Cuando hablamos de nutrición, solemos enfocarnos en alimentos ricos en hierro debido a su relación con la prevención de la anemia, un trastorno que causa fatiga y debilidad. Sin embargo, también es importante considerar la situación opuesta: la hemocromatosis, donde los niveles de hierro superan lo normal, provocando síntomas similares de cansancio y fatiga. El hierro es un mineral vital, pero su exceso puede ser tóxico y afectar órganos como el hígado, los riñones o el corazón.
En los alimentos, existen dos tipos de hierro: el hierro hemo, de origen animal, y el no hemo, que proviene de los vegetales. El hierro hemo se absorbe mucho mejor, por lo que es crucial tener precaución al consumir carnes rojas, vísceras o embutidos con sangre. Con los vegetales, el cuidado es doble si se combinan con vitamina C, ya que esta potencia la absorción del hierro no hemo.
Legumbres: beneficios nutricionales y contenido de hierro
Las legumbres son un grupo de alimentos muy variado y nutritivo, ricas en fibra, hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales, lo que las hace muy saciantes. Además, aportan grasas saludables que pueden prevenir enfermedades metabólicas. A pesar de sus beneficios, el contenido de hierro en las legumbres varía considerablemente. Es fundamental conocer cuáles tienen menos hierro para quienes necesitan controlar su ingesta.
La soja es la legumbre que más hierro aporta, con unos 10 mg por cada 100 gramos. Le siguen las lentejas, garbanzos y alubias, con 7 mg por cada 100 gramos. Sin embargo, la biodisponibilidad del hierro no hemo de las legumbres no supera el 10%, lo que significa que el cuerpo absorbe una fracción menor en comparación con el hierro hemo.
Legumbres con menor contenido de hidratos de carbono
Los altramuces son una legumbre muy rica en proteína, con hasta 16 gramos por cada 100 gramos, lo que contrasta con los 9 gramos de los garbanzos. Son muy bajas en hidratos de carbono, con unos 10 gramos, mientras que la mayoría de las legumbres aportan entre 15 y 25 gramos. Además, son ricas en magnesio y vitaminas del grupo B.
Si miramos hacia Asia, encontramos los edamames, tiernos diamantes verdes, conocidos por sus vainas al vapor condimentadas con sal gruesa. Otra legumbre asiática son los azukis, rojos brillantes y a veces conocidos como soja roja, peculiares por sus usos dulces.
Altramuces: una opción versátil y nutritiva
Los altramuces se pueden disfrutar como aperitivo junto a un bol de aceitunas, encurtidos y cacahuetes. Incluso se han reconvertido en helados y quesos veganos, ofreciendo el doble de proteína que los garbanzos.
Los garbanzos, por su parte, pueden tostarse al horno con pimentón picante o cúrcuma como snack, o prepararse en potaje con morcilla y chorizo. Respondiendo a las últimas tendencias, también son la base de hummus de mil colores con aceite de oliva y pan tostado. A nivel nutricional, los garbanzos aportan triptófano, un precursor de la serotonina que, consumido con vitamina B6, mejora el estado de ánimo y regula el sueño.
Las lentejas pardinas y discretas, rojizas y voluminosas o verdes y crujientes, son ricas en proteína y aportan ácido fólico.
Los frijoles, especialmente los refritos, son un clásico de la gastronomía mexicana, ideales para desayunar con huevo y tortilla de maíz. La jugosidad de los refritos ligeramente machacados solo es superada por la profundidad tostada de los frijoles cocidos directamente sobre las llamas.
8 RECETAS con LEGUMBRES (baratas y saludables) | Garbanzos, lentejas y alubias
Estrategias para reducir la absorción de hierro
El calcio puede inhibir la absorción de hierro. Por ello, combinar alimentos ricos en calcio en las principales comidas, especialmente si hay alguno que contenga hierro, puede ayudar a controlarlo. Se recomienda tomar leche en el desayuno y añadir queso fresco en platos de pasta o ensaladas.
La vitamina C, como ya se mencionó, ayuda a que el hierro no hemo de los vegetales se absorba. Para evitar la absorción de hierro, es mejor consumir dicha vitamina entre horas y sin acompañarla de alimentos con alto contenido en hierro. La combinación de fruta con frutos secos, como pistachos, pipas o piñones, puede ser problemática para quienes tienen un exceso de hierro.