Las Tortillas y Tortitas de Maíz: Composición, Beneficios y Consideraciones Nutricionales

Las tortillas de maíz blanco nixtamalizado no solo son un componente esencial de la cocina mexicana, sino que también ofrecen numerosos beneficios para la salud y la nutrición. En Maíz Maya, tu fábrica de tortillas mexicanas en Europa, te presentamos un análisis detallado de qué contienen y por qué deberías considerarlas en tu dieta diaria.

Orígenes y Elaboración de la Tortilla de Maíz Tradicional

Una tortilla de maíz es un tipo de pan plano elaborado con masa de maíz nixtamalizado y cocida en un comal. Es una preparación de origen mesoamericano que forma parte de la dieta diaria de Belice, Costa Rica, El Salvador, Guatemala, Honduras, México y Nicaragua. Se consumen como fuente de carbohidratos para acompañar platillos.

El origen de la tortilla en Mesoamérica se remonta antes del año 500 a. C., siendo parte de la cultura de muchos de los pueblos originarios de América y trascendiendo su consumo en muchos casos a la actualidad. La palabra tortilla tiene su origen en la palabra medieval utilizada para designar al rghaif, un pan plano muy popular en Al-Ándalus y los reinos musulmanes de la península ibérica que dio origen a las tortillas de harina de trigo.

El Proceso de Nixtamalización

La tortilla se prepara a base de maíz nixtamalizado. Este proceso implica cocer los granos de maíz en agua hirviendo con una base de cal alimentaria. El proceso de nixtamalización hace que el maíz tome una consistencia suave para su fácil digestión y su posterior proceso convertirá los granos en una masa o pasta uniforme y de color blanco amarillento con la cual se prepararán las tortillas. Es un término que designa la producción de nixtamal, es decir, el maíz precocido con cal con el que se prepara la masa de las tortillas. El proceso de nixtamalización aumenta la disponibilidad de nutrientes, haciendo que las tortillas sean una opción nutricionalmente valiosa.

Fabricación Artesanal e Industrial

Desde épocas inmemoriales, las tortillas de maíz que se consumen en México fueron hechas a mano. Hacia el final del siglo XIX comenzaron a fabricarse en México los primeros utensilios mecánicos para hacer tortillas, llamados prensas para tortilla, o bien tortilleras o tortilladoras de aplastón. Se trata de artefactos que cuentan con dos planchas unidas por una bisagra, y una palanca; pueden ser de madera o de metal. Sobre una de las planchas se coloca una bola de masa de maíz que será aplastado por la otra plancha mediante la presión ejercida sobre la palanca. De esta manera se obtiene el disco de maíz que luego de cocido se convertirá en tortilla. También en la segunda mitad del siglo XIX fue introducido el molino de mano para la preparación de la masa de maíz, como sustituto del metate de basalto. Tanto las tortilladora de aplastón como los molinos de mano siguen siendo empleados hasta la actualidad.

A lo largo de la primera mitad del siglo XX aparecerán nuevas, algunas semimanuales, como las ideadas por Salvador Guzmán en 1935 y la fabricada por Félix Rábago en 1936. De modo alterno a estas tortilladoras de doble plancha aparecen más tarde las máquinas de rodillos, principio fundamental de las tortilladoras industriales de la actualidad. La primera de ellas es la de Luis Romero, de 1910. Cinco años después, la Compañía La India fabricó su máquina de rodillos con cocimiento automático.

Para la preparación, se toma una bola de masa de unos pocos gramos y se aplasta dándole forma circular a manera de torta o disco plano. En México y Centroamérica, es de alrededor de dos milímetros de grosor y de 15 centímetros de diámetro, quedando después de asada de 21 gramos aproximadamente. En El Salvador, la tortilla es alrededor de 1 centímetro de grosor y más o menos 14 centímetros de diámetro. La tortilla se cuece luego sobre una superficie plana caliente, generalmente una plancha llamada comal, calentada por gas o, a la manera tradicional, con leña o carbón. Se observa que la masa de la tortilla se calienta y se voltea de dos a tres veces para que la tortilla tome su consistencia característica.

Beneficios Nutricionales de las Tortillas de Maíz Nixtamalizado

Las tortillas de maíz nixtamalizado ofrecen múltiples ventajas para la salud, lo que las convierte en una excelente opción para incluir en la dieta diaria:

• Fuente de Nutrientes Esenciales: Según especialistas de la UNAM (Universidad Autónoma de México), la tortilla de maíz aporta una significativa cantidad de calcio, proteína y energía. El proceso de nixtamalización aumenta la disponibilidad de estos nutrientes.
• Ricas en Fibra: Las tortillas de maíz contienen altas cantidades de fibra, lo que ayuda a mejorar la digestión y proporciona una mayor sensación de saciedad. Son ricas en fibra si están hechas de granos enteros, promoviendo la salud digestiva y el tránsito intestinal regular.
• Bajas en Calorías: Una tortilla de maíz cualquiera posee aproximadamente 64 kcal, mientras que una tortilla de maíz nixtamalizada contiene aún menos, alrededor de 53 kcal. Esta característica las convierte en una opción saludable y baja en calorías en comparación con otros tipos de tortillas y productos de maíz.
• Antioxidantes Naturales: El betacaroteno es un poderoso antioxidante presente en las tortillas de maíz, que combate los radicales libres en el cuerpo.
• Fuente de Ácido Fólico: Son una excelente fuente de ácido fólico, un nutriente esencial, especialmente para las mujeres embarazadas.
• Energía Sostenida: A diferencia de otros alimentos que contienen una gran cantidad de carbohidratos refinados, las tortillas de maíz proporcionan energía sostenida que no proviene de azúcares añadidos. Proporcionan energía sostenida a partir de carbohidratos complejos, siendo una buena fuente de combustible para el cuerpo y el cerebro.
• Salud Ósea: El consumo regular de tortillas de maíz puede ayudar a prevenir la osteoporosis y otros padecimientos relacionados con la salud ósea, gracias a su aporte de calcio.
• Sin Gluten: Si están elaboradas con maíz, lo que las hace adecuadas para personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.

Información Nutricional por 100 gramos de Tortilla de Maíz

A continuación, se presenta una tabla con los valores nutricionales detallados de las tortillas de maíz:

*Valores de % del Requerimiento Diario (RD) basado en una dieta de 2000 kcal.

Tortillas de Maíz vs. Tortillas de Trigo: Un Comparativo

Aunque a simple vista puedan parecer iguales, lo cierto es que su sabor, su consistencia y sus propiedades nutricionales son ligeramente distintas. El aspecto de las tortillas de maíz y las de trigo es muy similar, eso no podemos negarlo. Tampoco que se trata de opciones versátiles en la cocina y dos de los alimentos más consumidos en Centroamérica, bien como acompañamiento en las comidas, bien como base de platos principales.

• Procedencia: Las tortillas de maíz son típicas del centro y sur de México y del resto de Centro y Suramérica, mientras que las de trigo se consumen mayoritariamente en el norte de México y en algunos estados de EEUU.
• Consistencia y Sabor: Las de maíz, más consistentes y esponjosas, son más resistentes a las salsas y los guisos caldosos que las de trigo. Los chefs mexicanos escogen las tortillas de maíz como primera opción por su sabor y su consistencia esponjosa y flexible.
• Propiedades Nutricionales: Las tortillas de maíz son bajas en grasa y ricas en fibra e hidratos de carbono, lo que explica su efecto saciante. Al ser bajas en sodio y grasa, se convierten en las perfectas aliadas de las personas que sigan una dieta de control de peso. Para muestra un botón, ya que mientras una tortilla de maíz aporta a nuestro organismo apenas 58 kcal, una de trigo le aporta hasta 88 kcal.

Tipos de Tortillas y Productos de Maíz

En la cocina mexicana son populares las tortillas de maíz blanco, de maíz azul o violeta, siendo las de maíz amarillo las más populares. Las tortillas varían en grosor, circunferencia y tipo de maíz (rojo, amarillo, blanco, maíz nuevo). El diámetro de la tortilla, chico, mediano o grande, puede ser un factor que le da cualidades a ciertas comidas y particularmente a los tacos; por ejemplo, las tortillas de diámetro pequeño se emplean exclusivamente en la preparación de tacos y esta se puede empapar y freír en aceite. Es común que las tortillas de diámetro chico sean acompañadas de una segunda tortilla para hacer un taco de doble tortilla.

La importancia de la tortilla en México y Centroamérica es tal, que ha sido empleada en la dieta diaria desde épocas muy remotas. Usando la tortilla se pueden preparar otros alimentos como: tacos, totopos, tostadas, enchiladas, enfrijoladas, entomatadas, sopa de tortilla, quesadillas, chalupas, flautas, burritos, tacos dorados, sincronizadas, tostadas, chilaquiles. El punto de cocción de la tortilla también es importante, pues si se cuecen regularmente y después se cortan en cuadros y se fríen en aceite, se convertirán en totopos.

Además de las tortillas de maíz, en nuestra fábrica ofrecemos una variedad de productos tradicionales mexicanos elaborados con maíz nixtamalizado. Entre ellos se incluyen los totopos de maíz, ideales para acompañar guacamole o salsas; las chalupitas, pequeñas tortillas fritas cubiertas con diversos ingredientes; las tlayudas, grandes tortillas crujientes típicas de Oaxaca; y los huaraches de masa, una delicia alargada cubierta con frijoles, carne y otros aderezos.

Consideraciones sobre las Tortitas de Maíz Hinchadas y Procesadas

Aunque las tortillas de maíz tradicionales son un alimento nutritivo, es importante distinguir este tipo de productos de las tortitas de maíz o arroz hinchadas que se encuentran comúnmente en los supermercados como tentempiés. Muchas personas los perciben como alimentos saludables, repletos de cereales, pero no todos tienen tanta proporción de este ingrediente como parece. Además, pueden contener cantidades poco recomendables de azúcar o sal.

Las tortitas de cereales son relativamente recientes en nuestro entorno. Cuando hicieron su aparición, eran básicamente de trigo o de arroz y se clasificaban entre los productos dietéticos. Pero con el paso del tiempo su consumo se ha ido generalizando, de modo que ahora ya no se asocian solo con ese fin, sino que también se toman en muchas otras situaciones; por ejemplo, para tentempiés, desayunos, meriendas o, simplemente, para picar entre horas.

Ingredientes Ocultos y Advertencias

Aunque en las comidas principales del día pongamos especial cuidado, también debemos prestar atención a lo que consumimos entre horas. Muchas veces no somos conscientes de los ingredientes que llevan y al estar hechas a base de maíz o arroz podemos considerar que son productos saludables y fitness. Sin embargo, el nutricionista Carlos Ríos alerta sobre estos productos.

• Aroma de Humo: En algunas tortitas de sabores, como las de jamón, pueden llevar un compuesto cancerígeno como el aroma de humo, sobre el que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha emitido varios informes. Esto ha llevado a la Unión Europa a anunciar su retirada para 2026.
• Azúcares Añadidos: Las tortitas de chocolate, por ejemplo, pueden contener una cantidad significativa de azúcar refinado. Las de chocolate blanco y arroz llevan solo un 45 % de arroz, siendo más de la mitad del producto azúcar y porquería. Las de chocolate 55 % tienen 28 gramos de azúcar, y las de chocolate negro, consideradas las “peores” por el nutricionista, tienen 33 gramos de azúcar refinado añadido, sal y aceite refinado de girasol, con solo un 45 % de maíz. En 100 gramos (unas ocho tortitas de chocolate) hay entre cinco y seis cucharaditas de azúcar. Un alto consumo de azúcar puede causar aumento de peso y caries.
• Grasas: Las tortitas de sabores y las de chocolate son las que más grasa contienen (entre el 15 % y el 21 %), aportando alrededor de 460 kcal por cada 100 gramos. Las grasas en las tortitas de sabores suelen ser aceite de girasol y aceite de oliva, mientras que en las de chocolate es principalmente manteca de cacao.
• Sal: En las tortitas que no son dulces, la cantidad de sal puede ser excesiva, superando el 1,25 %. Por ejemplo, algunas marcas pueden llegar a tener un 2,2 % de sal.
• Baja Densidad de Nutrientes: Las tortitas de maíz hechas con harina de maíz refinada ofrecen vitaminas y minerales limitados en comparación con las opciones integrales.
• Posibilidad de Contenido de OGM: En productos de maíz no orgánicos, lo que puede ser una preocupación para quienes evitan los alimentos modificados genéticamente.
• Riesgo de Sobreconsumo: Debido a su uso versátil en las comidas, lo que puede llevar a una ingesta excesiva de calorías si no se presta atención a las porciones y los rellenos.

Cómo Elegir Tortitas Hinchadas Saludables

Carlos Ríos ha elaborado un ranking con las tres tortitas de supermercado que sí recomienda:

1. Las de legumbres: No llevan aceite refinado de girasol y son las más altas en proteínas. Llevan algo de harina refinada, pero son las más adecuadas.
2. Las tortitas de maíz clásica: Llevan "un poco de aceite de girasol".
3. Las de arroz: Aunque se prefiere el maíz, estas también son una opción, si bien algunos estudios mencionan pequeñas cantidades de arsénico.

Las tortitas básicas (las que parecen estar formadas en su mayor parte por cereales) suelen tener los valores más bajos en grasas, azúcares y sal, y son las que mejor puntuación obtienen en el sistema Nutri-Score (algunas llegan a A o B).

Consejos para Conservar y Utilizar las Tortillas de Maíz

Para asegurar que las tortillas de maíz se mantengan frescas y flexibles, es importante seguir algunas recomendaciones:

• Almacenamiento: Las tortillas de maíz deben guardarse en su empaque original o en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco. Un almacenamiento adecuado asegura que se mantengan frescas durante 1-2 semanas a temperatura ambiente. Una vez abiertas, mantenlas selladas y consúmelas en un plazo de 1 a 2 semanas. Para un almacenamiento prolongado, refrigéralas hasta por tres semanas o congélalas durante 6 a 8 meses.
• Recuperar la Flexibilidad: Si las tortillas se ponen duras, envuélvelas en una toalla de papel húmeda y caliéntalas en el microondas durante unos segundos para que recuperen su flexibilidad. Calentarlas brevemente antes de servir puede ayudar a restaurar su suavidad.
• Uso de Sobras: Las tortillas de maíz sobrantes se pueden utilizar en una variedad de platos salados y creativos. Úsalas para hacer tacos, quesadillas o enchiladas, o córtalas en triángulos y hornéalas hasta que estén crujientes para preparar totopos caseros. Las tortillas de maíz también son ideales como base para una tostada, cubierta con frijoles, queso y tus ingredientes favoritos. Utiliza las tortillas de maíz como base para un burrito de desayuno con huevos, queso y tocino, o mézclalas en una sopa de tortilla con pollo, verduras y especias. Si tienes muchas tortillas de maíz, considera hacer un lote de cazuela de tortillas intercalando las tortillas con queso, salsa y tus rellenos preferidos. Las tortillas de maíz también se pueden usar como base para fajitas o wraps, rellenas de carnes a la parrilla, verduras y salsa. Para un bocadillo rápido, disfruta de las tortillas de maíz con guacamole, salsa o un dip como hummus o queso.

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