El 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres, una efeméride que deben tener especialmente en cuenta todos aquellos que quieren comer de forma sana, equilibrada y económica. Las legumbres han sido consideradas injustamente durante mucho tiempo “comida de pobres”, en palabras de Nacho Marín, training chef del proyecto Legumechef, destinado a promocionar el consumo de legumbres. Sin embargo, el Plato para Comer Saludable elaborado por la Harvard T.H. Chan School of Public Health, que actualmente se considera la biblia de los buenos hábitos alimentarios -en sustitución de la clásica pirámide de la alimentación-, recomienda comer legumbres con regularidad. Según un estudio de Harvard T.H., las legumbres deben formar parte del 25% de proteína saludable que se debe ingerir diariamente.
No es necesario ser vegano o vegetariano para disfrutar de los beneficios para la salud de las legumbres. Son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra, vitaminas, minerales y carbohidratos complejos. Las legumbres son también baratas y a menudo fácilmente accesibles en forma seca o enlatada, lo que las convierte en un complemento fácil para una gran variedad de platos, desde sopas y guisos hasta salsas y algunas de las mejores ensaladas. Las legumbres son un tipo de alimento que se caracteriza por tener un gran contenido de proteínas, lípidos, fibra, minerales y vitaminas. De hecho, esta clase de alimentos cuentan entre un 20 a un 25% de proteínas fáciles de asimilar para el cuerpo humano.
¿Por qué las legumbres son tan saludables?
Muchas personas se sorprenden al saber cuán nutritivas son las legumbres. Proporcionan fibra, proteínas, carbohidratos, vitaminas B, hierro, cobre, magnesio, manganeso, zinc y fósforo. Las legumbres son naturalmente bajas en grasas, prácticamente libres de grasas saturadas, y debido a que son alimentos vegetales, también son libres de colesterol. Una ración de legumbres proporciona alrededor de 115 calorías, 20 g de carbohidratos, 7 a 9 g de fibra, 8 g de proteína y 1 g de grasa. La ingesta habitual de legumbres se relaciona con diversos beneficios para la salud. El consumo regular de legumbres puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total y LDL. Las legumbres son ricas en potasio, magnesio y fibra, todos nutrientes que tienen un impacto positivo en el control de la presión arterial. Una dieta que incluye regularmente legumbres puede ayudar a controlar el peso. Las legumbres son una fuente rica en proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales que juegan un papel importante en la prevención de enfermedades crónicas, como las cardiovasculares y el cáncer.
BENEFICIOS DEL CONSUMO DE LEGUMBRES | Lo mejor de comer legumbres
Proteínas completas e incompletas en las legumbres
Pese a que todas las legumbres son recomendables, altamente nutritivas y buenas fuentes de proteínas, no todas tienen las mismas propiedades. Es, junto con la soja, la única legumbre que presenta lo que se conoce como proteínas completas. “Son las que incluyen todos los aminoácidos esenciales, de manera que son de gran valor para el organismo”, explica la coach experta en hábitos saludables Natàlia Calvet. Si bien Calvet señala que “no hay que obsesionarse con la ingesta de todos los aminoácidos en un solo alimento, ni siquiera en el mismo plato”, sí que hay que tener en cuenta que estos deben venir siempre de la alimentación, ya que el cuerpo no los genera. “El resto de legumbres, salvo la soja, no incluyen todos los aminoácidos, por lo que decimos que presentan proteínas incompletas”, señala la experta. En el caso de las legumbres, ofrecen proteínas vegetales que, aunque son incompletas (es decir, no contienen todos los aminoácidos esenciales), se pueden combinar fácilmente con cereales como el arroz o el maíz para obtener una proteína completa.
Las 10 Legumbres Más Saludables para Incluir en tu Dieta
De todo el ranking de tipos de legumbres que se va a mencionar enseguida, estas no solo resaltan por ser de las más usadas, sino también por ser de las mejores en cuanto a la categoría de legumbres se trata. Conociendo ahora los tipos de legumbres más comunes en el mundo, podemos aventurarnos en la rica diversidad de sabores, texturas y beneficios nutricionales. A continuación, compartimos 10 de las legumbres más saludables y la mejor manera de incorporarlas a su dieta.
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Soja
La soja es una de las legumbres más investigadas debido a su contenido en isoflavonas, compuestos que pueden influir positivamente en la salud cardiovascular y la prevención de enfermedades crónicas. Es otra de las legumbres interesantes por su aporte de proteínas completas, que incluyen todos los aminoácidos esenciales. Es, además, una de las que más calcio contiene y es sumamente versátil: puede tomarse texturizada, en picadas con carne y tomate o en los más diversos guisos, en edamame, tempeh y otras elaboraciones. La soja destaca como la legumbre con el mayor contenido proteico, aportando 36 gramos de proteína por cada 100 gramos. Se considera una fuente completa de aminoácidos, comparable a las proteínas de origen animal, y se utiliza en la elaboración de productos como tofu, tempeh y leche de soja.
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Cacahuetes
Es otra de las rara avis en el mundo de la legumbre, que mucha gente cree que es un fruto seco. Si bien es cierto que “nutricionalmente se parece más a un fruto seco, pues su aporte de grasa es más alto que el de las otras legumbres, también lo es que es una muy buena fuente de proteínas, vitamina E y vitaminas del grupo B”, explica Calvet. Es importante no abusar del consumo de cacahuetes y, por tanto, no darles el mismo uso que al resto de legumbres, ya que al ser más grasos son también más calóricos y su modo de consumo debe ser diferente. La medalla de bronce se la llevaría el cacahuete con 26 gramos de proteína por cada 100 gramos. En la antigüedad, en el Perú, se usaban los cacahuetes como moneda de cambio. Son consumidos a nivel mundial precisamente por su alta fuente de vitamina B3 y proteínas variadas.
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Altramuces
Altramuces junto a un bol de aceitunas, de encurtidos y de cacahuetes, si de la picaeta se trata. Lo importante es que, además, de ser conocido como un mítico aperitivo los altramuces también son una legumbre muy rica en proteína, con hasta 16 gramos, qué decir en comparación a los 9 gramos de proteínas de los garbanzos. Son muy bajas en hidratos de carbono, unos 10 gramos mientras la mayoría de legumbres aportan entre 15 y 25 gramos, y son muy ricas en magnesio y en vitaminas del grupo B. En algunas zonas de España se conocen como chochos y se utiliza de forma directa. El tratamiento que recibe es el simple acto de pasar la legumbre por agua y sal. Altramuces reconvertidos en helados y en quesos veganos con el doble de proteína que unos garbanzos.
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Garbanzos
Los garbanzos son ricos en nutrientes y fibra dietética, lo que puede contribuir a una mejor salud digestiva y metabólica. Existen diferentes variedades y son muy interesantes por su elevado aporte de fibra, de hasta un 20%, además de otros minerales como calcio, potasio, magnesio, zinc o hierro. Una buena manera de cocinar los garbanzos de forma innovadora y ligera es elaborar un ceviche. Marín lo prepara con “garbanzos cocidos, tomate, aguacate y leche de tigre, una receta que contradice la creencia de que los platos con legumbres son pesados”. Los garbanzos aportan 8,9 gramos de proteína por cada 100 gramos. A nivel nutricional, los garbanzos no solo añaden más o menos las mismas calorías, hidratos y proteínas a nuestro menú que unas lentejas o unos frijoles, sino que también aportan triptófano, un precursor de la serotonina que consumido junto a vitamina B6 contribuye a que tengamos un mejor estado de ánimo y a regular el sueño. Se suelen consumir junto a arroz o pastas, pudiendo comerse tanto tostados como fritos, cocidos o hasta como harina.
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Lentejas
Las lentejas son un alimento versátil y fácil de digerir. Su mayor aportación es el hierro. Este tipo de legumbre es muy rico en almidón, proteínas, lípidos, y ácido linoleico y oleico. Las lentejas, con un aporte de 9 gramos de proteína por cada 100 gramos, son un alimento versátil y fácil de digerir. Tienen como origen geográfico el Mediterráneo Oriental y Asia.
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Guisantes
Los guisantes no son una verdura, sino una legumbre, y son una de las más ricas en vitamina C y betacarotenos, fundamentales en el desarrollo del sistema inmunitario. Destaca su bajo contenido en sodio y alto en hierro, fósforo y potasio. A nivel nutricional, los guisantes son un tipo de legumbre que es muy rica en vitaminas B1, C, K y A. Tienen también una gran cantidad de hierro, magnesio y fósforo que ayudan al desarrollo correcto del cuerpo humano en sus primeras etapas de crecimiento. Los guisantes ofrecen 5 gramos de proteína por cada 100 gramos. También llamado de formas diferentes a lo largo del mundo (como petipuá, arvejas o chícharos).
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Alubias Negras
Las alubias negras son ricas en antioxidantes y fibras, lo que puede contribuir a mejorar la salud cardiovascular y metabólica. Las alubias son un ingrediente básico en platos culturales de todo el mundo. Desde las alubias negras en los platos latinoamericanos, se puede encontrar un tipo de legumbre y una preparación favorita en casi todos los continentes. Los frijoles presentan un alto contenido de proteínas, fibras y minerales en general, englobando en esta sola categoría todos los tipos de frijoles que se pueden encontrar en la actualidad.
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Judías Pintas
Las judías pintas son las que tienen forma de riñón. Un estudio realizado por Winham, DM. Hutchins, AM. y Johnston, CS. (2007) mostró que el consumo regular de judías pintas puede reducir los biomarcadores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Este estudio encontró que los niveles de colesterol total y LDL se redujeron significativamente en los sujetos que consumieron judías pintas durante ocho semanas. Las judías pintas también son ricas en fibra y antioxidantes, lo que ayuda a mejorar la salud del corazón. Tienen una cantidad de proteínas ligeramente inferior a la de las alubias negras, con 10 g por ración.
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Alubias (variedades comunes)
Las alubias, como muchas otras legumbres, son conocidas por sus efectos protectores contra las enfermedades cardiovasculares. Vieira, NM. et al. (2023) analizaron el impacto de su consumo regular y concluyeron que las alubias pueden contribuir a la prevención de enfermedades cardíacas al mejorar la presión arterial, reducir los niveles de colesterol y regular el azúcar en sangre. Aportan fibra, aunque en menor cantidad que la judía, de manera que suelen ser más atractivas para aquellas personas que se quejan de que las judías les provocan flatulencias. Roja, que en los últimos años se ha puesto de moda, es más ligera, se digiere mejor y puede utilizarse en numerosos platos, tanto para elaborar salsas como cremas o ensaladas. Es importante ponerlas a remojo y, en el caso de comprarlas cocidas, lavarlas correctamente.
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Habas
Este tipo de legumbre es muy rico en calcio, potasio, fósforo y hasta vitamina A, aunque ciertamente se conocen a las habas por las flatulencias que produce durante el proceso digestivo del cuerpo. Las habas, que contienen 8 gramos de proteína por cada 100 gramos, son perfectas para incluir en ensaladas y guisos. Son muy parecidas a los guisantes pese a ser dos tipos de legumbres diferentes. En este caso, se tiene una legumbre que se recoge cuando el fruto aún es inmaduro, no dándole tiempo a la planta para endurecer la misma y, por tanto, haciéndola comestible.
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