El centeno (Secale cereale L.) es el cereal más antiguo que se conoce con uso en alimentación. Su cultivo original pertenece a los continentes asiático y africano. En busca de un estilo de vida más saludable, se recomienda un consumo diario de hidratos de carbono en pequeñas porciones, a ser posible, integrales a partir de harinas sin refinar. La harina integral de centeno se ha convertido en una aliada esencial en la alimentación saludable. A diferencia de las harinas refinadas, conserva el grano completo, aportando fibra, minerales y vitaminas. Además, cuando procede de cultivo ecológico, se garantiza un producto libre de químicos y respetuoso con el medio ambiente.
Valor Nutricional de la Harina de Centeno
Nutricionalmente es un cereal muy completo. Su valor nutricional es mayor porque se muelen, normalmente, las tres partes del grano juntas: germen, endospermo y salvado. La harina de centeno destaca por su gran aporte nutricional. Aporta cerca de un 30% más de hierro que el trigo común, además de contener el doble de potasio y hasta tres veces más sodio en comparación con el pan elaborado con harina refinada. Esta riqueza mineral la convierte en un alimento especialmente recomendable para personas que buscan reforzar su energía o que sufren anemia.
Proteínas y Carbohidratos
- Contiene una alta cantidad de proteínas superando al arroz, trigo y avena aportando más lisina que estos otros cereales (aunque siga siendo el aminoácido limitante) lo que hace que sea una proteína mejor en cantidad y calidad.
- Contiene gluten pero menos cantidad que el trigo. El centeno contiene una proteína llamada “gliadina” que impide que se forme el gluten que caracteriza a las masas de pan de trigo.
- Su aporte de carbohidratos es alto y con carbohidratos complejos de absorción lenta. Contiene unos carbohidratos interesantes como son los pentosanos que le confiere viscosidad a las masas de harina de centeno y favorecen su panificación.
Grasas y Fibra
- Su aporte graso es bajo pero la grasa que aporta es de alta calidad siendo mayoritariamente poliinsaturada con predominio de aporte de ácidos grasos esenciales omega-6 y un poco de omega-3. También aporta lecitina en su porción grasa. Las pocas grasas que contiene son de alta calidad, entre las que destacan ácidos grasos esenciales como el Omega 3.
- Su aporte de fibra supera al de la avena y contiene mucílagos. Los altos valores en fibra que contienen esta harina, mejoran el tránsito intestinal y ayudan a desarrollar la flora intestinal.
Vitaminas y Minerales
Además de su riqueza mineral, el centeno integral concentra vitaminas del grupo B en la capa externa del grano. Estas vitaminas son esenciales para el metabolismo energético y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Gracias a ello, el centeno se sitúa al nivel del trigo en cuanto a micronutrientes esenciales, pero con la ventaja de ser una harina más saludable y sin refinar. También aporta fósforo, hierro y calcio pero menos que otros cereales. En cuanto a las vitaminas y minerales, comparándola con la harina de trigo, contiene casi el doble de calcio y de hierro, y quintuplica a la vitamina E, además del contenido en zinc y selenio.
Beneficios para la Salud de la Harina de Centeno
Es importante consumir centeno procedente de cultivo ecológico para evitar el consumo de contaminantes o de organismos modificados genéticamente.
Salud Cardiovascular
Estudios científicos destacan que el consumo de cereales integrales, como esta harina ecológica, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a su aporte en antioxidantes, lignanos y magnesio, nutrientes clave para cuidar la salud del corazón. Por un lado aporta gran cantidad de fibra (betaglucanos, mucílagos, inositol…) que arrastra el colesterol que se ingiere en la dieta y el que contienen las sales biliares que intervienen en la digestión hacia las heces eliminando así colesterol de nuestro organismo. Por otro lado contiene lecitina y ácidos grasos poliinsaturados que favorecen unos niveles óptimos de lípidos en sangre. Además por su alto aporte de minerales antioxidantes como el zinc y el selenio evita la oxidación de las placas de ateroma y contiene flavonoides que mantienen la elasticidad de los vasos sanguíneos favoreciendo la salud y correcto funcionamiento de los mismos.
Control de la Diabetes
Es un cereal de bajo índice glucémico y alto contenido en fibra lo que lo hace ideal para los diabéticos. De hecho es mucho más recomendable, para los diabéticos, el consumo de pan de centeno que el consumo de pan de trigo.
Salud Digestiva
Gracias a su alto contenido en fibra, favorece el tránsito intestinal y contribuye a una digestión más ligera. Sus mucílagos le confieren propiedades demulcentes, es decir, calman las mucosas irritadas por lo que se recomienda tomar pequeños sorbos de agua de centeno durante el día para personas con problemas de estómago, gastritis, dolor de estómago y dispepsias. Por su aporte de fibra y mucílagos se favorece el tránsito intestinal y una fácil evacuación al suavizar las mucosas. Por el mismo motivo es ideal como antidiarreico. El consumo de agua de centeno es muy apropiado para la regulación del tránsito intestinal de personas encamadas o muy sedentarias.
Regulación del Sistema Inmune y Otros Beneficios
- Resfriados y tos: Los mucílagos calman y suavizan las mucosas del aparato respiratorio en situaciones de infecciones respiratorias.
- Regulador del sistema inmune: Su aporte de zinc y selenio hace que el centeno sea un regulador del sistema inmune.
- Síndrome premenstrual y problemas de la piel: Su alto aporte de omega-6 favorece la mejora de enfermedades inflamatorias de la piel como psoriasis, eczemas, atopías… y los síntomas asociados al síndrome premenstrual como hinchazón, dolor mamario, decaimiento anímico…
- Dietas de adelgazamiento: Su aporte de carbohidratos de lenta absorción que mantiene estables los niveles de glucosa en sangre y su aporte de fibra favorecen la sensación de saciedad. El agua de centeno se usa como saciante en dietas de adelgazamiento.
- Dietas vegetarianas y veganas: Es un alimento muy nutritivo ideal para este tipo de dietas.
- Dietas en menopausia: Contiene fitoestrógenos por lo que atenúa los síntomas de la menopausia.
NUTRITIVO Y SALUDABLE PAN DE CENTENO Y TRIGO
Formas de Uso del Centeno en la Cocina
Este ingrediente no solo es nutritivo, también resulta muy versátil. Se puede utilizar en recetas de pan casero, galletas ecológicas, bizcochos o incluso tortitas saludables. Además, al combinarse con otros productos de temporada, permite disfrutar de una alimentación variada y sostenible.
Harina de Centeno
El grano molido se usa para distintas preparaciones como albóndigas, hamburguesas. En panadería y repostería se ha usado mucho desde antiguo. El pan de centeno dura más días tierno ya que retiene más cantidad de humedad. Se combina con otras harinas, frutos secos y especias elaborando recetas tradicionales de países del este de Europa como Pumpernickel, Pain d´epice (pan de jengibre) o Knäckebrot. La harina de centeno se encuentra en dos formatos, harina blanca y harina integral. Esta última es la más utilizada y la que más valor nutricional aporta. Es importante que sepamos que no todas las harinas de centeno son integrales. Para entender de dónde viene los dos formatos de harina de centeno, hay que saber de qué se compone cada grano de centeno. Compuesto de tres partes: Germen, endospermo y salvado. Normalmente, esta capa gruesa (salvado) es retirada para conseguir una harina más blanca y fina. Es la harina refinada. La más similar a la de trigo, con un color un poco más oscuro, pero molida y tamizada varias veces de igual forma, para conseguir una textura muy fina. Se elimina el germen y el salvado, pero mantiene el endospermo. Pero todas las variantes se pueden usar tanto en panadería, como repostería, tanto para recetas dulces como saladas.
Otras Formas de Consumo
- Grano: Para usar el grano de centeno hay que lavarlo 2-3 veces cambiando de agua y dejarlo en remojo de 8-12h. Después se cuece en agua en proporción de 1 parte de centeno y 4 de agua a fuego medio durante 1 hora y 30 minutos. Una vez cocido puede añadirse a ensaladas, paellas, guisos…
- Agua de centeno: Se prepara cociendo 50-60g de centeno en grano en un litro de agua dejando que el agua se reduzca a la mitad. Se endulza al gusto con algún tipo de azúcar o melaza. De esa agua se van bebiendo pequeños sorbos a lo largo del día.
- Copos de centeno o centeno hinchado: Es una forma muy cómoda de consumir este cereal ya que se compra ya preparado y se usan, solo o mezclados con otros, como cereales de desayuno con lácteos o añadiéndolos a zumos, batidos, ensaladas, repostería… Los copos de centeno también pueden cocerse reduciéndose mucho el tiempo de cocción a 1-5 minutos.