Los frutos rojos, también conocidos como frutas del bosque, son pequeños tesoros repletos de vitaminas, flavonoides, minerales y fitoquímicos. Su función antioxidante y propiedades antiinflamatorias pueden obrar milagros por nuestra salud.
La mayoría de los expertos coinciden en que el consumo de frutos rojos puede mejorar notablemente nuestra salud. Cuanto más intenso sea el color del fruto, mayor será su valor nutricional. Todos ellos nos aportan claros beneficios para la salud y la belleza.
Gracias a su alta composición en antioxidantes, los frutos rojos nos ayudan a reducir el colesterol, cuidar de nuestra salud cardiovascular y, especialmente, a luchar contra los radicales libres. Estos elementos propician el envejecimiento celular y nos hacen más vulnerables a posibles incidencias de cáncer.
Existen muchas clases de frutos rojos con propiedades, sabores y aplicaciones diversas. A continuación, exploraremos algunos de los más destacados:
Grosellas
Las grosellas son pequeñas frutas redondas de color rojo que pertenecen a la familia de las Grosulariáceas. Son muy sabrosas y perfumadas. Aunque se pueden consumir crudas, su sabor agridulce las hace ideales para la elaboración de mermeladas, batidos, helados, jaleas, licores y bebidas refrescantes. Son ricas en vitaminas y minerales.
Además de la grosella roja, existen otras especies como la grosella negra, la blanca y la espinosa. Las grosellas negras, aunque no se encuentran todo el año y pueden ser más caras, tienen un aroma más especiado y su piel es más basta. Un dato curioso es que disponen de más cantidad de vitamina C que las naranjas. Beber su jugo mejora la funcionalidad de los vasos sanguíneos y el sistema vascular.
Las grosellas son frutas diuréticas indicadas en caso de hipertensión. Además, previenen catarros y enfermedades gastrointestinales. Su abundancia de pigmentos naturales (antocianos y carotenoides) de acción antioxidante las convierte en una de las fuentes más importantes de antocianos, que les confieren su color característico. Son también un buen preventivo de enfermedades urinarias e intestinales, ayudando a evitar enfermedades como la cistitis, uretritis y nefritis.
Las grosellas no se suelen comer solas, ya que resultan generalmente demasiado ácidas. Lo ideal es combinarlas con otras frutas más dulces como melocotones o uvas, bien en macedonia o también comer frescas en las ensaladas junto con otras verduras y frutas. Las de temporada se compran frescas en el mercado y no se pueden guardar por mucho tiempo ya que se estropean; lo mejor es desgranarlas y prepararlas al instante.
Arándanos Rojos
Ricos en antioxidantes, los arándanos rojos son ideales para combatir infecciones y mejorar la circulación periférica. El jugo de arándanos de la variedad roja ejerce una sorprendente acción antiséptica y antibiótica sobre los gérmenes causantes de las infecciones urinarias, especialmente sobre la Escherichia Coli, siendo una alternativa eficaz a los antibióticos para el tratamiento y prevención de este mal.
En caso de cistitis, se recomienda la toma de un vaso grande lleno de unos 300 ml de jugo fresco diario, durante uno a tres meses, como tratamiento y profilaxis. El consumo de arándano silvestre (2 tazas por día) durante 8 semanas logró regular los factores que favorecen el síndrome metabólico. Un bol de arándanos nos aporta una gran cantidad de vitamina C, minerales y fitonutrientes por solo aproximadamente 83 calorías.
En la cocina, los arándanos dan mucho juego. Una vinagreta de arándanos en ensalada o acompañando un solomillo a la piedra como salsa resulta tentadora. Para los más golosos, el arándano también tiene un espacio en mermeladas y gelatinas para poner un toque especial en tartas y pasteles.
Frambuesas
Las frambuesas, conocidas también como fresas del bosque, son un hermoso fruto del frambueso. Pertenecen a la familia de las Rosáceas. La temporada alta es de junio a agosto y hay tres variedades principales: rojas, negras y doradas. Las frambuesas rojas son las más populares y fáciles de conseguir. Botánicamente están relacionadas con las zarzamoras, pero no hay que confundirlas.
Tienen mejor sabor cuando se compran durante su temporada y son cosechadas localmente. Son muy perecederas y se deben consumir cuanto antes después de comprarlas. Son ricas en vitamina B, vitamina C, folatos, fibra y flavonoides, además de calcio, potasio, hierro y magnesio. Protegen contra los cólicos menstruales.
Por su abundancia de ácido fólico o folatos, vitamina imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular que tienen lugar en los primeros meses de gestación, su consumo resulta adecuado o interesante para las mujeres embarazadas para prevenir la espina bífida del feto. Refrescan y estimulan el apetito. Una taza de frambuesas (125 gramos) contiene unos 10 gramos de fibra.
La frambuesa es una fruta muy utilizada en cientos de recetas. Se puede servir simplemente con un poco de azúcar o crema, o combinada con otras frutas en tartas o pasteles. Además, son deliciosas en ensaladas, salsas, mermeladas y pudines.
Moras y Zarzamoras
Las moras y zarzamoras son originarias de Europa, Asia y América y se han utilizado desde hace más de dos mil años como alimento y medicamento. La popular mora silvestre es, en realidad, la zarzamora. Ambas son igualmente deliciosas y de color negro o púrpura.
Son diferentes por el tamaño, la forma, el acabado (las zarzamoras están recubiertas de una capa blanca, la mora no) y la textura (las moras manchan fácilmente las manos debido a sus pieles finas, las zarzamoras tienen piel más gruesa y no manchan). Son un fruto delicado de profundo sabor y aroma, que no solo ofrece grandes posibilidades en la cocina, sino que también resulta muy saludable.
Nos ayudan a reducir el colesterol malo, cuidan de nuestros dientes y encías, son ricas en vitaminas C y E, y tienen propiedades laxantes, tónicas y depurativas. Consumir zarzamoras como parte de la dieta es muy bueno para bajar calorías y para aumentar el porcentaje de fibra y antioxidantes. Son muy eficientes para curar las hemorroides gracias a sus abundantes taninos y se recomiendan para enfermedades como la artritis.
Podemos comerlas crudas o cocidas, utilizarlas como guarnición, o simplemente mediante una sabrosa mermelada en nuestras tostadas. También se consumen en forma de yogur, helado, licores, té casero, jugos o simplemente se comen de forma natural.
Fresas y Fresones
Aunque hace siglos la fresa era destinada a las familias con alto poder adquisitivo, su cultivo se extendió por Europa y otros continentes. En España, es uno de los lugares con mayor producción y cultivo del fruto que es exportado a muchos países. La campaña de fresas a nivel nacional comienza en febrero y finaliza en mayo.
Las fresas y los fresones crecen en el fresal, planta que pertenece a la familia de las Rosáceas y al género Fragaria. Existen más de 1.000 variedades de fresón, debido a la gran capacidad de hibridación de esta especie. Es la fruta con mayor poder antioxidante.
Son ricas en vitaminas E, C, B y K, betacarotenos, folatos, potasio y fibra. Su toque ligeramente ácido es sin duda una de sus mayores propiedades para luchar frente a infecciones y al ataque de los radicales libres. Combaten la tensión alta y el ácido úrico.
Son frutas que aportan pocas calorías y cuyo componente más abundante, después del agua, son los hidratos de carbono (fructosa, glucosa y xilitol). Destaca su aporte de fibra, que mejora el tránsito intestinal. Existen muchas maneras de comer las fresas, no solo de un mordisco después de lavarlas, sino en diferentes recetas de postres, en las ensaladas de frutas, en los pasteles, o simplemente servidas en un plato con leche condensada o chocolate.
Cerezas
Existen cientos de variedades de cerezas, clasificadas por su sabor en dulces o agrias. También existen híbridos de variedades dulces y agrias que pueden comerse tanto frescas como cocinadas en un sinfín de formas. Las cerezas silvestres, clasificadas como fruta agria, se denominan guindas y son las antecesoras de todas las variedades actuales.
La cereza (prunus cerasus) es usada desde hace milenios como depurador intestinal, para librar a nuestro cuerpo de toxinas. Esto es debido a que los pigmentos que les dan su color morado, las antocianinas, son un tipo de flavonoides de grandes propiedades depurativas.
Estas antocianinas de las cerezas son también unos antioxidantes muy poderosos y, según estudios, las cerezas son la fruta con la mayor concentración de flavonoides que existe. Esto la hace de importancia en el tratamiento y la prevención de enfermedades como el cáncer o el alzheimer.
Tienen unos excelentes aportes nutricionales. Una taza de cerezas tiene tan solo 87 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteína y 3 gramos de fibra. Las cerezas son una de las pocas fuentes alimenticias que contienen melatonina, un antioxidante que ayuda a regular el ritmo cardíaco y los ciclos de sueño del cuerpo.
Con ellas se pueden hacer zumos, batidos o infusiones, confituras bajas en azúcar, tartas, magdalenas y clafoutis, formar parte de ensaladas y macedonias o como tentempié en una merienda. El Kirsch es un tipo de licor que suele elaborarse con cerezas ácidas.
Granadas
La temporada de granadas en España es corta, con su mejor consumo entre septiembre y noviembre, aunque algunas variedades también se recolectan en agosto y diciembre. Son ricas en minerales y azúcares, y tienen propiedades desinfectantes, depurativas, astringentes y desintoxicantes, además de importantes virtudes antioxidantes.
Los granos de esta fruta se pueden usar en la elaboración de distintos postres como la macedonia. Junto al melón y la frambuesa forma parte del combinado conocido como “frutas de la pasión”. Los granos macerados con miel, zumo de limón o mosto de uvas tienen un sabor delicioso.
La pulpa que envuelve las semillas mitiga la sed, porque tiene un sabor azucarado con matices agrios, muy agradable. También se emplean para elaborar helados, gelatinas, mousses y cremas. El jugo que se obtiene de esta fruta, denominado granadina, es muy refrescante.
Otras Verduras y Frutas Rojas
Además de los frutos rojos mencionados, existen otras verduras y frutas de color rojo con notables beneficios para la salud. Los vegetales rojos, como los tomates, pimientos rojos, remolacha, chile o ají, cebolla roja, acelgas rojas, sandía y uvas rojas, son una excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Los pigmentos encargados de aportar color a los vegetales rojos son, predominantemente, el licopeno, las antocianinas, la beta-criptoxantina y las betacianinas. El consumo de vegetales rojos se ha asociado con un menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como el de pulmón y próstata. Los carotenoides juegan un papel fundamental en el desarrollo de la salud neurológica y pueden prevenir la aparición de enfermedades neurodegenerativas.
El pimiento rojo, por ejemplo, concentra más cantidad de betacaroteno y destaca en vitamina C, B6, folatos y antioxidantes. La remolacha es rica en azúcar natural y sus pigmentos, las betaínas, pueden teñir los alimentos. El chile o ají, aunque más pequeño y picante que el pimiento, es un tesoro nutricional con una gran cantidad de vitamina C y A, y su componente característico (la capsaicina) tiene una marcada actividad analgésica.
La cebolla roja, aunque su color se pierde a menudo con el cocinado, es muy útil para caramelizar o cocinar mermeladas y chutneys. La sandía es la fruta por excelencia del verano, muy ligera, hidratante y fuente de minerales. Las uvas tintas, además de ser la materia prima para elaborar vino, sugieren que pueden ayudar a mantener la salud del corazón y a proteger contra el envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad.
Consejos para Incorporar Frutos y Verduras Rojas en tu Dieta
Los nutricionistas recomiendan consumir frutos rojos dentro de una dieta variada y equilibrada. Lo ideal es consumir un tazón de frutos del bosque al día. Por ejemplo, empezar con una taza de cereales con unas tres fresas, cinco o seis grosellas y una ciruela roja.
Para medio día, puedes hacer una ensalada donde incluir media granada. Y por la tarde, un jugo natural. Para aprovechar los beneficios de los pigmentos rojos, es recomendable comer frutas de este color cada día. En el caso de las verduras, añadirlas a las ensaladas es una forma fácil de usarlas.
No hace falta incluirlos todos; en la variedad está la riqueza. Los tomates, pimientos asados, cebolla roja o remolacha se pueden combinar con vegetales verdes, amarillos, naranjas y blancos. Algunos pigmentos aumentan su acción con el calor y el cocinado; añadir aceite de oliva o alguna fuente de grasa aumenta su disponibilidad y absorción.
Ensalada de Frutos Rojos: Fácil de preparar ¡Te encantará! Es saludable y exquisita 🤤
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Es importante recordar que un solo tipo de alimento no aporta todos los nutrientes que se necesitan. Por esto, es necesario incluir en la dieta pigmentos verdes, amarillos, naranjas o azules, junto con proteínas, granos integrales, aceite de oliva y frutos secos.