La zanahoria es una hortaliza que se originó en Asia Central y se ha cultivado durante miles de años. Las zanahorias son una de las verduras más comunes en la cocina, destacando por su sabor dulce y suave, además de sus múltiples beneficios para la salud. Son un todoterreno rico en vitaminas en la cocina.
Las zanahorias pertenecen a la familia de las umbelíferas y son hortalizas de raíz. El color naranja de la zanahoria fue creado artificialmente por el hombre en Holanda. La zanahoria es un alimento muy beneficioso para la salud debido a su rica composición en nutrientes. Existen diferentes nombres para las zanahorias en algunos idiomas, como "Karotte" y "Möhre" en alemán, pero todas son la misma verdura. Las zanahorias se cultivaban originalmente en colores como el morado, el amarillo, el rojo o el blanco. Estas variedades se originaron principalmente en regiones como Persia (los actuales Irán y Afganistán), donde surgieron las primeras zanahorias cultivadas hace más de 1.000 años. La zanahoria naranja, tal y como la conocemos hoy en día, fue probablemente criada deliberadamente en el siglo XVII en los Países Bajos. Existe una teoría popular, quizá apócrifa, según la cual los criadores holandeses desarrollaron la zanahoria naranja como homenaje a la Casa de Orange-Nassau, es decir, a la familia real holandesa. La variedad naranja se extendió entonces por toda Europa.
Perfil Nutricional de las Zanahorias
Las zanahorias destacan por su alto contenido de agua, que oscila entre el 86 y el 95%. La porción comestible consta de alrededor del 10% de carbohidratos. Una zanahoria mediana (61 gramos) contiene aproximadamente 25 calorías, 6 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteínas y 0,2 gramos de grasa. Son especialmente bajas en calorías: 100 gramos sólo contienen unas 25 kcal, por lo que son ideales para una dieta sana. Su alto contenido en agua, junto con unos 6 g de hidratos de carbono y un contenido en fibra de 3,6 g, garantizan una sensación de saciedad duradera.
| Componente | Cantidad por 100 g |
|---|---|
| Calorías | 25 kcal |
| Hidratos de carbono | 6 g |
| Grasa | 0.2 g |
| Proteína | 1 g |
| Fibra | 3.6 g |
| Agua | 86 g |
Vitaminas y Minerales Esenciales
Las zanahorias son una fuente relativamente buena de fibra. La pectina es la principal forma de fibra soluble presente en las zanahorias. También contienen micronutrientes valiosos como potasio, magnesio y fósforo, así como numerosas vitaminas. En particular, la abundancia de betacaroteno -precursor de la vitamina A- es un rasgo distintivo de las zanahorias de color naranja. La zanahoria es de hecho la verdura con mayor contenido en vitamina A. La biotina, una vitamina B, juega un papel importante en el metabolismo de las grasas y las proteínas. Las zanahorias poseen diferentes propiedades beneficiosas para nuestro organismo.
| Vitamina/Mineral | Cantidad por 100 g |
|---|---|
| Vitamina C | 7 mg |
| Betacaroteno | 8.5 mg |
| Vitamina A | 1.7 mg |
| Vitamina B1 | 70 μg |
| Vitamina B2 | 50 μg |
| Niacina | 600 μg |
| Vitamina B6 | 300 μg |
| Ácido fólico | 17 μg |
| Vitamina E | 1 mg |
| Potasio | 320 mg |
| Calcio | 41 mg |
| Magnesio | 17 mg |
| Sodio | 60 mg |
| Fósforo | 36 mg |
| Hierro | 0.4 mg |
Beneficios para la Salud
Las zanahorias se consideran una verdura realmente poderosa por una buena razón. Aportan al organismo una gran cantidad de nutrientes, entre ellos el betacaroteno, que se convierte en vitamina A y ayuda a regenerar la piel y a mantener la visión. Las dietas ricas en carotenoides pueden reducir el riesgo de varios tipos de cáncer. Los carotenoides son sustancias con una poderosa actividad antioxidante que se han relacionado con una función inmunológica mejorada y un riesgo reducido de muchas enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, diversas dolencias degenerativas y ciertos tipos de cáncer. Las dietas ricas en carotenoides pueden ayudar a proteger contra varios tipos de cáncer, como el de próstata, colon y de estómago. Asimismo, las mujeres con altos niveles de carotenoides circulantes también pueden tener un riesgo reducido de cáncer de mama. Los carotenoides también pueden reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad. Las personas con niveles bajos de vitamina A tienen más probabilidades de experimentar ceguera nocturna. Complementadas con vitamina K, ácido fólico, vitaminas del grupo B, magnesio, hierro y sustancias vegetales secundarias, como carotenoides y bioflavonoides, las zanahorias refuerzan el sistema inmunitario y tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio. Su alto contenido en pectina -una fibra soluble- garantiza una buena digestión y una sensación de saciedad duradera, lo que las convierte en una opción ideal para perder peso de forma saludable. Las zanahorias también pueden aliviar la diarrea. Los oligogalacturónidos ácidos se forman a partir de la pectina durante la cocción prolongada. Estos oligogalacturónidos pueden adherirse a las paredes intestinales e impedir que las bacterias nocivas se adhieran a ellas, en lugar de excretarse. Según un estudio, el consumo de zanahorias modifica la absorción de colesterol y la excreción de ácidos biliares, además de aumentar el estado antioxidante.
Las zanahorias son bajas en calorías y cuentan con una propiedad saciante cuando se comen crudas, por lo que no engordan. Son una opción fácil y rápida para disfrutar de todos los beneficios nutricionales de las zanahorias.
Las Zanahorias y la Diabetes
La relación entre las zanahorias y la diabetes es un tema común en la gestión nutricional. Las zanahorias contienen azúcares naturales, incluyendo una cantidad significativa de fructosa. Su índice glucémico es bajo, lo que significa que su impacto en los niveles de azúcar en la sangre es moderado. Una zanahoria mediana contiene aproximadamente 6 gramos de carbohidratos, de los cuales una parte son gramos de azúcar. El mito de que las zanahorias son malas para las personas con diabetes es falso; de hecho, son un alimento saludable que puede ser beneficioso para las personas con diabetes. Sin embargo, es importante consumirlas con moderación y en combinación con otros alimentos saludables. Cocinarlas modifica el índice glucémico, que aumenta cuando las zanahorias se cocinan o se hacen puré, por lo que los diabéticos en particular prefieren comer zanahorias crudas.
En resumen, las zanahorias pueden formar parte de una dieta para personas con diabetes, siempre que se consuman con moderación y en combinación con otros alimentos saludables. Explorar una variedad de vegetales permite obtener beneficios nutricionales sin comprometer el control glucémico.
Variedad y Consumo
No limites tu elección de vegetales solo a zanahorias. Explora una variedad para asegurar una ingesta equilibrada de nutrientes. Es importante incluir diferentes hortalizas en la dieta, como la remolacha, que tiene propiedades nutricionales comparables a las de la zanahoria, aportando azúcar, fibra, vitaminas y minerales. Variedad en tu dieta: No limites tu elección de vegetales solo a zanahorias.
Las zanahorias son versátiles y se pueden consumir de diversas maneras:
- Crudas: una opción fácil y rápida para disfrutar de todos los beneficios nutricionales de las zanahorias.
- Al vapor: al cocinarlas al vapor, las zanahorias conservan la mayoría de sus nutrientes y su dulzura natural.
- En ensaladas: ralla las zanahorias para agregarlas a tus ensaladas verdes o de col.
- Asadas: las zanahorias asadas tienen un sabor dulce y caramelizado.
- Cocidas: las zanahorias cocidas no sólo conservan su dulzura, sino que al calentarlas se aprovecha todo su potencial nutritivo.
- Dulces: las tartas y bizcochos con hortalizas dulces como zanahorias o calabaza son postres saludables y deliciosos.
Se pueden consumir solas o como ingrediente de numerosos platos salados y dulces: enteras, troceadas, ralladas, cocidas o en puré, licuadas, como aperitivo, ingrediente de ensaladas o bebida refrescante, en cremas y pudines, en guisos y estofados… Se utilizan también, por su sabor dulce, como ingrediente de postres: tarta de zanahoria, pastel de zanahoria, bolitas de zanahoria con coco rallado…
Temporada y Almacenamiento
La temporada de zanahorias en España comienza en mayo/junio con las zanahorias en manojos, tiernas y dulces. A partir de finales de verano, siguen las zanahorias lavadas, más gruesas y robustas, fáciles de almacenar. A partir de diciembre salen a la venta las zanahorias tardías, especialmente duraderas. Con las zanahorias en manojo, lavadas y tardías, la zanahoria en sus diversas formas nos acompaña en la cocina casi todo el año.
Para conservar las zanahorias frescas y ricas en nutrientes el mayor tiempo posible, hay que quitarles las hojas inmediatamente después de comprarlas y guardar las raíces en un lugar oscuro, fresco y húmedo. Puedes envolverlos en un paño húmedo y guardarlos en el frigorífico. Las zanahorias se conservan hasta 40 días en el compartimento normal para verduras, y en el cajón BioFresh de Liebherr, a una temperatura justo por encima de 0 °C, se mantienen frescas incluso hasta 80 días. Cortados en rodajas y cocidos al vapor, pueden congelarse y conservarse durante unos doce meses.
| Método de Almacenamiento | Temperatura | Duración Aproximada |
|---|---|---|
| Cajón BioFresh Fruit & Vegetable | Justo por encima de 0 °C con alta humedad | 180 días |
| Cajón EasyFresh | 7 °C con placa de regulación de aire | 50 días |
| Compartimento frigorífico | 7 °C | 40 días |
| Compartimento congelador | -18 °C | 12 meses |
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