La calabaza es un alimento que genera muchas preguntas, especialmente en lo que respecta a su impacto en el peso corporal y los niveles de azúcar en sangre. En este artículo, desmitificaremos todas esas falsas creencias que se tienen sobre la calabaza y exploraremos sus verdaderos beneficios nutricionales.
¿Qué tipo de alimento es la calabaza?
La calabaza pertenece al grupo de las curcubitáceas. Científicamente es una fruta, ya que contiene semillas, pero nutricionalmente es clasificada como una verdura debido a que sus características son similares a las de los vegetales. Es una verdura que se consume mucho en otoño e invierno, aunque puede encontrarse durante todo el año, ya que existen variedades también de verano.
- En verano, las calabazas tienen piel clara y fina con semillas blandas y se conservan durante un período corto de tiempo.
- En invierno, las calabazas son más dulces y secas, por lo que tienen menor contenido en agua y una piel gruesa, conservándose durante más tiempo.
¿La calabaza aumenta el azúcar en sangre?
Es muy probable que hayas escuchado que la calabaza aumenta el azúcar y la insulina en sangre porque tiene mucho carbohidrato. Todo esto se basa en la noción del Índice Glucémico (IG), que mide el efecto de los alimentos sobre los niveles de azúcar en sangre después de comerlos (post-prandial). Esto es cierto, pero es importante conocer que estas mediciones se basan en cuando el alimento se consume de forma aislada.
Índice Glucémico vs. Carga Glucémica: ¿qué es más importante?
El IG se mide a través de una escala que va del 0 al 100; valores más altos significan que el alimento provocará un mayor aumento del azúcar en sangre. Sin embargo, el IG no tiene en cuenta el contenido de carbohidratos en los alimentos. Realmente, el mejor indicador para medir cómo impacta un alimento en la sangre es a través de la Carga Glucémica (CG), ya que se basa en la concentración de carbohidratos, es decir, indica la cantidad de carbohidrato en una porción de alimento y hasta qué punto este eleva los niveles de azúcar en sangre.
Una CG menor a 10 indica que el alimento tiene un impacto mínimo en el azúcar en sangre.
Beneficios de la calabaza para la salud
La calabaza es uno de esos productos que siempre debe estar en nuestra despensa y por varias razones. Primero, por su estacionalidad; hay calabazas todo el año. Pero, principalmente, podemos destacar su alto valor nutricional. Es rica en agua y en fibra. Además, cualquier momento del año es bueno para consumir calabaza porque se trata de una hortaliza súper accesible para los bolsillos de todo el mundo. Aquí te presentamos algunas de sus propiedades:
- Rica en antioxidantes: Es muy rica en antioxidantes, por lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas como las cardiovasculares y el cáncer. El betacaroteno, el antioxidante que le da su color anaranjado, es precursor de la vitamina A y colabora con la protección ante algunos tipos de cáncer, como el de colon y el de próstata.
- Buena fuente de fibra y betacarotenos: Es buena fuente de fibra y de betacarotenos que el cuerpo convierte en vitamina A. Múltiples estudios han demostrado que las personas que tienen un buen consumo de betacaroteno tienen menor riesgo de padecer cataratas.
- Salud ocular: Asimismo, es rica en luteína y zeaxantina, compuestos importantes para la salud ocular. Disminuye el riesgo de degeneración macular asociada a la edad (problema de la visión).
- Salud intestinal: Mejora tu salud intestinal, no solo la consistencia de las deposiciones, sino que ayuda a producir prebióticos, esenciales para mantener una microbiota intestinal saludable. Gracias a su alto contenido de fibra, la calabaza es un alimento genial para la digestión. Una digestión adecuada es importante porque nos puede ayudar a evitar malestares nocturnos y asegurarnos de tener una noche tranquila.
- Control de la presión arterial: El potasio que contiene ayuda a equilibrar la presión arterial, disminuyendo el riesgo de enfermedad cardíaca.
- Aporte de energía: Sus hidratos de carbono son fuente de energía y promueven el aumento de masa muscular sana.
No solo la calabaza tiene beneficios para la salud, sus semillas también los tienen, siendo ricas en nutrientes como omega-3, hierro y fibra.
La calabaza y el control de peso
Puede que pensemos que el alto contenido de hidratos de carbono de la calabaza o su sabor dulce harán que, si la añadimos a nuestra alimentación, arruinaremos nuestros planes de perder peso. Pero no es así, ¡buenas noticias para los amantes de la calabaza! Su alto contenido en fibra (2,4 gramos en 100 gramos de porción comestible) la hace perfecta para sumarla a una dieta de pérdida de peso. Asimismo, la calabaza tiene pocas calorías, lo que también la convierte en apta para dietas hipocalóricas (bajas en calorías). Marqués recuerda que esta verdura solo tiene unos 25-30 Kcal por cada 100 gramos. Además, aporta unos 6-7 gramos de azúcares en la misma cantidad y es rica en betacarotenos.
Según el portal Medical News Today, la base FoodData del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos contabilizó que una taza o 245 gramos de calabaza hervida sin sal o cocinada en el horno aporta 49 calorías, 1.76 gramos de proteínas, 2.7 de fibra, 0.17 gramos de grasa, 0 colesterol y 12 gramos de carbohidratos. Y hay que sumar vitamina A, C, E y B6, potasio, cobre, manganeso, tiamina, folato, hierro, magnesio y fósforo.
Protagonista no solo de Halloween, la calabaza está siempre en la lista de las compras porque es una solución para la alimentación diaria. Es nutritiva, dulce y colorida, además de versátil: se puede hacer hervida, al horno, rellena, en risotto, guisos, sopas, puchero y hasta postres. Y también incluir cruda en, por ejemplo, jugos y ensaladas. Pero, sobre todo, la calabaza es sanísima, tanto que es uno de los básicos de la comida de hospital. Es baja en calorías pero rica en minerales y vitaminas. ¡Una combinación perfecta!
Una de las estrategias dietéticas que seguimos es la de utilizar la calabaza en sustitución de la patata para enriquecer nutricionalmente algunos platos y bajarles la cantidad de calorías.
Cómo incluir la calabaza en una alimentación equilibrada
Aunque ya tenemos claro que es una verdura apta para dietas, no hay que olvidar que cómo la cocinemos importa para no añadir calorías al tuntún. Así que lo más recomendable es prepararla a la plancha, al horno, en puré, cocida o hervida, o como base para postres, sin olvidar el cabello de ángel, tan apreciado en repostería.
Por otra parte, debemos tener en cuenta que el IG disminuye cuando nuestras comidas las combinamos con otros alimentos ricos en fibra. Si la comes en forma de trozos tiene mayor aporte de esta, que si la consumes en forma de puré, pero como todo en la vida, se basa en el equilibrio, lo ideal es combinar y variar los alimentos de nuestra dieta diaria.
La calabaza puede prepararse de mil maneras: asada, cocida, en guisos, a la sartén, en sopa, en crema, o incluso en postres. Para cocinar una rica crema de calabaza, Medina sugiere combinar esta verdura naranja con cebolla, puerro y patata. También “se pueden aderezar ensaladas de calabaza con lechuga, aguacate, cebolla, nueces, semilla de sésamo, miel, limón y salsa de soja. Se pueden elaborar múltiples recetas de calabaza con pasta (Rigatoni, macarrones, espaguetis…)”, propone la dietista-nutricionista de Codinma. En cuanto a los postres, la calabaza casa muy bien en un bizcocho, junto a una mermelada de naranja, o puede ser el ingrediente de una tarta de calabaza, de un flan o también podemos hacer una fondue de calabaza con chocolate y fruta.
Cocida, pero también cruda
Aunque es más habitual encontrar recetas tradicionales de platos salados y dulces, fríos y calientes con calabaza hervida o cocida al horno, esta hortaliza también se puede comer cruda. En ensaladas (rayada, al igual que la zanahoria), jugos (sola o combinada con manzana, zanahoria, apio, remolacha u hojas verdes), gazpacho y en otras preparaciones y batidos frescos para el verano.
¿Sabías que las flores de la calabaza son comestibles?
Suelen comerse rebozadas y fritas, si las consumes con esta técnica culinaria, ten en cuenta que debe ser de consumo ocasional.
Beneficios de tomar calabaza de noche
¿Alguna vez te has preguntado si es bueno comer calabaza antes de irse a dormir? Esta deliciosa hortaliza, con su sabor suave y ligeramente dulce, es más que un ingrediente para sopas y guisos. Hoy vamos a explorar los beneficios de disfrutar la calabaza de noche y desmontar algún que otro mito común de consumir este alimento por la noche. ¡Vamos allá!
- Rica en nutrientes: La calabaza está cargada de cosas buenas como la vitamina A, la vitamina C, la fibra y los antioxidantes. Introducirla en tu dieta por la noche te proporciona una dosis extra de estos nutrientes, ayudando a tu cuerpo a repararse mientras estás durmiendo.
- Promueve un sueño saludable: ¿Sabías que la calabaza te puede ayudar a adquirir un sueño saludable y descansar mucho mejor? El triptófano es un aminoácido clave para la producción de serotonina y melatonina, que son esenciales para un buen sueño. Así que, una porción de calabaza antes de acostarte a dormir podría ayudarte a descansar mejor durante la noche.
- Ayuda en la digestión: Gracias a su alto contenido de fibra, la calabaza es un alimento genial para la digestión. Una digestión adecuada es importante porque nos puede ayudar a evitar malestares nocturnos y asegurarnos de tener una noche tranquila. Algunas personas piensan que la calabaza es pesada para el estómago. Sin embargo, al ser un alimento con una alta cantidad de fibra, en realidad facilita la digestión y ayuda a mantener el sistema digestivo en un buen estado.
- Control del peso: Gracias a su alto contenido de fibra, la calabaza es un alimento genial para la digestión. Pero lo que realmente importa es la cantidad y la calidad de lo que comes antes de irte a dormir. La calabaza es un alimento que tiene pocas calorías; una porción de ella no va a sabotear tu dieta y te mantendrá saciado toda la noche.
«No Aporta Beneficios Reales»: Este mito es el más fácil de desmentir. A todos nos han dicho de pequeños el mito de que al zumo se le van las vitaminas si no te lo bebes rápido. Bien, con tomar la calabaza de noche es casi igual. Los nutrientes de la calabaza son valiosos para la salud en general y, consumida de noche, esos beneficios no desaparecen. Es más, nos puede aportar efectos positivos como mejorar el sueño y la digestión.
Formas de consumir calabaza de noche
La calabaza es una opción fantástica para incluir en tu dieta nocturna. No solo es rica en nutrientes y fácil de digerir, sino que también puede ayudarte a dormir mejor y a mantener un peso saludable.
RECETA 1: Sopas y Cremas de Calabaza
Una sopa de calabaza es perfecta para una cena ligera y nutritiva. Es fácil de hacer y muy reconfortante.
Ingredientes:
- AOVE
- Ajo
- Cebolla
- Calabaza
- Caldo de verduras
Elaboración:
- Calienta aceite en una olla y agrega ajo y cebolla.
- Cocina a fuego medio-alto durante 2-3 min o hasta que empiece a dorarse.
- Añade la calabaza y cocina otros 2-3 min.
- Añade el caldo de verduras y cuando hierva cocina a fuego medio durante 15 min.
- Bate con una batidora y sirve.
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RECETA 2: Calabaza Asada o al Vapor
Prepararla asada o al vapor es súper sencillo. Solo tienes que cortarla en cubos, añadir un poco de sal y especias al gusto, y cocinarla hasta que esté tierna.
RECETA 3: Batidos Nocturnos de Calabaza
¿Quién dijo que no puedes hacer un batido con calabaza de postre de la cena? Mezcla calabaza cocida con leche (o leche vegetal), un poco de miel y canela. ¡Delicioso y perfecto para antes de dormir!
¿Cuánta calabaza comer?
La frecuencia en el consumo de calabaza depende de las necesidades individuales y del estado de salud de cada cual. En general, se considera seguro incorporarla de manera habitual a una dieta equilibrada que tenga en cuenta el aporte calórico total.
De acuerdo al sitio de la Fundación Española de Nutrición, 67 g de calabaza cocida equivalen a 100 g del producto fresco. En esa línea, los nutricionistas recomiendan raciones de 70 gramos, unas dos veces por semana.
Pero hay situaciones específicas en las que sí se debe moderar su consumo. Una de ellas es cuando la persona padece diabetes. La calabaza es un alimento rico en carbohidratos, especialmente en forma de azúcares naturales. Por eso, en estos casos, es recomendable consultar con un profesional de la salud para incluirla de manera controlada en la dieta.
Es importante recordar que todos los alimentos tienen su lugar en una alimentación equilibrada. A veces, el miedo a ciertos ingredientes puede llevarnos a evitar alimentos nutritivos sin una razón real, lo que puede influir en nuestra relación con la comida. Si notas que la alimentación te genera preocupación constante o afecta tu bienestar, hablar con un profesional puede ayudarte a encontrar un equilibrio sin culpa.
Precauciones al comprarla y conservarla
Para elegir una calabaza en el mercado, hay que observar que tenga unos centímetros de tronco, que no esté herida y que al tacto se sienta firme.
Además, el sitio de la Fundación Salud y Alimentación aconseja desechar una calabaza que tenga sabor amargo ya que esa característica indica alto contenido de cucurbitacinas, unas sustancias que pueden provocar malestar estomacal, vómitos y diarrea.
Receta saludable de calabaza al horno
Cocinar en el horno 4 rodajas (de la zona el cuello) de calabaza anco, dorarlas de ambos lados. Cuando esté tierna, retirar y espolvorear con tomillo, pimienta y ajo en polvo (no es conveniente salarla). Distribuir encima unos medallones de queso cremoso (light en lo posible) y cubrir con granos de choclo, presionando para que se adhieran al queso.