El mijo es un cereal antiguo, originario de África y Asia, que ha sido cultivado y consumido alrededor de todo el mundo desde hace miles de años. Se considera como el primer cereal domesticado cultivado en Asia Oriental desde hace unos 10.000 años, utilizado también en algunas zonas de Europa en la edad de piedra. En la actualidad, su popularidad crece cada vez más, debido al descubrimiento de sus propiedades y beneficios para nuestro organismo, ofreciendo una alternativa nutritiva y sin gluten a otros cereales más comunes.
El mijo es un grano pequeño, redondo y de color amarillo, que se presenta en varias formas, incluyendo grano y harina. Su sabor, más bien dulce, recuerda a la nuez, y su textura tiene la esponjosidad del cuscús, siendo un poco más denso que la quinoa. Es un cereal que crece fácilmente, incluso en las regiones áridas del mundo, y se puede almacenar hasta dos años sin necesidad de plaguicidas nocivos.
Variedades de Mijo y sus Características
Existen diversas variedades de mijo, cada una con sus sabores, texturas y contenidos nutricionales distintivos. Algunas de las más consumidas son:
- Mijo perlado (Pennisetum glaucum): Es el tipo de mijo más cultivado, produce unas semillas más grandes. Se ha cultivado en África y en la India desde tiempos prehistóricos, constituyendo el alimento principal en Nigeria y siendo extensamente consumido en Níger, Mali, Burkina Faso y Namibia, principalmente en forma de bebida fermentada y de gachas.
- Foxtail (Setaria italica o Panicum italicum): Es la segunda especie más cultivada de mijo, y la más importante en el este de Asia. Se sabe que fue domesticado por primera vez en China alrededor del 6.000 a.C., siendo el mijo más consumido en China.
- Mijo común (Panicum miliaceum): Se conoce su uso desde hace 7000 años en la zona Caucásica y en China. Actualmente se cultiva en China, India, Nepal, Rusia, Ucrania, Oriente Medio, Turquía, Rumanía y en cultivos orgánicos en Europa.
- Ragi (Eleusine coracana): También conocido como mijo de dedo o mijo africano, es extraordinariamente rico en Calcio (350 mg/100 gr). Nativo de Etiopía e introducido en la India hace unos 4000 años. En la India la harina del ragi mijo se utiliza para elaborar los “rotis” (tortitas de pan), en sopas, en forma de fideos, dulces (halwa, ladoos), galletas, dosas (crepes), idlis (tortitas infladas) y gachas para el desayuno.
Propiedades Nutritivas del Mijo
El mijo es una fuente inagotable de nutrición, repleto de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales que contribuyen a nuestra salud en general. Es rico en nutrientes y compuestos vegetales.
Sin Gluten y Digestivo
El mijo es un cereal muy digestivo y sin gluten, lo que lo convierte en una excelente opción para personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten. Al ser libre de gluten por naturaleza, la harina de mijo tampoco tiene gluten. Cereales que no contienen gluten incluyen el mijo, el arroz integral, el maíz y el teff.
Rico en Vitaminas y Minerales
El mijo es rico en vitaminas del grupo B, incluidas la tiamina, la niacina, la riboflavina y el ácido fólico. Además, es una buena fuente de minerales y oligoelementos como hierro, fósforo, potasio, magnesio y zinc. La presencia de estos es sinónimo de energía para el metabolismo, permite la actividad enzimática, la regularización del sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos. Un estudio publicado en Frontiers in Nutrition relaciona el consumo de mijo con un nivel alto de hemoglobina, la proteína rica en hierro que transporta el oxígeno por todo el cuerpo, contribuyendo a reducir la anemia por deficiencia de hierro.
El mijo es una buena fuente de magnesio, que juega un papel vital en varias funciones corporales, incluida la salud ósea, la salud del corazón y la producción de energía. Al portar magnesio, fósforo y lecitina, el mijo es un estimulante para el desarrollo intelectual y cognitivo.
Contenido de Fibra
El mijo tiene la particularidad de ser uno de los cereales más ricos en fibra vegetal, aún más que el arroz. Contiene fibra dietética y polisacáridos sin almidón, dos tipos de carbohidratos no digeribles que ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre. Se lo considera un importante prebiótico que ayuda a la salud de la flora intestinal, actuando como un regulador natural del movimiento intestinal. Sus fibras mantienen el equilibrio en la flora intestinal, ayudando a la limpieza del mismo y facilitando las evacuaciones, eliminando de manera progresiva el estreñimiento.
Grasas Saludables y Fitoquímicos
Contiene grasas saludables poliinsaturadas y monoinsaturadas, aportando ácidos grasos esenciales como el ácido linoleico y linolénico. El mijo también contiene fitoquímicos como ácidos fenólicos (especialmente ácido ferúlico), taninos, lignanos, β-glucano, inulina, fitatos, esteroles, vitamina E y carotenoides. Se ha demostrado que los ácidos fenólicos y fitatos reducen el riesgo de cáncer de colon y de mama en animales. Los estudios en ratones relacionan el ácido ferúlico con la rápida cicatrización de heridas, la protección de la piel y propiedades antiinflamatorias. Si bien todas las variedades contienen antioxidantes, aquellas con un color más oscuro, como el mijo de dedo, proso y cola de zorra, contienen más que sus contrapartes blancas o amarillas.
A modo de resumen, el mijo es energía para el organismo. Un cereal terapéutico y lamentablemente también, uno de los grandes desaparecidos en la despensa. Rico en proteínas y con cantidades enormes de minerales y fibra, es apto para las dietas sin gluten, vegetarianas, omnívoras, para niños, jóvenes y adultos.
Beneficios del Mijo para la Salud
El mijo ofrece numerosos beneficios para la salud debido a su composición nutricional.
Regulación de la Glucosa en Sangre
El mijo contribuye a regular la glucosa en sangre: los compuestos fenólicos del mijo reducen la hiperglucemia postprandial. Concentra hidratos de carbono de absorción lenta, lo que significa que no interviene en el proceso de asimilación de los niveles de azúcar en sangre, siendo útil para aquellos que padecen de diabetes. Una investigación publicada en Frontiers in Nutrition muestra cómo las personas diabéticas con un consumo diario de mijo experimentan una reducción en sus niveles de glucosa del 12 % al 15 % (en ayuno y tras las comidas), y dichos niveles variaron de los asociados a la diabetes, a los propios de la prediabetes. Este cereal también tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que es poco probable que aumente los niveles de azúcar en sangre. Otro estudio de 12 semanas en 64 personas con prediabetes arrojó resultados similares.
Actividad Antioxidante y Antimicótica
El mijo posee actividad antioxidante gracias a sus fitatos, fenoles y taninos. Además, presenta actividad antimicótica frente a determinados hongos, siendo adecuado para personas con candidiasis. Es útil en casos de diarrea (tostado).
Salud Digestiva
El mijo tiene una larga historia en el tratamiento de dolencias gastrointestinales en China, ya que puede ser beneficioso para la flora intestinal debido a su contenido de fibra y otros nutrientes. Es una excelente fuente de fibra dietética que ayuda a regular las deposiciones y a prevenir el estreñimiento. Además, contiene prebióticos que alimentan las bacterias saludables en nuestro intestino, promoviendo la salud intestinal y la función inmunológica. Es ideal para limpiar el aparato digestivo, ya que actúa aliviando el calor estomacal (producto de la acidez).
Control de Peso y Salud Cardiovascular
El mijo es un alimento bajo en calorías y bajo en grasas que es perfecto para controlar el peso. Tiene un alto contenido de fibra, lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo y reduce la ingesta total de calorías. También es un alimento saludable para el corazón que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, siendo rico en varios nutrientes saludables para el corazón, como magnesio, potasio y fibra. Además, es una buena fuente de ácidos grasos esenciales, que ayudan a mantener niveles saludables de colesterol en el cuerpo.
Estimulación del Sistema Inmunológico
El mijo es un gran alimento para estimular el sistema inmunológico. Es rico en antioxidantes y nutrientes que estimulan el sistema inmunológico, como las vitaminas C y E, zinc y selenio. Además, contiene fitonutrientes que tienen propiedades antiinflamatorias.
Efectos Bociogénicos
El mijo contiene pequeñas cantidades de sustancias bociogénicas que limitan la absorción de yodo a la tiroides. Mediante su cocción podemos reducir o eliminar este efecto y, las personas con problemas en la tiroides, deberán limitar su ingesta.
Cocinar mijo con la técnica de Karlos Arguiñano // Cocina Abierta
Usos Medicinales Tradicionales del Mijo
Medicina Tradicional China
En la Medicina tradicional China, el mijo es un cereal que armoniza el recalentador medio, regulando las funciones del bazo y el estómago de transporte y transformación, ayudando a mejorar y regular los procesos digestivos. Ayuda a eliminar el exceso de humedad, indicado en problemas digestivos, parásitos intestinales, mucosidad pegajosa, cansancio mental y debilidad física. La humedad en medicina china es una energía climática que puede obstruir la correcta función de los procesos corporales y provocar retención de líquidos, hinchazón, secreciones pegajosas, o poca claridad mental, entre otros síntomas.
Medicina Tradicional Ayurvédica
En la Medicina tradicional ayurvédica, el mijo es dulce, calentador, seco y ligero. Se usa como eliminador de humedad que puede resultar de comer otros cereales más pesados como el trigo. Se utiliza en el tratamiento para diabetes, exceso de peso, y si se deja en remojo y luego se saltea se considera un cereal tridóshico, es decir, adecuado para nutrir todas las constituciones. Aumenta el fuego digestivo y ayuda a eliminar el exceso de toxinas.
Preparación y Cocción del Mijo
El mijo es un ingrediente versátil que se puede cocinar y usar en varias recetas, además de ser considerado un cereal de cocción rápida (15 min).
Pasos Previos a la Cocción
- Lavado: Primeramente lavarlo bastante, hasta que el agua salga clara. Se deben frotar de manera suave las semillas y escurrir después. Con este lavado retiramos la capa de ácido fítico que recubre las semillas.
- Remojo: En segundo lugar, es recomendable dejarlo en remojo para disminuir el contenido en antinutrientes y mejorar así su digestibilidad y la biodisponibilidad de sus minerales y proteínas.
- Tostado: Para que los granos queden sueltos y enteros, un secreto es tostar los granos previamente a su cocción. Llevar el mijo bien escurrido a una sartén a fuego medio, removiendo de vez en cuando, con una cuchara de madera hasta que se vea dorado y comience a soltar un aroma que recuerda a la mantequilla o la nuez.
Métodos de Cocción
- Hervido: Es necesario cocerlo a fuego lento, en 2 ó 3 medidas de agua por 1 de mijo durante unos 30 minutos. Para una textura aglutinante, se cocina generalmente con tres tazas de agua por uno de mijo. Para una textura de cereal más suelto, ideal para ensaladas de verano, se cocina con menos agua, con una proporción de 2:1.
- Tostado o salteado: Con verduras, conseguiremos un mijo más suelto y sabroso (después de tostarlo o saltearlo le añadiremos agua o caldo caliente).
- En forma de crema: Hervido con más agua y/o bebida vegetal durante 40 min-1h, a fuego lento y si queremos con pasas, piel de limón y canela, constituye un alimento reconstituyente, de fácil digestión y que aporta nutrición y calor. La crema de desayuno Hindú, por ejemplo, se elabora remojando, secando, tostando y moliendo el mijo, que luego se hierve en agua, leche o yogur.
- Para rellenos: Cuando se hierve y se deja enfriar se forma una masa compacta muy útil en la elaboración de alimentos como hamburguesas y croquetas o pasteles.
En lugar de agua, para la cocción, se puede utilizar caldo de verduras para un sabor más intenso. También se puede agregar salsa de soja, limón, vinagre de manzana, condimentos o hierbas secas (perejil, orégano, albahaca) al momento de ebullición para un mijo final saborizado y aromático.
Conservación
Para su conservación, la recomendación general es en la nevera para consumir dentro de los cuatro días cocinado. El grano de mijo entero debe almacenarse en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco, lejos de la luz solar. La harina de mijo debe almacenarse en el refrigerador o congelador para evitar que se eche a perder.
La Harina de Mijo y sus Aplicaciones
La harina de mijo, que es simplemente el cereal transformado en una molienda fina, es idónea para preparar crepes y como agregado en las mezclas de pan y galletas. Es una excelente alternativa sin gluten a la harina de trigo para las personas con sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca. Cuando se utiliza harina de mijo para hornear, es fundamental tener en cuenta que no contiene gluten, lo que afecta la textura y la estructura de los productos horneados.
Al igual que otras harinas de cereales alternativos, no se suele utilizar sola porque el resultado final queda demasiado seco y/o quebradizo. En la cocina, se aprecia por sus notas de avellana, pero su sabor es bastante pronunciado y atípico. Es posible suavizarlo asociándolo a una harina más neutra como la harina de arroz o de chufa. Procure conservarla bien, ya que es sensible al enranciamiento. Lo ideal es guardarla en el frigorífico después de abrirla.
Tipos de Harina de Mijo
- Millet brun (mijo marrón): Es la forma «salvaje» del mijo dorado. No necesita ser descascarillado. Es el más digerible y nutritivo.
- Millet doré (mijo dorado): Es necesario descascarillarlo para hacerlo digerible. Es menos nutritivo que el mijo marrón.
- Millet perlé (mijo perlado): También llamado «petit mil», es particularmente rico en hierro.
Es recomendable elegir una harina de mijo ecológica para evitar residuos de productos químicos y pesticidas en el producto final. Si es posible, elija mijo de origen local. Optar también por una harina molida en la muela de piedra. Al igual que el sorgo, el amaranto y la quinoa, el mijo está sujeto a la contaminación cruzada, por lo que la harina puede contener trazas de gluten; para celíacos o sensibles al gluten, es crucial comprar harina de mijo certificada Sin Gluten.
Recetas con Harina de Mijo
La harina de mijo permite elaborar todo tipo de recetas dulces (magdalenas, galletas, bizcochos, tortitas) y pan, en este caso mezclada con otras harinas para que adquiera volumen. Los copos de mijo pueden utilizarse como base para muesli, tortitas o galletas. El mijo fermentado se puede usar como masa de tortitas, croquetas o para hacer bebidas o cremas para el desayuno. El amasake de mijo, una crema dulce y fermentada elaborada con koji, se puede tomar como postre, para cocinar dulces, hacer batidos o añadirle fruta, ayudando a regular la glucosa en sangre y aportando un dulzor saludable y digestivo.
Ejemplos de Recetas con Mijo:
- Cuscús de mijo y trigo sarraceno con verduritas y tofu
- Hamburguesa de mijo y azukis
- Pastel de mijo
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