Legumbres, hidratos de carbono y veganismo: una combinación nutritiva y sostenible

La alimentación vegana, vegetariana y flexivegetariana ha ganado popularidad debido a sus beneficios para la salud y el medio ambiente. En este contexto, las legumbres, ricas en hidratos de carbono y proteínas, juegan un papel fundamental. A continuación, exploraremos en profundidad los hidratos de carbono, las legumbres y su importancia en una dieta vegana equilibrada.

Hidratos de carbono: la base de la energía

Los hidratos de carbono son esenciales en nuestra dieta, constituyendo un 55-60% del total de nuestra alimentación diaria. Su función más importante es la de suministrar energía a las células. Incluso un entrenamiento duro no puede conseguir la formación de los músculos si faltan los hidratos de carbono.

Los podemos encontrar en muchos alimentos, especialmente en aquellos que contienen hidratos de carbono de absorción lenta. La fuente principal son los cereales (trigo, espelta, kamut, avena, centeno, cebada, maíz, arroz, mijo, teff, etc.), los pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno y amaranto) y sus subproductos (pasta, sémola, cuscús, pan, harina, copos, etc.). También los encontramos en la patata y en el boniato (batata).

Los hidratos de carbono se dividen en tres clases según la sencillez de su formación molecular:

• Monosacáridos: (glucosa, fructosa en dulces y fruta)
• Disacáridos: (en muchas verduras y en algunas frutas)
• Polisacáridos: también denominados hidratos de carbono completos, porque tienen largas cadenas de moléculas (en la fibra, el almidón, en cereales, productos integrales, legumbres, algunas verduras y en algún tipo de fruta)

Los carbohidratos vacíos (azúcar, harina blanca, productos muy elaborados) deberían evitarse, porque suben el nivel de azúcar en sangre y conducen al sobrepeso. La parte de hidratos de carbono complejos en la alimentación diaria debería ser alta: verdura, patatas, productos integrales y legumbres.

Siempre que se pueda, se deben consumir integrales, ya que nos aportan muchas más vitaminas y minerales que los refinados. Además, su fibra nos ayuda a tener un mejor tránsito intestinal. Para poder aprovechar todos los nutrientes hay que masticarlos bien o, de lo contrario, no obtendremos todos sus beneficios y podrán causar flatulencias (gases). También es mejor consumirlos ecológicos debido a que los pesticidas se acumulan en la cáscara.

Una ración de cereales y féculas equivale a:

• 35g de cereal o pasta de cereal en crudo (unos 90-100g cocido, ½ vaso)
• 50-60g de pan (1-2 rebanadas, depende del pan, mejor 100% integral, trigos antiguos, masa madre y larga fermentación)
• 150-200g de patata o boniato (1 patata o ½ boniato, sin piel)
• 35g de copos de cereales (1 vaso de cornflakes, ½ vaso de copos de avena…)

Las legumbres: una fuente doble de nutrientes

Las legumbres, a excepción de la soja, también contienen una cantidad considerable de hidratos de carbono de absorción lenta. Sin embargo, en una alimentación vegana y vegetariana, se utilizan principalmente como aporte proteico, ya que contienen más proteína que hidratos.

Las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca. Las alubias, las lentejas, los garbanzos y los guisantes son los tipos más comunes de legumbres. Son un alimento completo y básico en la dieta mediterránea, siendo fuente de fibra y aportando hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

Si nos fijamos en la composición del garbanzo por 100 gramos de alimento, este está compuesto por los 3 macronutrientes, además de una pequeña porción de agua. Se clasifica como carbohidrato porque, de los 3 macronutrientes, éste es el que está en mayor proporción, pero no significa que también tenga un aporte proteico importante. El mismo caso nos lo encontramos con la lenteja.

Los hidratos de carbono mayoritarios de las legumbres son almidones y féculas. En cuanto a los lípidos, aunque su cantidad es minoritaria, se trata de una grasa vegetal con un alto contenido en ácidos grasos insaturados. Sobre los nutrientes minoritarios (micronutrientes), las legumbres presentan un alto contenido de hierro, sobre todo en el caso de las lentejas. También son fuente importante de calcio, niacina, vitamina B1 y, en menor cantidad, B2 y carotenos.

Mitos y realidades sobre las legumbres

Existen varios mitos en torno al consumo de legumbres que es importante desmentir:

• "Las legumbres tienen antinutrientes": Las legumbres contienen una serie de sustancias que dificultan la absorción de otras, los antinutrientes. No obstante, salvo que las comamos crudas (situación que no se suele dar), no nos debería preocupar.
• "¿Son iguales las legumbres de bote que las secas?": Ambas opciones son exactamente igual de saludables. Sobre el líquido de los botes que acompaña a las legumbres, que se denomina líquido de gobierno, aclarar que no es tóxico ni nocivo.
• "Las legumbres me sientan mal, me generan gases": A los nutricionistas no nos preocupa que una persona tenga gases, es más, en líneas generales son señales de un correcto funcionamiento digestivo. El problema viene cuando esos gases ocasionan dolores, calambres y malestar intestinal. Una de las causas más importantes es la cantidad de oligosacáridos que no podemos digerir. Para reducir esta sensación de malestar, es recomendable ir introduciendo poco a poco legumbres en tu patrón alimenticio, ya sea en platos únicos o como ingrediente en otras comidas. El correcto uso y preparado de las legumbres también es clave, incluyendo una cocción adecuada y, si es posible, tirar el agua de cocción.
• "Las legumbres tienen proteínas incompletas": Este es un mito que se extiende a las fuentes proteicas de origen vegetal y a la alimentación vegetariana/vegana. The American Journal of Clinical Nutrition estableció que las ingestas dietéticas pueden ser adecuadas con proteínas vegetales, y que no es necesario consumir proteínas vegetales en la misma comida (el balance a lo largo del día tiene más importancia). Las combinaciones usuales de proteínas forman proteínas completas. Para conseguir proteínas de calidad, basta con combinar su consumo con el de cereales.

Veganismo, legumbres y salud

Ser vegano va más allá de una alimentación vegetariana; es una filosofía de vida que excluye alimentos de origen animal. En este estilo de vida, las legumbres son una fuente fundamental de nutrientes.

Proteínas

Las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal, siendo ricas en hidratos de carbono, fibra soluble, calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro y vitaminas del complejo B. No obstante, de los 8 aminoácidos esenciales, presentan una carencia de 2 de ellos, la cisteína y metionina, llamados azufrados.

Las legumbres son el alimento vegetal que contiene más proteínas, pero estas no son completas, ni de tanta calidad como la de los productos de origen animal. Para conseguir que lo sean, simplemente hay que combinar su consumo con el de cereales, de esta manera se complementan y conseguimos una proteína de calidad o de alto valor biológico.

Un adulto necesita un consumo diario de 0,59 g de proteínas de alto valor biológico por kilo de peso. En el caso de personas vegetarianas o veganas, este aporte aumenta al 0,9-1,2 g por kilo de peso. Esto significaría que para una persona de 60 Kg, su consumo tendría que ser de unos 54-72 g de proteína al día.

El cuerpo posee su propio método de almacenaje proteico, un "reservorio hepático" del que nuestro cuerpo va sacando y administrando la cantidad necesaria de aminoácidos a lo largo del día. Esto significa que no es necesario combinar ciertos alimentos en una misma comida para aprovechar bien sus aminoácidos, basta con tomarlos con cierta frecuencia y variarlos.

Grasas

Los veganos tienen una ventaja irrefutable frente a los omnívoros, puesto que los alimentos vegetales prácticamente están libres de colesterol. Las principales fuentes de ácidos grasos insaturados son los frutos secos, aguacates y aceites vegetales, así como el aceite de lino, el aceite de cáñamo, y también la lechuga verde (fuente de ácidos alfa linoleicos).

Estos son necesarios para un equilibrio de los ácidos grasos omega-6 y omega-3 (ácido alfa linoleico) - los cuales son ácidos grasos esenciales, o sea, que no los produce el cuerpo, si no que tienen que ser ingeridos y que se encuentran principalmente en las semillas, influyendo en la salud cardiovascular-. Ricos en omega 3 son las semillas de chía, las semillas de lino, y las nueces.

Fibra

La fibra es sana y debería ser con frecuencia parte del menú. Hay estudios que demuestran que la fibra puede disminuir el riesgo de diversas enfermedades, entre ellas la alta tensión arterial, el infarto de miocardio, y las enfermedades coronarias en general, así como el cáncer de colon y el sobrepeso. La propiedad que posee la fibra de hincharse produce mayor saciedad y actúa en contra de un efecto astringente. También influye positivamente sobre el nivel de azúcar en sangre y por ello son apropiados en la alimentación de los diabéticos. ¡Solo los alimentos vegetales contienen fibra, los alimentos de origen animal no!

Las cáscaras de los cereales (integrales) contienen muchísima fibra, así como las fibras de las plantas en la verdura y la fruta. También hay sustancias como la pectina en las manzanas que contienen mucha fibra.

Legumbres y deporte en la dieta vegana

¡El veganismo y el deporte son perfectamente compatibles! Los nutrientes que no deben faltar en la dieta de un deportista vegano son:

Alimentos ricos en hidratos de carbono (contienen entre un 50 - 80% de hidratos de carbono por 100g de alimento):

• Cereales como el arroz, la pasta o el pan.
• Legumbres como las lentejas, los garbanzos, judías negras, cacahuetes.
• Tubérculos como patatas o boniato.

Alimentos ricos en proteínas (entre 13 - 35% de proteína por 100g de alimento):

• Legumbres como las lentejas, los garbanzos, judías negras, cacahuetes.
• Soja y derivados como la soja texturizada, tofu o tempeh (contienen además todos los aminoácidos necesarios para la síntesis proteica).
• Pseudocereales como la quinoa.
• Frutos secos como las almendras, nueces o avellanas.

Alimentos ricos en grasas de composición variable:

• Omega-9: ácido oleico como el aceite de oliva virgen extra.
• Omega-6: aceite de girasol, aceite de onagra, aceite de cáñamo, aceite de maíz, cacahuetes, frutos secos...
• Omega-3: aceite de lino, semillas de calabaza, aceite de nuez, germen de trigo, aguacate... Ricos en ácido alfa-linolénico (ALA), EPA y DHA, presentes en microalgas.

El alto contenido en proteínas e hidratos de carbono hace que las legumbres sean una buena fuente de energía para las personas que practican deportes de competición o de resistencia. Los hidratos de carbono de las legumbres se digieren lentamente, proporcionando así energía al organismo durante varias horas. De hecho, después de un entrenamiento, se recomienda consumir proteínas junto con hidratos de carbono, que provocan la liberación de insulina.

Atención especial a ciertos nutrientes en la dieta vegana

En una dieta vegana, es fundamental prestar especial atención a algunos nutrientes:

• Vitamina B12: Al estar presente solo en alimentos de origen animal, es fundamental suplementarla con alimentos enriquecidos en esta vitamina o, por lo general, tomar suplementos de Vitamina B12 para asegurarnos de unos niveles correctos.
• Hierro: La absorción del hierro vegetal, no-hemo, no es muy eficaz. Sin embargo, el consumo de vitamina C, ácido málico y ácido cítrico, presente en muchas frutas y hortalizas, nos facilita su absorción.
• Zinc: Presente en cereales integrales, el tofu, el tempeh, las legumbres, los frutos secos o las semillas, su absorción también se ve facilitada por la vitamina C y los ácidos málico y cítrico.
• Calcio: Lo encontramos en el brócoli, la col, el kale, el repollo, la berza. La biodisponibilidad de este calcio vegetal es elevada, y el consumo además, de alimentos fortificados con este mineral nos asegura su absorción.

Las leguminosas y las legumbres son una gran fuente de proteínas y vitaminas. Este grupo de alimentos, un ingrediente básico en dietas de regiones de todo el mundo, ofrece una gran cantidad de beneficios. Las legumbres forman parte de la familia de las leguminosas, pero el término se refiere solo a la semilla seca comestible dentro de la vaina. Las legumbres y leguminosas son ricas en vitaminas del grupo B, hierro, cobre, magnesio, manganeso, zinc y fósforo. También aportan fibra dietética, hidratos de carbono y proteínas.

Las legumbres no solo son bajas en grasas saturadas, sino que contienen muy poca grasa en general. Comer legumbres varias veces a la semana o, mejor aún, a diario, también tiene un efecto positivo sobre la presión arterial. Este efecto se debe principalmente a su alto contenido en potasio, magnesio y fibra. Una dieta basada en plantas que contenga raciones regulares de legumbres puede proporcionar proteínas más que suficientes.

Además del contenido en proteínas, la presencia de vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos, hidratos de carbono y grasas también determina lo saludable que es un alimento. En este sentido, las fuentes de proteínas vegetales suelen ser más saludables que las de origen animal, ya que estas últimas suelen contener muchas grasas saturadas poco saludables y no tantas vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos.

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