Los frijoles, una variedad de leguminosas que incluye garbanzos, lentejas, habas, frijol soya y frijoles de diversos colores (negro, rojo, bayo, blanco), son un alimento fundamental en muchas culturas. Su valor nutritivo es innegable, siendo ricos en proteína, folato, fibra (tanto insoluble como soluble), hierro, fósforo y ácidos grasos no saturados, incluidos los ácidos linoleico y oleico. Estos nutrientes son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo y contribuyen a la prevención de diversas enfermedades. Además, la fibra presente en los frijoles favorece la digestión y ayuda a mantener niveles adecuados de colesterol.
Hierro en los Frijoles: Una Perspectiva Detallada
Una taza de frijoles rojos cocidos contiene más hierro que tres onzas de carne de res magra. Sin embargo, la calidad del hierro es diferente en cada uno de ellos. La molécula del hierro se presenta en dos formas: hierro no hem y hierro hem. El contenido en el huevo y la leche de vaca (o de cabra) y en los alimentos vegetales es hierro no hem, el cual tiene dificultades para absorberse en el intestino. A esto se suma que algunos componentes de los vegetales interfieren con la absorción del hierro no hem.
Es importante destacar que el hierro de la leche materna está unido a una proteína tan especial que se absorbe diez veces mejor que el adicionado a las leches enlatadas (fórmulas o leche entera).
El Mito de la Sopa de Frijoles y el Hierro
El mito de que la sopa de frijoles previene o cura la anemia es desacertado. La intensidad del color de los frijoles depende de colorantes denominados taninos. Los taninos se disuelven en el agua de cocción y le dan color a la sopa, pero el hierro y las proteínas se quedan en el grano, sin pasar a la sopa. Entre más oscuros son los frijoles, contienen más cantidad de taninos, pero no existe ninguna relación con el hierro contenido.
La sopa, aunque rica en color y sabor por los taninos, es carente de proteínas y carente de hierro. Los taninos además interfieren en el intestino con la absorción del hierro procedente del grano del frijol.
Maximizando la Absorción de Hierro de los Frijoles
La buena noticia es que la vitamina C contenida en frutas crudas y hortalizas facilita la absorción del hierro por el intestino y bloquea la acción de los taninos y de la cafeína contenida en bebidas de cola negra (con y sin gas) y en el café negro. Por ello, es importante que a la hora de comer frijoles o gallo pinto, la comida se acompañe de ensaladas y/o frutas frescas ricas en vitamina C y se evite el beber café.
Esto Sucede si tienes BAJO HIERRO | Dr. La Rosa
Proteínas en los Frijoles y Carnes: Desmintiendo Mitos
El mito relacionado con las sopas y sustancias de cualquier tipo de carnes, considerándolas como un gran alimento para la niñez, está propiciando anemia y desnutrición crónica infantil. Las proteínas de las carnes están en el músculo, en las hebras, en las moléculas de la carne, que son insolubles en agua cuando se cocinan. Ni el hierro, ni la proteína están en la sopa o la mal llamada sustancia.
Tampoco en la sopa de los frijoles hay proteínas; necesitan masticarlos y tragarlos. Si queremos ayudar a prevenir la desnutrición crónica infantil, debemos desvirtuar esos mitos y adiestrar a nuestros bebés entre los seis y ocho meses de edad a tragar las carnes de pollo, pescado o res, en vez de enseñarles a beber sopas y sustancias. No esperemos que cumplan el año de edad para que coman carne y frijoles. Es como si esperamos que cumpla los doce años un niño para meterlo a la escuela.
Impacto en la Salud Pública
Con estas pequeñas medidas podemos contribuir a bajar los índices de anemia entre los grupos vulnerables que son las mujeres en edad fértil y la niñez menor de cinco años.
Recetas de Sopa de Frijoles
Si te encantan los frijoles refritos, preparar una sopa con ellos es una excelente opción. La verdad es que las sopas que llevan frijoles pueden ser muchísimas y todas son deliciosas; además, ¡saben riquísimas!
Sopa de Frijoles con Pavo
La combinación de frijoles y pavo hacen una poderosa mezcla de proteínas de alto valor biológico y de alta calidad. Disfruta de esta sopa de frijoles con pavo, tendrás una fuente significativa de vitaminas y minerales en un solo plato, como hierro, potasio y magnesio.
Ingredientes Básicos para una Sopa de Frijoles
- 2 latas de consomé de vegetales bajo en sodio (14.5 onzas cada una).
Preparación Sencilla
- Calienta el aceite en una olla.
- Incorpora los tomates y calienta hasta que hiervan.
- Añade los frijoles y el consomé de vegetales.