Los huevos cocidos con bechamel gratinados son una receta reconfortante y deliciosa, perfecta para cualquier ocasión, desde una comida familiar hasta un aperitivo festivo. Este plato clásico, a menudo asociado con la cocina casera de madres y abuelas, combina la sencillez de los ingredientes con un resultado final exquisito.
Los huevos son alimentos muy interesantes desde el punto de vista nutricional. Su clara es rica en proteínas de alto valor biológico, mientras que su yema aporta grasa y colesterol pero también vitaminas liposolubles, vitaminas del grupo B y diferentes minerales como hierro y fósforo, entre otros. Al cocinar los huevos con salsa bechamel, su contenido energético aumenta de forma notable, por lo que personas con exceso de peso o niveles elevados de colesterol o triglicéridos en sangre han de limitar o evitar incluir este tipo de recetas en su alimentación.
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Una ración de huevos cocidos con bechamel gratinados contiene 302 Calorías, 22,4g de Grasa, 8,1g de Grasa saturada, 4,2g de Azúcares y 0,5g de Sal, lo que representa el 15% de la ingesta de referencia (IR) para las calorías, 32% para la grasa, 40% para la grasa saturada, 5% para los azúcares y 9% para la sal.
Es importante recordar que la Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Esta receta se considera alta en calorías, grasa y grasa saturada por ración, según los criterios nutricionales establecidos. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
Ingredientes para 4 personas:
- 8 huevos L.
- 1 cucharada sopera de vinagre.
- 250 g de salsa de tomate o tomate frito.
- 2 latas de atún.
- 1/4 cucharadita de postre de pimienta negra molida.
- 1 cucharadita de postre de orégano.
- Sal.
- Un poco de queso rallado tipo emmental o mozzarella para que se funda, pero también puedes utilizar parmesano o grana padano.
Para la salsa bechamel casera:
- 500 ml de leche (el equivalente a un poco más de dos vasos).
- 45 g de mantequilla sin sal (unas 3 cucharadas soperas).
- 30 g de harina de trigo (unas 2 cucharadas soperas).
- Sal y especias al gusto (nuez moscada y pimienta negra recién molida).
Elaboración
La elaboración de este plato es sencilla, aunque un poco laboriosa. Lo más importante es hacer una bechamel rica, sin grumos y que no sepa a harina. Hay que hacer un buen roux, añadir la leche poco a poco y dejar cocinar lo suficiente para que espese y quede cremoso.
Paso 1: Cocer los huevos
Coloca los huevos en una cazuela con agua salada y cuécelos durante unos 10 minutos. Para que el agua no se agriete, puedes añadir una cucharada sopera de vinagre. Cuando el agua esté hirviendo introduce los huevos con cuidado. Cuando estén cocidos déjalos en un bol con agua fría y, si tienes prisa en preparar la receta, echa también unos cubitos de hielo para acelerar el proceso. Pélalos y reserva.
Paso 2: Preparar el relleno
Parte los huevos por la mitad a lo largo y saca las yemas con la ayuda de una cuchara, con cuidado de no romper las claras. Pon las yemas en un bol y tritúralas con un tenedor. Escurre bien el atún y mézclalo en el bol con las yemas desmenuzadas. Añade la salsa de tomate, la pimienta negra molida, el orégano y un poco de sal. Mézclalo todo muy bien con un tenedor. Si es necesario, rectifica de sal y pimienta.
Paso 3: Preparar la salsa bechamel
Mientras se cuecen los huevos puedes empezar a preparar la salsa bechamel. Funde la mantequilla en una cazuela a fuego suave. Cuando se derrita, añade la harina y rehógala durante 1 minuto, removiendo con unas varillas para que no se formen grumos y el aspecto sea homogéneo. A continuación, vierte la leche caliente poco a poco sin dejar de remover con las varillas. Cuece a fuego lento unos 8-10 minutos, hasta que espese. Añade sal al gusto y las especias, como nuez moscada y pimienta negra recién molida. Cuando la salsa esté cremosa y con la textura deseada, apártala del fuego. Ten en cuenta que al enfriarse sigue espesándose un poco más. Pruébala por si tienes que rectificarla de sal.
Paso 4: Rellenar y gratinar
Precalienta el horno a 200ºC con calor arriba y abajo y ventilador. Coloca las claras de los huevos en una fuente apta para horno y rellénalas por toda su superficie con la mezcla de atún y yemas. Vierte por encima la bechamel, con cuidado de que no arrastre el relleno e intentando que los huevos queden cubiertos por completo. Reparte el queso rallado por encima. Introduce la bandeja en el horno a altura media y hornea hasta que el queso empiece a dorarse, tardará unos 10-12 minutos.
Variaciones y Consejos
Para que el relleno ligue mejor y esté más cremoso, se le puede añadir mayonesa. Si quieres que tenga todavía más sabor, puedes incorporar unos trocitos de pimientos del piquillo bien picaditos a la mezcla. También puedes incorporar unos trocitos de bacon o panceta dorada al relleno.
Si quieres hacer el plato más ligero, puedes utilizar leche desnatada en vez de entera para hacer una bechamel más ligera. Si reduces la cantidad de harina y mantequilla también aligeras el plato, aunque el sabor final no será el mismo.
Otras ideas para el relleno incluyen sofrito de cebolla y ajo, sobras de pollo asado desmenuzado, bonito desmigado, paté de cerdo ibérico, o incluso una mezcla con salsa pesto o setas salteadas.
Esta receta es un aperitivo perfecto, pero también puede ser un primer plato o, completando con una ensalada o unas verduras salteadas, una comida completa fantástica. Tanto el relleno como la bechamel hacen que el plato resulte muy cremoso, por lo que sería fantástico contar con un poco de pan para rebañar.
Los huevos con bechamel deben servirse recién hechos. Es un plato ideal para este tiempo ya que hay que tomarlo recién sacado del horno para que el queso y la bechamel estén en su punto. Se pueden preparar con antelación tranquilamente, incluso el día anterior, y dejarlos horneados o sin hornear para hacerlo justo antes de servirlos. Aguanta perfectamente en la nevera 2-3 días.
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Nutrición y Contraindicaciones
Esta receta está recomendada para personas con Ácido úrico y gota, Alergia al pescado, Anemia ferropénica, Anemia perniciosa, Anemia por carencia de ácido fólico, Cálculos renales, Diabetes mellitus, Estreñimiento, Gastritis e Hipertensión arterial, Osteoporosis.
Sin embargo, no está recomendada para personas con Alergia a la caseína, Alergia al huevo, Cálculos en la vesícula biliar, Hipercolesterolemia, Hipertrigliceridemia, Intolerancia a la lactosa, Intolerancia al gluten (celiaquía), Meteorismo, Obesidad o sobrepeso.
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