Los hábitos alimenticios de las mujeres embarazadas suelen ser un objeto de estudio frecuente. No es raro encontrar listas de alimentos que hay que evitar y alimentos que son recomendables durante el embarazo. El huevo, un alimento básico en muchas dietas, protagoniza muchos mitos y estudios relacionados con esta etapa tan importante. ¿Se puede comer huevo durante el embarazo? ¿Cuántos huevos pueden comerse? ¿Es beneficioso? Seguro que más de una vez te has preguntado si las embarazadas pueden comer huevo.
El embarazo es una etapa en la que una buena alimentación es fundamental tanto para el bienestar materno como para el correcto desarrollo del bebé. Sabemos que las mujeres embarazadas deben prestar atención a su alimentación, ya que es la fuente de nutrientes para el bebé. En estas etapas, la mujer debe contar con una cantidad superior de energía para cubrir sus propias necesidades y las del crecimiento del feto y la producción de leche.
Riesgos del Consumo de Huevos Crudos o Poco Cocidos durante el Embarazo
Un huevo bien cocinado no supone ningún peligro para una mujer embarazada. De hecho, solamente en el caso de los huevos crudos o poco cocidos puede existir riesgo de salmonelosis que afecte al embarazo. Los huevos pueden contener Salmonella, una bacteria que puede ocasionar intoxicación alimentaria. Si se consumen los huevos crudos o poco cocidos pueden transportar la Salmonella y producir salmonelosis.
Aunque el huevo es un alimento nutritivo sumamente interesante durante la gestación, no está exento de riesgos, especialmente cuando se consume crudo o ha sido mal cocinado. Esto es, cuando no se alcanzan las temperaturas adecuadas para cocinarlo de forma correcta, y, sobre todo, a la hora de reducir las infecciones alimentarias.
Salmonelosis y sus Consecuencias en el Embarazo
La salmonelosis cursa con síntomas como diarrea, vómitos, fiebre elevada, dolor de cabeza, dolor abdominal tipo cólicos y deshidratación. El principal riesgo de esta infección alimentaria es que los síntomas pueden ser lo suficientemente graves como para causar un parto prematuro o incluso un aborto espontáneo, cuya condición es conocida médicamente con la denominación de envenenamiento por salmonella.
Pautas para un Consumo Seguro de Huevos en el Embarazo
Para garantizar que el consumo de huevos sea seguro durante el embarazo, es vital seguir una serie de recomendaciones sobre higiene, almacenamiento y cocción.
Higiene y Manipulación Segura
- Manéjalos siempre con las manos limpias y bien lavadas. Lávate siempre las manos antes y después de manipular los huevos.
- Limpia superficies y utensilios que hayan estado en contacto con huevos crudos con agua caliente y jabón.
- Evita salpicar el huevo crudo sobre otros utensilios o alimentos.
- No coloques los huevos con otros alimentos, independientemente de si están o no agrietados.
- Después de completar la cocción, limpia los utensilios y la zona de trabajo a fondo con agua tibia o caliente y con jabón.
Almacenamiento Correcto de los Huevos
- Mantener los huevos en la nevera, ya que ayuda a minimizar las posibilidades de deterioro.
- Mantener los huevos alejados de otros alimentos, guardándolos a ser posible en la bandeja del refrigerador especialmente diseñada para ellos.
- Evita usar aquellos huevos que tengan la cáscara rota o dañada, ya que su interior puede contener bacterias y suciedad.
- Un huevo es perfectamente seguro cuando se consume dentro de los 28 días desde el momento en el que la gallina lo puso. En la mayoría de las ocasiones, encontrarás en el etiquetado del envase la fecha concreta.
Cocción Adecuada para Eliminar Riesgos
Durante el embarazo es necesario que los huevos se cocinen a una temperatura superior a 70ºC. Es crucial asegurarnos de que el huevo se ha cocido entero completamente. Por ejemplo:
- En caso de hacer un huevo duro, lo mejor es que el agua hierva durante 5 a 10 minutos.
- Si se hace frito, éste debe haberse freído por ambos lados, hasta que la clara no esté translúcida y la yema se haya vuelto completamente sólida.
En caso de haber cocido los huevos (por ejemplo, huevos duros), es aconsejable consumirlos en 2 a 3 días, siempre que se conserven en el refrigerador. Mientras que los alimentos que contengan huevos, como una tortilla, lo más seguro es consumirlos inmediatamente tras su preparación.
Entendiendo el Código de los Huevos
Al recoger los huevos, habitualmente en el propio supermercado o en el mercado local cerca de casa, debes asegurarte siempre de que el huevo se encuentre almacenado en un lugar higiénico, no propenso a la contaminación. Es útil entender la numeración que encontrarás en cada huevo:
- El primer número del código tiene relación con el tipo de cría. Puede ser:
- 0: gallinas camperas alimentadas con pienso ecológico.
- 1: gallinas camperas.
- 2: gallinas criadas en suelo sin salida al exterior.
- 3: gallinas criadas en jaulas.
No existen diferencias nutricionales en la composición del huevo según el tipo de cría, pero si te preocupa el modo cómo se crían los animales y cómo producen el alimento que vas a ingerir, lo más adecuado es priorizar aquellas formas más naturales de trato animal (en este caso, lo mejor será escoger aquellas marcas que tengan como primer dígito el número 0 o 1).
- Dos letras siguientes: Se refiere al código del Estado miembro de la Unión Europea del que proceden los huevos. En el caso de España sería ‘ES’.
- Resto de dígitos: Tiene relación con la identificación de la granja de producción. Por ejemplo, los dos primeros dígitos corresponderán al código de la provincia; los tres dígitos siguientes al código del municipio donde se encuentra instalada la granja; los siguientes dígitos identifican a cada granja dentro del municipio.
Grandes Beneficios del Huevo en el Embarazo
Los huevos son un alimento nutritivo muy completo, ideales en el embarazo. Entre sus diversos nutrientes, destacan las proteínas, así como una gran variedad de vitaminas y minerales. Este alimento es una de las grandes fuentes de proteínas de alta calidad, que son fundamentales en todas las etapas de la vida, y durante el embarazo adquieren gran relevancia ya que su demanda aumenta para poder hacer frente al crecimiento y desarrollo del bebé. Los aminoácidos que conforman las proteínas serán los encargados de favorecer el crecimiento del bebé.
Aporte Nutricional Esencial
Un huevo aporta 7 gramos de proteínas de alto valor biológico y se recomienda que una embarazada obtenga cada día entre 40 y 70 gramos de proteína. En este sentido, los huevos son un alimento ideal, ya que con menos de 140 kcal, una porción de dos huevos aporta el 21% de las necesidades de proteínas de una mujer embarazada. Pero una porción de dos huevos aporta mucho más que solo proteínas:
| Nutriente | % de Necesidades Diarias (2 huevos) |
|---|---|
| Proteínas | 21% |
| Hierro | 14% |
| Zinc | 8% |
| Folato (Ácido Fólico) | 16% |
| Vitamina B12 | 15% |
| Vitamina A | 14% |
| Vitamina D | 82% |
| Yodo | 29% |
| Colina | 75% |
Beneficios Clave para la Madre y el Bebé
Colina: Impulso al Desarrollo Cerebral y Nervioso
Los huevos son ricos en colina, un nutriente importante que el cerebro y el sistema nervioso necesitan para regular la memoria y el estado de ánimo. La colina, además, juega un papel fundamental en el bebé ya que contribuye al desarrollo cerebral y a la formación de la médula espinal. Es un nutriente crítico durante el desarrollo fetal porque modifica la estructura de la médula espinal y del cerebro, influyendo en la memoria a largo plazo y en el riesgo de defectos del tubo neural.
La importancia de la colina es tal, que Horacio González en su estudio Micronutrientes y Neurodesarrollo la explica como fundamental para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro. De hecho, en el año 2017 se publicó en The FASEB Journal un artículo que concluyó que la suplementación con colina durante el último trimestre de embarazo mejora la velocidad de procesamiento de la información en los niños.
Desarrollo Prenatal: Lo Que los Bebés Aprenden Dentro del Vientre
Hierro: Prevención de Anemia
La anemia es uno de los problemas más frecuentes del embarazo. Si deseas sentirte con la suficiente energía a lo largo de todo el embarazo, es necesario mantener elevada la ingesta de hierro. El huevo contiene 7 mg de hierro por cada 100 gramos, una importante cantidad para que la médula ósea produzca la hemoglobina necesaria. El hierro es un mineral fundamental, dado que tu cuerpo lo utiliza para producir sangre adicional imprescindible tanto para la futura mamá como para el bebé. Además, ayuda a mover el oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo, y también al del feto. Aparte de los beneficios anteriormente citados, los huevos cuentan con un alto contenido en hierro, muy importante para la fabricación de los glóbulos rojos y la oxigenación del cerebro.
Vitaminas Esenciales para el Desarrollo
- Vitamina D: Esencial para la correcta absorción del calcio y el desarrollo de huesos y dientes del bebé.
- Vitamina B12: Participa en la formación de glóbulos rojos y en el mantenimiento del sistema nervioso.
- Vitamina A: Contribuye al desarrollo general del feto.
- Folato (Ácido Fólico): Crucial en las primeras etapas del embarazo para poder prevenir defectos del tubo neural.
Luteína y Zeaxantina: Antioxidantes para la Visión y el Cerebro
Además la yema del huevo contiene luteína y zeaxantina, dos pigmentos antioxidantes que, junto con la colina y las grasas insaturadas de la yema, son indispensables para la formación del cerebro y el sistema nervioso. El huevo es el único alimento de origen animal que aporta luteína y zeaxantina, pigmentos que se encuentran en la yema del huevo y son beneficiosos para la salud por sus efectos antioxidante y anticancerígeno. Así mismo, en el año 2018 se publicó un artículo en el Journal NUTRIENTS demostrando que los antioxidantes luteína y zeaxantina también son importantes para la eficiencia neuronal y mejoran la velocidad de transmisión de la información.
Selenio y Azufre: Propiedades Inmunológicas y Desintoxicantes
Los huevos contienen selenio, un mineral con excelentes propiedades inmunológicas, antiinflamatorias y antioxidantes. Además, este alimento contiene altos niveles de selenio y azufre, que favorecen la eliminación de metales tóxicos como el mercurio o el plomo.
Ayuda frente a la Diabetes Gestacional y Sensación de Saciedad
El huevo, gracias a su proteína de alto valor biológico y bajo contenido en hidratos de carbono, es una gran alternativa para los desayunos de mujeres embarazadas. Esto es fundamental si te han diagnosticado pre-diabetes o diabetes gestacional. Se sabe que seguir una dieta rica en proteínas puede ser útil para mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Como los huevos están repletos de proteínas, comer huevos puede hacer que se sienta saciado durante más tiempo. Además, los huevos son bajos en calorías, ya que contienen unas 71 calorías por huevo.
Frecuencia de Consumo Recomendada
Una persona adulta puede comer entre 6 y 7 huevos a la semana sin ningún efecto negativo para su salud. Lo importante es que la dieta sea equilibrada, variada y sana. En el caso de las mujeres en estado gestacional las recomendaciones no varían. Si el huevo está bien cocinado (ya sea cocido, escalfado, a la plancha o frito) puede consumir un huevo al día.
En definitiva, durante los estados fisiológicos en que las necesidades de nutrientes son mayores, como el embarazo y la lactancia, debemos cubrirlas con los alimentos que aportan componentes esenciales para atender los requerimientos del crecimiento del bebé y de la madre. Come huevos de forma segura y disfrútalos, manteniendo unas medidas de higiene, almacenamiento y cocción óptimas.