Cómo cocinar legumbres rápidamente: la guía definitiva para platos perfectos

Las legumbres son un alimento tan nutritivo que se puede (y debe) consumir tanto en épocas de frío, en un guiso reconfortante, como cuando el calor aprieta, en ensaladas. Descubre nuevas recetas con legumbres para que no falten en tu menú semanal.

La gran variedad de legumbres que existen y todo el juego que dan en la cocina hacen que sea muy difícil aburrirse con ellas. Si repites siempre los mismos platos es porque quieres. Todos tenemos nuestra receta favorita de legumbres, ese plato que nunca nos falla, pero ya sabes que en la variedad está la salsa de la vida. Por eso te animamos a salir de tu zona de confort explorando todas las formas de cocinar legumbres que puedes poner en práctica en casa.

La importancia del remojo y la elección de legumbres

El remojo previo de una legumbre seca es necesario no solo para acortar la cocción, sino para obtener una legumbre suave y eliminar los antinutrientes. Para que las legumbres se sientan bien y no resulten indigestas, es esencial un correcto remojo y una cocción adecuada.

¿Cómo ablandar las legumbres más rápido?

Remojar las legumbres durante varias horas o toda la noche en agua ayuda a ablandarlas. También se puede agregar bicarbonato de sodio al agua de remojo para acelerar el proceso. Dejar en remojo las legumbres llega a acortar el tiempo de cocción hasta el 90%, por eso la mayoría de ellas se cuecen en la olla a presión en 8-15 minutos. Así ahorras tiempo y gas o electricidad al tener que cocinarlas menos.

Las legumbres secas necesitan remojo, una tarea que requiere tiempo y que ahuyenta a los consumidores ajetreados que prefieren la comodidad de abrir el bote, escurrir y cocinar. Sin embargo, si se siguen algunos consejos, como escoger el agua más adecuada o seleccionar las legumbres que no necesitan remojo, podremos ganar mucho tiempo. Además, hay que tener en cuenta que no todas las variedades necesitan las mismas horas de remojo, y hay algunas que incluso pueden cocerse directamente sin que eso signifique aumentar el tiempo de cocinado.

Para los garbanzos y alubias es obligatorio el remojo o rehidratación previa a la cocción. Cuando haya pasado el tiempo estipulado, es necesario enjuagarlas.

Tiempos de remojo

• Lentejas tipo pardina o la clásica negra, la Soja Verde o Frijol Mungo e incluso los guisantes: requieren de un remojo de 8 horas mínimo.
• Garbanzos y alubias o frijol: requieren mínimo de 12-14 horas. Debes cubrirlas con mucha agua, porque ellas absorben y crecerán, con lo cual sé generoso con el recipiente y el agua de remojo. Lo más habitual es ponerlas a remojo por la noche hasta el día siguiente que las cocinemos a media mañana.

Técnicas de remojo rápido

Si tienes poco tiempo, existen métodos para acelerar el remojo:

• Remojo exprés en el microondas: Debemos poner la porción de legumbres que deseamos cocinar en un bowl o recipiente que resista altas temperaturas (apto para el microondas). Luego, vierte agua helada sobre tus legumbres hasta que queden bien sumergidas y tapa el recipiente/bowl con la ayuda de un film transparente. En medio de esta “tapa de film” realiza un agujero con la ayuda de un cuchillo para que el vapor pueda salir. Mételo en el microondas 15 minutos a máxima potencia.
• Remojo con agua hirviendo: Debes poner tus legumbres en un recipiente y agregarle con mucho cuidado agua hirviendo. Deja enfriar el agua y luego debes escurrirlas. Repite este procedimiento al menos 3 veces para lograr que tus legumbres se hidraten.
• Hervido rápido: Hierve las legumbres en abundante agua 3 minutos. Cúbrelo y déjalo reposar 2 horas.

Una vez nuestras legumbres han cumplido su tiempo de remojo, las escurrimos y lavamos con delicadeza, y es el momento de seguir nuestra receta favorita.

Consejos adicionales sobre el remojo

• No utilices el agua del remojo para cocer las legumbres: contiene todo lo que no queremos. Contiene los oligosacáridos, que son los responsables de los gases, y el ácido fítico, un antinutriente, por lo que es sería mejor tirarla.
• No añadas sal ni bicarbonato en el remojo inicial, ya que en su medio alcalino se destruyen vitaminas y polisacáridos.
• Si en tu ciudad tienes agua dura, te recomiendo que pongas en el agua de remojo 1 gramo de Bicarbonato por cada litro de agua.

Tiempos y métodos de cocción

El tiempo de cocción de las legumbres varía según el tipo y si están remojadas previamente. Por lo general, cocidas en olla a presión, las legumbres pueden tardar de 20 a 45 minutos, mientras que en olla convencional pueden necesitar de 1 a 2 horas.

Cocción en olla a presión (exprés)

La olla a presión o rápida acelera el tiempo de cocinado, ahorrando mucho tiempo en la cocina. Es una de las opciones más útiles y usadas para poder acortar el tiempo de cocción de las legumbres. Gracias a su sistema de cocción a presión y al vapor podemos lograr preparaciones de legumbres en mucho menos tiempo que con una olla común.

Si cocinas tus legumbres en una olla de presión tardarás entre 25 a 30 minutos en obtener la preparación, siempre y cuando estas hayan estado remojadas. Sin embargo, no es recomendable usar estas ollas con legumbres como la lenteja, ya que podríamos pasarnos de cocción: "Se cuece muy rápido, así que no hace falta acelerar el proceso".

Cocción en olla convencional

Para cocer en olla normal te recomendamos, en todas las legumbres que necesitan remojo, que las dejes toda la noche, o 12 horas a ser posible. Escúrrelas bien, lávalas y ponlas a cocer en una cacerola grande, con abundante agua.

• Es recomendable que los primeros 5-10 minutos de cocción sean a fuego intenso. De este modo las legumbres desprenden las impurezas que, por otro lado, deberemos ir quitando con una espumadera.
• Sin embargo, mantener un fuego intenso durante toda la cocción hará que se desprenda la piel y que nuestras legumbres no queden enteras. Por esto, transcurridos los 5-10 minutos iniciales, bajaremos el fuego y las dejaremos cocinar a fuego lento.
• La sal se añade al final, pues la cocción en agua salada hace que la piel quede más dura.
• Generalmente se utilizarán 3 porciones de agua por una de legumbres.
• Las lentejas y las alubias se añaden estando el agua fría.
• Si durante la cocción hay que añadir agua, tanto las lentejas como los garbanzos, necesitan que el agua añadida sea caliente para no frenar el proceso.
• Las alubias, en cambio, necesitan que el agua añadida sea fría, porque ‘asustarlas’ rompiendo la cocción las enternece. De hecho, y aunque no es imprescindible, hay un truco para las alubias: consiste en añadirles agua fría en pequeñas dosis mientras se están cociendo. Esto se le llama tradicionalmente “asustarlas” y al romperles la cocción conseguirán un acabado más tierno, denso y jugoso.
• Durante la cocción no debemos remover las legumbres porque podemos despellejar los granos.

Tiempos de cocción en olla convencional

• Garbanzos: necesitan al menos entre 60-90 minutos, aunque es recomendable reservar dos horas completas para guisarlos con calma y que queden bien tiernos.
• Lentejas: unas buenas lentejas guisadas necesitarán como mínimo unos 40-50 minutos en la variedad castellana y algo menos si usamos variedad pardina.
• Alubias: el tiempo exacto varía un poco según la receta y su variedad; las más tiernas necesitan mínimo 45 minutos, pero un buen plato de cuchara de alubias pide al menos un par de horas para conseguir un guiso con cuerpo.

El problema es que algunas legumbres “se niegan” a reblandecerse. Da igual lo que les hagas. Puedes remojarlas todo el día y cocerlas durante horas, que van a seguir como piedras. Si se han almacenado a altas temperaturas (más de 30ºC) y/o la humedad ambiente es alta (80%) o han estado almacenadas mucho tiempo sin moverse, ocurren cambios químicos dentro de las legumbres y básicamente se mueren. Para hacer la prueba, remoja 1-2 cucharadas de las legumbres que quieras probar y después cuécelas en la olla a presión durante el tiempo recomendado.

La clave está en los ingredientes secretos: cariño, paciencia y un poco de ojo.

Otros métodos de cocción

Además de la cocción tradicional, existen otras formas de preparar legumbres:

• Cocción en slow cooker o crockpot: Es justo lo contrario, una olla de cocción lenta que cada vez está más de moda.
• Cocción al vacío o sous-vide: Es una técnica muy usada en la alta cocina que está llegando a los hogares.
• Germinado: Las legumbres son semillas y por tanto se pueden germinar. Después de su remojo se dejan en un recipiente tapado con una tela, con un poco de agua para mantener a humedad. Hay que lavarlas y volver a mojar dos o tres veces al día, hasta que germinan de forma natural.

Evitar gases intestinales

Las legumbres contienen oligosacáridos no digeribles: la rafinosa y la estaquiosa, que son resistentes al ácido gástrico y a la acción de las enzimas digestivas, por lo que entran intactas al intestino grueso y son fermentadas por las bacterias. Este proceso produce mucho gas, con los efectos que ya conocemos. Y no se pueden eliminar por completo estos oligosacáridos, como mucho podemos eliminar parte al remojar las legumbres antes de la cocción, ya que parte de ellos se encuentra en la cáscara (pero luego no uses el agua para cocerlas).

Para reducir la incidencia de gases:

• Remojar las legumbres antes de cocinarlas y cambiar el agua de remojo varias veces puede ayudar a reducir los gases.
• Comer legumbres de forma regular para que tu cuerpo las procese mejor.
• Comer pequeñas cantidades de legumbres durante unos días hasta que el cuerpo se acostumbre.
• Elegir recetas con legumbre triturada tipo Hummus o cremas de legumbres y verduras.

Si las consumes poco por un problema de flatulencias, el motivo es porque no estás acostumbrado. Las legumbres dan gases, sí, pero consumiéndose con frecuencia dejamos de sentirnos hinchados. La legumbre tiene mucha fibra y si no es habitual su consumo tu estómago puede inflamarse y tener gases hasta que se aprenda a gestionar toda esa fibra. Es cuestión de tiempo, empezar a consumirlas poco a poco y en raciones pequeñas. En poco tiempo desaparecerá esa sensación de hinchazón cada vez que las consumimos y disfrutaremos de todas las bondades nutricionales que aportan.

Recetas rápidas con legumbres cocidas

Una vez que tienes tus legumbres cocidas, se abre ante ti todo un mundo de posibilidades culinarias. Y si se te olvidó ponerlas a remojo, no te preocupes, tienes a tu disposición tus legumbres favoritas ya cocidas en conserva listas para usar. Hoy en día existen muchas alternativas para poder comprar legumbres ya cocidas. Muchas marcas las comercializan y es una opción muy adecuada si tu consumo de legumbres es moderado tirando a bajo.

Las legumbres cocidas son tremendamente versátiles para preparar platos completos en cinco minutos contados que solucionarán -con nota- esas comidas o cenas tontas de entre semana. Ten siempre un pequeño surtido básico de judías, garbanzos y lentejas de tu marca favorita, y si te topas con legumbres menos comunes como las verdinas, no dudes en llevarte también un par de tarros: cuanta más variedad, más alegría.

Ensaladas de legumbres

Las ensaladas de legumbres están a la orden del día. Teniendo un mercado cerca y solo con un cuchillo y una tabla de cortar, se pueden apañar algunos platos de ovación cerrada. Un clásico del que nunca nos cansamos es esta ensalada de garbanzos con bacalao desalado y pimiento rojo (morrón y ya cocinado para la versión exprés), cuya única complicación es encontrar un pescado al punto de sal.

Para que el huevo cocido no se nos salga del plazo, puedes hacerlo en el microondas, y el bacalao es sustituible por bonito en aceite, sardinillas o filetes de caballa en conserva: las posibilidades son casi infinitas. Esta con anchoas y queso fresco también fue una de nuestras favoritas durante un verano: si quieres hacerla en versión vegetariana, cambia las anchoas por lascas de parmesano, el efecto será muy parecido. La que llevaba salsa de yogur, pepino y eneldo es perfecta para servir acompañando una pechuga rápida a la plancha o un pescado al vapor.

Con lentejas: aunque es bastante común servirlas con jamón, a mí me gustan mucho combinadas con queso feta y una buena cantidad de perejil para que le aporte frescura. Unas piparras en vinagre tampoco le irían nada mal. A esta otra ensalada de lentejas con pepino y almendras le daba un punto de alegría muy importante.

Con judías cocidas se hace el clásico empedrat, una de cuyas infinitas versiones -con bonito, tomate y anchoas- es muy popular. Los hermanos Torres apuestan por el bacalao y con aguacate, cebollino, aceitunas y cebollitas encurtidas también quedan estupendas.

Salteados

Si tienes una sartén y un fogón a mano, las posibilidades de las legumbres se multiplican exponencialmente. Muchos de los guisos que tradicionalmente se preparan con ellas pueden prepararse en versión rápida y a golpe de sartén: desde unas lentejas con un sofrito de cebolla y ajo, un poco de tomate y algo de chorizo, morcilla o lo que más te guste para darle a tu cuerpo alegría y ya tienes la cena lista. La versión vegetariana podría llevar calabaza, zanahoria, puerro y algo de comino, y a lo mejor lleva un poco más de cinco minutos de preparación, pero no mucho más: añade algo de agua a la sartén para generar vapor y tápala para acelerar el proceso.

Los garbanzos con espinacas también pueden hacerse en sartén y en apenas unos minutos: usa esta receta y repite el truco del huevo en el microondas, o cámbialo por unos langostinos -no los dejes más de dos minutos en la sartén para que no se sequen- o unos daditos de jamón. La receta con panceta y pan tostado también se prepara en un pispás. Con un par de calamares, ajo sofrito, perejil y un poco de ralladura de limón más tu legumbre favorita también tienes una buena fiesta asegurada.

Las setas también se llevan muy bien con las lentejas, igual que los espárragos trigueros, el pimiento, el calabacín, la zanahoria, la lombarda y, resumiendo, casi cualquier cosa que tengas en el cajón de las verduras y no tarde demasiado en cocinarse para no cargarnos la premisa de los cinco minutos. Un truco que funciona bien con muchos de estos vegetales es cortarlos muy finos para que se hagan con apenas un golpe de sartén: una mandolina o un simple pelador de patatas pueden conseguir eso en un tiempo récord.

Guisos exprés

Si lo que necesitas es un plato de cuchara, porque hace frío, porque te lo pide el cuerpo o simplemente porque tú lo vales, también puedes hacer trampa usando legumbres ya cocidas. Solo tendrás que tener en cuenta el tamaño de los alimentos que utilices para dar sabor: no pongas un hueso de jamón ni un chorizo entero a tus lentejas exprés porque no les harán ni cosquillas: los trozos pequeños serán mucho más efectivos.

Si prescindes de la patata, el guiso criollo entra perfectamente en nuestro negociado, y este estofado sureño puede hacerse en mucho menos tiempo deshuesando y troceando el contramuslo y con lentejas ya cocidas. Si tienes algún minuto más (en los que no tendrás que hacer nada, porque lo hace todo el fuego), puedes darte un festín con las judías en salsa verde.

Los garbanzos con espinacas del punto anterior también pueden pasar a ser un plato rápido de cuchara: si congelas fumet de pescado en vasitos de plástico le darás el extra de sabor que le quita el tiempo corto de cocción, y esto es aplicable a cualquier tipo de caldo en cualquiera de estas opciones rápidas. Para engordar rápidamente el caldo, y sin hacer trampa, solo tienes que añadir el líquido de conservación de las legumbres: no solo no es malo, sino que aportará sabor y textura, ya que es rico en el almidón que ha soltado la misma legumbre al cocerla.

Otras preparaciones

• Fritas: Una fritura bien hecha es una delicia y también puede ser saludable. Con buen aceite de oliva virgen extra y controlando la temperatura, los garbanzos, las alubias o las lentejas se pueden rehogar y freír hasta que quedan muy doradas y sabrosas, ligeramente crujientes.
• Cremas y purés: Triturando las legumbres cocidas con caldo y otros ingredientes tendrás cremas nutritivas muy reconfortantes, como una sorprendente crema de lentejas al curry. Puedes pochar puerro y cebolla en una olla, añadir caldo, garbanzos y remolacha cocida y hervirlo todo un par de minutos. Un aguacate o yogur para dar cremosidad, un golpe de batidora, remata con algún fruto seco no demasiado picado, y a la mesa.
• Dips y patés: Seguro que ya eres adicto al hummus, ¿te atreves con otros patés de legumbres? Si procesamos un diente de ajo, un bote de judías, un par de pimientos morrones, zumo de limón al gusto, perejil y una lata de sardinas con las especias que más nos gusten y añadiendo un poco de agua hasta conseguir la textura que buscamos, tendremos un paté campeón para untar o mojar lo que se nos antoje.
• Asadas al horno: ¡Por supuesto! Prueba simplemente a asar tus garbanzos cocidos bien aderezados con especias hasta que queden crujientes y verás qué picoteo tan rico.
• Como relleno: Todas las legumbres se prestan muy bien a enriquecer el relleno de platos tradicionales o más vanguardistas.
• Al vapor: Aliñadas. Una forma estupenda de disfrutar las legumbres en verano es en platos fríos como ensaladas y ceviches.
• Hamburguesas y albóndigas: ¿Quién dijo que estas elaboraciones son territorio exclusivo de carnívoros?
• Masas dulces: ¿Qué ocurre si añades legumbres cocidas a una masa de galletas o brownie? ¡Que consigues un dulce espectacular!
• Postres fríos: También los postres sin horno admiten legumbres en su preparación, ya sea en forma de mousse de chocolate o cremoso helado.

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