La harina de coco se presenta como una alternativa prometedora para personas con diabetes, ofreciendo un perfil nutricional que la distingue de las harinas tradicionales. Su bajo contenido de carbohidratos digeribles y su alto aporte de fibra la convierten en una opción interesante para mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
A simple vista, la harina no parecería un gran enemigo de los diabéticos, ya que no tiene azúcar. Sin embargo, la harina es un alimento compuesto íntegramente por hidratos de carbono, los cuales se transforman en azúcar en la sangre. Al hacerlo, los niveles de glucosa pueden verse afectados. Por ello, es importante que las personas con diabetes moderen su consumo de harina. Además, el tipo de harina que se consume es de vital importancia. Normalmente, estamos acostumbrados a utilizar harina de trigo (refinada) en nuestros postres y demás recetas, pero, debido a la cantidad de hidratos de carbono que tiene, no es la mejor para personas con diabetes. El índice glucémico de la harina de trigo es de 85.
La harina de coco no se asemeja a ninguna otra, ya que contiene un 14% de aceite de coco y 50% de fibra, ¡la mayor cantidad de fibra entre todas las harinas! Es además una harina baja en carbohidratos. Tiene menos carbohidratos digeribles (netos) que cualquier otra harina. Tiene tanta proteína como la harina de trigo, pero no contiene ninguna de las proteínas específicas del trigo conocidas como "gluten". Cabe señalar finalmente que, como se dijo antes, la harina de coco es libre de gluten.
Dentro de los planes de las dietas Keto, se aconseja el uso tanto de harina de almendras como harina de coco. Ambas harinas tienen un índice glucémico bajo, ideal para controlar el azúcar en sangre y prevenir la diabetes. La harina de coco tiene un índice glucémico bajo (35).
Beneficios de la Harina de Coco para la Salud
La harina de coco se elabora a partir de la carne seca y prensada del coco, conservando su dulzor natural. La harina de coco no solo es deliciosa y versátil, sino que también está cargada de propiedades beneficiosas:
- Digestión y Saciedad: Su alto contenido de fibra alimentaria (45%-60%) mejora el tránsito intestinal y prolonga la sensación de saciedad. La harina de coco también ayuda a combatir el estreñimiento, debido a su alto contenido en fibra que aumenta el volumen de las heces y estimula los movimientos naturales del intestino, facilitando la evacuación.
- Regulación de la Glucosa: Al ser baja en carbohidratos y almidones, es ideal para personas con diabetes o quienes buscan controlar su peso. La harina de coco también ayuda en la pérdida de peso, ya que posee un bajo índice glucémico, lo que controla los niveles de glucosa en la sangre y prolonga la sensación de saciedad después de las comidas.
- Salud Cardiovascular y Sistema Inmune: Contiene ácido láurico, una grasa saturada que incrementa el colesterol “bueno” y refuerza el sistema inmune. Puede matar virus y bacterias dañinas ya que es rica en ácido láurico, un tipo de grasa que puede combatir determinadas infecciones. Una vez ingerido, el ácido láurico forma un compuesto conocido como monolaurina.
- Versatilidad Culinaria: Por su sabor dulce y suave, es excelente en recetas de repostería y panes.
Valor Nutricional Destacado
Con un perfil nutricional sobresaliente, esta harina aporta:
- Fibra dietética: hasta 60 gramos por cada 100 gramos.
- Proteínas y grasas saludables: contiene los 8 aminoácidos esenciales y grasas saludables como el ácido láurico.
- Oligoelementos clave: rica en selenio (21% de la ingesta diaria recomendada en solo 10 gramos) y manganeso, ambos antioxidantes potentes.
- Bajo índice glucémico: excelente para mantener niveles estables de glucosa.
Características y Propiedades Únicas
La harina de coco es una harina libre de gluten, muy rica en fibra y baja en carbohidratos siendo ideal además de en dietas exentas del alérgeno en dietas paleo, keto, GAPS, SCD y “low carb”. Es una harina con un altísimo porcentaje en fibra: 30 g de harina de coco aportan aproximadamente 12 g de fibra, más de un tercio de la ingesta diaria recomendada de fibra dietética en adultos. Por tanto, es saciante e influye positivamente en la salud intestinal al presentar un efecto prebiótico.
Su alto contenido en fibra, le confiere unas características significativamente diferentes a las harinas de cereales:
- Gran absorción de líquido: La harina de coco tiene la capacidad de captar la humedad de las recetas. Es necesaria una cantidad baja en las recetas, por lo que tiene un alto rendimiento de uso. No se puede sustituir por otra harina en la misma cantidad.
- Disminuye el índice glucémico de las recetas.
Cómo Usar la Harina de Coco en la Cocina
Ya que conoces todos sus beneficios, seguro te estarás preguntando cómo puedes utilizarla y cómo puedes sacar el mayor provecho de ella. La harina de coco se puede usar tanto en recetas dulces como saladas. Se utiliza para hacer panes, magdalenas, bizcochos, crepas, pasteles, galletas, tartas y otros productos horneados.
Recuerda que a diferencia de otros tipos de harina, la de coco absorbe mucho líquido y, por ello, no podemos sustituir una cantidad de harina blanca por la misma cantidad de harina de coco. También se puede utilizar por sí sola para espesar sopas y guisos o incluso para empanizar. Puedes disfrutarla como una papilla llena de proteínas agregando una cucharada al cereal o muesli.
Dado que se trata de una harina con características culinarias particulares, lo ideal es comenzar a utilizar la harina de coco siguiendo recetas ya probadas y contrastadas. De esta forma nos garantizamos mejores resultados. Algunos consejos para usar la harina de coco:
- Tamizar antes de usar: Esta harina tiende a formar grumos, por lo que se aconseja pasar por un colador de malla fina para que la masa quede homogénea.
- Dejar reposar la masa: La harina de coco absorbe los líquidos pero no es inmediato, por eso es recomendable dejar la masa reposar unos 10 minutos. De esta forma, veremos si la textura es la correcta o necesita algún ajuste de líquidos.
- Incluir huevos: Las recetas que incluyen harina de coco suelen llevar gran cantidad de huevos debido a su capacidad de absorción.
Sustitución de Harinas Tradicionales
Si lo que quieres es sustituir la harina en una receta por harina de coco, ten en cuenta lo siguiente:
- Usar aproximadamente una tercera parte de harina: por cada 100 g de harina, utilizar 30 g de harina de coco.
- Por cada 30 g de harina de coco, añadir otro huevo más a la receta. Es decir, si la receta original lleva 200 g de harina, sustituir por 60 g de harina de coco y añadir 2 huevos medianos ecológicos más a los originales de la receta.
- Ajustar los líquidos de la receta: si la receta lleva bebida vegetal, agua o aceite, hay que aumentar la cantidad. Esta cantidad no es fija, sino que dependerá de la textura que necesite la receta. Una cantidad orientativa sería de 30 a 60 g más de líquidos, según la cantidad de harina de la receta.
Otra forma de usar la harina de coco y con resultados muy buenos es sustituir una parte de la harina de la receta. De esta forma, nos aporta un poco de sabor, esponjosidad y humedad a la miga. Por ejemplo si una receta tiene 200 gramos de harina, podemos sustituir 100 gramos por 30 g de harina de coco (dejando otros 100 g de harina común) y añadir un huevo mediano.
Recetas Saludables con Harina de Coco
¡Pero a veces lo difícil es renunciar a algo que nos gusta! Afortunadamente hay alternativas. La harina de coco se puede usar tanto en recetas dulces como saladas.
Pan de Harina de Coco
Aunque existen tipos de pan más saludables que los que puedas encontrar en algún que otro establecimiento, este que te proponemos lo es todavía más puesto que es 100% casero y no lleva harina de trigo. Además de ser alto en proteínas, es rico en fibra, posee propiedades antiinflamatorias y cuida tu microbiota. Así que olvídate de renunciar al pan y opta por esta versión fácil y rápida que no tardarás nada en preparar.
Ingredientes:
- 60 g de harina de coco ecológica
- 5 huevos camperos
- ½ taza de aceite de oliva o coco
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- Una pizca de sal
- Semillas de sésamo para decorar (opcional)
Modo de preparación:
- Precalienta el horno a 180 ºC.
- Mezcla en un bol los huevos, el aceite, la harina de coco, una cucharadita de polvo de hornear y una pizca de sal.
- Engrasa el molde ligeramente (opcional) y vierte la masa en él.
- Decora con unas semillas de sésamo y hornea 30 minutos.
- Saca del horno y deja que se enfríe sobre una rejilla.
Sin Azúcar, sin Harina!! |Bizcocho de COCO tierno y esponjoso! | Auxy
Galletas de Harina de Coco
Ingredientes:
- 2 huevos
- 100 g de harina de coco
- 50 ml de aceite de coco derretido
- 50 g de sirope de dátil (o dátiles)
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
- Una pizca de sal
Modo de preparación:
- Mezcla en tu batidora los huevos, el sirope de dátil (o los dátiles), el aceite de coco derretido y la vainilla hasta conseguir una mezcla homogénea.
- Añade la harina de coco, el bicarbonato y la pizca de sal.
- Con la ayuda de una cuchara, para tener siempre la misma medida, da forma a pequeñas bolas de masa y aplástalas para conseguir forma de galletas.
- Ponlas en una bandeja de horno forrada de papel vegetal y llévalas al horno a 180º unos 15 minutos.
Crepas de Harina de Coco
Ingredientes:
- ½ taza de harina de coco
- 1 taza de leche de coco
- 2 huevos batidos
- 1 cucharada de miel (o edulcorante al gusto)
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
Modo de preparación:
- Mezcla la harina de coco, la leche de coco, los huevos batidos, la miel y la vainilla hasta formar una masa homogénea.
- Calienta una sartén antiadherente untada previamente con aceite de coco o cualquier otro aceite a fuego medio.
- Pon ¼ de taza de la mezcla por cada crepa en la sartén y cocina hasta que veas que los bordes son de color marrón claro.
- Da vuelta y cocina por el otro lado.
- Rellena con queso crema y frutas.
Tortitas de Harina de Coco
Ingredientes:
- ½ taza de harina de coco
- 1 taza de leche de almendras
- 1 huevo
- 1 cucharada de sirope de agave (o edulcorante al gusto)
- 1 cucharada de aceite de coco derretido
- ½ cucharadita de canela
- Una pizca de sal
Modo de preparación:
- Mezcla los ingredientes secos (harina de coco, canela y sal) y después añade la leche de almendras, el sirope de agave y el aceite de coco derretido.
- Déjalo reposar unos minutos mientras engrasas tu sartén con aceite de coco.
- Una vez que esté caliente pon tu mezcla según el tamaño que quieras hacer las tortitas y una vez estén doradas por ambos lados estarán listas.
