El boniato, también conocido como batata o camote, se ha convertido en uno de los superalimentos más populares en la cocina saludable. Su sabor dulce, su textura suave y su increíble versatilidad en la cocina lo hacen irresistible. A pesar de su dulzura, es un alimento que genera muchas preguntas, especialmente en relación con su impacto en los niveles de glucosa en sangre. Es mucho más que un alimento delicioso; sus múltiples nutrientes lo convierten en un aliado excepcional para la salud, especialmente cuando se consume de forma equilibrada y en preparaciones saludables.
¿Qué es el Boniato?
La batata o boniato, como también la llaman, para poder reconocerla debemos pensar que es una patata naranja un pelín alargada y de un característico sabor dulce. Es carnosa y tiene la piel muy fina. Pertenece a la familia de las 'oncolvulaceas', un tubérculo que se consume como hortaliza, y de la que existen más de 400 variedades. Aunque ahora disponemos de boniatos durante todo el año gracias a los invernaderos, su época de plantación suele ser de abril a junio; y de recolección habitual, en otoño, a partir del mes de octubre.
A pesar de su nombre de "patata dulce", el boniato no es un tubérculo como la patata, sino una raíz tuberosa. Esto implica diferencias nutricionales importantes entre ambos.
Variedades de Boniato
Existen diferentes tipos de boniato, cada uno con propiedades nutricionales únicas que pueden beneficiar a las personas, incluyendo a las personas con diabetes:
- Boniato Naranja: Esta es la variedad más común y destaca por su alto contenido de betacaroteno, que se convierte en vitamina A y favorece la salud ocular y el sistema inmunitario.
- Boniato Morado: Su color intenso proviene de su alto contenido de antocianinas, potentes antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular.
- Boniato Blanco: Contiene menos azúcar natural y tiene un sabor más suave, lo que lo convierte en una excelente opción para quienes buscan un menor impacto glucémico.
- Boniato Amarillo: Aunque menos conocido, esta variedad es rica en antioxidantes y tiene un sabor ligeramente dulce con notas a nuez.
Composición Nutricional del Boniato
El boniato es una fuente natural de energía gracias a su alto contenido en hidratos de carbono complejos, que proporcionan saciedad y liberan energía de forma sostenida. Es rico en hidratos de carbono, proteínas y vitaminas. Aporta casi 100 kilocalorías por cada 100 gramos de producto, lo que lo convierte en un alimento muy nutritivo y de fácil digestión.
Vitaminas y Minerales
- Vitamina A (en forma de betacarotenos): El boniato es uno de los vegetales con mayor concentración de betacarotenos, que el cuerpo transforma en vitamina A. Cuanto más naranja sea la pulpa del boniato, más betacarotenos contendrá. Aparte de ser uno de los precursores de la vitamina A, esta sustancia contribuye al bienestar de la piel y la vista.
- Vitamina C: El boniato es también fuente de vitamina C, aunque parte de ésta se puede perder durante la cocción.
- Vitamina B6: Es útil para regular el funcionamiento del sistema nervioso y la síntesis de la serotonina, la hormona del buen humor.
- Potasio: Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, y es útil para reducir los niveles de presión sanguínea.
- Magnesio: Es un gran aliado del sistema óseo y junto con el hierro y la vitamina B6 ayuda a reducir los niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo.
- Calcio y Fósforo: También se encuentran presentes en el boniato, junto con otros minerales.
Fibra
La fibra presente en el boniato (sobre todo si se consume con piel) favorece el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y ayuda a mantener equilibrados los niveles de glucosa en sangre. Gracias a su elevado contenido en fibra, el consumo de boniato favorece la motilidad intestinal, por lo que está indicado para quienes padecen estreñimiento y también ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre.
El Boniato y su Índice Glucémico
Cuando se tiene diabetes, es vital elegir los alimentos adecuados y mantener una dieta equilibrada para controlar los niveles de glucosa en sangre. Una de las preguntas más comunes es si el boniato es bueno para las personas con diabetes. A diferencia de otros tubérculos, el boniato tiene un índice glucémico más bajo, especialmente si se cocina al horno o al vapor. Su índice glucémico medio (50) se debe sobre todo a su alto aporte en fibra (cerca de 3g por cada 100g de camote), ya que esta modera la absorción de almidones y por lo tanto evita esos picos en insulina.
Índice Glucémico (IG) y Carga Glucémica (CG)
La mayoría de personas tienen un concepto equivocado del índice glucémico (IG). Que un alimento contenga carbohidratos simples no es sinónimo de índice glucémico alto, igual que el hecho de que contenga hidratos de carbono complejos no es sinónimo de índice glucémico medio o bajo. El índice glucémico no sirve para comparar la respuesta glucémica de los alimentos. Es decir, no se puede comparar el IG de una patata con el IG de otros alimentos.
Tal como recomienda la American Diabetes Association (ADA), para comparar el impacto glucémico de los alimentos solamente se puede utilizar la carga glucémica. La carga glucémica es un concepto mucho más útil que el índice glucémico y el único que se debería utilizar, pues tiene en cuenta el IG y la cantidad de carbohidratos por ración.
Aunque el índice glucémico de algún alimento sea alto, su carga glucémica, es decir, la respuesta glucémica que se produce tras comer ese alimento (postprandial), es media o baja. Esto significa, por ejemplo, que el arroz blanco sube más el azúcar que la patata o el boniato, porque la carga glucémica del arroz (150g) es alta (CG=30) y la de la patata (150g) es media (CG=13).
ÍNDICE GLUCÉMICO: el impacto en tu salud
Tabla de Carga Glucémica de Verduras Frescas y Desecadas
En la siguiente tabla se ordenan los alimentos de mayor a menor carga glucémica por ración. Véase que todas las verduras tienen un impacto sobre la glucemia (CG) medio o bajo.
| Alimentos | IG | Ración (g) | CG/ración |
|---|---|---|---|
| Ñame | 54 | 150 | 20 |
| Patata hervida | 72 | 150 | 13 |
| Tapioca cocida al vapor 1 hora | 70 | 250 | 12 |
| Boniato a dados hervido 30 minutos | 61 | 150 | 11 |
| Remolacha | 64 | 80 | 5 |
| Taro hervido | 53 | 150 | 4 |
| Zanahoria | 47 | 80 | 3 |
| Calabaza | 45 | 80 | 3 |
| Apio | NC | 80 | NC |
| Brócoli | NC | 150 | NC |
| Espinacas | NC | 150 | NC |
* Tablas según la escala de glucosa y con IG probados en personas sanas (sin diabetes). Leyenda: NC = este alimento no aparece en las tablas porque, al no tener suficientes carbohidratos asimilables, no se puede calcular su índice glucémico.
Factores que Disminuyen el Índice Glucémico del Boniato
El método de cocción modifica el índice glucémico de los alimentos. El impacto del boniato en la glucosa en sangre depende de varios factores, como la variedad, cómo se cocina y la cantidad consumida. El boniato tiene un índice glucémico más bajo, especialmente si se cocina al horno o al vapor.
La piel del boniato no es menos beneficiosa. Es precisamente en esta parte de la hortaliza donde se concentra una sustancia llamada “cajapo”. Diversos estudios han demostrado reducir la glucemia basal y los niveles de colesterol en pacientes con diabetes mellitus tipo 2.
Beneficios para la Salud del Boniato
Como hemos visto, las propiedades del boniato lo convierten en un alimento muy completo. Sus beneficios van más allá de su aporte energético:
- Mejora la salud digestiva: La fibra del boniato, especialmente si se consume con piel, favorece la digestión y regula el tránsito intestinal.
- Estabiliza los niveles de glucosa: A diferencia de otros tubérculos, el boniato tiene un índice glucémico más bajo, especialmente si se cocina al horno o al vapor, lo que evita picos de azúcar en sangre.
- Antioxidante: El boniato contiene una gran cantidad de sustancias antioxidantes como pueden ser las vitaminas A y C y el betacaroteno. Su acción es fundamental para eliminar los radicales libres del organismo, que son los responsables del envejecimiento y, a veces, incluso de enfermedades degenerativas.
- Energizante: Su alto contenido en hidratos de carbono complejos hace de esta hortaliza una excelente fuente de energía de uso inmediato, ideal para quienes practican deporte o necesitan un aporte extra de energía, como en la infancia, la senectud o el embarazo.
- Ligeramente laxante: Gracias a su elevado contenido en fibra, el consumo de boniato favorece la motilidad intestinal, por lo que está indicado para quienes padecen estreñimiento.
- Antiestrés: Contiene algunas de las sales minerales como el hierro y el magnesio que actúan junto con la vitamina B6 reduciendo los niveles de estrés y mejorando el estado de ánimo.
- Menos sustancias antinutritivas: El grado de sustancias antinutritivas también es claramente más bajo en el boniato que en la patata clásica, donde se encuentran lectinas y solaninas que pueden causar problemas intestinales.
El Boniato en una Dieta para Diabéticos
El boniato puede ser una excelente elección en una dieta diabética si se prepara y consume adecuadamente. Es la hortaliza perfecta para esas etapas en las que necesitamos un aporte extra de energía. No debemos desterrarla de nuestra dieta a pesar de su alto contenido en hidratos de carbono porque su índice glucémico es bajo y cuenta con hidratos de carbono complejos. De hecho, contiene un índice glucémico más bajo que la patata, señala la Dra. Sonia Ruiz.
Recomendaciones
Como conclusiones o recomendaciones que se pueden extraer, tenemos:
- Los tubérculos son aconsejables para la diabetes, pero por su valor nutricional y su carga glucémica media o alta, se recomienda no superar la ración recomendada.
- El boniato es más recomendable para quienes desean perder peso debido a su índice glucémico más reducido y al mayor contenido de fibra.