Legumbres en tu mesa: más allá del potaje

Las legumbres son un ingrediente fundamental en nuestra dieta, no solo por su versatilidad, sino también por sus grandes beneficios nutricionales. Ricas en proteínas, fibra y nutrientes esenciales como el hierro y el potasio, las legumbres ayudan a mantenernos saciados, a controlar el peso y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, su bajo índice glucémico las convierte en una opción ideal para diabéticos.

Aunque tradicionalmente asociadas a guisos y potajes invernales, las legumbres ofrecen un sinfín de posibilidades para disfrutar de ellas durante todo el año, incluso en los meses más cálidos. Desde ensaladas refrescantes hasta innovadoras versiones de platos clásicos, las lentejas, alubias y garbanzos pueden ser las protagonistas de recetas saludables y deliciosas.

Alubias: versatilidad en cada grano

Las alubias, también conocidas como fabas, habichuelas, frijoles o judías, se presentan en una gran diversidad de variedades, formas y colores. Son un ingrediente excelente para una amplia gama de platos.

Fabes con almejas: un clásico asturiano

Las fabes con almejas son un plato de cuchara que combina la ternura de las fabas con el sabor del mar. Para su preparación, la víspera se ponen a remojo las fabas en abundante agua durante 12 o 14 horas. Tras el remojo, se retira el agua y se colocan las fabas en una olla grande, cubriéndolas con agua mineral que las sobrepase unos tres cm. Se lleva a ebullición a fuego vivo, se espuma para retirar impurezas y se baja el fuego al mínimo, manteniendo la ebullición. Mientras tanto, se pica finamente puerro, media cebolla y zanahoria, y se añaden a la cazuela junto con mantequilla y unas hebras de azafrán. Se cuece tapado a fuego bajo durante unas 2 horas y 45 minutos, añadiendo agua fría si es necesario. El truco de la mantequilla, de Marcos Morán de Casa Gerardo, aporta cremosidad.

Para las almejas, se sacan de la malla y se ponen en remojo con agua y sal durante dos horas para eliminar la arenilla. En una sartén con aceite de oliva, se pocha lentamente guindilla, dos dientes de ajo picados y la otra media cebolla. Se agrega harina y se remueve bien, incorporando vino blanco. Se añaden las almejas escurridas, uno o dos cucharones del agua de cocción de las fabas y se tapa para que se abran. Finalmente, se espolvorea con perejil picado.

Para ensamblar el plato, se mezclan las fabas con las almejas en salsa verde, retirando la guindilla de Cayena. Se agita la cazuela en movimientos circulares para evitar que las fabas se rompan. Se cocina dos minutos a fuego mínimo y se deja reposar para que los sabores se asienten.

Alubias blancas con langostinos: un toque sofisticado

Esta receta, que parece elaborada, permite lucirse ante la familia o invitados. Se pelan los langostinos y se extrae el coral de las cabezas. Se prepara un sofrito con cebolla y ajo muy picados, y dos cucharadas de tomate, cocinando durante cinco minutos. Se agregan los langostinos y el coral. Mientras se cocinan, se lavan las alubias en conserva y se incorporan a la cacerola. Se añade caldo de pescado y se cuece durante cinco minutos.

Ensaladas de alubias para el verano

Cuando el calor aprieta, las alubias pueden ser el ingrediente principal de ensaladas frescas y ligeras. Podemos cocerlas nosotros mismos o usar conservas de buena calidad.

• Ensalada de alubias blancas con ventresca: Se ponen las alubias a remojo entre cuatro y ocho horas. Se escurren, enjuagan y hierven con un chorrito de aceite de oliva hasta que estén tiernas (60-90 minutos). Se escurren y refrescan con agua fría. Se escurre la ventresca de atún, reservando el aceite. Se cortan los tomates cherry por la mitad y se mezclan con berros (o espinacas) y la ventresca. Se exprime media lima y se bate su zumo con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra (o el de la ventresca). Se añaden las alubias y se aliña.
• Ensalada de alubias blancas con tofu al curry: Una opción vegana completa si se evita el queso.
• Salpicón de alubias: Se escurre el agua de las alubias en conserva. Se cortan cebolla morada y pimientos en dados de medio milímetro. Se elabora una vinagreta con tres partes de aceite de oliva y una de vinagre de Jerez, y una pizca de sal. Se mezclan los pimientos y la cebolla cortados en la vinagreta y se emulsiona.
• Ensalada de alubias con hortalizas asadas: Se precalienta el horno a 200ºC. Se lavan y secan berenjenas, pimiento rojo, apio y tomates, y se trocean en cubos. Se distribuyen en una bandeja, se sazonan con hierbas, se rocían con aceite de oliva y se hornean durante 30 minutos, removiendo a mitad de cocción y añadiendo piñones. Se escurren las alubias cocidas y se mezclan con las hortalizas asadas. Se salpimienta y se aliña con aceite de oliva virgen extra y un poco de vinagre.

Garbanzos: energía y sabor en cada bocado

Todas las variedades de garbanzos, desde los castellanos lechosos hasta los pedrosillanos, ofrecen un gran abanico de posibilidades para crear platos reconfortantes y nutritivos.

Potajes de garbanzos: variedad para el invierno

• Potaje de garbanzos con espinacas y patata: Se pochan cebolletas con sal y aceite. Se añaden dos ajos y se sofríen. Se agrega pimentón dulce y un toque picante, removiendo rápidamente. Se incorpora tomate, laurel y sal. Se añaden los garbanzos escurridos, vinagre y se remueve. Se cubre con agua o caldo frío, se lleva a ebullición, se tapa, se baja el fuego y se cuece lentamente 60-90 minutos. Pasada una hora, se añaden patatas lavadas, peladas y cascadas. Se salpimienta y se comprueba el líquido. Hacia el final, se prepara una picada friendo pan duro con almendras y el ajo restante, majando en mortero con perejil fresco. Se incorpora al guiso junto con las espinacas.
• Estofado de garbanzos con leche de coco y espinacas: Se calienta aceite en una olla grande y se añade ajo, cebolla y jengibre. Se sazona con sal y pimienta y se cocina hasta que la cebolla esté pochada. Se agregan cúrcuma, copos de guindilla y garbanzos escurridos, rectificando sal y pimienta. Se fríen los garbanzos hasta que se doren (8-10 minutos). Se reservan dos o tres cucharadas. Se aplastan los garbanzos restantes para espesar el potaje y se añade leche de coco y caldo. Se cocina a fuego lento hasta que espese (30-35 minutos). Se añaden hojas verdes y se cocinan unos minutos.
• Garbanzos al horno: Se precalienta el horno a 175º C. Se pican cebollas y ajos. Se echan los garbanzos en una cazuela de hierro o fuente con tapa, se espolvorean con pimentón, pimienta negra, tomillo y laurel. Se riega con aceite de oliva y se mezcla. Se cubre con caldo o agua (un dedo de líquido). Se añaden las cebollas picadas, zumo de limón y ajos. Se tapa y se hornea hasta que los garbanzos estén tiernos y la cebolla asada (90 minutos a 3-4 horas). Se vigila el líquido.

Garbanzos en platos frescos y originales

Los garbanzos son ideales para ensaladas, ya que mantienen mejor su forma. También se pueden saltear o freír para obtener un snack saludable.

• Ensalada de garbanzos agridulce: Esta ensalada sorprende por su contraste de sabores. Es ideal para tener en la nevera y solucionar varias comidas o cenas.
• Ensalada de garbanzos con aceitunas, tomate y queso: Una receta vegetariana rica en grasas de calidad y proteínas.
• Ensalada de garbanzos con mijo y verduras salteadas: Se enjuaga y cuece el mijo (20 minutos). Se escurren y enjuagan los garbanzos de bote. Se lavan y cortan zanahorias y tomates. Se calienta aceite en una sartén y se añaden los garbanzos, salteando hasta que estén dorados y aromáticos. Se sirven en cuencos individuales garbanzos, mijo, tomates y zanahoria.
• Ensalada de garbanzos con atún y cebolleta: El día anterior, se ponen a remojo los garbanzos y se cuecen durante cuarenta minutos. Se escurren y enfrían. Se hace una cama de mezclum de lechugas, se añaden los garbanzos, atún desmenuzado, tomates picados o cherrys, y aros de cebolleta. En un bol, se mezclan mostaza, vinagre, aceite de oliva y sal para hacer una vinagreta espesa.
• Curry de garbanzos picante #TheStew: Un plato picante y viral, con cúrcuma y leche de coco que le dan un sabor exótico. Se pelan y pican cebolleta y zanahorias. Se saltean en una sartén con aceite junto con uvas pasas durante cinco minutos. Se salpimienta y se añade orégano y laurel, desglasando con zumo de naranja. Se añaden los garbanzos lavados y escurridos y se cuece todo durante 15 minutos. Se incorpora vinagre balsámico y se deja enfriar veinte minutos.

Lentejas: pequeñas pero poderosas

Las lentejas, en sus diversas variedades, ofrecen multitud de posibilidades más allá de las clásicas lentejas guisadas con chorizo o costillas. Su rapidez de cocción y su versatilidad las hacen perfectas para renovar nuestro menú.

Guisos de lentejas reconfortantes

• Lentejas con bacalao, huevo duro y espinacas: Una receta tradicional de Cuaresma y Semana Santa, ideal para días fríos.
• Lentejas con verduras y carne: Se calienta aceite y se marcan las carnes (menos chorizo y morcilla). Se echan las lentejas y se rehogan. Se agregan las verduras limpias (en la cazuela o en redecilla, reservando media cebolla), el pimiento choricero y se cubre con agua fría. Al hervir, se baja el fuego y se añaden los chorizos. Transcurrida una hora, se retiran las verduras y el pimiento choricero, se pasan las verduras por el pasapurés y se vuelven a la cazuela. Se saca la carne del pimiento choricero y también se añade. Se deja a fuego suave 30 minutos más. En una sartén, se pocha la otra mitad de la cebolla muy picadita, se añade pimentón y salsa de tomate. Se salpimenta y se deja que las lentejas terminen de hacerse.
• Lentejas con alcachofas y gambones: Se pelan las alcachofas, se cortan y se dejan en agua con limón. Se cuecen cabezas y peladuras de gambones con agua y verduras para hacer un caldo. En una cacerola, se saltea pimiento verde picado, se añade tomate y lentejas escurridas. Se incorpora zanahoria y el caldo, y una hoja de laurel. Se cuece con tapa hasta que hierva, luego se destapa y se baja el fuego, cocinando hasta que las alcachofas estén tiernas (10-15 minutos). Se añaden los gambones pelados y un chorrito de salsa Perrins, y se apaga el fuego.
• Lentejas con pollo en escabeche: El misterio de estas lentejas con pollo radica en preparar la carne en escabeche antes de comenzar el guiso, cociéndola durante 30 minutos. Se pone una cacerola con ajo picado, cebolla picada y una cucharada de tomate para hacer un sofrito. Se agregan las lentejas escurridas, la zanahoria y el agua necesaria, y se cuece durante 20 minutos a fuego lento.

Lentejas frescas y ligeras para todas las estaciones

Las lentejas son muy digestivas y rápidas de cocinar, especialmente las lentejas coral que carecen de piel.

• Hummus de lentejas: Una variante sorprendente del hummus tradicional, rápido de preparar y saludable.
• Ensalada de lentejas con sardinillas: Se pela y corta la cebolla en juliana fina y se pone en un cuenco con vinagre y azúcar para un encurtido rápido. Se cuecen las lentejas con pasas durante cinco minutos y se escurren. Se enjuagan con agua fría. Se lavan y pican chile, pimiento y perejil. Se escurren las alcaparras y la cebolla encurtida. Se mezcla todo en una ensaladera y se aliña con aceite de oliva, zumo de limón y sal. Se sirve con sardinillas.
• Moussaka de lentejas y calabaza: Una versión vegetariana de la moussaka griega, con capas de lentejas y calabaza en lugar de carne y pasta. Se pocha cebolla, apio y ajo en aceite. Se añaden lentejas escurridas, laurel y tomate. Se salpimienta, se agrega orégano y vino, y se deja evaporar el alcohol. Se cubre con agua y se cocina hasta que las lentejas estén al punto, con consistencia de salsa melosa. Se reparte calabaza en cubos y berenjena en rodajas en dos bandejas y se hornean 20 minutos. Se prepara una bechamel con mantequilla, harina, leche, nuez moscada, pimienta y queso. Se deja enfriar y se añade huevo batido. Se monta la moussaka en una fuente con el ragú de lentejas, calabaza, berenjena y salsa, terminando con queso feta y parmesano.
• Crema de lentejas coral con calabaza, jengibre y zanahorias: Un plato muy rápido de elaborar usando legumbres cocidas. Se acompaña con calabaza, jengibre y zanahorias, que le dan un tono anaranjado.
• Ensalada de lentejas con chips de tortilla, tomate y jalapeño: Se cocinan las lentejas al dente (15-20 minutos), se escurren y enfrían. Se cortan tomates en dados, jalapeño y cebollino. Se cortan tortillas de trigo en cubos o tiras y se fríen en aceite con especias hasta que estén crujientes. Se mezclan las lentejas enfriadas, tomates, chips de tortilla y hojas de mezclum. Se aliña con aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
• Ensalada de lentejas con aguacate, tomate, zanahoria, cebolla y calabacín: Se pelan y trocean aguacate, tomate, cebolla y calabacín, y se ralla la zanahoria. Se mezclan los ingredientes de la vinagreta en un bol hasta que estén integrados.
• Ensalada de lentejas con zanahoria y cebolla morada: Se lavan bien las lentejas de conserva. Se pela y cuece una zanahoria hasta que esté tierna, se refresca y se corta en dados. Se trocea tomate en dados. Se pela y pica media cebolla morada en trozos. Se mezclan todas las verduras con las lentejas. Se ralla media lima, se exprime su zumo y se agregan a la mezcla. Se prepara una vinagreta con mostaza, aceite, vinagre, sal y pimienta, y se aliña la ensalada.

Las legumbres son un lienzo en blanco para la creatividad culinaria. No dudes en experimentar con diferentes variedades, combinarlas con carnes, pescados, mariscos o verduras, y descubrir todas las posibilidades que te ofrecen para una alimentación saludable y deliciosa.

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