Pardinas y discretas, rojizas y voluminosas o verdes y crujientes. Las razones para comer legumbres sobran -son ricas en proteína, aportan ácido fólico, etc.-, aunque no siempre sepamos por cuál decantarnos y cómo comerlas. Mientras algunos las menosprecian, otros las suben a la categoría de cocina de autor. Las legumbres son uno de los alimentos clave de la dieta mediterránea y se recomienda su consumo de 3 a 4 veces por semana debido a su elevado contenido en proteínas y fibra.
Conocemos por legumbres a las semillas de las leguminosas secas separadas de su vaina. Las alubias, las lentejas, los garbanzos y los guisantes son los tipos más comunes de legumbres. Este grupo de alimentos, un ingrediente básico en dietas de regiones de todo el mundo, ofrece una gran cantidad de beneficios.
Importancia nutricional de las legumbres
Las legumbres presentan un elevado valor cultural en la dieta mediterránea, pero también tienen importancia a nivel nutricional. Son una gran fuente de proteínas y vitaminas. Además del contenido en proteínas, la presencia de vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos, hidratos de carbono y grasas también determina lo saludable que es un alimento. En este sentido, las fuentes de proteínas vegetales suelen ser más saludables que las de origen animal, ya que estas últimas suelen contener muchas grasas saturadas poco saludables y no tantas vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos.
Proteínas
Una de las características más llamativas de las legumbres es la cantidad elevada de proteína con la que cuentan. Las legumbres tienen entre un 19 y un 36% de proteínas en su composición. La soja, los altramuces y los frijoles presentan más de 30 gramos de proteínas en una ración de 100g. Un aporte muy importante para lograr una alimentación completa y equilibrada. Además, las proteínas de las legumbres presentan un elevado alto valor biológico puesto que poseen una gran cantidad de aminoácidos esenciales.
A pesar de ello, el único inconveniente es que este tipo de proteínas no contienen todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el organismo no puede sintetizar por sí mismo. Sin embargo, la soja es la única legumbre que presenta lo que se conoce como proteínas completas. “Son las que incluyen todos los aminoácidos esenciales, de manera que son de gran valor para el organismo”, explica la coach experta en hábitos saludables Natàlia Calvet.
La legumbre presenta una concentración importante de proteína vegetal. Sin embargo, suele estar limitada en aminoácidos azufrados como la metionina y la cisteína, mientras que destaca su concentración en lisina. Con los cereales ocurre exactamente lo contrario. Por ello, es tan recomendable el consumo de legumbres y cereales juntos, con el objetivo de complementar la falta de uno o varios aminoácidos. A partir de ahora prueba a añadir arroz a tus lentejas, garbanzos al cuscús o arroz a los frijoles.
Se estima que en las tres últimas décadas el consumo de legumbres ha descendido un 60%, motivando que la carga proteica de los alimentos recaiga sobre huevos, carne y pescado. El Plato para Comer Saludable elaborado por la Harvard T.H. Chan School of Public Health recomienda comer legumbres con regularidad. Según un estudio de Harvard T.H. Chan School of Public Health, las legumbres deben formar parte del 25% de proteína saludable que se debe ingerir diariamente.
Hidratos de Carbono
Las legumbres son una excelente fuente de carbohidratos complejos. Alrededor de un 50-60% de su composición corresponde a este macronutriente, principalmente almidón y oligosacáridos. Los hidratos de carbono de las legumbres se digieren lentamente, proporcionando así energía al organismo durante varias horas. De hecho, después de un entrenamiento, se recomienda consumir proteínas junto con hidratos de carbono, que provocan la liberación de insulina.
Grasas
Las legumbres se caracterizan por contar con un contenido especialmente bajo y poco relevante de grasas. Suelen contar con entre 1,5% y 5% de su total. A pesar de ello, existen dos legumbres que sí cuentan con un alto contenido en grasa: los cacahuetes y la soja. Los cacahuetes, a pesar de que se clasifican como un fruto seco, son realmente parte de la familia de las leguminosas y pueden contar con más de un 50% de grasa. Es importante no abusar del consumo de cacahuetes y, por tanto, no darles el mismo uso que al resto de legumbres, ya que al ser más grasos son también más calóricos y su modo de consumo debe ser diferente.
Vitaminas y Minerales
Las legumbres y leguminosas son ricas en vitaminas del grupo B, hierro, cobre, magnesio, manganeso, zinc y fósforo. Calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro aparecen frecuentemente en las legumbres, aunque tanto zinc como hierro son de absorción más difícil que en alimentos de origen animal.
Calvet indica que pese a que las legumbres son fuentes interesantes de hierro, este suele estar menos disponible que en la carne, “donde además de presentarse en más cantidad tiene una biodisponibilidad mayor”.
Fibra
Las legumbres aportan una gran cantidad de fibra dietética. Su alto contenido en fibra es ideal para las personas que sufren de diabetes y para reducir peso. Incorporar legumbres a la dieta puede estabilizar nuestros niveles de azúcar en sangre y ayudarnos a sentirnos llenos/as durante mucho tiempo.
Legumbres destacadas y sus beneficios
Pese a que todas las legumbres son recomendables, altamente nutritivas y buenas fuentes de proteínas, no todas tienen las mismas propiedades.
Frijoles Negros
Los frijoles negros destacan por su alto contenido de fibra y folato, que es clave para el crecimiento, la reparación celular y la producción de glóbulos rojos. Cualquiera que haya tenido a bien pasar unas semanas en México habrá disfrutado de la fortuna de desayunar frijoles refritos con huevo y tortilla de maíz. La jugosidad de los refritos ligeramente machacados solo la supera la profundidad tostada de los frijoles que han sido cocidos directamente sobre las llamas.
Judías o Alubias Pintas
Las judías o alubias pintas destacan por ser ricas en potasio y su consumo ayuda a controlar el equilibrio de líquidos en el cuerpo y a mantener baja la presión arterial. Contienen antioxidantes que ayudan a proteger el cuerpo contra el daño celular y a optimizar la salud cardiovascular.
Alubias Blancas
Especial para los vegetarianos y veganos por su contenido proteico de origen vegetal, las alubias blancas se transforman en una deliciosa salsa para acompañar la pasta o un reconfortante guiso de alubias blancas con verduras.
Frijoles Navy
Los llamados frijoles azul marino, también conocidos como frijoles navy, son una excelente fuente de folato, así como de tiamina, una vitamina esencial para la producción de energía.
Soja
La soja es la leguminosa favorita de los vegetarianos por su gran cantidad de proteína que supera los estándares comunes. Es la única legumbre que contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la hace única entre las proteínas vegetales. Además, es rica en fibra, vitaminas del grupo B, hierro, calcio y potasio. La soja también contiene isoflavonas, compuestos vegetales con propiedades antioxidantes y estrogénicas suaves, que se han asociado con beneficios para la salud ósea y cardiovascular. Para la salud, el consumo de soja reduce los niveles de azúcar en la sangre, controla el colesterol, en la mujer previene la osteoporosis y alivia los dolores menstruales. Con la soja puedes preparar leche, queso de soja, harina, tuba (ideal para untar) y la reconocida carne de soja.
Los granos de soja se utilizan para producir tofu, tempeh y soja texturizada (carne de soja), que son alternativas especialmente populares a la carne convencional. También existen numerosas variedades de tofu, incluidos los productos ahumados y marinados, aromatizados con diversas hierbas y especias. La soja texturizada también está disponible en varios formatos.
Garbanzos
Los garbanzos son una legumbre altamente nutritiva y versátil. A nivel nutricional, los garbanzos no solo añaden más o menos las mismas calorías, hidratos y proteínas a nuestro menú que unas lentejas o unos frijoles, sino que también aportan triptófano, un precursor de la serotonina que consumido junto a vitamina B6 contribuye a que tengamos un mejor estado de ánimo y a regular el sueño. Su consumo diario se asocia a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y el cuidado de la salud ósea.
Los garbanzos se recomiendan comer con arroz para equilibrar el aporte de los aminoácidos esenciales. En la gastronomía son usados con bastante frecuencia como agente aglutinante, sustituyendo al huevo en las comidas veganas, donde se requieren rebozados. Para un almuerzo o cena rápida, basta con abrir el bote de garbanzos, escurrir y enjuagar bajo el agua para eliminar el exceso de sodio. También se pueden preparar tostados al horno, con pimentón picante o con cúrcuma a modo de snack, en potaje con morcilla y chorizo, o en un hummus de mil colores con aceite de oliva y pan tostado. Una buena manera de cocinar los garbanzos de forma innovadora y ligera es elaborar un ceviche con “garbanzos cocidos, tomate, aguacate y leche de tigre, una receta que contradice la creencia de que los platos con legumbres son pesados”.
Sopa De Garbanzos A La Mexicana y Cómo Cocerlos A La Perfección
Lentejas
Las lentejas son una leguminosa de la temporada otoñal que llega para alegrar nuestra mesa, aunque está presente en la mesa todo el año. Su composición nutricional la ubica entre las favoritas, ya que es rica en minerales como el hierro, vitaminas A y el complejo B. Poseen una cantidad de fibras ideales para las personas que sufren de diabetes y para reducir peso. La lenteja roja, que en los últimos años se ha puesto de moda, es más ligera, se digiere mejor y puede utilizarse en numerosos platos, tanto para elaborar salsas como cremas o ensaladas. Las lentejas son ideales para las sopas de verduras o los guisos, por ejemplo.
Habas
Las habas son conocidas como habichuelas, habón, haboncillo, entre otros. Es considerada como la legumbre de los deportistas por su excelente valor proteico. Su cosecha es de temporada primaveral y se caracteriza por tener una gran adaptabilidad en todo el mundo. Son ricas en potasio y fósforo, además aportan al organismo una gran cantidad de agua e hidratos de carbono. Las habas ayudan a la salud, ya que actúan como un agente depurativo y diurético, beneficiando directamente al riñón. En la gastronomía las habas son fundamentales en guisos y estofados.
Altramuces
Altramuces junto a un bol de aceitunas, de encurtidos y de cacahuetes, si de la picaeta se trata. Lo importante es que, además de ser conocido como un mítico aperitivo, los altramuces también son una legumbre muy rica en proteína, con hasta 16 gramos, qué decir en comparación a los 9 gramos de proteínas de los garbanzos. Son muy bajas en hidratos de carbono, unos 10 gramos mientras la mayoría de legumbres aportan entre 15 y 25 gramos, y son muy ricas en magnesio y en vitaminas del grupo B. Altramuces reconvertidos en helados y en quesos veganos con el doble de proteína que unos garbanzos.
Edamames
Si dirigimos nuestra mirada hacia Asia, daremos con los tiernos diamantes verdes, los edamames. Gracias a las múltiples cadenas de sushi conocimos sus vainas al vapor condimentadas con apenas un poco de sal gruesa.
Azukis
La otra legumbre asiática que Doraemon ya intentó incluir en nuestra dieta son los azukis. Rojos brillantes, y a veces conocidos como soja roja, aunque no sean la misma especie, son peculiares por sus usos dulces. Este relleno también es un clásico en los taiyakis, los pastelillos japoneses en forma de pececillo. Aunque no tenemos por qué mezclarlos siempre con azúcar para disfrutarlos.
Recomendaciones para el consumo de legumbres
Ahora que ya has descubierto la importancia de las proteínas de las legumbres es el momento de elaborar tu menú semanal incluyéndolas en tres o cuatro ocasiones. La legumbre es un alimento que se cosecha para obtener su semilla de manera seca y así poder consumirse, como por ejemplo lenteja, soja, haba, frijol y garbanzo.
Las legumbres son una fuente saludable de proteínas y una alternativa a la carne muy práctica. Comer legumbres varias veces a la semana o, mejor aún, a diario, también tiene un efecto positivo sobre la presión arterial. Este efecto se debe principalmente a su alto contenido en potasio, magnesio y fibra. Una dieta basada en plantas que contenga raciones regulares de legumbres puede proporcionar proteínas más que suficientes.
Las legumbres son uno de los pilares de la cocina mediterránea que merecen más lugar en la mesa. Ricas en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, su ingesta diaria promueve múltiples beneficios para la salud, desde la regulación del azúcar en sangre hasta la mejora de la salud cardiovascular. En todos los casos, se pueden utilizar las legumbres secas o comprarlas enlatadas para mayor comodidad. Es importante ponerlas a remojo y, en el caso de comprarlas cocidas, lavarlas correctamente. Marín insiste en que “Deberíamos regresar a aquella época en que la legumbre era la base de nuestra alimentación.”
El 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres, una efeméride que deben tener especialmente en cuenta todos aquellos que quieren comer de forma sana, equilibrada y económica.