Las legumbres son uno de los elementos imprescindibles de la dieta mediterránea, y es en otoño e invierno cuando más las tomamos porque nos nutren, nos gustan y nos ayudan a entrar en calor. Son un ingrediente que no puede faltar en tu dieta durante todas las estaciones del año, pero si hay alguna época en la que más nos apetece tomar legumbres es sin duda cuando llega el otoño y estas ganas se prolongan durante todo el invierno, ¡benditos cocidos, potajes y guisos!
Esta materia prima de origen vegetal tiene numerosos argumentos a favor de su consumo, cada una con sus respectivas variedades. Los garbanzos, las lentejas, las alubias, las habas y los guisantes son protagonistas principales para alegrar nuestras mesas y ofrecer una cantidad de nutrientes necesarios para fortalecer nuestro cuerpo.
Beneficios nutricionales de las legumbres
Entre los numerosos beneficios de las legumbres se encuentra su alto contenido en fibra, que previene la obesidad, el sobrepeso y las enfermedades cardiovasculares. Pero también son un gran aliado para reducir las posibilidades de desarrollar diabetes, como ha explicado en numerosas ocasiones el director de Nutrición de la Organización Mundial de la Salud (OMS), Francesco Branca. Así lo explicó con motivo del Año Internacional de las Legumbres: “Cuando alguien tiene una dieta alta en fibra puede prevenir la obesidad, sobre todo cuando también hace deporte u otra actividad física.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recomiendan consumir una media de 400 gramos de frutas y verduras al día. En esta cantidad también se incluyen las legumbres. Siguiendo la recomendación de estas dos instituciones, estaríamos aportando a nuestra dieta una ingesta diaria de 25 gramos de fibra.
Los aportes nutricionales de las legumbres son muy grandes a pesar de su pequeño tamaño. Son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra y nutrientes esenciales para fortalecer el sistema inmunológico y combatir el clima más frío. Su versatilidad en la cocina permite crear platos reconfortantes y saludables, ideales para las necesidades nutricionales de la temporada.
15 ALIMENTOS ALTOS EN FIBRA QUE DEBES CONSUMIR
El garbanzo: un tesoro del Mediterráneo
El garbanzo es una especie de leguminosa conocida en todo el mundo y muy especialmente en el Mediterráneo, de donde se cree es su origen. Es una planta herbácea anual muy resistente a los periodos de sequía. Es un cultivo rústico y poco exigente para el control de plagas. Los garbanzos contienen todos los aminoácidos esenciales, por eso tienen la consideración de alimento rico en proteína de alta calidad. Esto es importante para cualquier persona que quiera alimentarse bien, pero es especialmente importante para las personas que no toman alimentos de origen animal.
En Castilla-La Mancha predomina el garbanzo pedrosillano, variedad muy apreciada por su textura uniforme, mientras que en Castilla y León se encuentra el garbanzo castellano.
Las lentejas: pequeñas pero poderosas
Las lentejas son una planta herbácea anual, familia de la fabaceae. Generalmente, se siembra a finales de invierno y se cosecha a mediados de otoño. Es popularmente conocido que las lentejas son muy ricas en hierro. En Castilla y León se encuentran algunas de las lentejas más famosas del país.
Las alubias: variedad y sabor en tu plato
Las alubias blancas, rojas y pintas son alimentos muy interesantes. Galicia aporta su inconfundible faba de Lourenzá y diversas alubias mantecosas que funcionan especialmente bien en guisos suaves. Asturias conserva la tradición de la faba asturiana, protagonista universal de la fabada.
Las habas: un alimento ancestral
Las habas son un alimento antiguo, que en primavera renueva la sangre, según dicen. Se consumen como vainas verdes tiernas, muy alimenticias y fáciles de digerir, o en grano, tierno o seco. La planta tiene buenas raíces y tallos cuadrados y rectos que no suelen ramificarse. El período normal de siembra en el Mediterráneo es de septiembre a noviembre, y en muchos lugares fijan entre el Pilar y Todos los Santos el día adecuado. «Si quieres tener un buen habar, siémbralo por la Virgen del Pilar» o «El buen habar por Todos los Santos se debe de sembrar, y en enero se tiene que cavar». Las plantas que nacen se paran al llegar el frío, y vuelven al crecimiento activo en primavera, floreciendo y dando frutos en abundancia de marzo a mayo. La recolección se hará según el uso que se le quiera dar. Cogeremos primero las vainas tiernas, que se comen partidas como los guisantes de romper; después las de grano tierno, y aquellas olvidadas que tienen el grano demasiado duro. Las últimas se dejan para secar, y se comen hervidas, con sal y hierbabuena, cuando están bastante granadas, es decir, cuando tienen la ceja negra.
Los guisantes: el toque fresco del invierno
Los guisantes es una legumbre que se come con más frecuencia fresca que seca, al menos en estos tiempos en España. A los guisantes les gusta el fresco más que el calor, se pueden sembrar en otoño o al final de la invernada, y se acaban al llegar los calores fuertes. Septiembre es el mejor mes para sembrar los guisantes. La cosecha normal va de febrero hasta abril, y si hace buen tiempo la producción será abundante. Hay que abrir antes unas vainas para comprobar si el grano ya está bueno. Al cosechar el guisante se estira la legumbre con una mano, mientras que la otra sujeta la rama, ya que es bastante fácil romper las ramitas. Normalmente se aprovecha el grano, pero hay variedades de las que se come la vaina también. Podemos dejar los guisantes para guardar en seco, en ese caso arrancaremos, cuando sea el momento, las matas enteras y las amontonaremos durante cuatro o cinco días para acabarlas de secar.
Legumbres de temporada: sabor y sostenibilidad
Las legumbres de temporada están viviendo un momento de auténtico renacimiento gastronómico. En un mundo que mira cada vez más hacia la sostenibilidad, la alimentación consciente y el consumo responsable, conocer cuándo se recolecta cada legumbre, de qué zona procede y por qué su temporada importa se ha convertido en una parte esencial del proceso de compra.
Cuando hablamos de legumbres de temporada nos referimos a aquellas que se han cultivado y recolectado siguiendo su ciclo natural, sin aceleraciones ni procesos intensivos que alteren su ritmo. Aunque las legumbres secas pueden conservarse durante largos periodos, consumirlas en su temporada óptima garantiza una textura más firme, una cocción más uniforme y un sabor más intenso. Las legumbres frescas, como las habas o los guisantes lágrima, tienen un periodo de disponibilidad muy corto, mientras que las secas llegan a su mejor momento tras el proceso de secado natural que sigue a la recolección.
El ciclo de las legumbres en España
La recolección de legumbres en España comienza generalmente a mediados del verano y se prolonga hasta finales de otoño. Este periodo varía según el clima de cada región y la variedad concreta de la legumbre. Una vez recolectadas, las legumbres pasan por un secado natural que permite que, durante el otoño y el invierno, se encuentren en su momento óptimo para la venta y el consumo. Aunque podemos cocinar legumbres durante todo el año, el momento ideal para disfrutarlas con su calidad máxima es el otoño y el invierno, cuando llegan frescas de la última cosecha.
España cuenta con una larga tradición legumbrera y con algunas de las variedades más reconocidas de Europa. Cada región aporta características únicas derivadas de su clima, su suelo y sus métodos de cultivo, lo que da lugar a legumbres con personalidades muy marcadas.
Consejos para cocinar legumbres en otoño-invierno
Secas, frescas, en conserva o congeladas son las maneras en las que puedes encontrar las legumbres en el mercado. Cada una tiene un tiempo distinto de cocinado, que es más largo en el caso de las que vienen deshidratadas, salvo que las hagas en la olla exprés. Las opciones en conserva nos parecen ideales -siempre y cuando te asegures de que no abusan de aditivos poco saludables- para preparar todo tipo de platos de una manera rápida y sencilla y son, por ejemplo, las que nosotros preferimos para hacer ensaladas, purés, patés y cremas untables.
Si las cocinas en guisos, sopas o purés, prepárales un buen sofrito y emplea caldos de pescado, de verduras, de carne o de ave en función del resto de ingredientes que vayas a echar. Aromatiza con diferentes especias (el comino les va de cine, pero también la cúrcuma, el curry, el jengibre, etc.) y hierbas aromáticas (eneldo, hinojo, romero...).
En ensaladas, anímate a mezclarlas con todo tipo de productos (hortalizas, queso, pollo, cereales, frutas...), a aderezarlas con las más sabrosas vinagretas y salsas y, como ya hace más fresquito, sírvelas templadas. Igualmente, las legumbres son perfectas para hacer aperitivos o entrantes como hummus o falafel y para incorporarlas a los platos de pasta y arroz más apetecibles.