Judías Verdes Fermentadas: Historia, Beneficios y Recetas

Las judías verdes, una hortaliza habitual en nuestra cocina, son en realidad de la familia de las leguminosas, pero se consumen verdes y se asimilan como verdura. Contienen nutrientes y minerales muy interesantes, y su historia se remonta a miles de años.

Historia y Origen de las Judías Verdes

Las judías verdes son originarias de América Central y del Sur, como México y Perú, donde se han encontrado restos arqueológicos de hace más de 8.000 años. Se cree que fue uno de los primeros alimentos que encontraron los europeos al llegar a este continente. Fueron introducidas en el siglo XVI en Europa y se difundieron a partir de entonces en España. El consumo como verdura se popularizó hacia el siglo XIX.

Existen dos teorías en la actualidad que defienden el origen de las judías verdes en zonas de Latinoamérica y Asia.

Propiedades Nutricionales y Beneficios

Las judías verdes son consideradas un alimento esencial para las dietas saludables por sus grandes beneficios nutricionales. Son un alimento que destaca por tener pocas calorías (menos de 30 kcal por 100 gramos), ya que el 90% de su peso es agua. Además, contienen una buena cantidad de fibra (2,5 gramos por 100 gramos) y son, por tanto, un alimento ideal en las dietas de adelgazamiento.

Vitaminas y Minerales

Respecto a los micronutrientes, poseen una variedad de minerales entre los que se encuentran el potasio, yodo, calcio, fósforo, magnesio y hierro. El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Una insuficiencia de potasio provoca síntomas como cansancio, dolor muscular, debilidad, astenia y las temidas rampas. El calcio es el mineral más abundante del cuerpo.

Además, las judías verdes se caracterizan por un alto contenido en vitaminas de los grupos C, A y B (B1, B2, B3, B6 y B9). La vitamina A, en forma de betacaroteno, un pigmento natural que confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales y que, en el caso de la judía verde, está oculto por el verde de la clorofila, es esencial para el buen estado de la vista, la piel, el pelo, las mucosas, los huesos y el buen funcionamiento del sistema inmunológico. La vitamina B2 se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos; participa en la producción de energía y en el mantenimiento del tejido de las mucosas. La vitamina B6 (o piroxina) colabora en el metabolismo celular y en el funcionamiento del sistema inmunológico. Y la B9 interviene en la formación de los glóbulos rojos y blancos, en la síntesis del material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. También participa en la regulación del balance de agua en el organismo y en la contracción del corazón y la transmisión del impulso nervioso.

Tabla de Composición Nutricional de la Judía Verde (por 100 gramos)

Otros Beneficios

• La fibra ayuda a disminuir el nivel de colesterol en sangre, ya que impide que el intestino reabsorba esta grasa. Las vitaminas antioxidantes permiten contrarrestar los efectos perjudiciales de los radicales libres (resultado de la exposición a la contaminación, el estrés, la acción del sol...).
• La judía verde es rica en potasio y pobre en sodio; este equilibrio de minerales favorece la diuresis y, por tanto, elimina el exceso de líquidos del organismo.
• La acción combinada de la fibra hace que los azúcares pasen a la sangre de forma más lenta.
• Se utiliza en caso de diabetes, especialmente para tratar la micción y la sed que a menudo acompañan esta patología.

Cultivo y Variedades

La judía verde nace de la planta llamada Phaseolus vulgaris, que suele ser una planta delicada dada su sensibilidad al frío, al viento o a la humedad en exceso, así que para su cultivo requiere un clima húmedo y suave.

De cara al cultivo, existen dos tipos:

• Las plantas de judías de mata baja, con tallos verticales que no necesitan de una guía.
• Las de mata alta o enrame, que sí que necesitan de una guía para que la planta tenga un correcto crecimiento vertical y alcance su máxima altura.

Su recogida suele ser antes de la llegada del otoño y también influyen otros factores como el tamaño que han alcanzado las vainas, el clima del lugar y la variedad de judía. Lo habitual es hacer la recolección en días separados para que se pueda tener una cosecha lo más amplia posible. Se consideran judías verdes las que son consumidas en verde, como su nombre indica, y de las que además utilizamos la semilla. Dentro de la vaina de la judía verde encontramos sus semillas para ser consumidas como legumbre.

Variedades Comunes

Hay muchas variedades de judías verdes, de hecho se conocen más de cien distintas que se diferencian entre sí por su tamaño, color, forma e incluso por su sabor. Las más comunes son las verdes, pero también hay de color amarillo y morado.

• Judía Kora: vainas ligeramente curvadas y sin hebras.
• Judía Perfection: sección tubular, granos aplastados.

Judías Verdes Fermentadas: Un Mundo de Sabor y Salud

Desde hace milenios, en muchas culturas se usa la fermentación de verduras como método de preparación y conserva de los alimentos. Las verduras fermentadas se conocen en Japón como Tsukemono y en Corea como Kimchi. En Centroeuropa es tradicional la Sauerkraut, que nosotros llamamos Chucrut, y en el mundo anglosajón se conocen como Pickles.

Los fermentados orientales utilizan transformaciones breves, de pocas horas, y su objetivo es la potenciación de nuevas propiedades. Las verduras fermentadas tienen la ventaja de que no pierden nutrientes, sino que ganan, y además enriquecen la flora intestinal. Su sabor es superior al de una simple verdura no fermentada, con un toque suavemente ácido que satisface al paladar.

Es un proceso que no consume energía y que se lleva a cabo por medio de microorganismos benéficos, como bacterias y enzimas. Son elementos microscópicos que se reproducen a temperatura ambiente. Por eso las verduras fermentadas son más nutritivas y asimilables que las hortalizas de las que proceden.

Ingredientes Clave para la Fermentación

• Verduras: Las verduras que sirven para fermentar suelen ser de textura consistente. Muchas, como las coles, lombardas, brócolis, nabos y colinabos, son de la familia de las crucíferas, conocidas por su potente efecto antioxidante. También se usan raíces como remolachas o zanahorias, o verduras más tiernas como pepinos, judías verdes y cebollas, así como alcaparras y alcaparrones.
• Sal: Se utiliza preferentemente sal marina, rica en minerales, o del Himalaya. Su función es extraer el jugo de las verduras y controlar la fermentación. La proporción es sobre un 1 % del peso de las verduras.
• Condimentos: Ayudan a la fermentación y a realzar los sabores. Tienen un papel destacado las bayas de enebro.

Proceso de Fermentación

La fermentación láctica es un proceso anaerobio, es decir, sin presencia de oxígeno del aire. Por esto es preciso cubrir y prensar las verduras. Las verduras deben estar completamente bañadas en su jugo o en el agua ligeramente salada. Sin esta premisa no puede realizarse la fermentación.

Preparación Previa

Se lavan las verduras a fondo, desechando impurezas y la tierra adherida. Las judías verdes requieren la eliminación de las hebras de los extremos, y se procesan mediante corte en juliana o en trozos de 2-3 centímetros.

Métodos de Fermentación

• En tinaja de cerámica: Es tradicional elaborar la chucrut masajeando la col finamente picada con la sal y el enebro hasta que suelta su jugo, antes de envasarla. Si no se quiere masajear, se ha de cubrir de salmuera. Ponemos una capa de verduras, añadimos un poco de sal, bayas de enebro y comino y apretamos enérgicamente con el mortero. Repetimos la operación hasta cubrir las 3/4 partes del recipiente. Para grandes cantidades se usa una tinaja de cerámica. Una mano de mortero ayuda a apretar bien el contenido en el fondo del bote. Y un paño de algodón blanco si vamos a usar una tinaja.
• En bote de vidrio: La col no necesita que añadamos agua si en una ensaladera la mezclamos previamente con las especias y la sal, y luego la introducimos en el bote apretando bien cada capa. Los pepinos deben dejarse unas horas en la ensaladera, para que suelten su jugo, antes de introducirlos. Al resto de las verduras se les añade la salmuera hasta cubrirlas. Es preciso dejar 3 o 4 cm de aire, sin llenar hasta el borde, para dejar espacio a la fermentación.

Tiempo y Temperatura

Se dejan los botes o tinajas a temperatura ambiente, sobre 20ºC y en ausencia de luz, para asegurar la fermentación. Son necesarias tres o cuatro semanas para completar el proceso. A partir de entonces las verduras fermentadas pueden guardarse diez meses, o incluso más, preferentemente en un lugar algo fresco, pero no en la nevera. Evitaremos abrir los botes en pleno proceso de fermentación. Si queremos una fermentación oriental los dejaremos 2 días.

Recetas con Judías Verdes: Más Allá de la Fermentación

Además de la fermentación, las judías verdes se prestan a una gran variedad de preparaciones.

Judías Verdes Salteadas con Huevo

Judías verdes salteadas con huevo es un plato casero que tiene como ingredientes principales la judía verde y el huevo. Se logra la cocción y fusión de sabores mediante pasos como el blanqueo y el salteado. Su sabor es predominantemente ligeramente picante, y se realza la complejidad añadiendo condimentos como chile, salsa de soja clara y salsa de ostras. Una versión publicada en 2024 destaca el uso de pasta de soja fermentada para condimentar.

Ingredientes principales y tiempo de preparación

• Ingredientes principales: Judías verdes y huevos.
• Tiempo de preparación: Aproximadamente 10 minutos.

Pasos de Preparación

1. Preparación de los ingredientes: Las judías verdes requieren la eliminación de las hebras de los extremos, y se procesan mediante corte en juliana o en trozos de 2-3 centímetros. Los huevos deben batirse hasta obtener una mezcla líquida. Algunas recetas sugieren añadir pimienta molida y vinagre de arroz para realzar el sabor. Al freírlos, se debe controlar la intensidad del fuego para mantener una textura tierna y suave.
2. Sofreír los ingredientes auxiliares para aromatizar: Usar ajo picado, jengibre picado o cebollino picado en aceite caliente para formar una base aromática.
3. Saltear los ingredientes principales: Agregar las judías verdes a la sartén y saltear hasta que estén al dente, añadiendo salsa de soja clara, azúcar y otros condimentos durante el proceso. La versión de 2022 enfatiza la necesidad de saltear hasta que la piel se arrugue ligeramente.
4. Incorporar el huevo: Devolver los trozos de huevo previamente salteados a la sartén, mezclar y saltear con las judías verdes para que el huevo cubra los ingredientes.
5. Sazonar al final: Agregar al final salsa de ostras, caldo de pollo en polvo, etc., para realzar el sabor umami. Algunas versiones rocían con un poco de agua para ayudar a que los sabores se integren.

Sabor y Textura

Este plato presenta un sabor principal salado, umami y ligeramente picante, y su sistema de sabores se construye a través de los siguientes elementos:

• La sensación picante de las judías verdes salteadas con huevo proviene del uso de chile o salsa de chile.
• La sensación de capas se forma mediante la superposición del aroma a salsa de la salsa de soja clara y la profundidad de la salsa de ostras.
• La textura suave y tierna del huevo contrasta con la textura crujiente de las judías verdes.

Variantes Comunes de Preparación

• Versión con pimiento rojo: Se añaden láminas o dados de chile rojo o pimiento rojo para realzar el atractivo visual y el picante.
• Versión con okra: En la receta de 2021 se añade okra como ingrediente auxiliar, ampliando la estructura nutricional.
• Versión con sabor a pasta fermentada: La preparación de 2024 utiliza pasta de soja fermentada para condimentar, formando un sabor a salsa más intenso y aromático.
• Versión sin blanquear: Se sustituye el paso de blanquear prolongando el tiempo de salteado, acortando el proceso de elaboración.

Consejos de Cocina y Seguridad

• Control de seguridad: Las judías verdes deben calentarse completamente hasta perder su color verde crudo, para evitar residuos de saponina.
• Técnica de corte: El corte en tiras ayuda a acortar el tiempo de cocción, mientras que el corte en trozos es más adecuado para retener una textura masticable.
• Control del fuego: Los huevos deben freírse a fuego medio para evitar que se quemen, y las judías verdes deben saltearse a fuego fuerte y rápidamente para sellar su frescura.
• Equilibrio en el sazonado: La sal debe añadirse en varias veces, primero para sazonar la mezcla de huevo y luego para ajustar la salinidad general del plato.

Judías Verdes Salteadas con Pan Rallado y Queso Parmesano

Esta es una receta healthy con una gran cantidad de beneficios nutricionales. Ponemos a hervir agua con sal y una vez que esté hirviendo el agua, añadimos las judías anchas troceadas. Ponemos una sartén con un poco de aceite y pan rallado y lo salteamos para que se tueste un poco. Echamos un poco del queso parmesano rallado a la sartén y removemos para que se integren todos los ingredientes. A continuación, retiramos del fuego la sartén y añadimos el zumo de limón.

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