La Combinación Ideal: Legumbres y Arroz para una Digestión Óptima

Cualquier dieta que sigamos no será demasiado efectiva si no combinamos bien los alimentos. Según hagamos esta combinación la digestión y la absorción de nutrientes será mejor o peor. Las comidas sencillas son muy fácilmente digeridas y asimiladas. Esta sencillez hace que los elementos nutritivos que contienen los alimento se aprovechen mejor. Damos muy poca importancia a nuestra sistema digestivo cuando muchas de las enfermedades que sufrimos se originan allí. Con el movimiento higienista, en el siglo XX, surgieron las pautas para combinar adecuadamente los alimentos. El doctor William Howard fue el creador y Herbert M. La palabra higienismo tiene su origen en la palabra griega «higiene» que quiere decir «arte de vivir». Esta ciencia estudia las condiciones que son necesarias para que los seres humanos desarrollemos una buena salud. Basa sus enseñanzas en la observación e investigación de la naturaleza. Según los higienistas, si somos capaces de cuidar nuestro cuerpo llevando a cabo hábitos de vida saludables tanto a nivel físico, mental como emocional y energético, no agotaremos nuestra energía ni nos intoxicaremos hasta enfermar.

Según esta teoría, los distintos grupos de alimentos requieren diferentes tiempos de digestión. Esto es debido a que las condiciones enzimaticas que cada uno requiere para su digestión no son iguales. Además, el tiempo que necesita cada tipo de alimento para ser digerido no es el mismo. Si comemos ciertos alimentos a la vez, tendremos que liberar diferentes enzimas digestivas, haciendo que el ambiente digestivo se neutralice. Los almidones necesitan un medio alcalino para ser bien digeridos y las proteínas un medio ácido. Si los mezclamos, nuestro sistema digestivo libera jugos ácidos y jugos alcalinos que se neutralizarán entre si. Esto hará que tengamos que digerir durante varias horas con el gasto de energía que esto conlleva. Al pasar los alimentos tanto rato a altas temperaturas es muy probable que se produzcan putrefacciones y que se generen residuos tóxicos. Las proteínas, al contener distintos tipos de aminoácidos son los alimentos más difíciles de digerir. El cuerpo necesita mucho tiempo y energía para su digestión. Por ello, si vamos a tomar proteínas de origen animal es mejor que no las mezclemos.

El proceso digestivo, necesario para transformar moléculas de gran tamaño como son Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasas en moléculas más pequeñas (de modo que éstas puedan atravesar la barrera intestinal y llegar de esta forma al torrente sanguíneo para nutrir todo nuestro organismo), posee una serie de enzimas, las cuales tienen unas limitaciones concretas ya que su funcionamiento óptimo se produce en medio de un ph, temperatura y tiempo determinados. Por tanto, los alimentos que no están bien digeridos, no son aprovechados por nuestro organismo. Más bien, pueden provocar reacciones de putrefacción y/o fermentación dándose como resultado sustancias nocivas tales como indol, fenol, escatol, aminas, ácido fenilpropiónico, etc. en el caso de proteínas mal digeridas y dióxido de carbono, ácido acético o alcohol en el caso de los azúcares y almidones fermentados debido a una incompleta digestión. De modo que, una correcta combinación de los alimentos no solo asegura una mejor nutrición como resultado de una mejor digestión, sino que protege contra sustancias tóxicas.

Las combinaciones inadecuadas pueden provocar problemas estomacales. Las malas combinaciones pueden provocar problemas estomacales. Combinaciones inadecuadas ALMIDONES + ÁCIDOS. La enzima ptialina (amilasa salival) de naturaleza alcalina, secretada en nuestra boca a través de la saliva, empieza a disociar el almidón procedente de los Hidratos de Carbono transformándolos en maltosa, la cual será posteriormente disociada bajo la acción de otras enzimas pancreáticas y duodenales. Así, se terminará convirtiendo en glucosa, azúcar simple que ya sí podrá llegar al fluido sanguíneo para ejercer su cometido. La ptialina es destruida por un ácido débil así como por una reacción alcalina fuerte, lo que limita su acción a un ambiente medianamente alcalino. Es esta limitación la que da importancia a la forma en la que mezclamos los almidones, ya que si éstos son mezclados con alimentos ácidos o que provoquen una secreción ácida en el estómago, la acción de la ptialina se verá interrumpida. Puesto que cualquier tipo de ácido puede destruir la acción de ésta enzima, evitaremos mezclar éstos (vinagre, cítricos, bayas, frutas ácidas, tomate*, etc.) junto a alimentos ricos almidón tales como cereales o tubérculos, por ejemplo.

PROTEÍNAS + ALMIDONES. Los jugos gástricos necesarios para digerir las proteínas, son de naturaleza ácida. Así pues, si ingerimos proteínas y almidones en la misma comida, en lugar del jugo gástrico casi neutro que se debería verter durante las dos primeras horas de la digestión, se vierte un jugo ácido, impidiéndose por tanto la digestión del almidón, que se ve inhibida casi al instante. El almidón permanecería en el estómago durante la fase de digestión proteica, favoreciéndose así el proceso fermentativo del primero. En relación con esta mezcla tal vez algunos aleguen (como yo misma lo hice en su día), que la naturaleza nos presenta una buena parte de los alimentos con distintas sustancias combinadas. Por ejemplo: las legumbres contienen tanto proteínas como carbohidratos y lo mismo sucede con los cereales. Pues bien, según comenta H. M. Shelton en la citada obra: “Hay una gran diferencia entre la digestión de un alimento, por muy compleja que sea su composición, y la digestión de una mezcla de diferentes alimentos. Para un alimento único que contiene una combinación de almidón y proteínas, el cuerpo puede ajustar sus jugos fácilmente, tanto en su intensidad como en el momento de su intervención, a los requerimientos digestivos del mismo. Pero cuando se comen juntos dos alimentos con diferentes y hasta opuestas necesidades digestivas, ese ajuste exacto de los jugos a los requerimientos del alimento se hace imposible”. No obstante, una buena noticia para las personas que están muy acostumbradas a este tipo de combinaciones, es que algunos autores sostienen que el pan dextrinado sí se podría combinar con proteínas, puesto que éste ya está pre-digerido. Lo mismo sucedería en el caso del yogur o el kéfir que al estar parcialmente digeridos, sí se podrían combinar con almidones. En el caso de algunas legumbres germinadas (Phaseolus vulgaris y Lens culinaris -judías y lentejas respectivamente-), se ha comprobado que la actividad proteolítica llega a su máximo al quinto día de germinación lo cual indica que las proteínas se han disociado en aminoácidos. Este hecho haría innecesaria la intervención de las enzimas encargadas de fragmentar las proteínas, lo que en teoría haría posible su combinación con hidratos de carbono.

PROTEÍNAS + PROTEÍNAS. Los distintos tipos de proteínas, requieren de secreciones y tiempos de actuación diferentes. Por ejemplo en el caso de la carne, el jugo más ácido se vierte sobre la misma en la primera hora de la digestión; en el caso de la leche, en la última hora y en los huevos hacia la mitad de la digestión. Sí se podrían combinar dos tipos distintos de carne o dos variedades de nueces, pero no por ejemplo carne + nueces o carne + huevos o leche + huevos. Un consejo para asegurarse la ingestión de todos los aminoácidos esenciales, sobre todo en el caso de personas vegetarianas, sería tomar las proteínas de distinta naturaleza en diferentes comidas del día.

PROTEÍNAS + ÁCIDOS. Los ácidos dificultan la secreción de jugo gástrico, inhibiendo así la digestión de las proteínas. “En ningún caso, la ingestión de ácidos ayuda a la digestión. Aunque la Pepsina sólo es activa en presencia del ácido clorhídrico (y no existe prueba alguna de que otros ácidos favorezcan la tarea de la enzima), una acidez gástrica excesiva detiene su acción, e incluso la destruye”, afirmaba Herbert M. Shelton. Señala sin embargo, que hay una excepción: “las nueces o el queso junto a las frutas ácidas, aun no siendo una combinación ideal no plantearían demasiado problema debido al hecho de que ambos alimentos contienen una considerable cantidad de grasa o crema, no produciéndose sustancias putrefactas tan rápido cuando no son digeridas de inmediato como sí sucedería si se mezclaran este tipo de frutas con carne”.

PROTEÍNAS + GRASAS. La grasa influye notablemente en el jugo gástrico retrasando su secreción, con lo cual el alimento tarda más en digerirse. De hecho, puede debilitar el tono gástrico hasta el 50%. Este efecto inhibidor puede durar dos horas o más. Pero los vegetales sobre todo crudos en abundancia, contrarrestan el efecto inhibidor de la grasa. De modo que si hemos de tomar grasas junto a proteínas, acompañarlas con un buen plato de verdura puede ser una buena estrategia.

PROTEÍNAS O ALMIDONES + AZÚCARES. Los azúcares (industriales, de caña, jarabes, siropes, melazas, miel, dulces de frutas, etc.), no sufren ninguna digestión ni en la boca ni en el estómago, sino sólo en el intestino delgado, llegando rápidamente al mismo cuando se toman solos. Sin embargo, al tomarse junto a proteínas o almidones se quedan retenidos en el estómago mientras son digeridas las anteriores, produciéndose entonces la fermentación.

La fruta se debería tomar sola fuera del resto de comidas. La razón es que requiere de muy poca o ninguna digestión bucal ni estomacal, pasando con rapidez al intestino en el cual tiene lugar la pequeña digestión que requiere. Cuando se toma junto a otros alimentos, se queda retenida en el estómago hasta que se digieren éstos, produciéndose por tanto una fermentación. Idealmente, deberíamos esperar a tener completamente digerida cualquier comida anterior antes de tomar fruta. Algunos profesionales de la salud recomiendan tomar la fruta solo por la mañana en ayunas. Otro aspecto importante a tener en cuenta es que no se deberían mezclar las frutas dulces con las ácidas. En el caso de los aguacates y aceitunas, al contener una alta cantidad de grasa, no combinan bien con las proteínas. Respecto a los postres, deberíamos tomarlos después de una ensalada de vegetales crudos, dejando pasar de largo la siguiente comida.

Las verduras son el único grupo que no plantea problemas digestivos al combinarse con otros alimentos. Su alto contenido en agua los hace ideales para acompañar a alimentos más densos tales como proteínas o almidones.

En cualquier caso, al final todo depende también de qué es lo que se adapte mejor a nuestras circunstancias y objetivos o qué nos haga sentir en plenitud para afrontar con garantías el esfuerzo físico. En una dieta, el equilibrio entre nutrientes y la variedad debe ser la nota predominante porque los extremos suelen entrañar riesgo. Pero una vez más, es una cuestión también subjetiva y lo que a mi me funciona no tiene por qué serte útil a ti.

Las legumbres son uno de los alimentos clave de la dieta mediterránea. Las alubias, las lentejas, los garbanzos o los frijoles se utilizan en todos los rincones del mundo para elaborar platos tan emblemáticos como el hummus, los burritos mexicanos o tan populares como la fabada o el cocido madrileño. Según la FAO, «son una fuente rica en proteínas y aminoácidos esenciales» y expertos en nutrición recomiendan que la mitad de las proteínas que ingerimos a diario procedan de las legumbres. Además de destacar la elevada concentración de proteínas y fibra en las legumbres, la FAO también resalta el tándem ganador que forman al consumirlas junto con los cereales. Las combinaciones son, además de deliciosas, potencialmente nutritivas: lentejas con arroz, garbanzos con cuscús, frijoles con arroz… y así tantas combinaciones como fichas de dominó hay.

Una proteína es completa cuando contiene los nueve aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que nuestro cuerpo no puede producir. La proteína de legumbres como la soja y el garbanzo cumple con esta condición, pero la de otras como las lentejas o las alubias tiene un déficit de aminoácidos azufrados. Justamente los cereales contienen este tipo de aminoácidos y, a su vez, escasean en lisina, que sí se encuentra en las legumbres. Tradicionalmente se ha pensado que al comer a la vez legumbres con cereales conseguiríamos proteína completa. Y es cierto, pero innecesario en el caso de los adultos. No hace falta que se tomen alimentos complementarios en la misma ingesta (como acompañar las legumbres con pan). En nuestro cuerpo tenemos una reserva de aminoácidos que pueden ir utilizándose a lo largo del día para construir la proteínas, mientras van llegando otros a través de la dieta. En la infancia no hay datos específicos, por lo que sí que se recomienda que la ingesta sea simultánea o en una ventana de seis horas.

Cuando hablamos de proteínas, debemos tener en cuenta que la proteína sea de calidad. Es decir, que tenga los aminoácidos esenciales para obtener una buena proporción. A las legumbres, por ejemplo, les falta metionina. En cambio, los cereales son ricos en metionina y deficitarios en lisina, otro aminoácido esencial que sí contienen las legumbres. Eso significa que combinar legumbres con cereales es una buena opción para obtener todos los aminoácidos necesarios para formar proteínas completas. La vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo (aquel que no tiene procedencia animal). “Así, se recomienda consumir los alimentos verdes ricos en este mineral junto a otros con alta carga de vit. C. “Toma de postre un zumo de naranja, un kiwi o un puñado de fresas”.

Las lentejas son un alimento de lo más completo, con interesantes beneficios para la salud. Podemos suplir la carencia de este aminoácido mezclándolas con alimentos que sí lo contienen en mayor cantidad, como el arroz y la patata u otros tubérculos. Así, al combinar las lentejas con arroz o patata, se obtienen proteínas completas comparables a los alimentos de origen animal. Además, anota que al arroz y a la patata les falta otro aminoácido, la lisina, que sí está presente en las lentejas. Por consiguiente, si mezclas arroz y lentejas, o patata y lentejas, tendrás una proteína completa. Pone de relieve también que las lentejas son ricas en fibra, lo cual es positivo para la salud digestiva y el tránsito intestinal. Otro punto a tener en cuenta es que las lentejas aportan hierro, pero el hierro de origen vegetal se absorbe de forma menos eficiente que el de origen animal. Finalmente, la mezcla de lentejas -ricas en fibra y proteína- con carbohidratos complejos como la patata y el arroz constituyen una fuente de energía más sostenida, evitando picos de glucosa en sangre.

Lo reconozco. En mi casa es rara la semana en la que no se consumen legumbres y cereales. En ocasiones varias veces y de manera habitual en perfecta sinergia. Garbanzos, judías, guisantes, habas, avena, trigo o quinoa son los protagonistas de algunas de las recetas que me gusta incluir porque, más allá de que son ingredientes saludables que aportan una buena proporción de macronutrientes y micronutrientes, me impulsan a la hora de entrenar y de lograr resultados. Puede que hayas reparado en la ausencia -deliberada- de una legumbre y un cereal que en muchos hogares, al igual que en el mío, también están muy presentes. El motivo no es otro que dedicarles la importancia que merecen porque se trata de dos alimentos extremadamente versátiles que sin embargo logran hacer magia cuando unen sus fuerzas. Efectivamente, me refiero a las lentejas y al arroz. Cocinar lentejas, ya sea en su versión más clásica o de estilo vegano, es para mi algo muy recurrente porque es una receta con un alto valor nutricional que, además, me soluciona un problema en esos días frenéticos en los que el tiempo para enfrentarme a los cuatro fogones brilla por su ausencia. Porque basta con añadirles un poco de arroz para poner en la mesa un plato especialmente completo. Et voilà, a disfrutar de una sencilla pero completísima receta. Y es que hablar de lentejas y arroz es hacerlo de dos ingredientes con una elevada densidad nutricional ya que ambos aportan una buena cantidad de hidratos de carbono, proteínas, fibra, hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, selenio, calcio, tiamina, niacina, folatos o vitamina B6, entre otros nutrientes. Es decir, son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibras, vitaminas y minerales esenciales. Una combinación simplemente irrechazable.

Si quieres una receta consistente para mejorar el rendimiento y fomentar el desarrollo muscular, combinar las lentejas con arroz, independientemente de su versión, es una gran decisión. Satisface algunos requisitos nutricionales básicos y promueven la saciedad. Aunque vaya en contra de alguna corriente tradicional. Proteína y carbohidrato: el equilibrio es posible. Y es que, históricamente, las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos han constituido el método de referencia para todos aquellos que querían ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo para, en resumidas cuentas, tener unos músculos grandes, pero a la vez bien definidos. Pero sucede que ese enfoque puede no adaptarse a las necesidades de todo el mundo ni ser el más eficaz porque suele decirse que sin energía no hay resultados.

Por ese motivo conviene no desmerecer la importancia de los carbohidratos, incluidos también en alimentos como las frutas y las verduras. Son absolutamente críticos porque es el combustible que utiliza el cerebro y los músculos como fuente de energía durante el ejercicio. Si se reduce su aporte, el cuerpo tratará de conseguir esa energía de otras fuentes como las proteínas y las grasas, pero digamos que el organismo no está precisamente diseñado para ello. Si tiene que hacerlo, lo hará pero entonces pueden verse afectada las ganancia muscular porque el organismo utilizará la proteína para obtener energía y además habrá una menor liberación de insulina, que es una hormona anabólica.

En definitiva, se pueden obtener buenos resultados con un aporte equilibrado de nutrientes. La musculatura se alimenta de proteínas, pero el entrenamiento lo hace de hidratos de carbono. Si no tenemos energía para entrenar aumentará la sensación de fatiga y el rendimiento se verá afectado. Al menos es lo que dicta la lógica.

Mi experiencia me dice que su unión hace la fuerza, nunca mejor dicho.

La combinación correcta de alimentos tiene mucha lógica y es fácil de llevar a cabo. Quizá, en un principio, pueda resultar un poco complicado hacer ciertos cambios, pero poco a poco te irás acostumbrando a los nuevos hábitos.

RECUERDA: la base para disfrutar de una buena salud está muchas veces en cambiar nuestros hábitos, tal y como propone el método Crear Salud. Necesitamos nutrirnos adecuadamente y activarnos haciendo cosas que aporten a nuestro bienestar integral. Pero, además, también debemos cuidar nuestra mente, y para ello existen herramientas como la app Siente - que puedes descargarte aquí - que pueden ser grandes aliadas en tu camino a una vida saludable.

Principios del Higienismo y la Combinación de Alimentos

El higienismo, surgido en el siglo XX con figuras como el Dr. William Howard Hay y popularizado por Herbert M. Shelton, se basa en la observación de la naturaleza y promueve hábitos de vida saludables para alcanzar un estado óptimo de salud. Una de sus premisas fundamentales es la correcta combinación de los alimentos para optimizar la digestión y la absorción de nutrientes.

Digestión y Enzimas: La Clave de la Combinación

La teoría higienista postula que los diferentes grupos de alimentos requieren tiempos y condiciones enzimáticas específicas para su digestión. Por ejemplo, los almidones se digieren mejor en un medio alcalino, mientras que las proteínas necesitan un medio ácido. Al mezclar alimentos con requerimientos digestivos opuestos, se neutralizan las enzimas y jugos digestivos, lo que retrasa la digestión, genera fermentación y putrefacción, y puede dar lugar a la producción de toxinas.

Combinaciones a Evitar

• Almidones + Ácidos: Los ácidos, como los de las frutas cítricas o el tomate, pueden inactivar la ptialina (amilasa salival), esencial para la digestión de los almidones.
• Proteínas + Almidones: La mezcla de proteínas (medio ácido) y almidones (medio alcalino) en la misma comida neutraliza los jugos digestivos, dificultando la digestión de ambos y favoreciendo la fermentación de los almidones.
• Proteínas + Proteínas: Diferentes tipos de proteínas requieren tiempos y secreciones enzimáticas distintas, por lo que mezclarlas puede sobrecargar el sistema digestivo.
• Proteínas + Ácidos: Los ácidos inhiben la secreción de jugo gástrico, dificultando la digestión de las proteínas.
• Proteínas + Grasas: La grasa retrasa la secreción de jugo gástrico, alargando el tiempo de digestión de las proteínas.
• Proteínas o Almidones + Azúcares: Los azúcares, al ser retenidos en el estómago mientras se digieren otros alimentos, tienden a fermentar.

La Fruta: Un Caso Especial

La fruta se digiere rápidamente y se recomienda consumirla sola, idealmente fuera de las comidas principales o con una antelación de al menos 30-60 minutos antes de comer. Mezclarla con otros alimentos puede provocar fermentación.

Las Verduras: Aliadas Universales

Las verduras, por su alto contenido en agua, combinan bien con prácticamente todos los demás grupos de alimentos y ayudan a contrarrestar los efectos de grasas y proteínas.

La Sinergia de Legumbres y Arroz

A pesar de las pautas generales, la combinación de legumbres y arroz es un ejemplo clásico de cómo la sinergia de alimentos puede potenciar su valor nutricional. Las legumbres, ricas en lisina, y los cereales como el arroz, ricos en metionina, se complementan para formar una proteína completa, es decir, que contiene todos los aminoácidos esenciales.

Esta combinación no solo mejora la calidad proteica, sino que también proporciona una fuente de energía sostenida gracias a los carbohidratos complejos y la fibra, ayudando a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Además, las legumbres son una excelente fuente de hierro vegetal, cuya absorción se ve favorecida por la vitamina C presente en otros alimentos.

Aunque históricamente se ha recomendado separar proteínas y carbohidratos, la combinación de legumbres y cereales es un ejemplo nutricionalmente ventajoso que ha sido validado por su aporte de nutrientes esenciales y su contribución a una dieta equilibrada.

Tabla de Combinación de Alimentos (Según Herbert M. Shelton)

Nota: Los frutos secos (nueces, avellanas, almendras, piñones, etc.) y el queso son aceptables con frutas ácidas. Los prótidos azoados son los frutos secos. Amiláceos: son todos los cereales y sus derivados (pan, pastas, etc.), hortalizas de raíz (zanahoria, nabo, remolacha, patata, colinabo, etc.), las leguminosas (guisantes, habas, alubias, etc.).

La combinación correcta de alimentos, como la sinergia entre legumbres y arroz, no solo facilita la digestión y mejora la absorción de nutrientes, sino que también contribuye a una mayor saciedad y a un suministro de energía más estable. Adoptar estas pautas higienistas puede ser un paso importante hacia un bienestar integral.

tags: #higienismo #combinar #legumbres #arroz