En el mundo de la alimentación, las legumbres y los cereales desempeñan un papel fundamental, ya que representan dos categorías de alimentos básicos que, aunque similares en algunos aspectos, tienen características únicas y distintivas. Tanto los cereales como las legumbres son alimentos muy beneficiosos para la salud, versátiles en la cocina y permiten llevar una dieta saludable y equilibrada. Además, si se toman en cantidades adecuadas, se podría incluso llegar a reducir el consumo de carne ya que pueden aportar los mismos nutrientes. Por lo tanto, despeñan un papel primordial en la nutrición y salud de los ciudadanos.
¿Qué son las Legumbres?
Las legumbres son plantas de la familia Fabaceae, también conocidas como Leguminosae. Las legumbres más comunes son las alubias, los guisantes, las lentejas, los garbanzos, la soja y los cacahuetes. Las leguminosas figuran entre los primeros productos alimenticios que fueron cultivados por el hombre. Las legumbres son leguminosas anuales que producen entre 1-12 granos o semillas de tamaño, forma y color variables dentro de una vaina. Según la FAO, el término "legumbres" se limita a las plantas que se cultivan únicamente para obtener el grano (o semilla) seco. En esta denominación se excluyen los cultivos cosechados verdes para alimento (denominados verduras), así como los cultivos utilizados principalmente para la extracción de aceite (denominados semillas oleaginosas) y los cultivos leguminosos que se utilizan exclusivamente para fines de siembra.
La principal característica de las legumbres es su alto contenido en proteínas, lo que las convierte en una excelente fuente de proteínas vegetales. Poseen el doble o triple de las proteínas de la mayoría de los cereales. Sin embargo, el valor biológico de las proteínas es menor que el de las carnes, debido a varios factores: i) algunas legumbres son deficientes en aminoácidos azufrados (metionina y cisteína) y otras en triptófano; ii) estructura de las proteínas que dificulta la acción de las enzimas digestivas y iii) presencia de inhibidores de proteasas que inhiben la acción de las enzimas digestivas. Todos estos factores reducen la digestibilidad de las proteínas de las legumbres, es decir, reducen el aprovechamiento de las proteínas por parte del organismo. A las legumbres, por ejemplo, les falta metionina.
El almidón es el hidrato de carbono predominante en las legumbres (75-80%), aunque la soya contiene cantidades muy pequeñas de este nutriente. Poseen una alta proporción de almidón que se digiere lentamente y almidón resistente. La fracción de almidón que predomina es la amilosa, la cual actúa como almidón resistente tras la cocción. Esta fracción de almidón se caracteriza por ser resistente a la digestión por las enzimas pancreáticas en el intestino delgado, alcanzando el colon, donde es fermentado o eliminado con las heces y, por lo tanto, forma parte de la fibra dietética. Las legumbres destacan por su alto contenido en fibra. El 55-88% de la fibra es insoluble, el resto es soluble. La fibra insoluble se encuentra especialmente en la piel o testa de las legumbres. Formando parte de la fibra se encuentran los oligosacáridos rafinosa, estaquiosa y verbascosa.
Su valor energético es moderado y su contenido en lípidos o grasa es bajo. Son reducidas en grasas saturadas y presentan un alto contenido en ácidos grasos considerados saludables. Respecto a las vitaminas, son buenas fuentes de vitaminas del complejo B, especialmente de tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico y vitamina B6. Sin embargo, son fuentes pobres de vitaminas liposolubles y vitamina C. La vitamina E puede encontrarse en niveles importantes en la soja y en el cacahuete. Respecto a los minerales presentan un alto contenido en calcio, hierro y fósforo. En cuanto a los minerales presentan un alto contenido en calcio, hierro, fósforo y zinc. Sin embargo, la biodisponibilidad o aprovechamiento de estos minerales por el organismo es inferior a la procedente de alimentos de origen animal. En el caso del hierro, las legumbres contienen hierro-no hemo que presenta una biodisponibilidad inferior al hierro-hemo procedente de alimentos de origen animal. Pero la absorción del hierro no-hem se mejora acompañando las legumbres con alimentos ricos en vitamina C (Ej. tomates) y/o ricos en hierro Hem.
Además, las legumbres no contienen gluten por naturaleza, lo que las convierte en una opción ideal para los celíacos o quienes siguen una dieta sin gluten. Las legumbres contienen una serie de compuestos que tienen beneficios potenciales para la salud, así como algunos que pueden reducir la biodisponibilidad de los nutrientes y/o ser potencialmente tóxicos. Estos compuestos incluyen saponinas, ácido fítico, esteroles vegetales, compuestos fenólicos, compuestos que generan cianuro (las variedades americana y europea generan muy poco o nada de cianuro), inhibidores de enzimas y lectinas. Las isoflavonas son nutricionalmente relevantes sólo en soya.
Existe evidencia consistente de estudios epidemiológicos que demuestran que el consumo de leguminosas puede desempeñar un papel en la prevención de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes y sobrepeso, así como la mejoría de la salud intestinal. Además ayuda a corregir desórdenes biliares, gota, enfermedades reumáticas y es eficaz contra la anemia. Por último, las legumbres son una opción alimentaria sostenible desde el punto de vista ambiental, por varias razones: i) el cultivo de legumbres requiere cantidades significativamente inferiores de energías no-renovables, respecto a otros cultivos; ii) poseen una baja huella de carbono; iii) poseen una baja huella hídrica y iv) permiten mejorar la sostenibilidad de los sistemas de cultivo. Las ventajas medioambientales de las legumbres, respecto a otros cultivos se deben en gran parte a la capacidad que tiene este grupo de plantas de fijar el nitrógeno, no requiriendo (o muy poco) la adición de fertilizantes nitrogenados.
¿Qué son los Cereales?
Los cereales son plantas herbáceas de la familia Poaceae, cultivadas principalmente por sus semillas comestibles. Los cereales son cualquier hierba cultivada por los componentes comestibles de su grano. Contienen altos niveles de carbohidratos, son ricos en proteínas, grasas, vitamina A, B6, B12, C, calcio, fósforo, aminoácidos y otros minerales. Los cereales contienen una cantidad sustancial de almidón, un carbohidrato que proporciona energía dietética.
En los cereales predominan los hidratos de carbono complejos, que proporcionan energía sostenida. Los cereales son el ingrediente principal en la producción de pan, pasta y productos horneados. Los cereales, por su parte, suelen requerir más agua y nutrientes, pero su producción a gran escala los convierte en un alimento esencial para satisfacer la demanda mundial.
Diferencia entre Legumbres y Cereales: Aspectos Nutricionales y Usos
Al hablar de la diferencia entre legumbres y cereales, es fundamental tener en cuenta sus propiedades nutricionales. Mientras que las legumbres son ricas en proteínas y fibra, los cereales ofrecen hidratos de carbono más complejos. En este sentido, la combinación de cereales y legumbres es una buena opción para obtener todos los aminoácidos necesarios para formar proteínas completas, ya que a las legumbres les falta metionina, mientras que los cereales son ricos en metionina y deficitarios en lisina, otro aminoácido esencial que sí contienen las legumbres.
Los cereales son el ingrediente principal en la producción de pan, pasta y productos horneados. Las leguminosas, gracias a su capacidad para fijar el nitrógeno en el suelo, mejoran la fertilidad del suelo y reducen la necesidad de fertilizantes químicos.
Como, luego existo: Cereales y legumbres (capítulo completo) - Canal Encuentro
Legumbres y Cereales en la Dieta Mediterránea
Los cereales y legumbres constituyen la base de una dieta mediterránea. La evolución del consumo de estos alimentos permite fomentar cada vez más una dieta saludable. Por ejemplo, los garbanzos, el maíz, las lentejas, la avena, la pasta integral, etc., son algunos de los alimentos que podrían ser reemplazados por la carne.
Ejemplos Comunes de Cereales y Legumbres
Cereales:
- Arroz
- Trigo
- Maíz
- Cebada
- Avena
- Centeno
- Sorgo
Legumbres:
- Garbanzos
- Lentejas
- Guisantes
- Alubias
- Judías verdes
- Habas
La diferencia entre legumbres y cereales es evidente no sólo desde el punto de vista nutricional, sino también por sus aplicaciones industriales y su impacto medioambiental.