La avena, ampliamente considerada un buen alimento por su alto contenido en fibra, proteínas y antioxidantes, es un ingrediente común en dietas saludables. Como sucede con cualquier producto que por una vía u otra ingresa dentro del organismo, no es excepción a la posibilidad de provocar desventajas de la avena o algún efecto secundario, por lo que antes de empezar un consumo sostenido es muy recomendable informarse bien de sus posibles inconvenientes.
¿Por qué la avena provoca hinchazón y gases?
Aunque no es habitual en adultos sanos, la avena puede dar lugar a cierta hinchazón gástrica, si bien este efecto puede ser causado simplemente por un cambio brusco en la dieta. La fibra se comporta como un benefactor del proceso de la digestión, pero ella realmente no es digerida. Termina, después de transitar por el estómago y el intestino delgado, en la porción de intestino grueso, el colon, cuyas bacterias la descomponen con el resultado de generar una serie de gases.
La avena da gases también porque contiene antinutrientes, como las saponinas y los fitatos, que pueden dificultar la digestión y provocar más fermentación. Además, el consumo excesivo de fibra soluble, que se transforma en una especie de gel durante la digestión, alimenta a las bacterias buenas de tu microbiota intestinal. Pero esas bacterias, al darse un festín con ella, liberan gases como subproducto.
💝 ¿CÓMO PREPARAR LA AVENA PARA QUE NO DE GASES? 💝 BENEFICIOS DE COMER AVENA CRUDA O COCIDA
Factores que influyen en la digestión de la avena
- FODMAP y Síndrome del intestino irritable (SII): Los FODMAP son un grupo de carbohidratos fermentables que son difíciles de absorber en el intestino delgado y pasan al colon, donde son fermentados por bacterias, produciendo gases.
- Avenina y sensibilidad: La avenina es una proteína presente en la avena que puede desencadenar síntomas similares a los del gluten en personas con sensibilidad no celíaca al gluten (SNCG).
- Aumento brusco de fibra: Una revisión sistemática concluyó que entre el 15 %-30 % de las personas que introducen rápidamente grandes cantidades de fibra en su dieta experimentan algún tipo de malestar gastrointestinal.
Cómo prevenir el malestar digestivo
Por suerte, puedes evitar esta “rave” estomacal. Una de las formas más efectivas de evitar que la avena dé gases es remojarla la noche anterior. Este paso activa enzimas naturales que descomponen parte del almidón resistente y reducen los antinutrientes, facilitando la digestión sin afectar a su valor nutricional. También puedes cocinar la avena; un porridge bien hecho es más digestivo que un muesli crudo.
Otra opción consiste en incorporar la avena gradualmente en la alimentación para que la flora bacteriana intestinal vaya asimilando paulatinamente la nueva composición de nutrientes. Si la producción de gases es inevitable, también existen preparados a base de simeticona, que son de venta sin receta y actúan de manera que fusionan las burbujas de gas formadas, lo cual minimiza el problema de la flatulencia.
| Método | Beneficio para la digestión |
|---|---|
| Remojo (8 horas) | Descompone almidones y reduce antinutrientes. |
| Cocción (Porridge) | Más digestivo que el consumo en crudo. |
| Incorporación gradual | Permite la adaptación de la microbiota intestinal. |
¿Quién debería evitar o limitar su consumo?
Aunque la avena es segura, existen grupos específicos que deben tener precauciones:
- Celíacos: Deben evitarla a menos que se trate de avena sin gluten certificada, debido al alto riesgo de contaminación cruzada.
- Personas con enfermedades intestinales: Aquellos con cuadros de enterocolitis, enfermedad de Crohn o diverticulitis deben evitar, en concreto, el salvado de avena.
- Diabéticos: Deben realizar un planteamiento muy afinado de ingesta de carbohidratos debido a su concentración, aunque tengan bajo índice glucémico.
- Anémicos: El salvado de avena puede ejercer un impedimento a la completa absorción del hierro.