Las legumbres, como las lentejas, garbanzos y frijoles, son las semillas secas que contienen las plantas de la familia de las leguminosas. Existen muchas variedades diferentes en todo el mundo y desde tiempos lejanos son parte fundamental de la alimentación de muchas culturas. En la actualidad, están viviendo una nueva época dorada gracias a la vuelta de los platos tradicionales y el interés por los superalimentos.
Tipos de legumbres y sus características
Entre las legumbres más consumidas se encuentran:
- Lenteja: Llegaron desde Asia hace miles de años y se convirtieron en uno de los pilares de la dieta mediterránea ya en tiempos de los egipcios. Son redondas y planas, siendo tradicionales las pardinas, verdinas y castellanas. También las hay peladas, negras, naranjas y amarillas, típicas en la India.
- Judías: También llamadas alubias, fabas, frijoles o habichuelas. Se caracterizan por su forma ligeramente alargada que recuerda a un riñón. Hay muchas variedades distintas dependiendo de su lugar de origen, y se diferencian por el tamaño y el color.
- Garbanzo: Son, junto a las lentejas y alubias, una de las legumbres más usadas y de fácil alcance.
- Soja: Fundamental en la dieta de países asiáticos.
- Otras: El cacahuete y el altramuz o las habas secas. El cacahuete tiene más grasa y normalmente se consume como aperitivo, por lo que se considera un fruto seco. Las habas secas como los guisantes tienen un alto contenido en ácido fólico, potasio y magnesio y, en cambio, tienen muy bajo aporte energético.
Beneficios nutricionales de las legumbres
Las legumbres son alimentos sostenibles, saludables y baratas, lo que las convierte en un ingrediente estrella de la dieta mediterránea. Sus principales ventajas nutricionales incluyen:
- Ricas en hidratos de carbono, proteínas y fibra: Aportan hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales de gran calidad, siendo un alimento básico para vegetarianos y veganos. La fibra es fundamental para el tránsito intestinal y aumenta la sensación de saciedad.
- Alto contenido en minerales esenciales: Contienen calcio, fósforo, magnesio, potasio, hierro y zinc.
- Ricas en vitaminas: Aportan vitaminas A, C, D, E, K, ácido fólico y vitaminas del grupo B.
- Bajas en grasas saturadas y colesterol: Las cantidades de lípidos son prácticamente insignificantes y corresponden a ácidos grasos poliinsaturados o “grasa buena”.
- Antioxidantes: Son esenciales para una buena salud y prevenir enfermedades.
Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos como alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteína, fenilalanina, glicina, glutamato, glutamina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptófano y valina. Las legumbres, sin embargo, tienen el inconveniente de la baja cantidad de un aminoácido esencial llamado metionina. Por ejemplo, los cereales como el arroz son limitados en lisina pero completos en metionina, lo que hace que la combinación de legumbres con cereales sea nutricionalmente muy completa.
GARBANZAS y MIJO. Combinación Saludable
Cómo mejorar la digestión de las legumbres
Es posible que hayas notado que las legumbres, a veces causan gases e hinchazón abdominal, especialmente si tienes dificultades para digerir ciertos alimentos. Para mejorar su digestión, es fundamental remojarlas y cocinarlas adecuadamente.
El remojo
El remojo mejora el valor nutritivo al hidratarlas y ablandarlas. El tiempo de remojo es de 24 a 48 horas a temperatura ambiente, no en la nevera. El tiempo dependerá del tipo de legumbre y el remojo que se haga. Se deben poner en remojo en agua potable a temperatura ambiente.
La cocción
La cocción ayuda a eliminar sustancias que impiden la digestión y absorción de las proteínas y otros nutrientes. A estas sustancias «tóxicas naturales» se les llama antinutrientes, tales como la antitripsina, antiquimotripsina, el ácido fítico, ácido cianhídrico, oxalatos y lectinas, entre otros. Las temperaturas de 100º o más permiten eliminar o disminuir antinutrientes como las lectinas, lo que facilitará la digestibilidad de las legumbres. Es importante tener en cuenta que las ollas tradicionales llegan máximo a los 90º, no a los 100º que se requerirían para eliminar o disminuir al máximo las lectinas. Sin embargo, si añades verduras desde el inicio de la cocción, perderán sus nutrientes y textura. Similar ocurre con algunos cereales, por ello a veces vienen tostados o pre-cocidos.
Legumbres y salud gastrointestinal
Las legumbres tienen un alto contenido en almidón resistente que escapa al proceso digestivo y llega al colon, donde puede ser fermentado al menos parcialmente por nuestra microbiota. También contienen altas proporciones de fibra, que puede ser soluble e insoluble. La fibra soluble es fermentada por nuestra microbiota, mientras que la insoluble es muy importante porque mejora la motilidad gastrointestinal. Por otro lado, las legumbres presentan oligosacáridos que son responsables de posibles flatulencias, pero que favorecen el crecimiento de bifidobacterias; estas a su vez son beneficiosas para la salud gastrointestinal. Efectivamente, las legumbres poseen una serie de compuestos fitoquímicos que ejercen efectos metabólicos y fisiológicos de interés para la salud humana.
El descenso del consumo de legumbres en España
Paradójicamente, el consumo de legumbres en España no ha dejado de disminuir en las últimas décadas. En los últimos 50 años la producción de legumbres ha descendido en nuestro país entre un 50 y un 60%. El consumo por persona y año también ha disminuido en torno a un 50-60%, sobre todo a partir de la década de los 90. Antes de ese periodo prácticamente se comían legumbres a diario, con un consumo de en torno a 7.5 kilos por persona y año. Sin embargo, en los 90 hubo un descenso importante que nos situó en unos 4 kg por persona y año. En la actualidad, los últimos datos disponibles del Ministerio de Agricultura, que son de 2014, confirman que se mantienen esos valores bajos y apuntan a unos 3,1 kg por persona y año.
Este descenso se debe a distintos motivos, principalmente por cambios en los sistemas de producción y cambios en los estilos de vida. Se ha abandonado la comida tradicional y saludable. Las legumbres no son un plato demasiado atractivo para la población joven ni acorde con los ritmos de vida actuales, ya que pasamos muchas horas fuera de casa. Además, las personas tienen que invertir mayor esfuerzo en el cocinado de las legumbres y en los hogares el tiempo disponible es cada vez más escaso, eso dificulta su consumo.
Un estudio reciente realizado en el servicio de catering de la Universidad Complutense de Madrid incluía una encuesta sobre preferencias alimentarias. Las legumbres aparecían entre los alimentos menos elegidos en los comedores universitarios. Habitualmente se asocia las legumbres con platos muy calóricos, lo que generaría rechazo entre quienes buscan comidas más bajas en calorías. Sin embargo, las legumbres pueden comerse tanto en invierno con un buen cocido, como en verano en ensaladas, por lo que hay que insistir en que también son apropiadas para el periodo estival.
Nuevas tendencias y soluciones
Para contrarrestar el descenso del consumo, están apareciendo nuevos productos en el mercado, por ejemplo snacks constituidos fundamentalmente por legumbres. Por otro lado, surgen nichos de población, como los afectados por celiaquía, que no pueden consumir gluten. Para responder a su demanda se están utilizando harinas de garbanzo en la elaboración de pan libre de gluten, mejorando sus características nutricionales y organolépticas.
Sin embargo, hay que tener precaución con las harinas de legumbres o la pasta de legumbres. La pasta o espaguetis de legumbres suelen tener un sinfín de ingredientes aparte de la legumbre, lo que puede reducir sus beneficios.
Las legumbres en la lucha contra la obesidad y el sobrepeso
El sobrepeso y la obesidad son uno de los problemas con mayor impacto sobre la salud a los que se enfrentan las sociedades occidentales. La prevalencia de la obesidad ha aumentado exponencialmente, sobre todo en los países industrializados; la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares son sus consecuencias más directas. Recientemente se ha demostrado la importancia de las legumbres en dietas hipocalóricas, pues reducen el nivel de marcadores pro-inflamatorios y mejoran ciertas características metabólicas en individuos con sobrepeso y obesidad. Los niveles elevados de almidón resistente y fibra dietética presentes en las legumbres pueden ejercer un efecto en el control del apetito, porque aumentan la sensación de saciedad. Por ejemplo, panes enriquecidos con fibra de guisante incrementan el periodo de saciedad, en comparación a lo que una persona percibe tras la ingesta de pan normal.
La dimensión medioambiental de los cultivos de leguminosas
La ONU, a través de la FAO, subraya la dimensión medioambiental de los cultivos de leguminosas. En las raíces de las legumbres existen bacterias que son fijadoras de nitrógeno, por eso se dice que las legumbres fijan el nitrógeno. Esto significa que los campos no necesitan ser fertilizados tal y como ocurriría en ausencia de estos cultivos. Por ejemplo, es muy interesante la rotación de cultivos entre leguminosas y cereales porque una vez que se recogen las leguminosas, los campos están fertilizados y eso favorece el crecimiento de otras especies como los cereales. La implantación de leguminosas en las rotaciones de cereal, donde el monocultivo es tan común, mejora la fertilidad y evita la erosión del suelo contribuyendo a la reducción del consumo de energías fósiles y de costes de producción. La comunidad científica apuesta por las legumbres, especialmente por variedades con elevados rendimientos que sean resistentes tanto a estrés biótico como abiótico, debido por ejemplo a la sequía o al aumento de temperatura.