Las propiedades de la harina blanca y su impacto en la salud

La harina de trigo es un polvo que se obtiene al moler los granos del cereal de trigo, principalmente el endospermo del grano, y es uno de los ingredientes más comunes en la cocina. Su composición varía según el tipo de trigo (duro o blando) y el proceso de molturación, lo que afecta sus propiedades. En la actualidad, la alimentación saludable ha tomado un papel protagonista en nuestra vida cotidiana, y la elección de la harina adecuada puede marcar una gran diferencia en nuestra dieta.

La harina es un ingrediente básico de la gastronomía que ha sido estigmatizado de forma negativa por mucho tiempo. Pensar en ella, para muchas personas, lleva aparejada la consecuencia de aumentar indefectiblemente de peso. Y no tiene por qué ser así.

Para que la próxima vez que decidas consumirla (o que esté en tus manos preparar algo con ella) tengas mayor información al respecto, hoy te compartimos pros y contras de usar ya sea la blanca refinada, o la integral.

¿Qué es la harina blanca o refinada?

Se trata de harinas que, como por ejemplo la de trigo, se someten a un procesado industrial en el que se vuelven más finas. Un grano normal se forma por salvado, germen y endospermo. Para hacer harinas blancas generalmente sólo se usa el endospermo.

Ventajas de la harina blanca

• Fácil digestión: La harina blanca, por haber sido tamizada y desproveída del salvado y el germen, se vuelve mucho más fácil de procesar en el sistema digestivo.
• Asequibilidad y disponibilidad: Es parte de la canasta básica y, por consiguiente, bastante asequible al bolsillo. Por fortuna, también hay muchas marcas que las venden, por lo que puedes elegir la que mejor te funcione en la cocina, o la que tenga mejor sabor.
• Versatilidad en la cocina: Si horneas con harina blanca y con integral, la diferencia de consistencia puede ser abismal. Mientras que la última se siente pesada y un poco más grumosa, la blanca se puede hacer todo lo porosa que quieras. Si buscas espesar una crema o una salsa madre, la harina blanca debe ser tu primera opción. Esto, debido a que su textura es homogénea, al igual que su color.

Desventajas de la harina blanca

Cuando se procesa la harina para hacerla refinada, se pierden parte de sus propiedades y nutrientes. Una dieta deficiente es quizás la principal causa de enfermedades. El promedio de la población lleva una dieta rica en grasas, sodio, azúcar y baja en fibra. Uno de los alimentos procesados más perjudiciales es la harina refinada.

• Menor valor nutricional: Las harinas blancas tienen menos fibra, proteína y micronutrientes como vitaminas y minerales. El principal problema es la refinación a la que es sometida la harina de trigo, cuyo producto final es un polvo blanco fino, del cual no queda nada de valor nutricional. Este es la base sobre la cual el consumo de harina blanca o refinada, representa un problema: su nulo valor nutricional.
• Alto índice glucémico: Esto debido a que tienen un alto índice glucémico. Si sufres de diabetes, por ejemplo, es una muy mala idea consumir muchas harinas refinadas; especialmente si estás cerca de irte a dormir. Al ser así, tu cuerpo demanda de forma muy pronta que vuelvas a consumir más alimentos para volver a tener energía. Y eso no es lo más grave, sino que las aumenta sin aportarte muchos nutrientes.
• Densidad calórica engañosa: A todos los alimentos a los que se les añaden harinas refinadas les sube la densidad calórica, sin apenas aumentar su volumen. Por lo tanto, son muy engañosas.
• Pérdida de fibra: La harina blanca o refinada, en el proceso, ha sido desprovista de todo el valor que posee el trigo naturalmente. El germen de trigo y el salvado son eliminados. Este último elemento, el salvado, es especialmente rico en fibra.
• Similar al azúcar: El consumo de harina es similar a consumir azúcar. La harina refinada, a pesar de que no tiene el sabor del azúcar, es en la práctica, equivalente al consumo de este producto. Dado que la harina blanca es un carbohidrato simple, se descompone muy rápido en el organismo, transformándose en una “bomba” de glucosa que entra directamente al torrente sanguíneo. Para el cuerpo no hay mucha diferencia entre una cucharada de azúcar y una rebanada de pan.
• Pérdida de vitaminas y minerales: Naturalmente el trigo es rico en vitaminas. Podemos encontrar varias vitaminas del complejo B, vitamina E, niacina, ácido fólico además de zinc, manganeso, calcio, potasio, cobre, etc. Todo eso desaparece al refinar la harina de trigo. Dados los problemas que eso conlleva, los gobiernos han ordenado enriquecer el producto final con vitaminas sintéticas. Sin embargo, no obtenemos los mismos resultados para nuestra salud. Y producto de ese desequilibrio, puede producirse una deficiencia de nutrientes importante.
• Contribuye al estreñimiento: La mala digestión se ha convertido en una verdadera epidemia. Cada vez más personas se ven enfrentadas al estreñimiento, debido fundamentalmente a una dieta baja en fibras. Producto del consumo de harina blanca hacemos más lento el tránsito intestinal, dificultando la absorción de nutrientes en el organismo, y entorpeciendo de paso, la eliminación de toxinas.

La harina integral: una alternativa más saludable

Es aquella que pasa por muy pocos, si no es que casi ningún proceso de refinamiento. Su color es marrón o café y contiene los granos enteros molidos de donde proviene.

Ventajas de la harina integral

• Mayor aporte de fibra: Como proviene de granos completos, tiene más aporte de fibra y eso repercute en la salud de tu aparato digestivo, así como en una sensación de saciedad más prolongada. Eso es bueno para personas que buscan controlar o bajar su peso, consumiendo cantidades racionales de este alimento.
• Beneficios para la salud cardiovascular: Por lo mismo, disminuye el riesgo de padecer problemas del corazón y ataques cardíacos. Los granos enteros de este tipo de harina bajan los niveles de triglicéridos, que pueden generar enfermedades cardíacas.
• Control de la glucosa en sangre: A diferencia de con la harina blanca, la integral no produce subidas drásticas de insulina en la sangre. A ello se debe que este tipo de harinas se recomiende para personas con diabetes tipo II, con obesidad o problemas metabólicos.

Desventajas de la harina integral

• Precio: Esto es bastante relativo. En general sí es más costosa, pero si te acercas a productores pequeños de este tipo de harinas te darás cuenta que casi cuestan lo mismo. Es cuestión de destinar un buen tiempo para encontrar opciones porque, eso sí, no es tan sencilla de encontrar como la blanca.
• Sabor y textura: Comer panes hechos con masa de granos integrales puede dejarte un sabor amargo en la boca y verdaderamente poner a reto la fortaleza de tu dentadura. Esto se debe a los taninos y al ácido fenólico que vienen en la parte de afuera de los granos.
• Calorías: La harina integral es más saludable por todas las razones que ya te explicamos, pero eso no le quita sus calorías. Esto podría ser un obstáculo para ayudarte a perder peso si la consumes en exceso.
• Azúcares añadidas: Algo en lo que debes fijarte siempre que compres harina de este tipo es en que no traigan azúcares añadidas: muchas veces los productores, para esconder un poco el sabor amargo de este tipo de productos, le agregan azúcares. Y eso sería bastante perjudicial para tu dieta.

Recomendaciones para un consumo saludable

Lo más importante es reemplazar el consumo de harina refinada por harina integral de trigo. En muchos lugares se vende harina de trigo “real”, mientras que otras marcas optan por mezclar harina blanca con harina integral, a pesar de que la etiqueta solo diga “harina integral”. Puede ser una opción de cara a lograr una transición. De todas formas, es recomendable restringir poco a poco la ingesta de harina blanca, por ejemplo, a tres veces por semana.

Existen muchas variedades en el mercado, cada una con diferentes propiedades nutricionales, beneficios y usos en la cocina. ¿Cuál es la mejor harina para una alimentación saludable? No hay una respuesta única, ya que la elección de la harina depende de los objetivos personales y del tipo de recetas que desees preparar. Para una dieta equilibrada, la harina de avena y centeno son opciones muy recomendables.

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