Las legumbres son un alimento fundamental en muchas dietas, aportando numerosos beneficios nutricionales. Sin embargo, su preparación puede presentar algunos desafíos, desde el tiempo de cocción hasta la producción de gases intestinales. Poner las legumbres a remojo antes de cocinarlas es un paso clave para mitigar estos inconvenientes.
El remojo no solo reduce el tiempo de cocción, sino que también es esencial para reducir la producción de gases. Las pieles de la mayoría de las legumbres contienen azúcares oligosacáridos que, si no se hidratan, pueden pasar al sistema digestivo sin ser digeridos adecuadamente, provocando gases. Al sumergir las legumbres en agua durante varias horas, las membranas de la piel se disuelven, liberando estos oligosacáridos.
Además de facilitar la digestión, el remojo tiene otros beneficios. Al estar varias horas en agua se eliminan diminutas partículas de suciedad y arenilla que puedan quedar adheridas a la piel. Aunque las legumbres suelen someterse a un proceso de limpieza antes de su comercialización, el remojo en casa ayuda a eliminar restos de polvo que podrían estar contaminados con pesticidas u otros compuestos indeseables.
La legumbre se remoja porque está seca, dura e incomestible. Al hidratarlas, se hinchan y se vuelven tiernas. Incluso un remojo muy prolongado puede dejarlas listas para consumir tal cual, especialmente si son de cosecha reciente y de menor tamaño.
¿Cuánto tiempo es demasiado tiempo de remojo?
Si bien el remojo es beneficioso, existe un límite. Las legumbres tienen una vida útil, y aunque son duraderas, no son infinitas. Si las legumbres han estado almacenadas durante mucho tiempo y han superado su fecha de consumo preferente, que puede extenderse hasta un año, ningún método de remojo o cocción podrá ablandarlas. Esto se debe a cambios en las paredes celulares de las legumbres, como la formación de lignina, un polímero que vuelve la piel leñosa y crea una barrera resistente al agua alrededor de los gránulos de almidón.
Es recomendable conservar el paquete con la fecha de consumo preferente o anotarla en el recipiente donde se guarden las legumbres para controlar su frescura. El aspecto externo de las legumbres no siempre revela su antigüedad.
¿Qué pasa si se remojan las legumbres en agua salada?
Un error común es olvidarse de añadir sal al agua de remojo. Usar agua salada para el remojo ayuda a reducir la capacidad de absorción de las legumbres, disminuyendo la hinchazón y el riesgo de que se agrieten o rompan durante la cocción. Se recomienda añadir aproximadamente una cucharada sopera generosa de sal por cada 400-500 g de legumbre seca al agua de remojo, asegurándose de que el agua las cubra unos dos o tres dedos.
Cuando las legumbres ya están tiernas durante la cocción, es preferible remover el contenido de la olla meneando el recipiente con suavidad desde las asas, en lugar de usar una cuchara, para evitar que se rompan.
Diferencias entre tipos de legumbres y el remojo
No todas las legumbres requieren el mismo tiempo de remojo, e incluso algunas variedades de lentejas no necesitan remojo en absoluto. Las legumbres de mayor tamaño y piel más gruesa, como los garbanzos y las alubias, se benefician más del remojo prolongado. Por ejemplo, se estima que los garbanzos, por su tamaño y dureza, requieren 12 horas de remojo o más.
Usar agua caliente para el remojo no ofrece beneficios significativos, a menos que se dé un hervor previo y se dejen reposar en esa agua caliente. El objetivo principal del remojo es la hidratación y el ablandamiento.
El debate sobre el agua de remojo
Existe un debate sobre qué hacer con el agua de remojo de las legumbres. Algunas personas argumentan que es agua "sucia" que debe desecharse, mientras que otros sostienen que el remojo facilita la desmineralización de las legumbres, y los minerales quedan depositados en esa agua. Al hidratarlas, parte de los nutrientes pueden quedarse en el agua, por lo que algunos aconsejan cocerlas en la misma agua utilizada para el remojo para recuperar estos nutrientes.
El ácido fítico, presente en cereales y legumbres, puede reducir la biodisponibilidad de ciertos minerales como el zinc, el hierro y el magnesio. El remojo ayuda a reducir la cantidad de ácido fítico.
Para reducir la producción de almidones que generan gases, se aconseja cocer las legumbres durante dos o tres minutos en agua hirviendo, luego dejarlas en reposo toda la noche (unas 12 horas) con la olla tapada y sin cambiar el agua.
En aguas "duras", con alto contenido en cal, añadir un poco de bicarbonato (un gramo por litro de agua) durante el remojo puede mejorar el resultado. La sal también puede ser beneficiosa en aguas duras, ayudando a ablandar las legumbres.
8 RECETAS con LEGUMBRES (baratas y saludables) | Garbanzos, lentejas y alubias
La dieta tradicional mediterránea recomienda consumir legumbres al menos tres veces por semana, alternando su preparación para evitar la monotonía. En España, el garbanzo es la legumbre más consumida, seguida de las lentejas y las judías. La preparación constante antes de cocinarlas es el remojo.
Nota: Se ha omitido el uso de la etiqueta según las instrucciones.