La vitamina D es una de las vitaminas imprescindibles para nuestro organismo, desempeñando un papel crucial en diversas funciones vitales. Conocida también como la vitamina antirraquítica, se considera fundamental ya que destaca por su función reguladora del paso de calcio a los huesos.
Ayuda a la formación de huesos y dientes gracias a la correcta absorción del calcio. La doctora Montse Folch Munuera, especialista en Nutrición y Dietética, añade que "la vitamina D ayuda a absorber el calcio en los intestinos y depositarlo en el cartílago para formar los huesos. Por lo tanto, durante el embarazo y el período de lactancia la dosis necesaria de calcio es 4 veces superior a una dosis de un adulto normal".
Además, esta vitamina destaca por diversas funciones vitales necesarias en nuestro organismo como sería la de controlar los niveles de fósforo, absorción intestinal, reabsorción de calcio a nivel renal, mineralización ósea o la inhibición de la secreción de la hormona paratiroidea. Aumenta nuestros niveles de energía debido a su contenido en fósforo.
La deficiencia de vitamina D es un problema de salud pública a nivel global en todas las franjas de edad, incluso en países que tienen sol durante todo el año. Según datos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) más del 80% de los individuos mayores de 65 años y un 40% de los menores de esta edad presentan niveles de vitamina D más bajos de lo recomendado. Según este artículo publicado en Anales Venezolanos de Nutrición, esta vitamina liposoluble "es esencial para mantener la homeostasis de calcio, pero también para la salud y bienestar en general".
Según este trabajo, "también se ha relacionado el bajo estatus de vitamina D con condiciones como la hipertensión, altos niveles de colesterol y triglicéridos, intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina y riesgo de diabetes, marcadores de inflamación elevados, aumento en el riesgo de accidentes cardiovasculares, síndrome metabólico y enfermedad periodontal. La vitamina D favorece la regeneración celular, entre otras funciones".
La doctora Folch añade, además, que "hay dos tipos principales de trastornos por la falta de vitamina D. En primer lugar, el raquitismo en la infancia y, por otra parte, la osteomalacia en adultos. Conviene, pues, ser rigurosos a la hora de garantizar su correcto aporte, ya que pese a que se sintetiza en su mayor parte a través de los rayos solares, también se puede obtener una pequeña parte a través de la alimentación."
Fuentes de Vitamina D
La principal vía de absorción de la vitamina D (un 80% para ser exactos según relata la OMS) procede de la luz solar, pero disponemos de un 20% restante el cual podemos captar a través de los alimentos. Por ello, es importante determinar el origen y procedencia de los alimentos para asegurarnos que éstos son lo más naturales posible.
Una de las formas más extendidas y útiles de absorber vitamina D es mediante la exposición al sol. Sin embargo, existen alimentos que nos ayudarán a asimilarla y aportarla correctamente. Para garantizar un correcto nivel de vitamina D es importante exponernos al sol, siempre que lo hagamos de forma correcta y evitando los excesos. "Nuestra relación con el sol debe ser respetuosa. Los rayos de sol en exceso pueden desarrollar alteraciones patológicas en la piel, como puede llegar a ser un carcinoma."
Alimentos Ricos en Vitamina D
Afortunadamente, sí podremos encontrar la vitamina D en diversos alimentos:
- Pescado azul: El pescado azul es un "superalimento" que aporta una buena cantidad de esta vitamina, concretamente alrededor de 250 UI (unidades internacionales) cada 100 g. Además, es rico en ácidos grasos omega-3, fundamentales para la salud cardiovascular. Folch recomienda consumir entre 3 y 4 raciones semanales de pescado, preferiblemente combinando los blancos y los azules.
- Champiñones: Esta es una de las principales fuentes de Vitamina D por lo que es muy conveniente incorporarlo en nuestra dieta saludable. Es muy importante determinar el origen y procedencia de los champiñones para asegurarnos que éstos son lo más naturales posible. Esto se debe a que cuanta más exposición haya tenido el champiñón al sol, mejor será su vitamina D. Por ello si podemos elegir siempre tomaremos champiñones que no hayan pasado por cámaras artificiales.
- Huevos: Aunque a menudo se les atribuye la fama de ser los reyes de la vitamina D, su aporte es menor en comparación con el pescado azul o los champiñones expuestos al sol.
- Otros alimentos: Otros alimentos ricos en este tipo de vitamina son los moluscos (ostras, almejas), crustáceos (gambas, langostinos), leche fortificada y yogur.
La Zanahoria y su Relación Indirecta con la Vitamina D
La zanahoria no posee vitamina D en sí misma. Sin embargo, su consumo es muy beneficioso para la piel por lo que es muy recomendable exponerse al sol habiendo tomado zanahoria. Con ello conseguiremos tomar el sol de manera más natural y absorber vitamina D reduciendo los efectos negativos de rayos ultravioleta gracias a la zanahoria. Para descubrir todos los valores nutricionales de la zanahoria entra aquí.
La zanahoria, también conocida como Daucus carota, es una planta herbácea con un contenido del 87% de agua, rica en sales minerales y vitaminas (B,C,E), muy importante la alta concentración de beta-caroteno al que debe su color. Las zanahorias son una fuente excepcionalmente rica de carotenos y vitamina A. 100 g de zanahorias frescas contienen 8285 μg de beta-caroteno y 16706 IU de vitamina A. Los carotenos se convierten en vitamina A en el hígado. El beta-caroteno es un caroteno importante que está presente en estas raíces. El beta caroteno es uno de los más poderosos antioxidantes naturales, que ayudan a proteger el cuerpo de las lesiones provocadas por los dañinos radicales libres de oxígeno.
Las zanahorias son uno de los vegetales más populares y consumidos en todo el mundo. Existen diversas variedades y colores. En general, se puede decir que la zanahoria es un alimento muy completo desde el punto de vista de los micronutrientes. La zanahoria contiene carotenos, unas sustancias que aparecen en algunos vegetales y que les dan colores intensos.
Las zanahorias también permiten que nuestros dientes estén más fuertes, gracias al aporte de calcio, vitamina D, fósforo y vitamina A. La zanahoria es rica en fibra, y aporta una serie de vitaminas y minerales nada despreciables.
Beneficios de la Vitamina D durante el Embarazo
La vitamina D es una de las más recomendadas para las madres embarazadas por los siguientes motivos:
- Reducir el riesgo de pre-eclampsia: condiciones que sufren las embarazadas a partir de las 20 semanas de embarazo y que puede provocar hipertensión.
- Ayuda a evitar partos prematuros.
- Disminuye el riesgo de diabetes gestacional.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) no se disponen evidencias de beneficios o perjuicios de tomar suplementos de vitamina D para embarazadas. Por ese motivo recomendamos ingerir esta vitamina a partir de los que nos brinda la naturaleza de forma directa. Por ejemplo, como hemos visto, mediante el consumo de champiñones y zanahoria para que cuando tomemos el sol nuestro organismo lo asimile mejor.
POR QUé SUPLEMENTAR VITAMINA D en FERTILIDAD, EMBARAZO y LACTANCIA, por GINECOLOGA DIANA ALVAREZ
Otras Propiedades de la Zanahoria
La zanahoria es rica en fibras solubles e insolubles como la pectina, celulosa, lignina y hemicelulosa, estas ayudan a combatir el estreñimiento debido a que aumentan el volumen de las heces y estimulan los movimientos naturales del intestino. La zanahoria posee vitamina K, una vitamina esencial para la coagulación de la sangre, previniendo hemorragias y promoviendo la cicatrización de heridas. La zanahoria tiene baja cantidad de calorías, carbohidratos y grasas, siendo, por eso, un alimento que ayuda en la pérdida de peso. La zanahoria cuenta con diversas propiedades, como antioxidantes, cicatrizantes, hipocolesterolémicas, antidiabéticas, antihipertensivas, antiobesidad, antienvejecimiento y digestivas.
Gracias a los antioxidantes que hay en las zanahorias, varios estudios las asocian con una baja de tasa de cánceres, como el cáncer colorrectal, el de pulmón o el de próstata. Los carotenoides también pueden reducir el riesgo de degeneración macular (trastorno ocular que destruye lentamente la visión central y aguda) relacionada con la edad.
Otro de los aspectos que mejoran por el consumo de zanahorias es nuestra piel, sobre todo en aquellas personas que tienen problemas dermatológicos. Gracias a la alta candidata de vitamina A, el poder antioxidante que proporciona un refuerzo a lo anteriormente mencionado, también lo provoca en la regeneración celular. Según una investigación publicada por Acta Dermatoven, el betacaroteno hace que la piel se mantenga sana, suave y firme.
Tradicionalmente, se dice que las vitaminas de la zanahoria (así como el resto de sus nutrientes) son buenas para la vista y para cuidar de nuestros ojos en general. La gran cantidad de vitamina A que tienen las zanahorias ayudan, además de proteger contra el cáncer, a mejorar la capacidad de visión de cada consumidor. Pero entre las propiedades que tienen estas hortalizas se encuentran dos carotenoides, llamadas alfacaroteno y betacaroteno, que son muy importantes para la visión. Pero a ello hay que añadirle también los antioxidantes luteína y zeaxantina que refuerzan y protegen la retina y el cristalino.
El primer beneficio de las zanahorias a tener en cuenta es el efecto positivo que tiene en la salud bucodental, ya que, además de ser nutritivas, ayudan a fortalecer las encías. Estas hortalizas, como otras, cuando se comen en crudo estimulan nuestras encías, lo que las hace más sanas y también ayuda a la fabricación de saliva.
La zanahoria es una planta bianual anaranjada de la que se consume la parte superior de la raíz. Las zanahorias se originaron hace 3.000 años en Asia, en la región que hoy ocupa Afganistán. Las primeras zanahorias eran blancas, violetas y amarillas. Los griegos y los romanos utilizaron las zanahorias con propósitos medicinales. La zanahoria que conocemos hoy fue desarrollada por los holandeses en el siglo XVII. En el siglo XIX con el descubrimiento de la vitamina A hizo que las zanahorias adquirieran una gran importancia en la alimentación sirviendo para la prevención de la ceguera nocturna.
La vitamina C o ácido ascórbico está presente en todos los vegetales, aunque, con diferencia, los que aportan más cantidad de este nutriente son los cítricos. La vitamina E actúa como un potente antioxidante en todo nuestro organismo, incluidos los ojos. Además, retrasa el envejecimiento de los tejidos, ayuda a regenerar las células y es una gran aliada del sistema inmunológico. El déficit de esta vitamina en el cuerpo puede llegar a incrementar el riesgo de padecer cataratas hasta en un 30%.
La zanahoria contiene diversas vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico) así como la vitamina C y la vitamina E están presentes en cantidades no despreciables. La vitamina A no está presente como tal sino como su precursor, el beta-caroteno. Entre los fitonutrientes de la zanahoria encontramos carotenoides, polifenoles, fibra vegetal y poliacetilenos. Los carotenoides tienen funciones protectoras en la visión, antioxidantes, apoyan el trabajo del sistema inmune y parecen tener un cierto efecto protector frente a algunas formas de cáncer. Los polifenoles son antioxidantes potentes que pueden conferir protección frente a enfermedades neurodegenerativas o el envejecimiento prematuro. La fibra es maravillosa para evitar el estreñimiento, pero también tiene su valor para prevenir enfermedades cardiovasculares. Los poliacetilenos están relacionados con acción anti-cáncer y antiinflamatoria en estudios in vitro e in vivo.
La zanahoria es una fuente relativamente buena de fibra. La pectina es la principal forma de fibra soluble presente en las zanahorias. Suelen tener un índice glucémico bajo, que es una medida de la rapidez con la que los alimentos elevan el azúcar en la sangre después de una comida. Son ricas en betacaroteno, que nuestro cuerpo convierte en vitamina A. La biotina, una vitamina B, juega un papel importante en el metabolismo de las grasas y las proteínas.
La zanahoria también contiene niveles saludables de minerales como el cobre, el calcio, el potasio, el magnesio y el fósforo. El potasio es un importante componente de los fluidos celulares y corporales que ayudan al control de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial contrarrestando los efectos del sodio. El magnesio está relacionado con más de 300 procesos bioquímicos de nuestro organismo, por lo que es muy importante para que nuestro cuerpo funcione correctamente. El manganeso se trata de otro mineral implicado en múltiples procesos del organismo.