Las legumbres son un amplio grupo de alimentos de excelente calidad nutritiva. Se trata de una de las legumbres con más proteínas y fibra, aportando de este último nutriente 23 gramos por cada 100 gramos. Las legumbres son un alimento ideal por su contenido de fibra, que aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, entre otras propiedades. La fibra es una parte importante de nuestra dieta, ya que ofrece diversos beneficios para la salud y el organismo. La fibra cumple funciones clave en nuestro organismo como el efecto prebiótico al que contribuye su fermentación por parte de las bacterias del colon, donde genera ácidos grasos de cadena corta que pueden ser empleados por las células del intestino para obtener energía. La que no es fermentable, ayuda a aumentar el volumen de las heces por su absorción de agua y a facilitar así su evacuación como un efecto laxante.
¿Por qué son tan importantes las legumbres y la fibra?
Las legumbres son un excelente compañero de la dieta por ser el más saciante gracias a su elevado contenido en fibra e hidratos de carbono de absorción lenta. Además, la legumbre es una proteína con el mismo aporte nutricional en cantidad y calidad que la carne o el pescado, a lo que se añaden minerales como el calcio y vitaminas. Las legumbres son una proteína mucho más barata que la carne o el pescado. Lo que nos gusta son sus “poderes”: mejoran el tránsito intestinal y ayudan a prevenir el estreñimiento; reducen el índice glucémico de los platos; y contribuyen a disminuir los niveles de colesterol. Otra ventaja está en sus precios, mucho más baratas que otras proteínas como las carnes y los pescados. En resumen, una joya para el organismo y bisutería para el bolsillo.
Las legumbres mejoran el tránsito intestinal y ayudan a combatir el estreñimiento. Reducen el índice glucémico de los platos y contribuyen a bajar los niveles de colesterol. Las altas proteínas y otros nutrientes de las legumbres las convierten en una excelente opción en lugar de la carne y los productos lácteos. Los vegetarianos a menudo sustituyen la carne por legumbres. Por otro lado, las legumbres son un cultivo bajo en grasa y rico en fibra soluble, que puede reducir el colesterol y ayudar a controlar el azúcar en la sangre. Debido a estas cualidades, son recomendadas por las organizaciones sanitarias para hacer frente a las enfermedades no transmisibles, como la diabetes y las dolencias cardíacas. Incluso ayudan a combatir la obesidad. Pero se sabe que además “son ricas en proteína vegetal, vitaminas del grupo B, hierro, ácido fólico, calcio, potasio, fósforo y zinc”, agregan, más allá de la fibra.
A pesar de que tienen un consistente nivel de calorías, sus propiedades en fibra le otorgan un efecto saciante que evita el consumo de calorías vacías entre horas. Mejorar el tránsito intestinal. Debido a su alto contenido en fibra mejora el tránsito intestinal y, al mismo tiempo, ayuda a combatir el estreñimiento. Prevenir el colesterol.
La fibra vegetal le aporta volumen a su dieta. Dado que hace que uno se sienta lleno más rápidamente, puede ayudarle con sus esfuerzos para perder peso o para mantener un peso saludable. Para personas con diabetes, la fibra puede jugar un papel importante para lograr mantener el control glucémico (azúcar en la sangre). Las dietas ricas en fibra también pueden ayudar tanto con el estreñimiento como con la diarrea. La fibra también puede ayudar a bajar el colesterol.
Las Legumbres Más Ricas en Fibra
En Uppers nos hemos metido en la cocina para averiguar qué legumbres tienen más fibra y, por tanto, qué legumbres sacian más el hambre y nos pueden ayudar a controlar el sobrepeso. Estas son las siete mejores legumbres por su contenido en fibra para incorporar a la dieta:
- Habas secas: 25 gramos de fibra por cada 100 gramos de habas secas.
- Alubias: 24,9 gramos de fibra por cada 100 gramos de alubias.
- Judías negras: 23,2 gramos de fibra por cada 100 gramos de judías negras.
- Judías blancas: 23,2 gramos de fibra por cada 100 gramos de judías blancas.
- Lentejas: 17 gramos de fibra por cada 100 gramos de lentejas.
- Garbanzos: 17 gramos de fibra por cada 100 gramos de garbanzos.
- Guisantes: 16,7 gramos de fibra por cada 100 gramos de guisantes.
¿Cuánta Fibra Necesitamos Diariamente?
Pero, entonces, surge la pregunta: ¿cuánta fibra es necesaria para cumplir con los parámetros saludables? Según los datos que se desprenden de una Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE), del Ministerio de Sanidad de España, se debería tomar al menos de 23,5 gramos diarios. La ingesta diaria recomendada (IDR) de fibra para adultos de entre 19 y 50 años de edad es de 38 gramos (g) al día para hombres y 25 g al día para mujeres.
Las actuales pautas alimentarias para los estadounidenses sugieren que las personas a partir de 2 años ingieran 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías en su alimentación diaria. Para los niños de 12 a 23 meses, las pautas sugieren un consumo de 19 gramos de fibra al día.
Cómo Incorporar Más Legumbres y Fibra en tu Dieta
Con esta lista de legumbres que sacian más que cualquier otro alimento tendrás multitud de opciones para renovar tu dieta. Busca entre las tradicionales recetas de cuchara de la abuela o apuesta por las más modernas como el paté vegetal de hummus de garbanzo o una sencilla ensalada de judías blancas con verdura.
Antes de cocinar las legumbres recuerda que es necesario ponerlas en remojo porque se hacen más digeribles y no pierden sus nutrientes. A los que no tienen tiempo de nada o se les olvida esto del remojo, no tenéis excusa porque en el mercado se comercializan ya cocidas listas para comer. Otra excusa es que pueden producir flatulencias. Los nutricionistas dicen que la solución está en no comerlas crudas debido a que sin cocinar cuesta digerirlas y en que hay que acostumbrar al organismo a trabajar. Aconsejan disfrutar de sus recetas una vez a la semana para poco a poco incrementar su consumo hasta incluso convertirlas en un aporte diario.
Aumente lentamente la cantidad de fibra en su dieta. Si presenta distensión abdominal o gases, probablemente ha comido demasiado y necesita reducir la cantidad de fibra que consume durante unos días. Beba bastante líquido. Al aumentar la fibra de su dieta, también necesita beber suficiente líquido. No beber suficiente líquido puede empeorar el estreñimiento en lugar de aliviarlo. Pregúntele a su proveedor de atención médica o nutricionista cuánto líquido debe beber cada día.
Si el objetivo es agregar más fibra a su dieta, hay una gran cantidad de opciones increíbles. Las frutas, las verduras, los granos o cereales, los frijoles (alubias, porotos), los guisantes (arvejas, chícharos) y las lentejas le ayudarán a alcanzar su objetivo diario de fibra. Los alimentos ricos en fibra tienen una mezcla de diferentes tipos de fibra. Un poco de fibra ayuda a mantener las heces en movimiento en el intestino grueso. Otros tipos de fibra le ayudan a sentir saciedad durante más tiempo. Esto puede reducir el consumo total de calorías y ayudar a controlar el peso. Y una dieta rica en fibra alimentaria en general se ha relacionado con niveles más bajos de enfermedades cardíacas.
15 ALIMENTOS ALTOS EN FIBRA QUE DEBES CONSUMIR
Las verduras son una buena fuente de fibra. Coma más: Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca. Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza. Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara. Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes). Usted también puede obtener más fibra comiendo: Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, fríjol colorado, habas y garbanzos. Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas.
Las frutas son otra buena fuente de fibra. Coma más: Manzanas y plátanos (bananos). Melocotones y peras. Mandarinas, ciruelas y bayas. Higos y otras frutas deshidratadas. Kiwis.
Los granos son otra fuente importante de fibra dietética. Espaguetis, de trigo integral, cocidos. Cebada perlada, cocida. Copos de salvado. Quinua cocida. Magdalena (ponquecito, mollete) de salvado de avena. Harina de avena, instantánea, cocida. Palomitas de maíz, al aire caliente. Arroz integral, cocido. Pan de trigo integral. Pan de centeno.
