La harina de maíz, un ingrediente fundamental en diversas culturas, no solo aporta un sabor único a nuestros platos, sino que también ofrece beneficios nutricionales relevantes, especialmente en el contexto de la salud cardiovascular y el manejo del colesterol.
¿Qué es la Harina de Maíz?
La harina de maíz es el polvo que se obtiene de la molienda del grano de maíz. A menudo, la polenta se refiere al plato que se hace a base de harina de maíz. Este alimento es rico en magnesio, calcio y potasio, y se caracteriza por su elevado contenido de fibra.
Tipos y Variedades de Harina de Maíz
Según la variedad de maíz, las harinas pueden clasificarse en:
- Harina de maíz blanco: El grano se somete a un proceso de eliminación de la cáscara que le quitará parte del color amarillo y de su sabor. También se le puede llamar harina de maíz pelado.
- Harina de maíz morado: Esta harina es como la harina normal, pero de color púrpura. Se dice que es más densa nutricionalmente que el maíz normal y se suele usar para hacer pan, galletas o pasteles.
- Harina de maíz amarillo: Es la harina original de maíz, extraída directamente del propio maíz.
La harina de maíz también puede clasificarse según su preparación:
- Harina de maíz precocida: Se cocina el maíz y luego se muele para obtener el polvo. Es la forma más común en zonas urbanas y aprovecha casi todos los nutrientes del cereal.
- Harina de maíz pilado: El maíz es pilado o trillado en crudo en una máquina hasta conseguir un polvo. Los granos se lavan para quitar impurezas, se secan y luego se muelen.
- Harina donde el maíz es tostado: El maíz es tostado a fuego alto hasta que adquiere un tono dorado, se enfría y luego se muele para obtener la harina.
- Harina gruesa o frangollo: En este caso, el proceso de molido deja la harina más gruesa. En Canarias, esta harina se usa para un postre llamado frangollo.
Beneficios Nutricionales y su Relación con el Colesterol
La harina de maíz tiene un aporte calórico similar al de la harina de trigo, pero posee un mayor aporte de grasas saludables, entre las que destacan los ácidos grasos poliinsaturados. Además, es un alimento rico en magnesio, calcio y potasio.
Tal como se indica en un artículo de IFEMA sobre este producto, "100 gramos de pan de maíz contienen 48 gramos de hidratos de carbono, 6 gramos de grasa, 14 gramos de proteínas y casi 10 gramos de fibra. Además, tiene un contenido bastante alto de fibra, ayudando con diferentes problemas digestivos."
Desde tiempos ancestrales, nuestros antepasados ya lo consumían. En minerales, contiene calcio, hierro, sodio, potasio, magnesio, fósforo y zinc, y en vitaminas, es rico en Vitamina A, C, D, B1 o tiamina, y ácido fólico, entre otros de gran valor nutricional en nuestra alimentación.
Un beneficio clave es que la harina de maíz no contiene gluten, lo que la hace apta para personas con intolerancia a esta sustancia. Su elevado contenido en fibra, y al elaborarse mediante la hidratación de la harina con agua, aporta gran saciedad, pudiendo ser aún más llenadora que la harina de trigo que usamos habitualmente en la cocina.
Este tipo de harina tiene bastantes beneficios para nuestra salud, entre ellos:
- Es un alimento que no contiene grasas trans, y en grasas saturadas puede llegar a tener 0.5 gramos, siendo esto beneficioso para la salud y sobre todo para las personas que padecen colesterol.
- Tiene bajos niveles de sodio, por lo que es recomendable para las personas que padecen hipertensión arterial.
En el contexto de tener el colesterol alto (dislipidemia), se recomienda priorizar el consumo de granos enteros (garbanzo, fríjol, lenteja, arveja, quinoa, maní o nueces), evitando o limitando las harinas de cereal (harina de trigo, harina de maíz, harina de avena). Se prefieren los cereales enteros (hojuelas de avena, granos de cebada, maíz, arroz).
Aunque la harina de maíz como tal se recomienda limitar si se tiene dislipidemia, el maíz entero sí es un cereal preferido. Es crucial diferenciar entre el grano entero y la harina procesada en ciertos casos.
Otros Alimentos que Ayudan a Reducir el Colesterol
Unos simples ajustes en la alimentación, junto con ejercicio y otros hábitos saludables para el corazón, podrían ayudar a reducir el colesterol.
Avena y Alimentos Ricos en Fibra
La avena contiene fibra soluble, que reduce el colesterol de lipoproteínas de baja densidad, el colesterol “malo”. La fibra soluble también se encuentra en alimentos como los frijoles, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras. Puede reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. De 5 a 10 gramos o más de fibra soluble al día disminuyen el colesterol de lipoproteínas de baja densidad. Una porción de un cereal de desayuno con avena o con salvado de avena proporciona de 3 a 4 gramos de fibra. Si se agrega fruta, como un plátano o bayas, se obtendrá aún más fibra.
¿Cómo ayuda la fibra a controlar los niveles de colesterol?
Pescado y Ácidos Grasos Omega-3
El pescado graso tiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Estos ácidos también pueden ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo de que se formen coágulos sanguíneos. En las personas que ya han tenido ataques cardíacos, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita.
Los ácidos grasos omega-3 no afectan los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad, pero pueden ayudar a reducir los triglicéridos y aumentar el colesterol de lipoproteínas de alta densidad, que es el colesterol bueno. Los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 se encuentran en pescados como: Caballa, Arenque, Atún, Salmón, Trucha. Los alimentos como las nueces, la linaza y el aceite de canola también tienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3. Al hornear o asar el pescado se evita añadir grasas poco saludables.
Almendras y Otros Frutos Secos
Las almendras y otros frutos secos pueden mejorar el colesterol en la sangre. Los estudios demuestran que las nueces, que contienen grasas omega-3, pueden ayudar a proteger el corazón y reducir el riesgo de ataque cardíaco en personas que ya tienen una enfermedad cardíaca. Es suficiente con agregar un puñado a una ensalada o comerlos como refrigerio debido a su alto contenido calórico.
Aguacate
Los aguacates son una buena fuente de nutrientes, así como de ácidos grasos monoinsaturados. Según las investigaciones, la fibra de los aguacates puede mejorar los niveles de colesterol de lipoproteína de alta densidad y la calidad del colesterol de lipoproteína de baja densidad. Sumar dos porciones de aguacate por semana a una alimentación saludable para el corazón puede reducir el riesgo de tener enfermedades cardíacas. Se recomienda agregar rebanadas de aguacate a las ensaladas y los sándwiches o comerlos como guarnición.
Aceite de Oliva
Se recomienda usar aceite de oliva en lugar de otras grasas en la alimentación. Puede usarse para saltear verduras, añadirlo a una marinada o mezclarlo con vinagre como aderezo para ensaladas. También puede usarse como sustituto de la mantequilla para untar la carne o como salsa para aderezar el pan. El aceite de oliva extra virgen también reduce el riesgo de ataques cardíacos.
Alimentos con Esteroles o Estanoles Vegetales Agregados
Los esteroles y estanoles son sustancias que se encuentran en las plantas y ayudan a bloquear la absorción del colesterol. Existen alimentos fortificados con esteroles o estanoles. Las margarinas y el jugo de naranja con esteroles vegetales agregados pueden ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad. Agregar 2 gramos de esterol todos los días a la alimentación puede disminuir el colesterol de lipoproteína de baja densidad de un 5 % a un 15 %.
Proteína de Suero de Leche
La proteína de suero de leche, que se encuentra en los productos lácteos, puede ser responsable de muchos de los beneficios para la salud que se atribuyen a los lácteos. Los estudios han demostrado que la proteína de suero de leche administrada como suplemento reduce tanto el colesterol de lipoproteína de baja densidad como el colesterol total, y también la presión arterial.
Otros Cambios en la Alimentación para el Control del Colesterol
Obtener todos los beneficios de estos alimentos requiere otros cambios en la alimentación y el estilo de vida. Uno de los cambios más beneficiosos consiste en limitar el consumo de grasas saturadas y grasas trans.
- Grasas saturadas: Como las que se encuentran en la carne, la mantequilla, el queso y otros productos lácteos enteros, aumentan el colesterol total. Reducir el consumo de grasas saturadas a menos del 7 % de la ingesta diaria de calorías totales puede disminuir el colesterol de lipoproteína de baja densidad entre un 8 % y un 10 %.
- Grasas trans: Que a veces figuran en las etiquetas de los alimentos como “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”, suelen usarse en margarinas y en galletas dulces, galletas saladas y pasteles comprados en tiendas. Las grasas trans elevan los niveles generales de colesterol. La Administración de Alimentos y Medicamentos prohibió el uso de aceites vegetales parcialmente hidrogenados en alimentos procesados en venta a partir del 1 de enero de 2020.
- Carnes rojas y procesadas: Las carnes rojas deberían limitarse entre 350 - 500 g a la semana, y no más de 3 veces a la semana. Limitar o eliminar el consumo de carne procesada tales como embutidos, jamón, salchichas y comida rápida.