Salteado de Lentejas con Pollo

Los salteados funcionan muy bien con diferentes ingredientes como las lentejas, setas, verduras, arroz y carnes como el pollo. Además, se pueden cocinar con especias y salsas que le darán la personalidad al plato. El salteado es una técnica de cocina rápida y fácil ideal para el día a día. Con una sartén o wok se pueden cocinar una gran cantidad de alimentos, dando como resultado una comida sabrosa y algo crujiente.

Salteado de Lentejas con Verduras, Pollo y Cúrcuma

Este salteado de lentejas con verduras y pollo lleva cúrcuma, una especia muy apreciada por su versatilidad culinaria y medicinal.

Ingredientes para 2 personas:

• 1 bote de lentejas cocidas, lavadas y escurridas (400 g)
• 1 pechuga de pollo mediana troceada
• 3 cucharadas de cúrcuma
• 1 zanahoria pelada y cortada a dados pequeños
• ¼ de calabacín cortado a dados pequeños
• 2 cucharadas de AOVE
• ½ patata mediana pelada y cortada a dados
• 1 cebolla pequeña pelada y cortada a dados
• ½ pimiento rojo y ½ amarillo
• 1 puñado de espinacas frescas
• ½ taza de champiñones o setas
• 4 cucharadas de tacos de jamón
• 1 pizca de sal
• 1 mix de especias al gusto: pimienta, ajo en polvo y comino en polvo

Elaboración:

1. En una sartén honda o tipo wok, echa el aceite de oliva virgen extra con las verduras a fuego medio-alto.
2. Antes de que las hortalizas estén listas, agrega el pollo y los taquitos de jamón. Salpimienta y agrega la cúrcuma y las especias. Remueve bien.
3. Deja que el pollo se cocine casi por completo, entonces incorpora las lentejas. Mezcla todo bien.
4. Añade un chorrito de agua caliente o caldo de verduras, las espinacas y tapa la sartén. Cocina 5 minutos para que se termine de hacer.
5. Deja que repose unos 10 minutos y sirve caliente.

Trucos y consejos:

• Las lentejas si son cocidas en casa quedarán más ricas ya que se podrá controlar el punto de cocción, además de añadir ingredientes al gusto.
• Al cambiar las lentejas por otras legumbres, se crean nuevas recetas.
• Es importante que este plato lleve proteína, ya sea animal o vegetal, para hacerlo más completo.
• Este salteado es una receta muy socorrida, fácil de hacer y altamente nutritiva. Es perfecta para el día a día y se conserva muy bien en la nevera, con lo que se puede preparar más cantidad y reservar.

Lentejas Crujientes al Horno con Pollo a la Mostaza y Verduras Salteadas

Si estabas buscando una opción saludable pero diferente y novedosa, ¡esta es tu receta! Preparamos un pollo a la mostaza que combinamos con calabacín y berenjena salteados, y cubrimos el plato con unas lentejas crujientes al horno sazonadas con pimentón. Acabamos el plato con miel para que queden unos sabores de lo más compensados e interesantes.

Ingredientes:

• 2 unidades de pechuga de pollo
• 2 sobres de mostaza
• 1 sobre de pimentón ahumado
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• Calabacín
• Berenjena
• Miel
• Sal y pimienta al gusto

Elaboración:

1. Lentejas crujientes: Precalienta el horno a 220ºC. Escurre las lentejas, sécalas bien con papel de cocina y colócalas en una bandeja de horno con papel de horno. Agrega encima el pimentón ahumado y un chorrito de aceite. Salpimienta y remueve. Hornea a media altura 15-20 min o hasta que queden crujientes. Remueve a mitad de cocción.
2. Pollo a la mostaza: En una sartén grande, calienta un chorrito de aceite a fuego medio. Agrega las pechugas de pollo, salpimienta y cocina 3-4 min por lado, hasta que estén doradas. Retira y reserva. En un bol grande, mezcla la mostaza y un chorrito de aceite. Cuando el pollo esté listo, agrégalo al bol con la salsa.
3. Verduras salteadas: Corta el calabacín en medias lunas de 0,5-1 cm y la berenjena en dados de 1-2 cm. En la sartén, calienta un chorrito de aceite a fuego medio-alto. Luego, cocina el calabacín y la berenjena 6-7 min, removiendo de vez en cuando, hasta que se doren ligeramente. Salpimienta.
4. En la sartén con las verduras, agrega el pollo y su salsa junto al agua (cantidad a gusto). Cocina 4-5 min a fuego medio, moviendo para combinar los ingredientes, hasta que la salsa reduzca un poco. Prueba y rectifica de sal y pimienta.
5. Sirve las pechugas de pollo y las verduras con la salsa de mostaza en platos, y cúbrelo todo con las lentejas crujientes y un chorrito de miel.

Valores nutricionales (porción de la receta con pollo a la mostaza):

Nutriente	Cantidad
Valor energético	2538 kJ / 606 kcal
Grasas	3.2 g
de las cuales saturadas	0.6 g
Carbohidratos	38.6 g
de los cuales azúcares	10.8 g
Fibra	10 g
Proteínas	47.6 g
Sodio	2.4 mg

Debido a los diferentes proveedores a los que compramos nuestros productos, la información nutricional por comida puede variar desde el sitio web hasta lo que se recibe en la caja entregada, dependiendo de su región.

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